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公開日:2018年6月7日 更新日:2018年6月7日

「おすすめレシピと食育情報」A-メール配信【2015年4月から2016年3月分】を掲載します

A-メールで配信している「おすすめレシピと食育情報」を公開しています。
(随時配信しているイベント情報等については除きます)

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年3月配信分)

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日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「春キャベツ」です。
春キャベツは、みずみずしく柔らかいので、生で食べるのがオススメです。今回ご紹介する「春キャベツの塩昆布あえ」は生の食感を生かし、切ってあえるだけの簡単メニュー。塩昆布の旨みとごま油の香りで野菜が苦手な方も食べやすい1品です。

 

春キャベツの塩昆布あえ

エネルギー:16キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:3分
材料費:約28円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
春キャベツ:1枚
きゅうり:3センチ
塩昆布:ひとつまみ
ごま油:少々

【作り方】

  1. キャベツは短冊切り、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。
  2. ボールで野菜と塩昆布、ごま油をあえる。

春キャベツの塩昆布あえ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年3月配信分)

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鍋料理で活躍する春菊。カルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれている栄養価の高い緑黄色野菜です。
今回は鍋などで余ってしまった春菊も使えるかんたん味噌汁をご紹介します。独特の苦味は卵を入れることで和らぎます。いつもの味噌汁に春菊をプラスしてみてはいかがでしょうか。

春菊と根菜の味噌汁

エネルギー:95キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分
材料費:約97円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
春菊:2株(20グラム)
にんじん:4センチ(40グラム)
大根:2センチ(40グラム)
だし汁:160ミリリットル
みそ:小さじ2
卵:2分の1個

【作り方】

  1. 春菊は3センチの長さに切り、にんじん・大根はいちょう切りにする。
  2. 鍋にだし汁と1.のにんじん・大根を入れ火にかける。
  3. にんじんと大根が柔らかくなったら、春菊を入れる。
  4. 春菊に火が通ったらみそを溶き入れ、溶いた卵を入れる。

春菊と根菜の味噌汁

あだち食の健康応援店をご存知ですか<カフェ エ ターブル サクラ>(2016年3月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「カフェ エ ターブルサクラ」(大谷田一丁目39番1号シャンハイム大谷田102)です。
フランス料理をベースに、旬の食材と新鮮な野菜を使った手作りの料理やデザートを提供しています。
今回は、野菜を使った簡単フレンチ「シューブレゼ(キャベツの蒸し煮)」をご紹介します。「シュー」はキャベツ、「ブレゼ」は少量の水を加えて加熱した料理のこと。フレンチのプロが、電子レンジを使って、家庭で簡単にできるようにアレンジしたレシピです。

 

 

本格フレンチを簡単に!シューブレゼ(キャベツの蒸し煮)

エネルギー:101キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約58円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:大2枚
ベーコン:1枚
バター:小さじ1強
【お好みで】
パセリ(粉末):少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. キャベツは洗って一口大にちぎる(洗った水分は残したままでOK)。ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 耐熱容器に1.のキャベツを入れ、上にベーコンを並べバターをのせる。ラップをして電子レンジ(600ワット)で3から4分加熱する。
  3. お好みでパセリやこしょうを振りかける。
    ◆洗った水分を残して蒸し加熱することで、キャベツの甘みが引き立ちます。
    ◆加熱途中で一度取り出し(熱いので注意!)ラップをしたまま容器全体を振り混ぜ、キャベツをバターになじませると、コクが出てよりおいしくなります。

シュープレゼ

備えておこう!災害時の食(2016年3月配信分)

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東日本大震災からまもなく5年が経過します。震災以来、防災グッズや食料の備えをするようになった方も多いと思います。区では、保健所栄養士と足立フリー栄養士会(地域で食を通した健康づくり活動を行っている会)で連携し、栄養バランスを考慮した食料選びや、火や水を使わなくてもできるレシピなどをまとめたリーフレットを作成しました。また、賞味期限が近くなった非常食に野菜をプラスしておいしく食べるレシピも、リーフレットと併せてホームページで紹介しています。
3月11日という節目を前に、備蓄食品の確認をしながら、災害時の備えについて再度考えてみませんか?

災害時用備蓄食品のポイント

  1. 災害用の非常食ではなくても、日頃から手に入りやすい食べ慣れた食品を多めにストックし、賞味期限を確認しながら消費と補充を繰り返して非常時に備えましょう。
  2. 3日分の水(1日約9リットル)と、食料として主食(パックご飯、パンの缶詰等)・主菜(レトルトカレー、魚の味付け缶等)・副菜(乾燥野菜、カップスープ等)を3日分そろえましょう。
  3. 乳児、高齢者、慢性疾患を持っている方等、家族にあわせた非常食を用意しましょう。
  4. お菓子やドライフルーツ等の甘いものを少量用意しておくと、心をほっとさせる癒し効果が期待できます。

非常食をおいしく食べよう【非常食+野菜!五目ごはん手巻き寿司】

ホームページで紹介している「非常食に野菜をプラスしておいしく食べるレシピ」の中から、1品ご紹介します。

【1人分】
エネルギー:223キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:26グラム
調理時間:5分(五目ごはんの調理時間は含みません)

【材料:2人分】
五目ごはん:1パック分
★アルファ米を使用した五目ごはん。お湯を入れて20分で出来上がります。
五目ごはん
のり:6枚
きゅうり:2分の1本
かいわれ大根:15グラム
カニカマ:3本

【作り方】

  1. 五目ごはんはパッケージどおりに作る。
  2. きゅうりは両端のヘタを取り、スティック状に切る。
  3. かいわれ大根は根を切り落とし、カニカマはほぐしておく。
  4. 手巻き寿司用ののりに1.の五目ごはん、2.3.の具をのせて巻く。

五目ご飯手巻き寿司

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年3月配信分)

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今回紹介するメニューは、ひな祭りの行事食「ひし餅」をモチーフにした、季節の色と味わいを楽しむ押し寿司です。寿司をケーキに見立て、色鮮やかな菜の花とミニトマトをトッピングします。この時期に多く出回る菜の花(なばなとも呼びます)は、柔らかくゆでると甘みが出て、マヨネーズなどで和えるとお子様でも食べやすくなります。ぜひ親子で一緒に、楽しく作ってみてください。

ひな祭りにうれしい♪押し寿司ケーキ

エネルギー:358キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約192円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
温かいごはん:100グラム
菜の花:2本(30グラム)
ミニトマト:4個(40グラム)
卵:1個(50グラム)
鮭フレーク:大さじ1(10グラム)
市販のすし酢:大さじ2分の1
マヨネーズ:小さじ1
サラダ油:小さじ2分の1

【用意するもの】
牛乳パック:寿司の抜き型にする。よく洗って幅10センチ程度の筒型になるように切りとる。
牛乳パック

【作り方】

  1. 菜の花はゆでて、つぼみ側は寿司の飾り用に3センチの長さに切り、残りの部分は細かく刻んでマヨネーズで和える。
  2. 卵は割りほぐし、油を熱したフライパンで炒り卵を作る。
  3. ごはんにすし酢を混ぜ、冷ましてから2等分にする。2.の炒り卵と鮭フレークをそれぞれ混ぜる。
  4. 牛乳パックで作ったすし型を皿に置き、その中に3.の炒り卵ごはん、1.のマヨネーズで和えた菜の花、鮭フレークごはんの順に重ねて、上からラップで軽くおさえ寿司を押す。
  5. 牛乳パックを静かに外し、トッピングに半分に切ったミニトマトと、1.の菜の花のつぼみ部分を乗せる。

ひなずし

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年2月配信分)

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とても簡単で野菜がたっぷりとれる「トマト鍋」を紹介します。鍋なので材料の準備をしたらあとは煮込むだけ。トマトの酸味と野菜の甘味がとてもよくあい、ウインナーの塩分も加わり、食欲をそそります。
トマト以外の野菜はカット野菜を使用したり、冷蔵庫にある野菜でOK。お好みで、食べる直前に黒こしょうを効かせると、ピリッとした辛みが加わり、よりおいしく仕上がります。

ぽかぽか簡単♪トマト鍋

エネルギー:270キロカロリー
塩分:2.2グラム
野菜量:290グラム
調理時間:15分
材料費:約251円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ウインナー:3本
トマト:中1個(120グラム)
キャベツ:100グラム
玉ねぎ:小2分の1個(70グラム)
固形コンソメ:2分の1個(2.5グラム)
水:300ミリリットル
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. トマトは4分の1に切り、へたを切りおとす。キャベツと玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にウインナーと、1.の野菜を入れ、水と固形コンソメもいれる。
  3. ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。

トマト鍋

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2016年2月配信分)

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公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、テーマ野菜のかぶを使用した『かぶのポトフ』を取り入れました。かぶは根と葉で栄養価が異なります。
根はビタミンCが多く消化酵素を含むので整腸作用があり、葉は緑黄色野菜で、カロテンやビタミンC、カルシウムなどビタミンやミネラルが豊富です。

 

 

かぶのポトフ

エネルギー:157キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:165グラム
調理時間:15分
材料費:約185円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:8分の1本(20グラム)
たまねぎ:8分の1個(25グラム)
キャベツ:2分の1枚(30グラム)
かぶ:1個(80グラム)
かぶの葉:4分の1個分(10グラム)
ウインナー:30グラム
油:小さじ1
だし汁:150ミリリットル
塩:少々
しょうゆ:小さじ4分の1
白こしょう:少々

【作り方】

  1. にんじん・たまねぎ・キャベツ・かぶ・かぶの葉・ウインナーは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に半量の油を熱し、かぶとウィンナーを炒め、かぶの表面が半透明になったら取り出す。
  3. 2.の鍋に残りの油を熱し、にんじん・たまねぎ・キャベツを炒め、油が全体に回ったらだし汁を加えて煮る。
  4. 鍋の野菜がやわらかくなったら、かぶの葉・2.のかぶとウインナーを加え、塩・しょうゆ・白こしょうを加え味を調える。

かぶのポトフ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<スーパーTANAKA 旭町本店>(2016年2月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「スーパーTANAKA(旭町本店:千住旭町26番地14号)」をご紹介します。北千住で60年以上続く地元密着型のスーパーで、野菜を使ったお惣菜、お弁当が好評です。
今回は、スーパーTANAKAで「食育月間」に販売していた、10種類の野菜を150g以上使った野菜たっぷり弁当を家庭用にアレンジしてご紹介します。シンプルな味付けながら、野菜のシャキシャキとした歯ざわりと彩りのよさが楽しめる、まさに野菜が主役の一品です。お好みや旬に合わせて、いろいろな野菜でお楽しみください。市販のカット野菜を使えば、さらに手軽にできます。

彩りあざやかシャキッと野菜炒め

エネルギー:122キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:150グラム
調理時間:15分
材料費:約109円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ、もやし、こまつな、カラーピーマンなどお好みの野菜:150グラム
豚小間切れ肉:30グラム
しょうゆ:小さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々
油:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 野菜はすべて3から4cmの食べやすい長さに切りそろえる。キャベツ・こまつなはざく切り、ピーマンなどはうす切り、もやしはよく洗う。
  2. フライパンに油を熱し、豚小間切れ肉を炒め、肉の色が変わってきたら、野菜を炒める。全体に野菜がしんなりしたら、しょうゆ、塩、こしょうで味を整える。
  3. 器に盛り付けてできあがり。

スーパー田中野菜いため

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年2月配信分)

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野菜や果物に含まれるビタミンCは水に溶けやすく、加熱による損失が大きい栄養素ですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱調理しても損失が少ないのが特徴です。また、高血圧予防に効果のあるカリウムも豊富に含まれています。
今回は旬のカリフラワーをたっぷり使い、お鍋ひとつでできるカレー味のマリネをご紹介します。常備菜やお弁当のおかずにも便利です。カリフラワーを柔らかめに仕上げたい方や、腎機能の低下によりカリウムの摂取が気になる方は、一度下茹でしてから使いましょう。

カレー味のカリフラワーマリネ

エネルギー:44キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約53円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:3人分】
カリフラワー:2分の1個(300グラム)
カレー粉:小さじ2分の1
酢:4分の1カップ
水:4分の1カップ
砂糖:大さじ2と2分の1
塩:小さじ3分の2

【作り方】

  1. カリフラワーは小房に切る。
  2. 鍋に全ての調味料を入れて火にかけ、煮立ったらカリフラワーを加え1分ほど煮る。
  3. ボウルに移し、粗熱を取る。

カリフラワーマリネ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年1月配信分)

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チンゲン菜は、カロテン・ビタミンC・Eの他、鉄分・カルシウムなどのミネラル類も多く含み、栄養価の高い緑黄色野菜です。油を少量加えると色あざやかになり、栄養素の吸収率も高まります。
今回は、電子レンジで簡単にでき、食材の味や香りを活かした塩分控えめのレシピをご紹介します。塩などの調味料を使わなくても、旨みのある桜えびやにんにく、ごま油の風味でおいしく仕上がります。

チンゲン菜と桜えびのガーリック風味

エネルギー:48キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約126円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

チンゲン菜:1株(100グラム)
桜えび:5グラム
にんにく:4分の1かけ(1.5グラム)
★ごま油:小さじ2分の1
★酒:小さじ2分の1
★こしょう:少々

【作り方】

  1. チンゲン菜を食べやすい大きさに切り、にんにくはうす切りにする。
  2. 耐熱皿に、チンゲン菜とにんにく、桜えび、★を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。
  3. 全体をよく混ぜる。
    ◆フライパンで強火でさっと炒めると、より香ばしく仕上がります。

チンゲン菜とさくら海老のガーリック風味

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年1月配信分)

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日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

 

今月は「冬野菜のぽかぽかスープ」をご紹介します。白菜や大根などの冬野菜は、体を温める効果があります。しょうがも入って温め効果がアップしているので、寒い朝の目覚めの一杯にもおすすめです。

 

冬野菜のぽかぽかスープ

エネルギー:20キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:20分
材料費:約45円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
白菜:2分の1枚(40グラム)
大根:25グラム
にんじん:8分の1本(20グラム)
しいたけ:2分の1個(10グラム)
小松菜:葉1枚(5グラム)
水:150ミリリットル
鶏がらスープの素:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ3分の2
おろししょうが:少々
白ごま:小さじ3分の1

【作り方】

  1. 白菜、大根、にんじんは短冊切りにし、しいたけは薄切り、小松菜は2センチくらいの長さに切る。
  2. 鍋に、水、鶏がらスープの素を入れ、大根、にんじんを加えて火にかける。
  3. 沸騰してきたら、白菜、しいたけ、小松菜を加えて、すべての野菜に火が通ったら、しょうがを加える。
  4. しょうゆで味を調え、器に盛りつけて、白ごまをふる。

冬野菜スープ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<バンセーン>(2016年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、タイ料理「バンセーン」(扇三丁目26番8号)です。ランチタイムには、野菜がたっぷり130グラム入ったゲーンキョワーン(グリーンカレー)セットを提供しています。
今回は、ご家庭でも簡単にできるようにアレンジした「タイ風スープカレー」をご紹介します。市販のカレールウと、ココナッツミルクの代わりに豆乳を使い、手軽にタイ料理の雰囲気を味わえる一品です。

 

タイ風スープカレー

エネルギー:375キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:195グラム
調理時間:10分
材料費:約312円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
鶏もも肉:60グラム
たけのこ(水煮):50グラム
なす:1本(80グラム)
パプリカ:4分の1個(30グラム)
しょうが:2分の1片(10グラム)
ブロッコリー:大1房(25グラム)
調整豆乳:200ミリリットル
砂糖:小さじ2分の1
カレールウ:2分の1片(10グラム)
ナンプラー:小さじ2分の1

【作り方】

  1. たけのこは太めの千切り、なすは1センチの輪切り、パプリカは1センチ幅に縦に切り、しょうがは薄切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、鶏肉はひと口大に切る。
  2. 鍋に調整豆乳を入れて火にかけ、鶏肉とすべての野菜を加えて煮る。
  3. 具材に火がとおったら、砂糖と刻んだカレールウ、ナンプラーを入れ、ルウが溶けるまで煮る。

タイカレー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年1月配信分)

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赤と黄色のパプリカを使用した、色鮮やかな気持ちも踊るみそ風味のきんぴらを紹介します。
赤はやる気アップ、黄色は楽しく明るい気持ちにさせてくれる色です。また、パプリカには血管や皮膚を強くしてくれるビタミンCが緑のピーマンの約2倍含まれています。みそとごまの風味が食欲を増進します。お正月明けの身体を目覚めさせ、やる気の出る一品です。ぜひお試しください。 

パプリカきんぴら

エネルギー:106キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約99円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

パプリカ(赤・黄):各4分の1個(各45グラム)
みそ:大さじ2分の1
砂糖:小さじ1
酒 :小さじ1
しょうが(すりおろし):小さじ2分の1
白ごま:小さじ2分の1
オリーブ油:小さじ1

【作り方】

  1. パプリカはへたと種を除いて細切りにする。
  2. みそ、砂糖、酒、おろし生姜を混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、1.のパプリカを炒める。2.の調味料を加えてさらに炒め、白ごまをかける。

パプリカきんぴら

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年12月配信分)

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風邪の流行る季節。体の冷えや疲労は免疫力を下げてしまいますので、栄養のある美味しいものを食べて体の中から温めましょう。今回は栄養たっぷりのクリームスープをご紹介します。だしいらずのシンプルなレシピですが、素材のうま味が詰まったコクのあるスープができます。1皿で1食分の野菜が摂れ、たんぱく質・カルシウム・食物繊維が豊富なメニュー。パンやご飯をプラスすれば立派な朝ごはんにもなります。 

あったか♪みそクリームスープ

エネルギー:251キロカロリー
塩分:1.7グラム
野菜量:145グラム
調理時間:10分
材料費:約142円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

玉ねぎ:4分の1個(50グラム)
人参:6分の1本(25グラム)
えのきだけ:2分の1株(45グラム)
しめじ:4分の1株(25グラム)
ベーコン:1枚(17グラム)
サラダ油:小さじ2分の1
★みそ:大さじ2分の1
★水:カップ4分の1
牛乳:カップ4分の3

【作り方】

  1. 玉ねぎと人参は千切り、えのきだけは石づきを切り落とし半分の長さに切る。しめじは石づきを除きほぐす。ベーコンは食べやすい大きさに短冊切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひき、ベーコン、玉ねぎ、人参を炒める。しんなりしたら、えのきだけ、しめじを加えさらに炒める。
  3. 材料に火が通ったら火を止め、あらかじめまぜておいた★と牛乳を加える。再び加熱し煮立ってきたら火を止め器に盛り付ける。
    ◆みそと牛乳を加えてから煮立たせすぎないのがポイント。
    ◆ご飯を加えればリゾットに、パスタを加えればスープパスタに。
    ◆冷蔵庫の残り野菜や、お好みの食材を使ってアレンジできます。

みそクリームスープ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年12月配信分)

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公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、テーマ野菜のブロッコリーを使用した『ブロッコリーサラダ』を取り入れました。シンプルな味付けですが、保育園の子どもたちに人気があります。ご家庭でも是非お試しください。ブロッコリーには風邪予防に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。普段食べられている部分は、花蕾(からい)と呼ばれる蕾(つぼみ)が集まった所と茎ですが、茎や葉の部分にも栄養がたくさん含まれているので、捨てずに食べましょう。

 

ブロッコリーサラダ

エネルギー:60キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:80グラム
調理時間:7分
材料費:約70円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ブロッコリー:小4分の1個(50グラム)
にんじん:8分の1本(15グラム)
ホールコーン缶:大さじ1(15グラム)
サラダ油:小さじ2分の1
酢:小さじ4分の1
砂糖:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ1

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房にわけ、ゆでておく。
  2. にんじんはいちょう切りにし、ゆでておく。
  3. サラダ油・酢・砂糖・しょうゆを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  4. 1.のブロッコリー、2.のにんじん、ホールコーン缶を混ぜ合わせ、3.のドレッシングで和える。

ブロッコリーサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<みんなのダイニングtomatoma>(2015年12月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は<みんなのダイニングtomatoma>(中央本町一丁目19番22号)です。メニューはいずれも野菜をたっぷり使用した料理ばかりです。ランチの日替わりセットはベジ・ファーストメニューとして提供しています。
今回は食物繊維やカルシウムが豊富な切り干し大根を使ったサラダを紹介します。切り干し大根と刻み昆布の食感がやみつきになる一品です。

 

切り干し大根のサラダ

エネルギー:90キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:101グラム
調理時間:10分(切り干し大根を戻す時間を除く)
材料費:約145円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
切り干し大根:乾物15グラム(戻し60グラム)
刻み昆布:乾物2グラム(戻し6グラム)
かいわれだいこん:2分の1パック(35グラム)
かに風味かまぼこ:2本
★ポン酢しょう油:大さじ1
★サラダ油:小さじ2分の1
★酢:小さじ3分の1

【作り方】

  1. 切り干し大根は洗って水につける。
  2. 刻み昆布は水につけ、柔らかくなったら水気を切る。
  3. 戻した切り干し大根は水気を切り、5センチの長さに切る。かいわれだいこんは根元を切り、
    半分の長さに切る。かに風味かまぼこはほぐしておく。
  4. ボールに2.・3.を入れ、混ぜ合わせた★を加えて和える。

きりぼしだいこんサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年12月配信分)

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朝食に野菜を食べていますか?パンなど主食だけで済ませる人が多いようですが、そんな人におすすめの、電子レンジで調理できる鍋要らずスープをご紹介します。
具材の野菜と即席スープの種類を変えるだけで、アレンジ自在!具材は、ブロッコリーなどの冷凍野菜や、刻んだ玉ねぎや白菜、水煮のミックスビーンズもよく合います。
電子レンジで加熱すれば火を通した野菜はカサが減って食べやすく、洗い物も少なく済み、忙しい朝にもぴったりです。
ぜひ朝食から、おいしく“野菜ちょい足し”を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

野菜ちょい足しコーンスープ

エネルギー:93キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約106円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

ぶなしめじ:2分の1株(50グラム)
ミックスベジタブル:30グラム
粉末タイプの即席コーンスープの素:1人前

【作り方】

  1. ぶなしめじは洗って石づきを取る。
  2. 耐熱のスープカップに1.と凍ったままのミックスベジタブルを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で2分ほど加熱する。
  3. 2.に即席スープの粉末を入れ、規定量より少し少なめの熱湯を入れる。
  4. すぐに全体をよくかき混ぜて、1分ほどなじませる。
    ◆さらに加熱した牛乳を約大さじ1杯加えると、よりまろやかにおいしく仕上がります。

コーンスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年11月配信分)

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今話題になっている乾物をヨーグルトで戻す「乾物ヨーグルト」をご存知ですか?
乾物をヨーグルトで戻すことにより、水で戻す時に流れてしまうカリウムやビタミンなどの栄養素をのがさずとることができ、また、ヨーグルトのカルシウムなども一緒にとることができます。
本来はヨーグルトに乾物を混ぜ合わせ冷蔵庫に約8時間置き戻しますが、今回は電子レンジを使い、短時間でできる切り干し大根サラダをご紹介します。
ストック食材の切り干し大根と野菜を和えるだけで、忙しい時でも簡単に作ることができる一品です。不足しがちな食物繊維や鉄分などの栄養素も手軽にとることが出来ます。煮物料理が定番の切り干し大根ですが、新感覚のサラダをぜひ作ってみませんか?まろやかな風味の切り干し大根をベースにして、ツナ缶を和えたり、お好みの具材でアレンジも楽しめます。 

ヨーグルトで戻す!切り干し大根サラダ

エネルギー:145キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約119円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

プレーンヨーグルト:75グラム
切り干し大根:乾物15グラム
きゅうり:4分の1本(25グラム)
人参:15グラム
ハム:1枚
★マヨネーズ:小さじ1
★塩:少々
★黒こしょう:少々

【作り方】

  1. 切り干し大根はさっと洗って固くしぼり、長い場合は食べやすい長さに切り、ヨーグルトが
    からまるようにまぜる。
  2. ラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約1分加熱し、しっとりとするまで冷ます。
  3. きゅうり、人参、ハムを千切りに切る。
  4. 2.に3.と★を入れて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

切干大根のサラダ

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年11月配信分)

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日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「小松菜」。
足立区名産の野菜で、旬を迎えるこの時期に、区内の小・中学校では「小松菜給食の日」を実施しています。JA東京スマイルの協力のもと、無償で全校に足立区産の小松菜が提供され、採れたて新鮮な小松菜を各校で給食にします。
今年は、11月24日(火曜日)、25日(水曜日)なので、小・中学校に通うお子さんがいる家庭は、献立表や給食だよりをぜひチェックしてみてください。

レンジで簡単!カラフル煮びたし

エネルギー:29キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:110グラム
調理時間:10分
材料費:約52円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
小松菜:中1株(50グラム)
もやし:6分の1袋(30グラム)
にんじん:5分の1本(30グラム)
★水:大さじ3
★削り節:ひとつまみ
★しょうゆ:小さじ1
★酒:小さじ4分の1
★砂糖:少々

【作り方】

  1. 小松菜は4センチ長さに切り、にんじんはせん切りにする。
  2. 耐熱容器に★の材料を混ぜ合わせ、にんじん、もやし、小松菜の茎、小松菜の葉先の順で重ねて入れる。
  3. ラップをして、電子レンジで2分30秒ほど加熱する。(600ワット)
  4. 全体を混ぜ合わせて、味をなじませる。
    【加熱後はとても熱くなっているので、ヤケドに注意!】


カラフル煮びたし

あだち食の健康応援店をご存知ですか<大人のコミュニティカフェまたあした>(2015年11月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「大人のコミュニティカフェまたあした」(保木間三丁目3番2号フラールガーデン東京1階)です。
管理栄養士監修のもと、野菜をたっぷり食べられる「日替わり健康ごはん」を提供しています。店内では毎日シニア向けカルチャー教室も開催しています。
今回は冬野菜の人参や大根を使った「ごろごろ野菜のトマトスープ煮」をご紹介します。
野菜を大きめに切ることで噛み応えがあり、満足感が出ます。使う調味料はトマトケチャップとコンソメだけ。からだがあたたまるので、寒い季節におすすめの簡単スープです。

 

ごろごろ野菜のトマトスープ煮

エネルギー:109キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約116円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
鶏もも肉:40グラム
大根:30グラム
玉ねぎ:8分の1個(25グラム)
にんじん:2センチ分(20グラム)
サラダ油:小さじ2分の1
コンソメ顆粒:小さじ3分の1
ケチャップ:大さじ1
水:1カップ強
絹さや:3枚

【作り方】

  1. 鶏もも肉は一口大、大根、にんじんは大きめの乱切りにする。玉ねぎはくし型に切る。絹さやは筋をのぞき、3等分に切り、下茹でしておく。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏もも肉を炒める。玉ねぎがしんなりし、鶏もも肉の色が変わったら大根、にんじんを入れ、水、コンソメ顆粒、ケチャップを加えて煮込む。
  3. 具材の芯まで熱が通ったら、器に盛り付け、絹さやを散らす。

ゴロゴロ野菜

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年11月配信分)

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足立区の名産品でもある小松菜は、ビタミンAだけでなく、カルシウムや鉄分を多く含んだ緑黄色野菜です。アクが少ないので、茹でずに炒めたり、電子レンジ調理でも美味しくいただけます。
今回は、電子レンジで簡単にでき、練りごまとマヨネーズで香りとコクをプラスした和え物をご紹介します。シャキっとした歯ごたえを楽しめるよう、加熱しすぎないことがポイントです。

 

 

小松菜のごまマヨ和え

エネルギー:98キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:100グラム
調理時間:8分
材料費:約70円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

小松菜:80グラム
にんじん:20グラム
★マヨネーズ:大さじ2分の1
★練り白ゴマ:大さじ4分の1
★しょうゆ:小さじ2分の1
★おろし生姜(チューブ入り):小さじ4分の1

【作り方】

  1. 小松菜は洗って3センチの長さに切り、にんじんは細切りにする。
  2. 耐熱皿に小松菜とにんじんを入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約2分加熱し、そのまま冷ます。
  3. ボウルに★を入れて混ぜ合わせ、軽く水気を絞った2.を加えて和える。

小松菜

11月は糖尿病月間【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2015年11月配信分)

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足立区では糖尿病予防に力を入れています。特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」を合言葉に、野菜を食べる取組を進めています。そこで今回は、食物繊維が豊富でヘルシーな秋の味覚「きのこ」を使った簡単マリネを紹介します。
また、11月の糖尿病月間は、管理栄養士スペシャル企画として、野菜たっぷりで500kcal台のヘルシーランチをベジタベライフ協力店(一部)で提供します。詳しくは、区ホームページまたは10月25日号のあだち広報をご覧ください。

糖尿病月間紹介ページ(リンク)

 

きのこのポン酢マリネ

エネルギー:45キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約90円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
お好みのきのこ(しめじなど):100グラム
ポン酢:大さじ1
砂糖:小さじ3分の1
オリーブ油:小さじ3分の1
チャービル・イタリアンパセリなど:適量(あれば)

【作り方】

  1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐすか、切る。
  2. 耐熱皿にきのこを入れてラップをし、電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  3. ボウルにポン酢、砂糖、オリーブ油をよく混ぜ合わせ、2.を加えて和える。
  4. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。あれば、チャービルなどを飾る。

きのこ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年10月配信分)

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春菊は香りが強く、ちょっと苦手・・・という方も多いはず。春菊にはビタミンA、カルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれ、かぜ予防や貧血に効果があります。
色が濃く鮮やかで葉先までシャキッと元気なもの、茎は太すぎず、やや細いものが柔らかくて美味しいです。
今回は、春菊と水菜を生のままサラダにしました。春菊は茹でると独特の香りが強くなるので、苦手な方は、まず生の春菊でトライしてみるとよいでしょう。

 

 

 


シャキシャキ野菜のエスニック風サラダ

エネルギー:97キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約152円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
春菊:20グラム(2株の葉の部分)
水菜:60グラム(2株分)
りんご:8分の1個
ツナ缶:4分の1個
マヨネーズ:小さじ1
ラー油:少々
ポン酢:小さじ1
ピーナッツ:少々

【作り方】

  1. 春菊、水菜は3から4センチ長さに切る。ピーナッツは刻むかたたいて細かくする。
  2. りんごは皮ごといちょう切りにする。
  3. ボールにマヨネーズ、ラー油、ポン酢を入れて混ぜ、そこに春菊、水菜、りんご、ツナ缶を加えて混ぜ合わせる。器に盛り付け、細かくしたピーナッツをかける。

エスニック風サラダ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年10月配信分)

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公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月のテーマ野菜は「きのこ」です。今回は保育園で人気の高かった「豆腐入りハンバーグきのこあん」を家庭用にアレンジしたレシピを紹介します。きのこをたっぷり使ったあんは、ハンバーグだけでなく、白身の魚のフライ等にかけてもおいしいです。
ぜひお試しください。

 

豆腐入りハンバーグきのこあん

エネルギー:204キロカロリー
塩分:2.4グラム
野菜量:76グラム
調理時間:20分
材料費:約115円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豆腐:6分の1丁
豚ひき肉:45グラム
たまねぎ:6分の1個
塩:小さじ5分の1
白こしょう:少々
生パン粉:大さじ3
鶏卵:4分の1個
にんじん:10分の1本
しめじ:3分の1袋
しいたけ生:2分の1個
えのきたけ:10分の1袋
葉ねぎ:1本
水:4分の1カップ
顆粒だし:小さじ8分の1
しょうゆ:小さじ3分の2
みりん:小さじ6分の1
砂糖:小さじ1
塩:少々
片栗粉:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 豆腐は水気を切って、つぶしておく。たまねぎはみじん切りにする。
  2. 豚ひき肉、1.の豆腐、たまねぎ、塩、白こしょう、生パン粉、鶏卵を混ぜ合わせ、ハンバーグを形作り、焼く。
  3. にんじんは千切り、しめじは小房にわける。しいたけはスライス、えのきたけは4センチ位に切る。葉ねぎは小口切りにしておく。
  4. 水を沸騰させ、顆粒だしを加え、3.のにんじん、しめじ、しいたけ、えのきたけを入れ煮る。火が通ったら葉ねぎを加え、しょうゆ、みりん、砂糖、塩を入れて味を調え、水溶き片栗粉でトロミを付け、2.で焼いたハンバーグにかける。
  • きのこあんは、市販のハンバーグにかけてもおいしいです。
  • 今回は3種類のきのこを使用したきのこあんですが、きのこはお好みのもので1種類でも!

豆腐入りハンバーグきのこあん

あだち食の健康応援店をご存知ですか<For You Cafe>(2015年10月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「ForYouCafe」(佐野一丁目29番3号特別養護老人ホーム奉優の家1階)です。
地域の活動や交流の場として人気があり、大人から子どもまでゆったりと過ごせるカフェです。
ランチタイムのサラダ・スープ付きセットメニューを、ベジ・ファーストメニューとして提供しています。
今回は、これからおいしくなるかぶを使ったピクルスを紹介します。店長直伝のピクルス液を使えば、かぶ以外にも人参やエリンギなどお好みの野菜でもおいしいピクルスになります。野菜は大きめに切るのがポイントです。

 

かぶのピクルス

エネルギー:35キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約146円(材料費は区独自調査により算出した目安)
【栄養価1人分は野菜100グラム分で算出】

【材料:作りやすい量びん1本(500ミリリットル)分】
かぶ(中サイズ):2個(茎も使用)
ミニトマト:3個
<ピクルス液>
酢:2分の1カップ
水:1カップ
塩:小さじ2
砂糖:大さじ3
お好みで・・・たかのつめ:1本、粒こしょう:7から8粒

【作り方】

  1. トマトはヘタを取り、かぶは8等分のくし型切り、茎は3センチ幅に切る。
  2. ピクルス液は、材料をすべて混ぜ合わせて、電子レンジ600ワットで約2分加熱する。
  3. ピクルス液の粗熱が冷めたら、1.の野菜を加えて漬け込む。(半日後位から食べられます。)
    【びんはしっかり洗浄し、乾燥させてから使いましょう。】
    【冷蔵庫で保存し、1週間位で食べきりましょう。】

かぶのピクルス

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年10月配信分)

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れんこんはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので口内炎や肌荒れを防ぐ効果があります。また、食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。
今回はれんこんを使ったレシピをご紹介します。じっくりと焼いてれんこんの甘味を引き出したバターしょうゆの香ばしさが食欲をそそる一品です。ぜひお試しください。

 

 

 


焼きれんこんのバターしょうゆ風味

エネルギー:157キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:105グラム
調理時間:10分
材料費:約137円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
れんこん:100グラム
サラダ油:大さじ2分の1
★しょうゆ:小さじ1
★みりん:小さじ1
バター:小さじ4分の1
あらびき黒こしょう:適量
刻んだ小ねぎ:5グラム

【作り方】

  1. れんこんは厚さ1センチ位の輪切りにして色が変わらないように酢(分量外)を入れた水に浸しておく。
  2. フライパンにサラダ油をひき、水気を切ったれんこんを並べ、中火で3分焼き、裏返して3分焼く。
  3. フライパンを火からはずし、混ぜ合わせた★を加え、再び火にかけて味をなじませ、バターを加えてからめる。
  4. 器に盛り、刻んだ小ねぎをのせ、あらびき黒こしょうをふる。
    【なすやだいこんなどでも同様に作れます】

レンコンステーキ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年9月配信分)

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今回は手間いらずの美肌スープをご紹介します。
チンゲン菜はカロテンやビタミン類を豊富に含んでいます。シミのもとになるメラニンの生成を抑制し、肌を白くするなど美肌効果もあるので、女性にとって大変うれしい食材です。にんじんにも同様の効果が期待できます。
ぜひ、お試しください。

 

 

 


チンゲン菜の美肌スープ

エネルギー:40キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約48円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
チンゲン菜:2分の1株
冷凍ミックスベジタブル:4分の1カップ
固形チキンスープの素:2分の1個
水:1カップ
片栗粉:大さじ4分の1
水:大さじ2分の1
こしょう:少々

【作り方】

  1. チンゲン菜は水洗いし、3センチ長さに切る。ミックスベジタブルはサッと熱湯をかけて水気を切る。
  2. 鍋に固形チキンスープの素と水1カップを入れ強火にかけ、固形チキンスープの素が溶けたら、チンゲン菜、ミックスベジタブルを加える。
  3. チンゲン菜がしんなりしたら、水溶き片栗粉を回し入れて火を止め、こしょうで味をととのえて器に注ぐ。
    ◆仕上げのこしょうを粗びき黒こしょうにすると、ピリッとした香りと辛みが味わえるスープになります。

チンゲン菜美肌スープ

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年9月配信分)

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日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「えのきだけ」。きのこの中でもクセのない種類なので、苦手な子も少なく、汁物や和え物などいろいろな料理に使われています。
今回は、だしじょうゆが決め手の「えのきのおひたし」をご紹介します。給食では、和食の時はほぼ毎日のようにだし汁を取っているので、だし汁を和えものに使う学校も多いです。だし汁が入ることで、うまみが加わることはもちろん、少ない調味料でも和えやすくなり、減塩にもつながります。

「えのきのとろみ」と「だしじょうゆ」がマッチ!えのきのおひたし

エネルギー:20キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約55円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
えのきだけ:2分の1袋
小松菜:2株
水:大さじ1
かつお節:ひとつまみ
しょうゆ:小さじ2分の1
塩:適宜

【作り方】

  1. 耐熱容器に水とかつお節を入れて、電子レンジで20秒加熱し、だし汁をとっておく。(600ワット)
  2. えのきは石づきを除いて、半分の長さに切ってほぐし、さっと茹でる。小松菜も同様に茹で、水にとって冷ましてから水気を絞り、4センチ長さに切る。
  3. だし汁にしょうゆを加えて混ぜ、えのき、小松菜と和える。
    ◆甘めがお好みの方は、めんつゆで和えてもよく合います。


えのきおひたし

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年9月配信分)

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今回は、ズッキーニの代わりに定番野菜のきゅうりを使った「らくらく♪ラタトゥイユ」をご紹介します。
カットトマト(缶)を使うことで、耐熱ボウルに切った野菜を入れて電子レンジでチン!するだけで、煮込んだトマトの濃厚な味わいを手軽に楽しめます。パスタにからめたり、卵焼きに入れて焼いたり、いろいろなアレンジができます。カットトマト(缶)は切る手間もいらないので、買い置きしておくと、スープやパスタソースなどでトマト風味を味わいたい時にさっと使え、とても便利です。

 

 


らくらく♪ラタトゥイユ

(いずれも1人分量で算出)
エネルギー:61キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:135グラム
調理時間:10分
材料費:約93円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
なす:2分の1本
きゅうり:4分の1本
ピーマン:2分の1個
玉ねぎ:8分の1個
カットトマト(缶):50グラム
ベーコン:2分の1枚
砂糖:小さじ2分の1
塩:少々

【作り方】

  1. 野菜は大きめの角切りにし、ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 耐熱ボウルに野菜を入れ、カットトマト、ベーコン、砂糖、塩を加え混ぜ合わせ、電子レンジで約5分加熱する。
    ◆たくさんの量を作る場合は、野菜がしんなりして水分が少なくなるまで、加熱します。
    ◆冷蔵庫で保存する場合は、密閉できる清潔な容器に冷めてから入れ、3から4日で食べきりましょう。冷凍保存袋に入れて冷凍しておくこともできます。残ってしまったカットトマトも、冷凍保存袋に小分けにして冷凍できます。

ラタトゥイユトマト缶

あだち食の健康応援店をご存知ですか<Kitchen Eggs>(2015年9月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
「Kitchen Eggs(キッチンエッグス)」(千住仲町15番2号101)は、三重県産の有精卵を使用したトロトロ・ふわふわ食感の本格オムライスと洋食のお店です。ランチタイムには「ベジ・ファーストメニュー」を提供しています。
Kitchen Eggsのオムライスは種類が豊富で、様々な味を楽しむことができますが、今回は、お店の日替わりメニューとして登場したことのあるサラダオムライスを家庭用にアレンジし、電子レンジで誰でも簡単に作れる方法をご紹介します。カット野菜を活用することで、一皿で、一食に必要な野菜量がとれるヘルシーなオムライスです。

レンジでできる!ツナサラダオムライス

エネルギー:481キロカロリー
塩分:3.0グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約351円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】

カット野菜(市販サラダ):80グラム
ミニトマト:2個
ツナ水煮缶:2分の1缶
フレンチドレッシング:大さじ1
卵:1個
ごはん:100グラム
ミックスベジタブル:30グラム
ウインナー:1本
☆カレー粉:小さじ1
☆しょうゆ:小さじ1弱
☆コンソメ顆粒:小さじ2分の1
☆バターまたはマーガリン:小さじ1
☆塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 耐熱ボウルに、ミックスベジタブル、ウインナー(5ミリメートルの輪切り)を入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約1分加熱する。
  2. 1.に☆の調味料を入れてよく混ぜ、さらにごはんを入れて切るようによく混ぜたら、ラップをかけずに約1分電子レンジで加熱する。
  3. 直径20センチくらいの耐熱皿の内側に、バターまたはマーガリン(分量外)をしっかり塗り、溶き卵を流し入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒から2分加熱する。
  4. 2.を3.で包み、形を整えてオムライスを作る。その上に、カット野菜、ツナ、ミニトマトを盛り付け、フレンチドレッシング(お好みでマヨネーズ)をかける。

ツナオムライス

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年8月配信分)

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公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、テーマ野菜のトマトを使用した『トマトとオクラのサラダ』を取り入れました。トマトは独特の甘酢っぱさが食欲をそそり、夏の体力回復に効果的です。ビタミンCが豊富で、血圧を低下させたりイライラを鎮める作用があります。

トマトとオクラのサラダ

エネルギー:42キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:80グラム
調理時間:8分
材料費:約75円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
トマト:3分の1個
オクラ:2本
きゅうり:6分の1本
生わかめ:3グラム
ごま油:1.5グラム
酢:小さじ2分の1
白砂糖:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ2分の1

【作り方】

  1. トマトは1.5センチメートル角に切る。きゅうりは半月スライスにする。
  2. オクラはさっと茹でて、小口切りにする。生わかめもさっと茹でて刻んでおく。
  3. ごま油・酢・白砂糖・しょうゆを混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておく。
  4. 1.のトマト・きゅうり、2.のオクラ・生わかめを混ぜ合わせ、3.のドレッシングを和える。
    【市販のしょうゆドレッシングでも、おいしくできあがります。】

トマトとオクラのサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年8月配信分)

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夏が旬のズッキーニは、きゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です。カロテンやビタミンCが豊富で、夏バテ予防にもおすすめです。ソテーや煮込み料理など、洋食のイメージが強いですが、淡白でほのかな甘みがあり、色々な料理と相性の良い野菜です。
今回は、じっくりと焼いて甘みを引き出した、和風の焼き浸しをご紹介します。油を使うことでカロテンの吸収率がアップし、冷やしていただくと、暑い夏にもぴったりの一品です。

 

 


ズッキーニの焼き浸し

エネルギー:70キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約114円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ズッキーニ:3分の1本
パプリカ:8分の1個
サラダ油:小さじ1
麺つゆ:大さじ1
(3倍希釈)
水:大さじ2

【作り方】

  1. ズッキーニは、1センチ幅の輪切りに、パプリカは、乱切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、1.の野菜を両面とも焼き色が付くまでじっくり焼く。
  3. 容器に麺つゆと水を合わせ、2.の野菜を入れ、味がなじむまで漬ける。
    ◆漬け汁に、お好みでお酢やレモン汁、トマトなどを加えると、さらにさっぱりとした味わいになります。

ズッキーニの焼き浸し

あだち食の健康応援店をご存知ですか<via salice>(2015年8月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「via salice(ヴィアサリーチェ)」(江北7丁目24番15号)です。トマトをたっぷり使った自慢のトマトソースパスタと野菜サラダのベジタベヘルシーランチは、野菜がたっぷりで食べごたえも十分。ぜひお立ち寄りください。
via saliceからは、チーズの代わりにお豆腐を使った、ヘルシーカプレーゼのレシピをご紹介します。バジルの代わりに大葉(青じそ)を使い、レモンの酸味がさわやかな一品です。ぜひお試しください。

 

豆腐とトマトのカプレーゼ

エネルギー:130キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:103グラム
調理時間:10分
材料費:約131円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】

木綿豆腐:4分の1丁
トマト:2分の1個(大サイズ)
大葉(青じそ):3枚
塩:少々
レモン果汁:小さじ1
オリーブ油:大さじ2分の1
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ(600ワット)で1分程度加熱し、水切りをする。
  2. トマトは半月形の厚めのスライス、豆腐もトマトの大きさに合わせてスライスする。
  3. 大葉は洗って水気をとり、食べやすい大きさにちぎる。
  4. 豆腐とトマトを平らに並べ、塩をふる。
  5. 器に、豆腐・トマト・大葉を交互に盛り付け、レモン汁、オリーブ油、黒こしょうを全体にかける。

【お好みのドレッシングをかけても、おいしくいただけます】

カプレーゼ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年8月配信分)

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夏野菜の最盛期になりました。旬のきゅうりと白菜キムチを使った調味料いらずのスピードメニューをご紹介します。きゅうりは、ちぎるようにおってから味付けをすると調味料がなじみやすく、歯ごたえも抜群に!白菜キムチが調味料代わりになり美味しく減塩もできます。
きゅうりは成分のほとんどが水分ですが、身体の調子を整えるカリウムも豊富で、手軽に摂れるおすすめ野菜です。

 

 

 

ポキポキおるだけ!きゅうりのキムチ和え

エネルギー:43キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約108円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
きゅうり:1本
白菜キムチ:50グラム
ごま:ひとつまみ

【作り方】

  1. きゅうりはヘタを切り、包丁で縦半分に切ってから、手で食べやすい大きさにちぎるようにおる。
  2. ビニール袋にきゅうりとキムチを入れて、手でもむ。
  3. 袋の空気を抜いて口を閉じ、5分ほど冷蔵庫で寝かす。
  4. 器に盛り、ごまをかける。
    【きゅうり以外にも、キャベツや大根などお好みの野菜でアレンジできます。】

きゅうりキムチ和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年7月配信分)

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疲労回復に効果のある豚肉と、野菜をたっぷり使った、電子レンジでできる簡単な和え物です。
トマトのドレッシングは、加熱した豚肉ともやしに混ぜることで、酸味がやわらぎ、食べやすくなります。

 

 

 

 

もやしと豚バラのさっぱりトマト和え

エネルギー:248キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:180グラム
調理時間:10分
材料費:約163円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
もやし:2分の1袋
トマト:2分の1個
豚バラ肉:50グラム
和風ドレッシング:大さじ1
パセリみじん切り:小さじ1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. もやしは洗って耐熱皿にいれ、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉を重ならないように並べ、全体に軽く塩・こしょうをする。
  2. ふんわりとラップをし、電子レンジ(600ワット)で4分加熱する。
  3. トマトは1センチメートルくらいの角切りにしボールに入れ、和風ドレッシングとパセリのみじん切りを入れて混ぜ合わせる。
  4. 加熱した2.に3.のトマトドレッシングをかけ、混ぜ合わせる。

もやしと豚バラのさっぱりトマト和え

(画像はトマトドレッシングを混ぜ合わせたもの)

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年7月配信分)

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日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「冷や汁」です。この時期、冷たい汁物は学校でも人気のメニューです。
具材をオクラやシソなどに替えてもさっぱりと食べられます。

冷や汁

エネルギー:49キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約71円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
なす:4分の1本
きゅうり:3分の1本
みょうが:小1個(10グラム)
ねぎ:3センチ幅
水:100ミリリットル
かつおぶし:ひとつまみ
みそ:小さじ1
しょうゆ:小さじ4分の1
塩:少々
ごま:小さじ1
氷:3個程度

【作り方】

  1. 耐熱容器に水とかつおぶしを入れ、電子レンジで1分加熱する。(600ワット)
  2. なすは薄い半月切りにし、分量外の塩で塩もみし、あくを抜く。
    きゅうり、みょうが、ねぎは小口切りにする。
  3. 1.のだし汁に調味料を加えて溶かし、具材を加える。
  4. 汁椀に盛り付け、ごまを散らし、氷を入れたらできあがり。


冷や汁

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年7月配信分)

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一年中安価なもやしは、見かけ以上に栄養価の高い野菜です。ビタミンCやたんぱく質、ひげの部分は食物繊維が豊富です。今回はもやしを麺に見立てた、低カロリーでとても簡単なナポリタン風レシピをご紹介します。
加熱しすぎず、さっと炒めることがポイントです。

 

 

 

もやしナポリタン

エネルギー:116キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:121グラム
調理時間:10分
材料費:約74円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
もやし:4分の1袋
玉ねぎ:中4分の1個
ピーマン:4分の1個
ウインナー:1本
サラダ油:小さじ4分の1
ケチャップ:小さじ2
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. ピーマンは細切り、玉ねぎとウインナーは薄切りにする。
  2. フライパンに油をひき、玉ねぎをしんなりするまで炒める。ウインナー、ピーマン、もやしの順に加え強火で炒める。
  3. ケチャップ、黒こしょうで味付けする。
    ◆しめじなど、きのこ類を加えるとボリュームもアップし、また違った味を楽しめます。

もやしナポリタン

あだち食の健康応援店をご存知ですか<石川屋>(2015年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「石川屋」(梅田3丁目13番18号)です。旬の野菜をたっぷり使ったお惣菜を多数取り揃えていますので、ぜひお立ち寄りください。
石川屋からは、なすとトマトを使ったさっぱりと食べられる料理を家庭風にアレンジしてご紹介します。今回は油で揚げていますが、揚げ物が難しい場合は、フライパンに多めの油を熱して焼いても良いでしょう。ぜひお試しください。

揚げなすとトマトのさわやか風味

エネルギー:141キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:125グラム
調理時間:15分
材料費:約116円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
なす:中1本
揚げ油:適宜
トマト:中4分の1個
葉ねぎ:2本
★水:大さじ1
★かつお節:1グラム
★しょうゆ:小さじ1
★酢:小さじ2分の1
★みりん:小さじ3分の1

【作り方】

  1. ★を合わせてラップをかけ、電子レンジで加熱(600ワットで20秒)して冷ましておく。
  2. なすは乱切りにし、さっと揚げる。 
  3. トマトはくし型に切り、さらに半分に切る。葉ねぎは小口切りにする。
  4. なすとトマトを器に盛り、1.の調味料をかけて葉ねぎを飾る。

【合わせ調味料の代わりにポン酢しょうゆを使っても美味しくいただけます】

揚げなす

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年6月配信分)

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お好みの野菜や、冷蔵庫に残っている野菜で出来る、簡単でおしゃれな「ジャーサラダ」の紹介です。
ポイントは先にドレッシングを入れてから、野菜を詰めることだけ。見た目にもおしゃれなサラダは食欲もそそります。自分の好きな野菜やドレッシングを組合わせて、色々な味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
【びんはしっかり洗浄し、乾燥させてから使いましょう。】
【冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。】

 

カラフル洋風ジャーサラダ

エネルギー:250キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:240グラム
調理時間:10分
材料費:約323円
(材料費は区独自調査により算出した目安)
(びん1本:400ミリリットル分)

【材料:びん1本(400ミリリットル)分】
ミックスビーンズ:40グラム
きゅうり:2分の1本
パプリカ(赤・黄):各4分の1個
玉ねぎ:4分の1個
ミニトマト:4個
サニーレタス:1枚
フレンチドレッシング:大さじ2

【作り方】

  1. きゅうりは乱切りにする。パプリカ、玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトは半分に切る。サニーレタスは適当な大きさにちぎる。
  2. びんにドレッシングを入れ、ミックスビーンズ、玉ねぎ、きゅうり、パプリカ、ミニトマト、サニーレタスの順につめる。
    ◆ミニトマトは切り口が見えるように並べるときれいです。

ジャーサラダ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年6月配信分)

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公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、足立区の特産物である「小松菜」を使った『あだち菜のりのり炒め』を取り入れました。19日は、公立保育園の5歳児を中心に、ホットプレートで炒める簡単な調理を実施しました。調理した子どもたちは、“いい香り”“今まで食べた野菜の中で一番おいしい”“おかわり無いの?”などと言いながらモリモリ食べていました。手軽な炒め料理ですので、ご家庭でも是非お試しください。

あだち菜のりのり炒め

エネルギー:27キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約39円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんにく:少々
小松菜:4分の1束
サラダ油:小さじ3分の1
白砂糖:小さじ3分の1
しょうゆ:小さじ2分の1
塩:少々
刻みのり:0.4グラム
(焼きのり8分の1枚分)

【作り方】

  1. にんにくはみじん切りにする。
  2. 小松菜は食べやすい大きさに切る。
  3. サラダ油を熱し、1.のにんにくを炒め、香りが出たら、2.の小松菜を加え炒め、白砂糖・
    しょうゆ・塩で調味し、刻みのりを加え、混ぜ合わせる。

あだち菜のりのり炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年6月配信分)

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すっきりとしない天気が続く季節ですが、食欲は落ちていませんか?今回は手間をかけずに簡単に電子レンジで作るにら玉をご紹介します。
一皿で一日に必要な野菜量の3分の1(120グラム)が無理なく摂れる、これ一品で栄養満点のおかずです。疲労回復効果のある豚肉と一緒に、もやしのシャキシャキ感も加わっていっそう食欲を増します。ぜひお試しください。

簡単にら玉

エネルギー:263キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:160グラム
調理時間:10分
材料費:約195円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にら:2分の1袋
もやし:2分の1袋
豚肉(薄切り):60グラム
卵:1個

【調味料】
★しょうゆ:小さじ2分の1
★酒:小さじ1
★オイスターソース:小さじ1
★ごま油:小さじ1
塩:ひとつまみ
こしょう:少々

【作り方】

  1. 野菜は洗い、にらは5センチに切る。★の調味料は合わせておく。
  2. 耐熱ボウルに、にら・もやしを入れ混ぜる。塩、こしょうした豚肉を重ならないように野菜の上にのせ、合わせておいた調味料をかけ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで4分加熱する。
  3. 別の耐熱ボウルに卵を割り入れて溶き、ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱し軽くくずし、2.と混ぜ器に盛る。

にら玉

あだち食の健康応援店をご存知ですか<あぐりダイニング>(2015年6月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「あぐりダイニング」(竹の塚二丁目29番12号山里ビル1階)です。農家の方が立ち上げたお店で、近隣の農家から直送された新鮮な野菜を使用しています。
6月の食育月間中は、ランチに野菜たっぷりの「土のめぐみカレー」を注文した方には、旬の野菜をプレゼント!さらに、区栄養士が考案した「野菜100グラムレシピ」も提供していますので、おいしい野菜を食べに行ってみてください。
今回は、お店で人気の「にんじんドレッシング」を家庭用にアレンジして紹介します。生野菜がおいしい時期になってきました。ぜひご家庭でお試しください。

食べるにんじんドレッシング

エネルギー:56キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:108グラム
調理時間:10分
材料費:約103円(材料費は区独自調査により算出した目安)
【栄養価はドレッシング大さじ1と野菜を100グラム分で算出】

【材料1人分】
お好みの野菜(レタス、きゅうり、トマトなど):100グラム

<ドレッシング:作りやすい分量>
出来上がり量:約150ミリリットル
にんじん:2分の1本
酢:大さじ4
サラダ油:大さじ3
こしょう:少々
塩:小さじ2分の1
【あればパプリカパウダー:少々】
【お好みにより、オリーブオイルを大さじ1、さらに加えると、よりおいしく出来上がります】

【作り方】

  1. 野菜は洗って、食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける。
  2. にんじんはすりおろし、調味料を加え、よくかき混ぜる。
  3. 出来上がったドレッシングを大さじ1杯程度サラダにかける。

【ポイント】ドレッシングは、冷蔵庫で保存し、2から3日中にお召し上がりください。なめらかにする場合や大量に作る場合には、ミキサーが便利。1センチ位の輪切りにしたにんじんと調味料をミキサーにかければ、出来上がりです。

食べるにんじんドレッシング

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年6月配信分)

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6月の食育月間は、ちょい増し野菜。ちょい増しにピッタリな野菜料理を紹介します。
オクラは腸の働きを助けたり、コレステロールを低下させたり、血糖値の上昇を抑える効果がある食物繊維が含まれています。

おかかと梅の組み合わせは、食欲が低下しているときにもまろやかな酸味で食がすすみ、おすすめです。また、ご飯はもちろん冷奴にのせておつまみにもなる万能和え物です。

 

オクラの梅おかか和え

エネルギー:32キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約113円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
オクラ:7本
梅干し:3分の1個
削り節:2分の1パック
しょうゆ:小さじ3分の1

【作り方】

  1. オクラは塩を振りうぶ毛をとるようにもむ。熱湯に入れてさっと茹で、冷水にとり、水気を切って、小口切りにする。
  2. 粗みじんにした梅干し、しょうゆ、削り節を1.と和える。
  • 梅干しの塩分によりしょうゆの量を調整しましょう。

オクラの梅おかか和え

6月は食育月間「野菜LOVEは、家族LOVE。ちょい増し野菜」(2015年5月配信分)

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足立区では糖尿病対策に力を入れており、特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」と、野菜を食べる取組を進めています。そこで、国が定める6月の食育月間でも、「かんたん」「手軽」に野菜を増やす「ちょい増し」をテーマに、野菜に関するイベントを開催しますので、ぜひご参加ください。

詳しくは、区ホームページまたは各保健総合センター等で配布中の食育月間リーフレットをご覧ください。

食育月間ホームページへ

 

ズッキーニと玉ねぎソテー

エネルギー:166キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約152円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ズッキーニ:2分の1本
玉ねぎ:4分の1個
ベーコン:1枚
オリーブ油:大さじ2分の1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. ズッキーニは縦半分に切り、5ミリ厚さにスライスする。玉ねぎも5ミリ厚さにスライスする。
  2. ベーコンは、7から8ミリ幅に切る。
  3. フライパンに、オリーブ油を熱し、玉ねぎとベーコンを炒め、軽く火が通ったら、ズッキーニも加えて炒める。
  4. ズッキーニにも火が通ったら、塩・こしょうで味付けをし、皿に盛りつける。
  • 塩・こしょうのかわりに、ハーブやスパイス入りの塩を使ってもおいしいです。

ズッキーニと玉ねぎソテー

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年5月配信分)

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日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。

今月ご紹介するのは「にんじん」。
本来の旬は「秋から冬」ですが、年間を通して流通しているため、給食では、ほぼ毎日使われている野菜です。
今回は、らっきょうを使ってポリポリとした食感が楽しいサラダをご紹介します。

らっきょうがアクセント!和風キャロットサラダ

エネルギー:83キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:75グラム
調理時間:10分
材料費:約53円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:2分の1本
ツナ:10グラム
らっきょうの甘酢漬け:1個(5グラム)
すりごま:少々
★しょうゆ:小さじ4分の1
★サラダ油:小さじ2分の1
★酢:小さじ2分の1
★塩:少々
★らっきょうの汁:少々

【作り方】

  1. にんじんは、せん切りにする。らっきょうの甘酢漬けは、みじん切りにする。
  2. ★の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  3. すべての材料を混ぜ合わせて、味をなじませる。
  • ツナが入ることで、うまみがアップ。
  • らっきょうの汁は、甘みがあるので、まろやかな味になります。

らっきょうがアクセント!和風キャロットサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<ギャラリーとお料理とお酒 はくせん>(2015年5月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「ギャラリーとお料理とお酒 はくせん」(綾瀬五丁目14番1号サンハイツ綾瀬1階)です。
手作りにこだわり、旬の食材を活かした家庭的なメニューが豊富な居酒屋です。野菜量が約500グラムの「野菜たっぷりサラダ」がオススメです。
今回は、店主から教わった朝の一品にもぴったりなスープを紹介します。

 

たっぷりキャベツのスープ

エネルギー:88キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約61円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:2枚
ベーコン:1枚
固形コンソメ:2分の1個
水:1カップ

【作り方】

  1. キャベツは芯を取りざく切り、ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 鍋に水、コンソメの素、ベーコンを入れて中火で熱し、煮立ったらキャベツを加える。キャベツは歯ごたえが残る程度まで煮る。

【ポイント】旬の春キャベツを使うと、より軟らかく甘みが引き立ちます。ベーコンと野菜の旨みがおいしいダシとなったスープは、身体も温まるので、朝から元気になれる一品です。きのこや他の野菜を加えるとさらにおいしさアップ!

たっぷりキャベツのスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年5月配信分)

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春から夏にかけて、レタスやきゅうりが美味しい季節です。栄養が少ないイメージを持たれる淡色野菜ですが、これらに豊富に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

また食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。今回は、火を使わずさっと作れる、野菜たっぷり簡単メニューをご紹介します。いつものサラダに飽きたら、こんな変わりサラダはいかがでしょう。

 

めんつゆで食べるお豆腐サラダ

エネルギー:137キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約122円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
レタス:2枚
きゅうり:2分の1本
ホールコーン(缶):大さじ2
絹ごし豆腐:4分の1丁
かにかま:1本
あげ玉:大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2分の1

【作り方】

  1. レタスは1口大にちぎり、きゅうりは千切り、豆腐はさいの目切り、かにかまはほぐしておく。
  2. うつわに、レタス・豆腐・きゅうり・かにかまの順に盛りつけ、コーンとあげ玉を散らす。
  3. 食べる直前にめんつゆをかける。
  • 【食べ方】豆腐をくずしてよく混ぜるのがオススメです。
  • 【トッピングのアレンジ】刻んだ焼き海苔を加えても美味しいです。コーンの代わりに、青じそやミョウガなどを加えると、大人向けの味わいになります。

めんつゆで豆腐サラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年5月配信分)

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1年を通して出回っているアスパラガスですが、旬は5月から6月です。今の時期は根元がやわらかく、さっと塩茹でして冷やすだけで自然な甘味を楽しめます。

今回は油の代わりにマヨネーズを使ったコクのある簡単な炒め物をご紹介します。炒め物や天ぷらにする場合は、下茹でせずに生のまま調理する方が風味よく仕上がります。下処理も簡単なのでぜひご活用ください。

 

アスパラのマヨソテー

エネルギー:69キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:130グラム
調理時間:5分
材料費:約215円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
アスパラガス:1束
しめじ:4分の1パック
マヨネーズ:大さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. アスパラガスは根元の硬い部分の皮を剥き、斜めに切る。
  2. しめじは石づきを取り、ほぐしておく。
  3. フライパンにマヨネーズを入れ、アスパラガス、しめじを加えて2分程度炒める。
    (途中水分が出るので強火で炒めると水分が飛んで野菜に火が通ります。)
  4. 塩、こしょうで味を調えて出来上がり。

アスパラのマヨソテー

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年5月配信分)

ロゴ

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を取り入れたり、野菜を食べやすくする工夫を行っています。

4月の野菜の日には、旬の「春キャベツ」を使った『おひたし』を取り入れました。

春キャベツはみずみずしくてやわらかく、ビタミンCが豊富です。生のまま、またはサッと火を通して食べると素材そのものの味を楽しめます。

この時期にぴったりな野菜です。

春キャベツのおひたし

エネルギー:25キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約28円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
おキャベツ:60グラム
にんじん:1センチ
糸けずり節:1グラム
しょうゆ:小さじ2分の1

【作り方】

  1. キャベツ・にんじんは短冊切りにし、茹でておく。
  2. 1.のキャベツ・にんじんと糸けずり節を和え、しょうゆで味をつける。

キャベツおひたし

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年4月配信分)

ロゴ「タケノコごはん」と言うと、ちょっとハードルが高い!というイメージがありますが、材料を炊飯器に入れて炊き込むだけで、簡単にできるのでぜひ試してみてください。

ポイントはタケノコを大きめに切ること。大きく切ることで、タケノコの味や食感を楽しむことができるだけではなく、かみ応えも出るので早食い防止にもなります。

また具をたくさん入れることで、ご飯の量が少なくても満足感があり、肥満予防にもなります。それでも、ちょっとハードルが高いという場合には、カット済のタケノコを利用すると簡単です。

 

準備は5分!タケノコごはん

エネルギー:239キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分(米の浸水、炊飯時間は除く)
材料費:約81円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料茶碗3杯分】
米:1合
タケノコ水煮:中1本(120グラム程度)
しめじ:小1パック
油揚げ:1枚
めんつゆ:大さじ1強

【作り方】

  1. 米をとぎ、目盛りどおりに浸水させておく。
  2. タケノコは大きめのいちょう切りにする。
  3. 油揚げは熱湯をかけて短冊切り、しめじは石づきを取り、ほぐす。
  4. 炊飯器にめんつゆ、タケノコ、油揚げ、しめじを加えて炊飯する。

タケノコごはん

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年4月配信分)

ロゴ

 

 

 

軽くてやわらかい春キャベツがおいしい時期です。生で食べるのがおいしい時期なので、炒める場合はサッと軽く炒めるようにしましょう。マヨネーズを使うことで、他に調味料なども必要なく、とても簡単な炒め物です。

 

 

キャベツとたまごの炒め物

エネルギー:179キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分(ゆでたまごの調理時間はのぞく)
材料費:約41円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:2枚から3枚
ゆでたまご:1個
マヨネーズ:大さじ1

【作り方】

  1. キャベツは芯を取り除き、一口大にちぎる。
  2. ゆでたまごは4分の1に切る。
  3. フライパンに、マヨネーズをいれて火にかけ、キャベツをいれて軽く炒める。
  4. キャベツに軽く火が通ったら、ゆでたまごをいれて炒めあわせ、皿に盛り付ける。
  • ゆでたまごのかわりに、たまごをあらかじめスクランブルエッグにしておき、最後に炒め合わせても良いです。

キャベツとたまご

あだち食の健康応援店をご存知ですか<イタリアントマト カフェジュニア(東京電機大学店)>(2015年4月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、東京電機大学キャンパス内にある「イタリアントマト カフェジュニア(東京電機大学店)」(千住旭町5番)です。
午前11時から午後1時は「ごちそうセット(お好きなパスタ、サラダ、ドリンクのセット)」を、野菜から食べるベジ・ファーストメニューとして提供しています。
今回は、昨年11月の糖尿病週間限定メニューとして大変好評だった「ヘルシー野菜パスタ」を、家庭でも簡単に楽しめるようにアレンジしてご紹介します。

ヘルシー野菜パスタ

エネルギー:485キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約218円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
スパゲッティ:90グラム
じゃがいも:4分の1個
冷凍温野菜ミックス:80グラム
ミックスビーンズ:20グラム
市販トマトソース(注):100グラム
黒こしょう:お好みで

【作り方】

  1. じゃがいもはサイコロ状に切り、電子レンジ(600ワット、約1分半)で加熱する。野菜ミックスも電子レンジで解凍し、一口大に切っておく。スパゲッティは表示どおりにゆでる。
  2. フライパンにトマトソースを熱し、ミックスビーンズと1.を加えてひと煮たちさせる。
  3. 2.にスパゲッティを入れ、全体にソースをからめ、器に盛る。お好みで黒こしょうをふる。

(注)「市販トマトソース」は、塩、ブイヨン、香辛料などで軽く味付けしたもので、缶詰、びん詰など様々なものが市販されています。トマトソースがない場合は、トマト味のパスタソースでも代用できます。

ヘルシー野菜パスタ

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