• 子育てに役立つ情報を集めました
  • シニアに役立つ情報を集めました
  • 足立の魅力BOX

ホーム > 福祉・健康 > 健康 > 食育 > 【おすすめレシピ】A-メール配信情報を掲載します

ここから本文です。

更新日:2017年11月1日

【おすすめレシピ】A-メール配信情報を掲載します

A-メールで配信している「おすすめレシピ」を公開しています。2013年4月以前の配信分はこちら

掲載している簡単野菜レシピ(五十音順)

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年11月配信分)

ロゴ

 

足立区では糖尿病予防に力を入れています。特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」を合言葉に、野菜が食べやすい取り組みを進めています。11月の糖尿病月間では、区管理栄養士のスペシャル企画として、野菜がたっぷり入った500キロカロリー台のヘルシーランチをベジタベライフ協力店(一部)で提供しますので、ぜひ味わってみてください。
今回は秋の味覚であるきのこを使った簡単レシピをご紹介します。きのこは食物繊維や、ビタミン・ミネラルが豊富です。まいたけやエリンギなどお好みのきのこでお試しください。

きのことカリカリベーコンチーズ炒め

エネルギー:88キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約132円
 (材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
しいたけ:2枚(20グラム)
しめじ:2分の1パック(50グラム)
ベーコン:2分の1枚(10グラム)
粉チーズ:大さじ2分の1(3グラム)
油:小さじ2分の1(2グラム)
パセリ:お好みで(2グラム)

【作り方】

  1. しいたけは石づきをとり、うす切りにする。しめじは手でほぐし、ベーコンは短冊に切る。
  2. フライパンに油をひき、ベーコンがカリカリになるまで炒める。
  3. しいたけ、しめじを加え炒めたら、火を止め粉チーズをかけてよく混ぜ合わせる。
  4. 皿に盛りつけた後、お好みでパセリのみじん切りをちらす。
     

きのことカリカリベーコンチーズ炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年10月配信分)

ロゴ

 

にんじんは一年中出回っていますが、10月から12月が旬で甘みが増し、カロテン、糖質などの栄養価も高くなります。皮にも栄養が豊富にあるので、薄くむくか、皮ごと食べましょう。油との相性がよく、揚げ物や油炒めなどがおすすめです。今回はお子様にも食べやすいように、にんじんの甘みを活かした皮ごと食べられるグラッセをご紹介します。

にんじんのリボングラッセ

エネルギー:74キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約56円
 (材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:50グラム(ピーラーで細長く切ったもの)
スイートコーン:大さじ2(約30グラム)
バター:小さじ1(4グラム)
塩:ひとつまみ(0.3グラム)

【作り方】

  1. にんじんはよく洗い、ピーラーを使って削るように細長く切る。
  2. ボウルににんじん、コーン、バター、塩を入れてラップし、電子レンジ(600ワット)で約1分30秒加熱する。
  3. よく混ぜ合わせ、器に盛る。
    ※冷凍のコーンを使う場合は、あらかじめ電子レンジで解凍しておく。
     

にんじんのりぼんグラッセ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年10月配信分)

ロゴ

 

切干し大根を使ったかんたんなツナマヨあえです。野菜を干すと水分が抜け、うまみが凝縮され、栄養価がグッと高まります。また、生の大根と比べると、カリウム、カルシウム、食物繊維、鉄の栄養価が大幅にアップします。一袋まるごと調理して、作り置きおかずとして冷蔵庫にストックしておくと、忙しい朝やお弁当のおかずにもぴったりの一品です。

切干大根ツナマヨあえ

エネルギー:132キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:105グラム
調理時間:5分
材料費:約168円
 (材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
切干し大根:20グラム(戻して80グラム)
きゅうり:4分の1本(約25グラム)
ツナ缶:4分の1缶(18グラム)
マヨネーズ:大さじ2分の1(6グラム)
酢:大さじ2分の1(8グラム)
砂糖:大さじ4分の1(2グラム)
しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)

【作り方】

  1. 水で戻した切干し大根は、水気を絞って食べやすい長さに切る。
  2. きゅうりは3センチ幅の細切りにする。
  3. ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛る。
    ※切干大根はぬるま湯を使うと、10分程度で戻せます。
    ※ツナの代用で鶏ささ身を、コーン、にんじんなどを加えても彩りよくおいしくできます。

切干大根ツナマヨあえ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<キッチンとれたて>(2017年9月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、<キッチンとれたて>(鹿浜2-44-1)です。都市農業公園内にあるレストランで、自家栽培の無農薬野菜を使った、こだわりのメニューを取り揃えています。今回は、お店で提供されている季節のメニューを、ご家庭向けにアレンジしてご紹介します。トマトをまるごと1個使って、電子レンジで作る、彩りのよい“冷やし”うどんです。サラダチキンが入って満足感もあり、また、トマトと青じそはとても相性が良く、シェフ一押しの組み合わせです。

トマトとなすの冷たいおうどん

エネルギー:338キロカロリー
塩分:3.3グラム
野菜量:210グラム
調理時間:15分
材料費:約326円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ゆでうどん:1袋(200グラム)
トマト:1個(170グラム)
なす:2分の1本(40グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1(18グラム)
ケチャップ:小さじ1(5グラム)
サラダチキン:2分の1個(60グラム)
青じそ:2枚(2グラム)

【作り方】

  1. トマトとなすは1センチ角に切り、青じそは千切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱容器に、トマト、なす、めんつゆ、ケチャップを入れて混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で3分加熱し、冷ます。
  3. 耐熱容器にゆでうどんを入れ、水大さじ3を全体にかけるように回し入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で2分加熱し、水でさっと洗う。
  4. 器にうどんを入れ、2.の野菜とサラダチキンを盛り付け、青じそを添える。
     

トマトとナスの冷たいおうどん

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年9月配信分)

ロゴ

 

まだまだ暑い日が続きますがしっかり食べていますか?食欲のない方はスパイスで食欲増進させてみてはいかがでしょうか。今回はオクラとスパイスの代表であるカレー粉を使ったお浸しをご紹介します。おつまみにぴったりな一品です。ぜひ、お試しください。

ちょっとスパイシー♪オクラのお浸し

エネルギー:31キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約87円 (材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
オクラ:6本(70グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):小さじ1と2分の1
水:小さじ2
カレー粉:小さじ8分の1

【作り方】

  1. オクラはラップで包み、電子レンジ(600ワット)で約1分加熱する。
  2. めんつゆ、水、カレー粉は混ぜておく。
  3. 1.をビニール袋に入れ、2.を加えて軽くもみ、10分程度浸しておく。
    ※冷蔵庫で冷やしてから食べるのもおすすめです。
    ※カレー粉の代わりにからし(チューブ)を少量入れてもおいしくいただけます。 

ちょっとスパイシーオクラのお浸し

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2017年8月配信分)

ロゴ

 

区立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
8月の「野菜の日」には、『冬瓜スープ』を取り入れました。冬瓜は、「冬」の「瓜」と書きますが、夏が旬の野菜です。水分が豊富で、体の熱を下げてくれる作用があるので、夏バテ予防にもおすすめです。味が淡白なので、旨味のある食材と組み合わせることで、よりおいしく食べられます。スープや煮物、あんかけ等、色々な料理に使ってみてください。

冬瓜スープ

エネルギー:241キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:77グラム
調理時間:15分
材料費:約52円 (材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
とうがん:50グラム
にんじん:10分の1本(15グラム)
ぶなしめじ:8分の1株(12グラム)
ベーコン:1枚(10グラム)
だし汁:1カップ(200ミリリットル)
塩:少々
しょうゆ:小さじ4分の1(1.5グラム)

【作り方】

  1. とうがんは、種とワタを取り除き、皮を厚くむき、1センチの角切りにする。
  2. にんじんはいちょう切り、ぶなしめじはいしづきを切り落とし、小分けにする。
  3. ベーコンは短冊切りにする。
  4. 鍋にだし汁を煮立たせ、2.のにんじん・ぶなしめじ、3.のベーコンを加えて煮る。
  5.  4.に1.のとうがんを加えて、火が通ったら塩、しょうゆで調味する。
    ※とうがんは正味量です。皮、種、ワタがついた状態では、70グラムくらいになります。
    ※だし汁は、湯200ミリリットルに粉末和風だし小さじ2分の1(1.5グラム)を溶かしたものでも作れます。
    ※冬場など、とうがんが手に入らない場合は、だいこんなどの野菜でもおいしくできます。

冬瓜スープ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<厳選健茶と自養旬菜 イスルク>(2017年8月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「厳選健茶と自養旬菜 イスルク」(足立区足立四丁目20番12号VILLA五反野1階)です。薬膳の考え方を取り入れ、身体にやさしいをテーマにしたお店です。ランチタイムの「薬膳ベジビュッフェ」では、旬の野菜をふんだんに使用した料理を取り揃えています。また、食事は野菜から食べるベジ・ファーストを推奨しています。店内にはキッズスペースもあり、お子様連れでも入りやすいお店です。
今回は、夏が旬の「ズッキーニ」を使ったみそ炒めを、お店で提供しているメニューをアレンジしてご紹介します。

ズッキーニのみそ炒め

エネルギー:57キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約96円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ズッキーニ:2分の1本(80グラム)
しそ:1枚
みそ:小さじ3分の2
酒:小さじ3分の2
みりん:大さじ2分の1
サラダ油:小さじ4分の1
白いりごま:小さじ4分の1

【作り方】

  1. ズッキーニは1センチ程度の厚さに切り、しそは千切りにする。
  2. みそ、酒、みりんは混ぜておく。
  3. フライパンに油を熱し、ズッキーニを焼き色がつくまで炒める。
  4. 2.を入れて炒め、ごまを加えてサッと混ぜる。器に盛り、しそをのせる。
     

ズッキーニのみそ炒め

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します<学務課>(2017年8月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食をめざしている足立区の小・中学校では、野菜好きな子どもが増えるよう、毎月「野菜の日」給食を実施しています。
今回は、夏が旬の枝豆を使用した「枝豆とじゃこのサラダ」をご紹介します。枝豆は、足立区でも多く生産されており、足立区産のものは、味も香りもよいと評判です。サラダにじゃこを加えることで、カルシウムやたんぱく質もプラスされ、栄養価がアップします。学校で大変人気な手作りドレッシングをかけて、ぜひお召し上がりください。

枝豆とじゃこのサラダ

エネルギー:91キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約52円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分 ※ドレッシング(★)は4人分】
枝豆:8さや(約20粒)(10グラム)
キャベツ:2分の1枚(40グラム)
きゅうり:5センチ(20グラム)
ホールコーン:小さじ2(10グラム)
ちりめんじゃこ:大さじ1(3グラム)
★サラダ油:小さじ2と2分の1
★酢:小さじ1と2分の1
★砂糖:小さじ3分の1
★塩:ひとつまみ
★こしょう:少々
★からし(チューブ):1センチ

【作り方】

  1. 枝豆はボイルし、さやから豆を取り出す(冷凍枝豆を使用する場合は、表示通りに解凍する)。きゅうりは、輪切りにしておく。
  2. キャベツは5ミリ幅位の細切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で30秒加熱する。水気をきり、冷ましておく。
  3. ★の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  4. 器に1.2.の野菜とホールコーン、ちりめんじゃこを盛り付け、ドレッシングを回しかけて出来上がり。

枝豆と雑魚のサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年7月配信分)

ロゴ

 

キャベツは季節によって産地が変わり、夏から秋にかけては高原など冷涼な土地で栽培された高原(夏)キャベツが出回ります。冬キャベツを改良したものですが、比較的柔らかめで甘みがあるのが特徴です。生で食べる場合は、葉の巻きがふんわりしているものを選びましょう。今回はキャベツの葉を手でちぎり、他の材料と混ぜるだけの簡単なサラダをご紹介します。きゅうりの輪切りにスライサーを使えば、まな板・包丁を使わない、手間いらずのレシピです。

まぜて簡単キャベツサラダ

エネルギー:48キロカロリー 
塩分:0.7グラム
野菜量:130グラム
調理時間:5分
材料費:約105円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
キャベツ:2分の1枚(50グラム)
きゅうり:2分の1本(50グラム)
塩:ひとつまみ
ごま油:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ2分の1
ミニトマト:3個(30グラム)

【作り方】

  1. キャベツは手でちぎる。きゅうりは輪切りにする。
  2. ビニールの袋に1.と塩をひとつまみ入れて軽く揉む。
  3. 2.にごま油としょうゆを入れて軽く混ぜ合わせ、器に盛りつけてミニトマトを飾る。

混ぜて簡単キャベツサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年7月配信分)

ロゴ

 

体温を下げる効果のあるなすは、暑い夏を乗り切るのに最適な野菜のひとつで、味にくせがなく、どんな調理法にもなじむ万能野菜です。切り口が褐色に変色しやすいので、切ったらすぐに水にさらすか、油で調理すると色よく仕上がります。今回は、ぽん酢を使ってさっぱりと仕上げた和え物をご紹介します。冷やすと口当たりが良く、これからの暑い季節におすすめの小鉢です。

冷やしておいしいなすゴマポン

エネルギー:115キロカロリー
塩分:0.9グラム 
野菜量:160グラム
調理時間:10分
材料費:約158円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
なす:2本(160グラム)
★すりごま:小さじ1(3グラム)
★ぽん酢しょうゆ:大さじ1(15グラム)
★ごま油:大さじ2分の1(6グラム)

【作り方】

  1. なすはよく洗ってヘタを取り、ピーラーでまだらに皮をむく。縦6等分に切り、さらに食べやすいように半分の長さに切る。水にサッとさらし、軽く水気を切ったら、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  2. 熱いうちに★の調味料をかけて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やし、器に盛りつける。
    ※お好みで刻んだ青じそ・かつお節などをトッピングしてもおいしくいただけます。

なすゴマポン

あだち食の健康応援店をご存知ですか<魚宗>(2017年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、鮮魚店の「魚宗」(足立区島根三丁目22番21)です。お客様との会話を大切にした接客をモットーに、旬の魚のおいしい料理方法などをお伝えしながら販売しています。マグロの刺身はもちろん、自家製のお惣菜もお勧めです。
今回は、魚屋直伝のタコを使った簡単野菜レシピを紹介します。タコは疲労回復に効果的なタウリンを含んでいるうえ、ごまの風味で食欲アップ。夏バテ気味でも食べやすい一品です。お好みのドレッシングでもおいしく召し上がれます。 

5分でできる!タコときゅうりの和え物

エネルギー:98キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約199円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
きゅうり:2分の1本強(70グラム)
ゆでだこ:60グラム
乾燥わかめ:1グラム
ごま油:小さじ2分の1
塩:少々
白ごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. たこときゅうりは、それぞれ食べやすい大きさに切り、ボウルに入れる。
  2. 乾燥わかめは水で戻し、水気を切って1.のボウルにいれる。塩を少々振り、ごま油をかけて全体になじませたら、白ごまをふりかける。
     ※たこのかわりに刺身のホタテ、ひらめ、鯛などでもおいしくアレンジできます。

たこときゅうりの和え物

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年7月配信分)

ロゴ

 

夏が旬のピーマンは、太陽の日差しをたっぷり浴びて緑色が濃く、つやと弾力があり果肉の厚いものを選ぶとおいしいです。火を使わず電子レンジで加熱するだけの簡単調理で、ピーマンをたくさん食べることができ、作り置きおかずとして冷蔵庫で冷やしてもおいしい、暑い季節におすすめの一品をご紹介します。

やみつきになるピーマン

エネルギー:65キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約175円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ピーマン:3個(90グラム)
ツナ缶(水煮):2分の1缶(35グラム)
中華だし(粉末):ひとつまみ
ごま油:小さじ2分の1(2グラム)
こしょう:少々

【作り方】

  1. ピーマンを洗い、縦半分に切って種を取り除き、ピーマンを横向きにして繊維を断ち切るように5ミリ幅に切る。
  2. 耐熱容器にピーマン・ツナ・中華だしを入れ、ラップをかけ電子レンジ(600ワット)で約2分半加熱する。
  3. ごま油を加えて混ぜ合わせ、こしょうをふり、器に盛り付ける。
    ※きのこやもやしを加えると簡単にボリュームアップできます。お子さま向けにはコーンを加えると食べやすくなります。

やみつきになるピーマン

区立保育園の「野菜の日」のレシピを紹介します。〈子ども施設運営課〉(2017年7月配信分)

ロゴ

 

区立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
6月の「野菜の日」に、区立保育園では、園児たちが種まき、栽培、収穫した小松菜を使って「小松菜ともやしの炒め物」を作る料理体験を実施しました。小松菜の葉をちぎる、炒めるなどの料理は、お子さんでも簡単に作ることができます。小松菜がないときは、もやしだけでもおいしいです。

小松菜ともやしの炒め物

エネルギー:33キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約49円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
小松菜:中1株(50グラム)
もやし:8分の1袋(30グラム)
にんにく:少々
しょうが:少々
ごま油:小さじ2分の1
塩:少々
しょうゆ:小さじ4分の1

【作り方】

  1. 小松菜は食べやすい長さに切り、茎と葉に分けておく。
  2. にんにくとしょうがをすりおろす。(市販のチューブでも可)
  3. フライパンにごま油、にんにく、しょうがを熱し、小松菜の茎、もやし、小松菜の葉の順に加えて炒め、火が通ったら塩、しょうゆを加えて味をととのえる。
    ※保育園給食では、野菜は茹でてから炒めますが、生のままで炒めても歯ごたえがあっておいしくできます!

小松菜と野菜の炒め物

あだち食の健康応援店をご存知ですか<キッチンホトリ>(2017年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「キッチンホトリ」(足立区竹の塚六丁目5番3の101号)です。日替わり定食や一品料理など、様々な料理が家庭的な雰囲気で味わえる定食屋です。
今回のレシピはお店の「蒸し野菜」を家庭向きにアレンジしたものです。蒸すことで野菜の甘みが増すだけでなく、ごまの風味豊かなタレで、野菜が苦手な方でもおいしく食べられます。お好みの野菜でお試しください。
 

野菜の甘みキラリ☆蒸し野菜

エネルギー:122キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:175グラム
調理時間:10分
材料費:約143円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:2枚分(100グラム)
パプリカ(赤・黄):各8分の1個(各20グラム)
にんじん:2センチ(20グラム)
冷凍ブロッコリー:1個(15グラム)
冷凍さといも:2個(40グラム)
水:大さじ1
★めんつゆ(3倍濃縮タイプ):大さじ2分の1
★ねりごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 耐熱皿にお好みの大きさに切った野菜をのせ、水大さじ1をふって、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約3分から4分加熱する。
  2. ★のめんつゆとねりごまをよく混ぜ、タレを作る。
     

キラリ野菜蒸し

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は冷凍かぼちゃを使ったかぼちゃサラダのご紹介です。かぼちゃサラダは手間のかかるイメージがありますが、冷凍野菜を使えば短時間で簡単に作ることができます。ミックスベジタブルで野菜をプラス。お好みで牛乳やプレーンヨーグルトを入れても美味しいです。冷凍野菜は切ったり、洗ったりする手間もなく、使いたい分だけ使えるのでとても便利です。忙しい朝に上手に活用してみましょう。

5分でできるかぼちゃサラダ

エネルギー:109キロカロリー
塩分:0.2グラム
野菜量:102グラム
調理時間:5分
材料費:73円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍かぼちゃ:3個(90グラム)
ミックスベジタブル:大さじ1(12グラム)
マヨネーズ:大さじ2分の1強(7グラム)
こしょう:少々(0.01グラム)

【作り方】

  1. 耐熱皿に冷凍かぼちゃ、ミックスベジタブルを入れる。
  2. ラップをかけて、電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。
  3. かぼちゃをつぶし、粗熱が取れたらマヨネーズ、こしょうを混ぜ味付けをする。

5分でできるかぼちゃサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は、もやしをたっぷり使った、浜松風の餃子ライスをご紹介します。もやしのかさ増し効果で、栄養バランスだけでなく、食べごたえもバッチリです。ポン酢でさわやかな味わいに仕上げ、ジメジメした梅雨や、食欲の落ちやすい夏場でも食べやすい一品です。


浜松風餃子ライス

エネルギー:524キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:3分
材料費:約116円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍焼き餃子:1パック(5個)
もやし:約2分の1袋(100グラム)
ポン酢:大さじ1
ごはん:200グラム

【作り方】

  1. 電子レンジ加熱が可能なお皿にもやしを広げ、その上に餃子をのせる。
  2. 電子レンジで冷凍焼き餃子の表示どおりに温め、ポン酢をかける。
  3. ごはんと一緒に食卓に並べる。
    ※もやしの代わりに、カット野菜や冷凍野菜を使ったり、餃子の代わりに、焼売やハンバーグでもアレンジできます。

浜松風餃子

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回ご紹介するのは、いつもの納豆ごはんに野菜をちょい増しした朝ベジレシピです。野菜をプラスすることで栄養バランスもしっかりとれる一品です。冷凍野菜や電子レンジを活用すれば忙しい朝でも手軽に野菜をとることができます。朝食に野菜を食べて体調を整えましょう。


納豆ビビンバ丼

エネルギー:276キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約102円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ごはん:お茶碗1杯(150グラム)
納豆:1パック(50グラム)
納豆のたれ:1パック(5グラム)
冷凍ほうれん草:40グラム
もやし:30グラム
塩:少々(0.5グラム)
ごま油:少々(0.5グラム)
白ごま:お好みで適量

【作り方】

  1. もやしを洗う。
  2. 冷凍ほうれん草と洗ったもやしを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で1分加熱し、塩とごま油であえる。
  3. 納豆はたれを混ぜる。
  4. どんぶりにごはんを盛り、2.の野菜、3.の納豆をのせ、お好みで白ごまをふる。
    ※野菜を小さく刻めばより食べやすくなります。


納豆ビビンバ丼

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回はお手軽なカップ焼きそばを使った、簡単アレンジメニューをご紹介します。
栄養バランスを整えるポイントは、主食・主菜・副菜をそろえること。カップ焼きそばに、市販の千切りキャベツを混ぜるだけの野菜ちょい増し、さらにたんぱく源の温泉卵をプラスすることで、食べごたえも栄養バランスもアップします。キャベツのシャキシャキ感と、とろーり温泉卵で、もちろん、おいしさもアップ!ぜひ、お試しください。


キャベツ増し増しやきそば

エネルギー:627キロカロリー
塩分:3.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:3分
材料費:約238円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
カップやきそば:1個
千切りキャベツ(市販):約2分の1袋(80グラム)
温泉卵(市販):1個

【作り方】

  1. カップやきそばを商品の作り方どおりに作る。
  2. 熱いうちに千切りキャベツを加え、よく混ぜる。
  3. 温泉卵をのせて出来上がり。
    ※キャベツの他に、もやし、カット野菜、冷凍野菜などを使っても美味しいです。


キャベツ増し増しやきそば

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は冷凍ほうれん草を使った簡単レシピです。ほうれん草と半熟の卵、ベーコンの塩味がとてもよく合い、野菜が苦手という方にも食べやすい一品です。ほうれん草の代わりに冷凍ブロッコリーやもやしなどを使っても美味しく作れます。いろいろなアレンジができ、朝食にもぴったりです。


ほうれん草エッグ

エネルギー:141キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約129円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍ほうれん草:80グラム
たまご:1個(50グラム)
ベーコン:1枚(10グラム)
塩:少々(0.5グラム)
こしょう:少々(0.01グラム)

【作り方】

  1. 耐熱皿に冷凍ほうれん草をのせ、真ん中をくぼませ、たまごを割り入れ、黄身の部分にフォークで穴をあける(電子レンジで加熱する際、黄身が破裂することがあるので、必ず黄身の部分に穴をあけてください)。
  2. ベーコンをはさみで切り、ほうれん草の上にちらす。
  3. ラップをかけて、電子レンジ(600ワット)で1分30秒加熱する。
  4. 塩こしょうで味付けをする。

ほうれん草エッグ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は、市販のサラダチキンを使った野菜ちょい増しレシピです。中高生の部活の前に小腹を満たす、そんな時にもおすすめの一品です。体を動かすエネルギーとなる炭水化物の食パンで、体をつくるたんぱく質のサラダチキンと、腹持ちアップの野菜を巻いてできあがり。簡単に作れるパワーめしです。


サラダチキンロール

エネルギー:286キロカロリー
塩分:2.6グラム
野菜:30グラム
調理時間:3分
材料費:約279円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
食パン6枚切:1枚
サラダチキン:1個
カット野菜:30グラム

【作り方】

  1. サランラップの上に、食パン、カット野菜、サラダチキンを順にのせて、ぐるっと巻く。
    ※サラダチキンの味を変えたり、サラダチキンの代わりにフランクフルトやから揚げなどを入れて、いろいろなバリエーションで楽しめます。

サラダチキンロール

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は、市販のたまごスープの素にトマトをプラスした具だくさんトマたまスープのご紹介です。
パンと組み合わせれば朝ごはんの栄養バランスを手軽にアップすることができます。また、ごはんを入れて粉チーズをふるとリゾット風になります。忙しい朝におすすめな簡単ちょい増し朝ベジレシピです。


トマたまスープ

エネルギー:92キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜:85グラム
調理時間:5分
材料費:約152円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
たまごスープの素(市販):1個(6.8グラム)
トマト:2分の1個(85グラム)
湯:160ミリリットル

【作り方】

  1. トマトはへたをとり一口大に切る。
  2. たまごスープの素と1.のトマトを器に入れてお湯を注ぐ。 

トマたまスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
「おなかいっぱいにしたいから、カップラーメンとおにぎり」というような食事をしていませんか?糖質の摂り過ぎは、糖尿病をはじめとした生活習慣病につながります。「でもおなかいっぱい食べたい!」そんな時のキーワードは「ちょい増し野菜」。包丁いらずで安価なもやしはとても便利です。電子レンジで加熱して、カップラーメンにのせるだけで、まるで○○系みたいな野菜どか盛りラーメンのできあがり!

○○系みたいなもやしたっぷりラーメン

エネルギー:358キロカロリー
塩分:6.4グラム(内、スープ分:4.3グラム)
野菜:120グラム
調理時間:3分
材料費:約151円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
カップラーメン:1個
もやし:約2分の1袋(120グラム)
こしょう:お好みで

【作り方】

  1. カップラーメンにお湯を注ぐ。
  2. もやしを電子レンジ(600ワット)で1分位加熱する。
  3. できあがったカップラーメンに2.のもやしをのせる。お好みでこしょうをふる。

もやしたっぷりラーメン

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年5月配信分)

ロゴ

 

レタスをまるごと1個使った、レンジで作れるミルフィーユ蒸しをご紹介します。大皿で食卓に出せば、パーティーメニューにもなる一品。切り分けると断面がきれいなので、見栄えも良いです。豚肉に含まれるビタミンB群は、疲労回復に役立ち、レタスに多く含まれるビタミンAは、美肌効果や免疫力を高める効果があります。水を使わず、栄養をまるごと摂れるので、体にも嬉しいメニューです。

まるごとレタスと豚肉のレンジミルフィーユ

エネルギー:207キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜:150グラム
調理時間:10分
材料費:約244円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:2人分(作りやすい分量)】
レタス:小1個(300グラム)
豚薄切り肉:200グラム
コンソメ(粉末):小さじ2弱

【作り方】

  1. 耐熱ボウルに大きくラップを敷き、写真のようにその上に大きめのレタスの葉を1から2枚入れる。
    ◆写真
    作り方
  2. その中に、豚肉を平らに広げて薄く並べ、コンソメを少々ふる。
  3. その上に、さらにレタスの葉をちぎりながら敷き詰める。
  4. 2.と3.を数回繰り返し、材料が全て入ったら、ラップをかけ、600ワットの電子レンジで約5分加熱する。
  5. 出てきたスープを器に移し、4.のレタスと豚肉をボウルからドーム型にひっくり返して取り出し、スープを入れた器に盛り付ける。
    ◆レタスの代わりにキャベツや白菜を使っても美味しくできます。挟む具材を、ベーコンやひき肉に変えたり、コンソメの代わりに鶏がらスープの素や、和風だしを使ってもOK。とろけるチーズを加えたり、ケチャップを添えるなどアレンジ自在です。
    ◆できあがりの写真は、切り分けた1人分の分量です。

まるごとレタスと豚肉のミルフィーユ

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します<学務課>(2017年5月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食をめざしている足立区の小・中学校では、野菜好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月は、「新ごぼうのカミカミサラダ」をご紹介します。通常のごぼうが、秋から冬に収穫されるのに対し、新ごぼうは、新緑の季節に収穫される若取りのごぼうで、柔らかく風味も上品で食べやすいのが特徴です。新ごぼうの良さを活かした、シャキシャキとした食感が楽しいサラダです。


 

 

新ごぼうのカミカミサラダ

エネルギー:48キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約40円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
新ごぼう:3センチ(20グラム)
●酢:小さじ1
にんじん:1センチ(10グラム)
キャベツ:1枚(40グラム)
★しょうゆ:小さじ2分の1
★酢:小さじ2分の1
★砂糖:小さじ3分の1
★ごま油:小さじ4分の1
白いりごま:ひとつまみ

【作り方】

  1. 新ごぼうは、ピーラーで皮をむき千切りにする。10分程度水にさらし、あく抜きをする。
  2. キャベツは5ミリ幅位の細切り、にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
  3. 1.の新ごぼうをさっと水洗いして耐熱容器に入れ、●の酢を回しかけてラップをし、600ワットで1分加熱する。
  4. ★の材料を混ぜ合わせておく。
  5. 器に、2.と3.の野菜を盛り付け、白ごまをふりかけ、4.のたれを回しかけて出来上がり。

新ごぼうのカミカミサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年5月配信分)

ロゴ

 

新玉ねぎは、水分が多く、辛味が少ないのが特徴です。通常の玉ねぎと違い、保存がきかないので、購入後は早めに食べることをおすすめします。生でサラダ等に使ってもおいしいですが、今回は玉ねぎの甘みを味わえるよう、加熱した料理をご紹介します。

新たまねぎとトマトの重ね焼き

エネルギー:131キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜:175グラム
調理時間:10分
材料費:約128円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
新玉ねぎ:半分(100グラム)
トマト:半分(75グラム)
スライスチーズ:1枚
塩:少々
こしょう:少々
オリーブオイル:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 新玉ねぎ、トマトは、厚さ1センチ程度の輪切りにする。
  2. 耐熱容器に、輪切りにした新玉ねぎをのせ、塩をふり、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  3. 2.の加熱した玉ねぎの上に、トマト、半分に切ったスライスチーズをのせ、こしょう、オリーブオイルをふりかけ、オーブントースターで約3分、チーズにほんのり焦げ目がつくまで焼く。

新たまねぎとトマトの重ね焼き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年5月配信分)

ロゴ

 

和食は、旬の食材をおいしく味わう料理が多いのが特徴です。
今回は、タケノコとわかめを使った若竹汁をご紹介します。食材を器に入れ、レンジで加熱するだけのお手軽料理ですが、タケノコ、わかめ、だしの味や香りを楽しめる1品です。

春を味わう若竹汁

エネルギー:24キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約76円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
タケノコ(水煮):4分の1本(60グラム)
乾燥わかめ:小さじ2分の1(1グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2分の1
湯:120ミリリットル

【作り方】

  1. タケノコは食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱の器に、タケノコ、乾燥わかめ、めんつゆ、湯を加え、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
    ◆お好みで、わけぎや木の芽をのせる。

若竹汁

公立保育園の「野菜の日レシピ」を紹介します<子ども施設運営課>(2017年4月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、旬のアスパラガスを使った炒め物をメニューに取り入れました。
「アスパラガス」という名前の由来は、アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」からきています。アスパラギン酸は血圧を下げ免疫力を強化し、疲労回復に役立ちます。サラダや炒めもの、おひたし、ごま和えなど、様々な料理によく合います。

 

アスパラの炒め物

エネルギー:107キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:75グラム
調理時間:8分
材料費:約146円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
グリーンアスパラガス:2本(45グラム)
玉ねぎ:6分の1個(30グラム)
ベーコン:1枚(20グラム)
油:小さじ4分の1(1グラム)
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. アスパラガスは、根元の固い部分を1センチから2センチ程切り落とし、根元から3分の1位の表皮をピーラーでむき、2センチ長さの斜め切りにする。玉ねぎは繊維にそってスライスし、ベーコンは短冊切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、ベーコン、玉ねぎの順に入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたら、アスパラガスを入れて更に炒める。
  3. 塩・こしょうで味をととのえる。

アスパラの炒め物

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年4月配信分)

ロゴ

 

納豆を入れた変わり種の、簡単お好み焼きをご紹介します。

キャベツと納豆を使ったお好み焼きはボリュームたっぷり、野菜もたんぱく質もしっかりとれるので朝ごはんにもおすすめです。市販の千切りキャベツを使い、簡単に作ることができます。また、少量ずつ焼いて冷凍しておけば、おやつにもぴったりです。

キャベツのねばふわ焼き

エネルギー:299キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:75グラム
調理時間:15分
材料費:約74円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
千切りキャベツ:2分の1パック(75グラム)
納豆:1パック(50グラム)
納豆のたれ:1パック(5グラム)
卵:1個(50グラム)
小麦粉:大さじ2(18グラム)
サラダ油:小さじ1(4グラム)

【作り方】

  1. ボウルで卵と小麦粉、納豆のたれを混ぜる。
  2. 1..にキャベツ、納豆を加えよく混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油をひき、2.の生地を半量ずつ流し入れ、2枚焼く。焼き色がきつね色になったら裏返し、ふたをして中に火が通るまで5分から6分しっかり焼く。 

キャベツのねばふわ焼き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年4月配信分)

ロゴ

 


今回ご紹介するのは、春先の今が旬のアスパラガスをたっぷりと使用したレシピです。
春巻きの皮は焼くことでモチモチとした食感を楽しめます。ピクニックの際のお弁当やおつまみとしてなど、わいわい楽しく食べる場にぴったりの一品です。



アスパラのスティック春巻き

エネルギー:215キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約176円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分(出来上がり4本)】
アスパラガス:4本(80グラム)
ロースハム:2枚(20グラム)
とろけるチーズ:1枚(18グラム)
春巻きの皮:2枚(24グラム)
サラダ油:大さじ2分の1(6グラム)

【作り方】

  1. ハムを5ミリ角に切る。とろけるチーズは4等分に切る。(ハムを5ミリ角に切るのが難しければ半分に切るだけでもよい。)
  2. アスパラガスは、根元の硬い部分の皮をピーラーなどでむく。半分の長さに切り、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
  3. 春巻きの皮を対角線で半分に切り三角形にする。皮をひろげ、手前にアスパラガス、チーズ、ハムを乗せ両端を折る。手前からくるくると巻き、巻き終わりに水をつけしっかりと閉じる。
  4.  フライパンに油をしき、巻き終わりを下にして少し焼いたら全体に焼き色がつくまで転がしながら3分ほど焼く。

アスパラのスティック春巻き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年4月配信分)

ロゴ

 

 


今、出回っている春キャベツは、葉の巻きが緩く内部まで黄緑色をしています。葉が柔らかく、みずみずしいので、生食にも向いています。
今回は、春キャベツと牛乳を使った、優しい味の和風スープを紹介します。
何かと慌ただしい4月、心も体も温まる、朝食にもピッタリな一品をぜひお試しください。

春キャベツの和風ミルクスープ

エネルギー:202キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約86円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
キャベツ:2枚(100グラム)
卵:2分の1個(25グラム)
牛乳:1カップ(200グラム)
和風だし(粉末):小さじ2分の1(3グラム)

【作り方】

  1. キャベツを適当な大きさにちぎる。
  2. 鍋に牛乳、ちぎったキャベツ、和風だしを入れて火にかける。
  3. キャベツに火が通ったら、溶いた卵を入れふんわりかき混ぜる。

春キャベツの和風ミルクスープ

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します<学務課>(2017年3月配信分)

ロゴ

 

 


日本一おいしい給食を目ざしている足立区の小・中学校では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月は「菜の花グラタン」をご紹介します。菜の花は苦みが苦手なお子さんもいますが、グラタンに入れると、ホワイトソースのクリーミーな味わいで菜の花の苦みが和らぐので、気にならずに食べることができます。

 

 

菜の花グラタン

エネルギー:279キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:95グラム
調理時間:25分
材料費:約200円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
菜の花:2から3本(25グラム)
玉ねぎ:4分の1個(50グラム)
にんじん:1センチ(10グラム)
ぶなしめじ:10グラム
むきえび:30グラム
マカロニ:10グラム
バター:小さじ1(4グラム)
水:大さじ1(15グラム)
小麦粉:大さじ1(9グラム)
牛乳:50ミリリットル
塩、こしょう:少々
ピザチーズ:25グラム

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かし、マカロニを規定時間ゆでる。残り時間が1分ぐらいになったら、2センチ幅に切った菜の花を加えて、ゆであがったら水切りしておく。
  2. 玉ねぎは薄切りにし、にんじんはいちょう切り、しめじはほぐして長いものは半分に切る。
  3. フライパンにバターと水を入れて加熱し、バターが溶けたら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、にんじん、しめじ、えびを加えて炒める。
  4. 火が通ったら1.を加えて、小麦粉を振りかけて全体的に混ぜる。牛乳を加えて、塩、こしょうで味を調える。
  5. 全体にまとまりが出てきたら、耐熱皿に移し、ピザチーズをのせてオーブントースターで焼き目がつくまで焼く。

菜の花グラタン

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年3月配信分)

ロゴ

 

 

もやしはカロリーが低く、食物繊維やビタミンCを多く含んでいます。また、年間を通して安価で季節を問わず使いやすい食材です。
今回はもやしを使った簡単サラダをご紹介します。食卓にあと1品というときにぜひお試しください。

 

 

もやしとツナのマヨネーズ和え

エネルギー:157キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分
材料費:約54円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
もやし:2分の1袋(100グラム)
ツナ:4分の1缶(20グラム)
マヨネーズ:大さじ1
しょうゆ:小さじ8分の1
ごま油:小さじ8分の1
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かし、もやしをサッとゆでる。もしくは、耐熱容器にもやしを入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約1分半加熱する。加熱したもやしをザルにあけ粗熱をとる。
  2. ボールに1.とツナ、マヨネーズ、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる。
  3. 器に盛り付けて黒こしょうを振りかける。

もやしとツナのマヨネーズ和え

あだち食の健康応援店をご存知ですか<Whole Food Cafe Soja>(2017年3月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回は「Whole Food Cafe Soja(足立区東和二丁目21番1号)」をご紹介します。豆腐やおからを使った料理がメインのカフェです。旬の野菜をたっぷり使った「季節変わりのベジプレート」が人気です。
今回は、そのベジプレートでも食べられる「キャロットラペ」を家庭用にアレンジしたものをご紹介します。
キャロットラペは、フランスで家庭料理の定番といわれているメニューのこと。いつも常備しているにんじんが、おしゃれなカフェ風おかずに変身!朝食に、お弁当に、作り置きおかずにもおススメの一品です。 

キャロットラペ

エネルギー:59キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約127円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:2分の1本(75グラム)
ノンオイルツナ缶:2分の1缶(35グラム)
おろしにんにく(チューブ):少々
塩・こしょう:少々
サニーレタス:1枚(25グラム)
イタリアンパセリ:お好みで

【作り方】

  1. にんじんはスライサー等で千切りにする。
  2. 1.に、ツナ、にんにく、塩、こしょうを加え、よく和えて味をなじませる。
  3. 器にサニーレタスと2.を盛り付け、イタリアンパセリを添える。
  • ツナの他に、レーズンやナッツなどを加えてもおいしく仕上がります。

キャロットラペ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年3月配信分)

ロゴ

 

鍋料理で活躍する春菊は、カルシウムやビタミンなどが豊富に含まれている栄養価が高い緑黄色野菜です。
独特の苦みがありますが、今回ご紹介する春菊のペペロン炒めは、にんにくの香りが効いているので苦手な方でも食べやすいレシピです。春菊のしゃきしゃきとした食感とエリンギの食感が良く合います。
辛い物が苦手な方は唐辛子の量を少なめにして調整してください。また、唐辛子がない場合は最後に七味唐辛子をかけることで代用できます。

 

春菊のペペロン炒め

エネルギー:146キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約176円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
春菊:2分の1束(100グラム)
エリンギ:小1本(30グラム)
にんにくチューブ:小さじ2分の1(3グラム)
唐辛子(輪切り):少々
オリーブオイル:大さじ1(12グラム)
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. 春菊を5センチから6センチの長さに切り、茎と葉の部分に分けておく。エリンギは横半分に切りスライスする。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ火にかけ、香りがたったら春菊の茎の部分から炒める。
  3. 茎がしんなりしたら葉とエリンギを加え、全体に火が通るまで炒める。
  4. 塩・こしょうをふる。 

春菊のペペロン炒め

公立保育園の「野菜の日レシピ」を紹介します<子ども施設運営課>(2017年2月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、今が旬のかぶを使用したメニューを取り入れました。
かぶの根と葉は栄養価が違います。根はビタミンCが多く、消化酵素を含むので整腸作用があり、葉は緑黄色野菜で、カルシウム、鉄分などが多く含まれています。根は煮物、蒸し物、漬物などに、葉は炒め物や汁物などに残さず利用しましょう。

 

かぶと豚肉の照り煮

エネルギー:260キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分
材料費:約148円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
かぶ:1個(90グラム)
豚もも薄切り肉:60グラム
油:小さじ1(4グラム)
三温糖(なければ上白糖):小さじ1(3グラム)
しょうゆ:小さじ1(6グラム)
水:2分の1カップ(100ミリリットル)
片栗粉:小さじ1(3グラム)
かぶの葉:10グラム(1枚)

【作り方】

  1. かぶは、葉を切り落とし、皮をむき、くし型に切る。
  2. かぶの葉は1センチの長さに切っておく。
  3. 鍋に油を熱し、豚もも肉を炒め、肉に火が通ったら、1.のかぶ・三温糖・しょうゆ・水を加え、かぶに味がしみ込むまで煮る(かぶの煮崩れに注意する)。
  4. 2.の葉を加えてさっと火を通し、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。

かぶと豚肉の照り煮

あだち食の健康応援店をご存知ですか<レストラン龍苑>(2017年2月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「レストラン龍苑(千住一丁目21 龍ビル2階)」をご紹介します。
素材本来の味を活かすため、素材や「だし」にこだわり、薄味を心がけた中華料理を提供しています。
今回は、お店で提供している野菜たっぷりの「五目焼きそば」を家庭用にアレンジした「あんかけ焼きそば」をご紹介します。冬野菜の代表ともいえる甘みたっぷりの白菜を中心に、彩りのよい野菜とシーフードを使った一品です。本格中華の味をご家庭でもぜひお試しください。 

中華屋さんのあんかけ焼きそば

エネルギー:396キロカロリー
塩分:3.9グラム
野菜量:150グラム
調理時間:20分
材料費:約294円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
白菜:100グラム
小松菜:30グラム
人参:20グラム
シーフードミックス(冷凍):40グラム
うずらの卵水煮:1個
★しょうゆ:大さじ2分の1
★オイスターソース:大さじ2分の1
★酒:大さじ2分の1
★中華だし:小さじ2分の1
★水:150ミリリットル
★ごま油:小さじ2分の1
片栗粉:大さじ1
水:大さじ2
蒸し中華麺:1袋
サラダ油:小さじ2

【作り方】

  1. シーフードミックスは、流水でさっと洗い、水けをきっておく。
  2. 白菜、小松菜は食べやすい大きさに切り、人参は短冊切りにする。
  3. フライパンに分量の半量のサラダ油を熱し、ほぐしながら蒸し中華麺を入れて焼き、ほんのり焦げ目がついたらお皿に盛り付ける。
  4. 再びフライパンに残りのサラダ油を熱し、1.を炒め、火が通ったら2.を人参、白菜、小松菜の順に入れて炒め、少ししんなりしてきたら、うずらの卵を入れてさらに加熱する。
  5. ★の調味料を加え、煮立ったら、水大さじ2で溶いた片栗粉をまわしいれてとろみをつける。
  6. 3.の麺に5.のあんをかけて出来上がり。
  • シーフードやうずらの卵を豚肉に変えたり、冷蔵庫にある野菜、市販のカット野菜を使っても簡単にできます。

中華屋さんのあんかけ焼きそば

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年2月配信分)

ロゴ

 

 

かぶの根には消化酵素のジアスターゼ、葉にはビタミンや食物繊維、ほうれん草の約5倍のカルシウムなどが含まれています。葉付きのものはまるごと調理しましょう。
今回は、冬が旬のかぶを使った、レンジで温めるだけでできる栄養満点のミルクスープをご紹介します。かぶの優しい甘みにベーコンと牛乳のコクが加わった、からだの温まるスープです。

 

 

レンジで簡単!かぶのミルクスープ

エネルギー:134キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:8分
材料費:約246円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
かぶ(葉付き):大1株(100グラム)
ベーコン:1枚(10グラム)
牛乳:2分の1カップ(100ミリリットル)
水:2分の1カップ(100ミリリットル)
コンソメ顆粒:小さじ2分の1(1.5グラム)
こしょう:少々

【作り方】

  1. かぶは、根と葉を切り分け、よく水洗いして、根は皮をむき8等分に、葉は3センチ長さに切る。ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 大きめのスープカップ(耐熱容器)に、かぶの根、ベーコン、水を入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で1分30秒加熱する。
  3. 2.に牛乳とかぶの葉、コンソメを加えてラップし、さらに1分30秒加熱する。
  4. 仕上げにこしょうを振る。
  • 牛乳の代わりに豆乳でもおいしく出来ます。

レンジで簡単!かぶのミルクスープ

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します<学務課>(2017年1月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月の野菜は「ブロッコリー」。実は、比較的新しい野菜であるということをご存知ですか?
元々は観賞用として輸入されていましたが、栄養が豊富という情報が広まり、昭和の後半に野菜の仲間入りをしたそうです。風邪予防に効果的なビタミンCやカロテンなどが含まれています。
今回は、ブロッコリーのおいしさが引き立つレシピを紹介します。

ブロッコリーのクリーミードレッシングサラダ

エネルギー:111キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約95円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ブロッコリー:小房5から6房(30グラム)
キャベツ:小2分の1枚(25グラム)
にんじん:2センチ分(15グラム)
ホールコーン缶:大さじ1弱(10グラム)

<ドレッシング>
マヨネーズ:小さじ2強
ヨーグルト:小さじ2強
塩・こしょう:少々
玉ねぎ:10グラム

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に分け、キャベツは太めのせん切りにし、にんじんは薄いいちょう切りにし、全てさっとゆでる。
  2. 玉ねぎはすりおろして耐熱容器に入れ、電子レンジで20秒加熱する(600ワット)。
  3. ボールに玉ねぎ以外のドレッシングの材料を入れてよく混ぜる。全体が混ざったら、2.を加える。
  4. 器に野菜をすべて盛り付け、ドレッシングをかけたら、できあがり。
  • 野菜は茹でずに耐熱容器に入れ、大さじ1程度の水を振りかけ、ふんわりとラップをして、電子レンジ(600ワット)で1分ほど加熱してもよいです。

ブロッコリーのクリーミードレッシングサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年1月配信分)

ロゴ

 

 

ごぼうに多く含まれる食物繊維には、便秘の解消や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります。
今回は、おやつにもおつまみにもピッタリの、子どもから大人までごぼうがたくさん食べられる簡単レシピをご紹介します。最初に電子レンジでごぼうに火を通すことで、時間短縮ができるだけでなく、味がしみ込みやすくなります。

 

 

ごぼうスティック

エネルギー:153キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:20分
材料費:約117円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ごぼう:2分の1本(80グラム)
めんつゆ(ストレート):大さじ1
片栗粉:小さじ2
油:大さじ2

【作り方】

  1. ごぼうは洗って、太さ1センチ、長さ5センチくらいの棒状に切って耐熱容器に入れる。
  2. 1.にめんつゆを加えて全体をからめ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で2分加熱し、そのまま10分程置いて冷ます。
  3. 2.の水分を捨て、片栗粉を加えて全体にまぶす。
  4. 油を入れて熱したフライパンに3.を入れ、中火でごぼうが色付くまで揚げ焼きする。

ごぼうスティック

あだち食の健康応援店をご存知ですか<豊田青果店>(2017年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は「豊田青果店」(足立区関原三丁目15番6号)です。野菜は国産にこだわり産地表示をしています。店頭で旬の野菜のおいしい食べ方なども伝えています。

今回は、今が旬の白菜を使った、和風ロール白菜をご紹介します。面倒な白菜の下茹でや、時間のかかる煮込みにかわり、電子レンジで手早く簡単に作れます。

 

レンジでできる和風ロール白菜

エネルギー:153キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約159円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豚ひき肉:60グラム
しいたけ:1個(20グラム)
おろししょうが(チューブ入り):少々
しょうゆ:少々
白菜:1枚(80グラム)
ポン酢:小さじ1

【作り方】

  1. しいたけは軸を根元から切り落とし、かさの部分をみじん切りにする。豚ひき肉、しょうが、しょうゆを加え、混ぜ合わせる。
  2. 白菜はラップをして電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
  3. 白菜の葉先の方に1.を俵型に丸めて乗せ、くるくると巻き、巻き終わりを下にして、耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  4. 食べる時にポン酢をかける。

レンジでできる和風ロール白菜

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2017年1月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、今が旬のブロッコリーを取り入れました。ブロッコリーとカリフラワーは、もこもことしたつぼみのかたまり「花蕾(からい)」が花のように見える花野菜の仲間です。どちらも茎の部分にも栄養があるので、茎も捨てずに食べましょう。

 

花野菜ソテー

エネルギー:74キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:110グラム
調理時間:10分
材料費:約65円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
カリフラワー:30グラム(小10分の1株)
ブロッコリー:35グラム(小6分の1株)
にんじん:30グラム(5分の1本)
ホールコーン:15グラム(大さじ1)
サラダ油:2グラム(小さじ2分の1)
カレー粉:小さじ8分の1
塩:少々
白こしょう:少々

【作り方】

  1. ブロッコリー、カリフラワーは小房にわけ、にんじんは薄切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、1.をすべて入れて一度に茹で、軽く水けをきる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2.のブロッコリー・カリフラワー・にんじんを炒め、ホールコーンを入れてさらに炒める。
  4. カレー粉・塩・白こしょうを入れ、味をととのえる。 

花野菜ソテー

あだち食の健康応援店をご存知ですか<美咲>(2017年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「美咲」(足立区竹の塚一丁目28番13号 竹ノ塚ステーションヴィレッチ2階)」をご紹介します。
区内農家の朝どれ野菜を中心に使った「地産地消メニュー」に取り組んでいます。野菜たっぷりの日替わり玉手箱ランチが好評です。

今回は、お正月料理を活用したレシピをご紹介します。お正月料理で余ったきんぴらや煮しめ、おもちを使って無駄なく、そして簡単に作ることができます。さっと煮るだけで、ボリューム満点!一品で主食・主菜・副菜がとれるので、作り置きをしておけば、忙しい朝にもおすすめです。 

お正月料理をおいしくアレンジ♪ビックリおあげ

エネルギー:260キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約140円
(材料費は区独自調査により算出した目安)
(栄養価等は使用する惣菜により異なる)

【材料1人分】
油揚げ:1枚
もち:2分の1個
だし汁:2分の1カップ
お正月野菜料理(煮物・きんぴらなど):70グラム

【作り方】

  1. 油揚げは半分に切り、切り口から手で袋状に広げる。
  2. 油揚げの中に、煮物(大きい場合は切る)やきんぴらを半量ずつつめ、1センチ角に切ったもちを入れる。油揚げの口は爪楊枝でとめる。
  3. 鍋にだし汁を入れ2.を並べて中火で10分程度煮る。

お正月料理をおいしくアレンジ♪ビックリおあげ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年1月配信分)

ロゴ

 

『せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ、これぞ春の七草』。日本で古くから行われる風習のひとつ、『七草がゆ』。
1月7日にこの七草をおかゆにして食べると、健康な一年を送ることができると言われています。また、おせち料理で疲れた胃をいたわる意味もあります。
今回は、『七草がゆ』にちなんで、即席たまごスープの素を使った、七草を入れた簡単な雑炊を紹介します。

 

春の七草入りかんたん雑炊

エネルギー:271キロカロリー
塩分:1.6グラム
野菜量:105グラム
調理時間:10分
材料費:約179円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
だいこん:3センチ(50グラム)
にんじん:2センチ(20グラム)
ぶなしめじ:30グラム
春の七草:5グラム
ごはん:120グラム
即席たまごスープの素:1個
塩:少々
こしょう:少々
いりごま:お好みで

【作り方】

  1. だいこんとにんじんは薄めのいちょう切りにし、ぶなしめじは小房に分け、春の七草はざく切りにする。
  2. 鍋に水、だいこん、にんじん、ぶなしめじを入れて火にかけ、野菜がやわらかくなったらたまごスープの素、ごはんを入れ、春の七草、塩、こしょうを加えたら火を止める。
  3. 器に雑炊を盛り、いりごまをかける。
  • 春の七草は、スーパーなどでパック詰めされたものが販売されていますが、だいこんの葉や、ほうれんそう、三つ葉などを入れてもよいです。
  • お正月に余ったかまぼこを加えてもおいしいです。

春の七草入りかんたん雑炊

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年12月配信分)

ロゴ

 

今年もあとわずかとなりました。今年最後の簡単野菜レシピは、お正月向きの、おめでたい紅白なますです。
紅白なますといえば、だいこんとにんじんが一般的。しかし、今回は、カニ風味かまぼこを使うことで、より簡単に作ることができ、お子様も食べやすい味になっています。さらに、レモンの酸味をきかせることでさっぱりと洋風に仕上げました。
家族みんなの箸休めとして、おせち料理の一品に加えてみてはいかがでしょうか。 

 

紅白なます レモン風味

エネルギー:67キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約71円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
だいこん:100グラム
カニ風味かまぼこ:30グラム(2、3本)
塩:ひとつまみ(0.8グラム)
レモン汁:大さじ1(15グラム)
オリーブ油:小さじ2分の1(2グラム)
黒こしょう:少々
レモンの皮:あれば

【作り方】

  1. だいこんはせん切りし、塩をなじませておく。カニ風味かまぼこは、手でさいておく。
  2. 1.のだいこんの水けを軽く絞ってボウルに入れ、カニ風味かまぼこ、レモン汁、オリーブ油を加えてよく混ぜる。
  3. 器に盛り、黒こしょうをふる。レモンの皮があれば、せん切りにして飾る。

紅白なます

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年12月配信分)

ロゴ

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今回紹介するのは「大根と春雨の中華炒め」。元のレシピは大根の葉を使いますが、今回は旬の春菊を使いました。ごま油の香りでクセのある春菊も食べやすくなっています。

大根と春雨の中華炒め

エネルギー:161キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:105グラム
調理時間:15分
材料費:約135円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豚ひき肉:30グラム
大根:1.5センチ(30グラム)
にんじん:6分の1本(25グラム)
春菊:4分の1束(50グラム)
にんにく:少々
しょうが:少々
春雨:10グラム
ごま油:小さじ2分の1
砂糖:小さじ6分の1
しょうゆ:小さじ2分の1
水:大さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. 春雨は少し固めにゆでて、食べやすい長さに切る。大根、にんじんは短冊切り、春菊は2センチ程度のザク切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて火にかける。香りが出てきたら、豚ひき肉を加えて炒め、大根、にんじんも加える。
  3. 砂糖、しょうゆ、水を合わせて加え、全体に味がまわったら、春菊、春雨を加えて炒め合わせる。
  4. 塩、こしょうで味を調える。
  • チューブのおろしにんにく、おろししょうがを使うと、みじん切りの手間が省けます。
  • 春菊のかわりに、ニラや小松菜でもおいしいです。

大根と春雨の中華炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年12月配信分)

ロゴ

 

 

 

今回は、ほうれん草をリースに見立たてて飾りつけをした、見た目もかわいいサラダをご紹介します。
盛り付けの工夫次第でオリジナルのクリスマスリースを作ることができ、ホームパーティーの一品としてもお勧めです。ほうれん草は冷凍のものを使用すると、さらに簡単に作ることができます。

 

 

ほうれん草のリースサラダ

エネルギー:135キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:120グラム
調理時間:15分
材料費:約148円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ほうれん草:2分の1束(100グラム)
ミニトマト:2個(20グラム)
スライスチーズ:2分の1枚(9グラム)
オリーブオイル:小さじ1(3グラム)
粉チーズ:小さじ1(3グラム)

【作り方】

  1. ほうれん草はゆでてから水にさらし、水気を絞ったら5センチ程度の長さに切る。
  2. ボウルにほうれん草を入れ、オリーブオイルと粉チーズを加えてよく混ぜ合わせる。
  3. ほうれん草を円形に並べ、上に好きな形(星型など)に切ったスライスチーズ、ミニトマトを飾る。
  • いろいろな種類の抜き型があれば、さらに見た目も楽しめる一品になります。

ほうれん草のリースサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年12月配信分)

ロゴ

 

ブロッコリーのおいしい季節は晩秋から春先にかけてです。
しっかりとつぼみが閉じて詰まった状態のもの、濃い緑色または紫かかっているものを選びましょう。日持ちせず黄色く変色しやすいので、すぐに食べ切るようにし、保存する場合は硬めに茹でて冷凍保存するのが良いでしょう。
今回はマヨネーズを使い、少し風味を変えたお浸しをご紹介します。

 

風変わりなブロッコリーお浸し

エネルギー:50キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約154円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ブロッコリー:80グラム
めんつゆ(三倍濃縮タイプ):小さじ1
マヨネーズ:小さじ2分の1
削り節:適量

【作り方】

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  2. あらかじめ混ぜておいためんつゆとマヨネーズを1.に混ぜ合わせ、器に盛り、削り節を添える。

風変わりなブロッコリーお浸し

あだち食の健康応援店をご存知ですか<カフェ コペ>(2016年12月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回レシピを提供していただいたのは「カフェ コペ(江北三丁目29番9号)」です。温もりのある明るい店内で、野菜をたっぷり使った自家製メニューを提供しています。今回は前菜やおつまみにおすすめの簡単レシピをご紹介します。

 

トマトのポン酢たまねぎ

エネルギー:35キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約75円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
トマト:2分の1個(約80グラム)
たまねぎ:10分の1個(約20グラム)
かつお削り節:大さじ2(約2グラム)
ポン酢:大さじ2分の1(8.5グラム)

【作り方】

  1. たまねぎはうす切りにし、ポン酢、かつお削り節と和え、なじませる。
  2. トマトは食べやすい大きさに切って器に盛り、1.をのせる。

トマトのポン酢たまねぎ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年12月配信分)

ロゴ

 

 

チンゲン菜は、カロテン、ビタミンC・Eの他、鉄分、カルシウムなどのミネラル類も多く含み、栄養価の高い緑黄色野菜です。
電子レンジでチンするだけで簡単に火が通り、シャキシャキとした食感に仕上げることができます。献立にもう一品欲しいな、という時におすすめの、ごまの香りとお酢が効いた簡単レシピです。

 

チンゲン菜のごま酢和え

エネルギー:85キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約81円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
チンゲン菜:1株(100グラム)
★すりごま:大さじ1(10グラム)
★酢:大さじ2分の1(8グラム)
★しょうゆ:小さじ1(6グラム)
★砂糖:小さじ2分の1(1.5グラム)

【作り方】

  1. チンゲン菜は根元を落とし、食べやすい大きさに切る。
  2. 1.にラップをして電子レンジ(600ワット)で2分加熱し、軽く水気をきる。
  3. ★の調味料を混ぜ合わせ、2.に加えてあえる。

チンゲン菜のごま酢和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年11月配信分)

ロゴ

 

 

大根は一年を通じて手に入る食材ですが、旬は11月から2月の寒い時期で、甘みがあり、みずみずしくなります。大根には胃腸の働きをととのえる消化酵素やビタミンCが豊富に含まれています。
今回は千切りにした大根とにんじんを電子レンジで加熱して、自然な甘みを引き出した、まろやかなサラダをご紹介します。

 

大根のまろやかサラダ

エネルギー:74キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:117グラム
調理時間:10分(ひじき戻し時間含まない)
材料費:約51円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
大根:70グラム
にんじん:30グラム
芽ひじき:小さじ1(乾物2グラム)
★マヨネーズ:小さじ1(4グラム)
★ごま油:小さじ2分の1(2グラム)
★ポン酢:小さじ2分の1(2.5グラム)

【作り方】

  1. ひじきは水でもどしておく。大根とにんじんは千切りにする。
  2. 1.の大根とにんじんを耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
  3. 2.の野菜が冷めたら、水分をしぼる。1.のひじきは、水けを切る。
  4. ボールに3.の材料をいれ、★の調味料を加え混ぜ合わせ、器に盛りつける。
  • ひじきは、市販の水煮(缶詰、袋入り)のものを15グラムから20グラム使うと、いっそう手軽に作れます。

大根のまろやかサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年11月配信分)

ロゴ

 

 

白菜はビタミンCが多く、風邪の予防や免疫アップに効果的です。
今回は1度食べたらやみつきになるかんたん白菜サラダをご紹介します。食卓に1品プラスしたいときはもちろん、お酒のおつまみにおすすめです。

 

やみつきになる!白菜サラダ

エネルギー:54キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:3分
材料費:約75円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
白菜:3枚(4分の1カットのもの)
塩こんぶ:ひとつまみ
ごま油:小さじ1

【作り方】

  1. 白菜を一口大に切る。
  2. お皿に1.を入れ、塩こんぶとごま油を加え、さっくり混ぜる。

やみつき白菜サラダ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2016年11月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
10月の野菜の日には、今が旬のきのこを使用した『きのこスパゲッティー』を取り入れました。
きのこに含まれる水溶性食物繊維は発酵性があり、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内の環境を整える作用があります。1年中安定した価格のきのこ類を、上手に利用してみましょう。

きのこスパゲッティー

エネルギー:465キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:120グラム
調理時間:20分
材料費:約171円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
スパゲッティー:80グラム
サラダ油:小さじ1(4グラム)
鶏こま肉:30グラム
玉ねぎ:4分の1個(40グラム)
にんじん:10分の1本(15グラム)
ほんしめじ:4分の1パック(25グラム)
えのきたけ:4分の1パック(25グラム)
小松菜(またはほうれんそう):4分の1株(15グラム)
塩:小さじ4分の1弱(1グラム)
白こしょう:少々
しょうゆ:小さじ1(6グラム)
刻みのり:適量

【作り方】

  1. 玉ねぎは繊維にそって縦に薄切り、にんじんは千切りにする。
  2. ほんしめじは小房にわけ、えのきたけは2センチ長さに切っておく。
  3. 小松菜は茹でて水けを軽く絞り、1センチくらいに刻む。
  4. スパゲッティーは茹でておく。
  5. フライパンにサラダ油を熱し、鶏こま肉を炒め、火が通ったら1.の玉ねぎ・にんじんを入れ炒め、2.のほんしめじ・えのきたけを入れさらに炒める。具材に火が通ったら、塩・白こしょう・しょうゆを入れ、4.のスパゲッティーを入れ混ぜ合わせる(水分が少なければスパゲッティーの茹で汁を加える)。
  6. 器に盛り付け、3.の小松菜、刻みのりをのせる。
  • スパゲッティーの茹で時間が残り1分くらいになったら、同じ鍋に小松菜も入れ、スパゲッティーと一緒に取り出せば、スパゲッティーと小松菜を1つの鍋で茹でることができます。

きのこスパゲッティー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年10月配信分)

ロゴ

 

 

野菜の定番食材の玉ねぎですが、今回は玉ねぎが主役の一品をご紹介します。
丸ごと加熱することで、生とは違った甘味ととろっとした食感が楽しめます。冷蔵庫にある定番食材で簡単に作れるので、もう一品プラスしたい時のお助けメニューとしてもおすすめです。

 

玉ねぎ丸ごとホットサラダ

エネルギー:68キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:150グラム
調理時間:7分
材料費:約60円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
玉ねぎ(小):1個(150グラム)
めんつゆ(ストレート):小さじ1
ぽん酢:小さじ2
かつお節:一つまみ
かいわれ大根:あればお好みで

【作り方】

  1. 玉ねぎは皮をむいて根の部分を切り落とし、上から半分くらいまで十字に切り込みを入れる。
  2. かいわれ大根は、根を落として洗い、水けをきる。
  3. 耐熱皿に1.を入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で5分ほど加熱する。
  4. かつお節とかいわれ大根をのせ、めんつゆとぽん酢を合わせてかける。

玉ねぎ丸ごとホットサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<Bimi幸の里>(2016年10月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回レシピを提供していただいたのは「Bimi幸の里(東綾瀬二丁目11番8号)」です。配食専門の弁当屋で手作りの惣菜のバリエーションが豊富なお店です。
今回はお弁当のおかずやおつまみにもおススメな、ごぼうを使った一品をご紹介します。酢の風味が食欲をそそり、ごぼうをたくさん食べられるレシピです。

 

ごぼうのさっぱり煮

エネルギー:75キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:80グラム
調理時間:20分
材料費:約104円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ごぼう:2分の1本(約80グラム)
だし汁:2分の1カップ(100ミリリットル)
しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)
みりん:小さじ2分の1(3グラム)
酢:小さじ2分の1(2.5グラム)
白いりごま:小さじ2分の1(1.5グラム)

【作り方】

  1. ごぼうは、たわしなどで洗うか、皮が固い場合は包丁の背でこそげ取る。ささがきにし、水にさらしてあくを抜き、水気をきる。
  2. 鍋にだし汁とごぼうを入れて煮る。ごぼうが軟らかくなったら、みりん、しょうゆ、酢を加え、味がなじむまでさらに煮込む。
  3. 最後に白いりごまをかける。
  • ごぼうのささがきは、ピーラーを使って鉛筆を削るようにすると簡単です。

ごぼうのさっぱり煮

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年10月配信分)

ロゴ

 

 

今回は、歯ざわりを楽しめる簡単ピクルスをご紹介します。ホックリとした煮物のイメージが強いかぼちゃですが、加熱時間を控えめにした調理法で、歯ごたえを残した食感を味わうのも新鮮です。食物繊維が豊富なので、便秘予防や改善にも効果的。かぼちゃは野菜の中ではカロリーが高めなので、他の野菜と組み合わせて使うとヘルシーです。

 

かぼちゃとレンコンのピクルス

エネルギー:97キロカロリー
塩分:0.2グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分(漬け込み時間は含まない)
材料費:約98円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:4人分(作りやすい分量)】
かぼちゃ:8分の1個(約200グラム)
レンコン:1節(約200グラム)
★酢:カップ2分の1(100グラム)
★砂糖:大さじ3(27グラム)
★塩:小さじ4分の1(1.5グラム)
★水:カップ4分の1(50グラム)

【作り方】

  1. かぼちゃは種とわたを除く。レンコンは皮をむく。どちらも厚さ5ミリ程度の薄切りにする。
  2. ★の材料を混ぜ、電子レンジ(600ワット)で1分ほど加熱し、調味液を作る(酢のにおいが気になる方は、ラップをかけて加熱してください)。
  3. かぼちゃとレンコンを別の器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で1分から2分加熱する(歯ごたえが残る目安は、かぼちゃの色が全体的に濃い黄色に変わる頃ですが、お好みに合わせて加熱時間を加減してください)。
  4. ジッパー付保存袋などに2.と3.を入れ、密封し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
  • 保存袋ではなく容器やお皿を使う場合は、調味液の量を多めに作り、材料が浸るようにします。調味液の配合や野菜のかたさ、使う野菜のバリエーションなど、お好みでアレンジ自在です。えのきだけやしめじなど、きのこ類もおすすめ。同様に加熱してから漬け込みます。

かぼちゃとレンコンのピクルス

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年10月配信分)

ロゴ

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

学校では、せん切りにしたじゃがいもやワンタンの皮を揚げて、カリカリとした食感の食材をトッピングしたサラダが大人気です。
そこで、今回ご紹介するのは「コーンフレークサラダ」。家庭で簡単にカリカリトッピングのサラダが楽しめます。

コーンフレークサラダ

エネルギー:95キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:110グラム
調理時間:10分
材料費:約60円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:中2分の1枚(35グラム)
きゅうり:4分の1本(25グラム)
にんじん:2センチ分(15グラム)
ホールコーン缶:大さじ2弱(25グラム)
コーンフレーク(無糖):10グラム

<ドレッシング:作りやすい分量4人分>
玉ねぎ:小4分の1個(40グラム)
★サラダ油:小さじ1
★酢:小さじ1
★砂糖:小さじ1
★しょうゆ:大さじ1
★こしょう:少々

【作り方】

  1. きゅうりは小口切りにし、キャベツは太めのせん切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。コーンは水けをきっておく。
  2. 玉ねぎをすりおろし、耐熱容器に入れて、電子レンジで30秒加熱する(600ワット)。
  3. 2.に★の調味料を加えてよく混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  4. 器に野菜を盛りつけてコーンフレークをのせ、ドレッシングをかける。

コーンフレークサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年9月配信分)

ロゴ

 

 

今回はカレー粉の風味が食欲を誘う、ごはんのお供にぴったりのレシピです。
さやいんげんは、アミノ酸やミネラルを多く含み、夏に日焼けした肌や、疲れ気味の身体の調子を整えてくれる、この時期におすすめの食材です。常備菜としてもとても便利な一品なのでぜひお試しください。

 

ピリッとシャキッと鶏インゲン

エネルギー:196キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約238円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
さやいんげん:6本(60グラム)
しょうが:1片(10グラム)
鶏ひき肉:50グラム
サラダ油:大さじ2分の1(6グラム)
しょうゆ:大さじ2分の1(9グラム)
みりん:大さじ2分の1(9グラム)
酒:大さじ2分の1(7.5グラム)
酢:小さじ2分の1(2.5グラム)
カレー粉:小さじ2分の1(1グラム)

【作り方】

  1. さやいんげんはヘタを切り落とし、5ミリ幅に切る。しょうがはみじん切りにする。
  2. サラダ油を熱したフライパンに、しょうが、鶏ひき肉を入れサッと炒めたら、1.のさやいんげんを加え、肉の色が変わるまでさらに炒める。
  3. しょうゆ、みりん、酒、酢、カレー粉をまぜあわせ、2.に加え、強めの中火で汁がほぼなくなるまでよく混ぜながら炒める。
  • しっかり水分をとばすことで保存がきくので、まとめて多めに作っておくと便利です。冷蔵で3・4日、冷凍なら1週間から10日ほど保存が可能です。

ピリッとシャキッと鶏インゲン

あだち食の健康応援店をご存知ですか<生鮮市場 ヤオシチ>(2016年9月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「生鮮市場 ヤオシチ(千住龍田町28番20号)」をご紹介します。新鮮な野菜や魚、手作りのお惣菜を多数そろえている、地元に密着したスーパーです。

 

今回は、ごはんに野菜をたっぷりのせた、オーブントースターで作る簡単なドリアをご紹介します。秋においしい きのことなすだけでも100グラム、彩りにミニトマトとブロッコリーを加えて、野菜量は150グラム以上のまさに野菜が主役の一品です。冷凍野菜、カット野菜を使えばさらに簡単にできますので、ぜひお試しください。 

野菜畑のチーズドリア

エネルギー:340キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:160グラム
調理時間:20分
材料費:約283円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ごはん:150グラム
まいたけ:60グラム
なす:2分の1本(40グラム)
ミニトマト:2個(30グラム)
ブロッコリー:30グラム
マヨネーズ:大さじ1
塩、こしょう:少々
スライスチーズ:1枚

【作り方】

  1. ブロッコリーはひと口大に切り、600ワットの電子レンジで2分加熱する。ミニトマトは半分に切る。なすは縦半分に切ってから5ミリ位の薄切りにする。まいたけは小房に分ける。
  2. グラタン皿に薄く油を塗ってからごはんを入れ、塩、こしょう、マヨネーズをかける。
  3. 2.に1.の野菜を全体に敷き詰め、スライスチーズを載せる。
  4. 3.をオーブントースターで12分焼く。
  • 味付けは、塩・こしょうのほか、ハーブスパイス調味料やケチャップなど、お好みの味でお楽しみください。

野菜畑のチーズドリア

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年9月配信分)

ロゴ

 

まだまだ暑い日が続いていますが、暑くて食欲がない時にもさらりと食べられる、冷やし茶漬けをご紹介します。みょうがのさわやかな香りが、食欲をそそる一品です。

「みょうが」は、食欲を増進して消化を助ける効果や熱冷ましの効果があるので、夏バテ予防におススメの食材です。

 

みょうがが香る冷やし茶漬け

エネルギー:398キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約319円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ごはん:150グラム
ツナ缶:2分の1缶(40グラム)
カット野菜(コールスローミックス):50グラム
ミニトマト:3個(30グラム)
みょうが:2個(20グラム)
かつお節:2分の1袋(2グラム)
お茶漬けの素:2分の1袋(3グラム)
お茶:2分の1カップ

【作り方】

  1. ミニトマトは半分に切り、みょうがは輪切りにする。ツナ缶は軽く汁けをきる。
  2. 器にごはんを盛り、1.とカット野菜、かつお節を上に盛り付け、お茶漬けの素をふりかけて、冷たいお茶を注ぐ。
  • 先にお茶漬けの素とお茶を混ぜ合わせてからかけると、味が均等になります。
  • わさびやゆずこしょうを添えると、ピリッと味が引き締まり、おいしさアップ!また、風味を加えるために、ごまをふるのもおすすめです。

みょうがが香る冷やし茶漬け

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2016年8月配信分)

ロゴ

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、今が旬のトマトを使用した『魚のトマトマリネ』を取り入れました。トマトのさっぱりとした酸味と甘みが、魚によく合う一品です。
トマトは、丸く重みがあり、ヘタが緑でピンとしているものを選びましょう。お尻の先から上のヘタに向かって何筋も放射状に筋が見えるものが、甘くておいしいトマトです。

明日8月31日は、831(ヤサイ)の語呂合わせで「野菜の日」です。普段あまり野菜を食べない方も、ぜひ野菜を食べる1日にしてみませんか?

魚のトマトマリネ

エネルギー:189キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約183円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
魚(白身魚・鮭など):60グラム(1切)
片栗粉:6グラム(小さじ2)
サラダ油(揚げ油):適量
トマト:35グラム(中4分の1個)
人参:8グラム(10分の1本)
玉ねぎ:15グラム(12分の1個)
きゅうり:15グラム(8分の1本)
★レモン果汁:2グラム(小さじ3分の1)
★塩:1グラム(小さじ5分の1)
★白こしょう:少々
★酢:5グラム(小さじ1)
★白砂糖:1グラム(小さじ3分の1)
★サラダ油:1グラム(小さじ4分の1)

【作り方】

  1. トマトはヘタを取り除き、1センチ角に切っておく。
  2. 人参・玉ねぎ・きゅうりはせん切りにし、さっとゆでておく。
  3. ★の材料を混ぜ合わせ、1.のトマト・2の人参・玉ねぎ・きゅうりと和えておく。
  4. 魚に片栗粉をまぶし、180度の油で揚げる。
  5. 魚を器に盛り、3.のトマトマリネをかける。
  • 保育園では魚を揚げていますが、ご家庭ではフライパンに多めの油をしいて焼いても良いです。

魚のトマトマリネ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年8月配信分)

ロゴ

 

 

 

夏が旬のミニトマト。そのまま食べてもおいしいですが、凍らせて食べると、さらにおいしいデザートにもなります。
暑い夏のおやつにいかがですか?

ミニトマトのアイスボール

エネルギー:51キロカロリー
塩分:0.0グラム
野菜量:105グラム
調理時間:5分(冷凍時間は含まない)
材料費:約234円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ミニトマト:7個(105グラム)
はちみつ:小さじ1(7グラム)

【作り方】

  1. ミニトマトはヘタを取って水で洗い、冷凍する。
  2. 凍った1.を水につけ、皮をむく(10秒から20秒水に浸すと皮がスルッとむける)。
  3. 器に盛り、はちみつをかける。

ミニトマトのアイスボール

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年8月配信分)

ロゴ

 

 

 

夏に旬を迎えるズッキーニは、欧米の料理ではよく使われる食材です。油との相性が良く、ナスに似た食感の野菜です。
今回は、焼いて粉チーズをふりかけるだけの簡単レシピを紹介します。粉チーズの風味が焼いたズッキーニとよく合い、味付けなしでも美味しくいただけます。

 

ズッキーニのステーキ♪チーズ味

エネルギー:39キロカロリー
塩分:0.1グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約111円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ズッキーニ:2分の1本(80グラム)
油:小さじ2分の1(2グラム)
粉チーズ:小さじ1(2グラム)
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. ズッキーニは洗って約1センチ幅の輪切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、ズッキーニに軽く焼き目が付くまでじっくり両面を焼く。
  3. ズッキーニの表面に粉チーズをふりかけ、チーズが少し溶けてきたら、仕上げに黒こしょうを振る。

ズッキーニのステーキ♪チーズ味

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年8月配信分)

ロゴ

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

今月の野菜は「トマト」。水分量が多く、火照った体を冷やしてくれる夏にぴったりの野菜です。
今回は、レモンの酸味で、よりさっぱり食べられるレシピを紹介します。

トマトとじゃこのレモン醤油あえ

エネルギー:27キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:85グラム
調理時間:10分
材料費:約65円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
トマト:4分の1個(35グラム)
キャベツ:2分の1枚(35グラム)
きゅうり:2センチ分(15グラム)
ちりめんじゃこ:小さじ1(2グラム)
しょうゆ:小さじ3分の2
砂糖:少々
レモン汁:小さじ3分の2

【作り方】

  1. キャベツは短冊切りにし、電子レンジ(600ワット)で1分加熱し、冷ます。
  2. トマトはザク切りにし、きゅうりは輪切りにする。
  3. ボールにしょうゆ、砂糖、レモン汁を合わせて、砂糖が溶けるようによく混ぜる。
  4. 野菜とちりめんじゃこを加えて、よくあえたら器に盛り付ける。

トマトとじゃこのレモン醤油あえ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年8月配信分)

ロゴ

 

暑い日が続くと、食欲がなくなってきます。さっぱりとした冷たいものになりがちですが、香辛料を使ったメニューも食欲増進につながります。

今回は、電子レンジで簡単にできるカレーをご紹介します。カレーは時間がかかるというイメージがありますが、かくし味にミートソース缶を使うことで、短時間で深みのあるカレーができます。野菜はその季節ごとに旬の野菜を使えば、いろいろなカレーが楽しめます。

夏休みのランチにぴったり!レンジでできる簡単夏野菜カレー

エネルギー:465キロカロリー
塩分:2.9グラム
野菜量:105グラム(ミートソース缶除く)
調理時間:15分
材料費:約196円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
なす:2分の1本(40グラム)
パプリカ:4分の1個(45グラム)
オクラ:2本(20グラム)
大豆水煮:大さじ2(30グラム)
ミートソース缶:大さじ2(40グラム)
カレールー:1かけ(20グラム)
水:4分の3カップ(150ミリリットル)
ごはん:茶碗1杯(150グラム)

【作り方】

  1. なす、パプリカは乱切りにする。オクラはヘタを取り、斜め切りにする。
  2. カレールーは細かく刻む。
  3. 大きめの耐熱容器にごはん以外の材料を全て入れ、軽くかき混ぜ、ラップをして電子レンジ600ワットで3分加熱する。
  4. レンジから3.を取り出し、ラップを開け、カレールーが溶けるようにかき混ぜ、更に2分加熱する。
  5. ごはんを器に盛り、4.をかける。
  • 熱した耐熱容器を取り出す時やラップを開ける時は、やけどしないように気をつけて下さい。

夏休みのランチにぴったり!レンジでできる簡単夏野菜カレー

あだち食の健康応援店をご存知ですか<杉田豆腐店>(2016年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店「杉田豆腐店」(関原三丁目28番10号)は、ほとんどの商品に栄養成分表示をしている豆腐店です。 

今回はお豆腐屋さんのおからを使用した「おからサラダ」を紹介します。見た目はポテトサラダに似ていますが、おからを使用することで食物繊維が多く含まれ、とてもヘルシーです。

 

身体にやさしい☆おからサラダ

エネルギー:204キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約83円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
おから:30グラム
きゅうり:3分の1本(30グラム)
コーン缶:大さじ2(20グラム)
トマト:8分の1個(20グラム)
ツナ缶:大さじ1(10グラム)
マヨネーズ:大さじ1と2分の1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 耐熱皿におからを入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約30秒加熱し、冷ます。
  2. きゅうりは輪切り、トマトはくし型に切る。コーンとツナは、軽く汁けを切っておく。
  3. ボールにトマト以外の材料、調味料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
  4. 3.をお皿に盛り付け、トマトを添える。
  • おからは傷みやすいので、作ったサラダはその日のうちに食べ切りましょう。

身体にやさしい☆おからサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年7月配信分)

ロゴ

 

最近では「緑のカーテン」でもおなじみのゴーヤは、ビタミンCが豊富で、ミネラル分も多く、気温が上がる夏に向けてぜひとりたい野菜です。
旨味のあるベーコンと一緒に炒めたり、かつおぶしをまぶすことで苦みが減り食べやすくなります。
今回はゴーヤが主役の、ほのかな苦味がクセになる簡単野菜炒めをご紹介します。

野菜増しまし!ゴーヤチャンプルー

エネルギー:86キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:110グラム
調理時間:10分
材料費:約97円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ゴーヤ:4分の1本(60グラム)
もやし:4分の1袋(50グラム)
ベーコン:2分の1枚(5グラム)
卵:2分の1個(25グラム)
しょうゆ:小さじ1弱(5グラム)
かつおぶし:小2分の1袋(2グラム)
塩:少々(0.2グラム)

【作り方】

  1. ゴーヤは、洗って縦半分に切りスプーンでワタと種を取り除き、薄切りにする。もやしは洗って水気を切る。
  2. 一口大に切ったベーコンを、フライパンで油を入れずに乾煎りする。ベーコンから脂が出てきたら、ゴーヤ、もやし、溶いた卵の順に炒める。
  3. 仕上げにしょうゆとかつおぶしを振り、軽く混ぜて全体になじませる。
  • ゴーヤの苦味を抑えたい場合には、ゴーヤをうす切りにしたあと、塩(分量外)を少々振ってから使用してください。

野菜増しまし!ゴーヤチャンプルー

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2016年7月配信分)

ロゴ

公立保育園では毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。

6月の野菜の日には、今が旬の新ごぼうを使用した『新ごぼうきんぴら』を取り入れました。

ごぼうの皮にはうまみや風味が多く含まれているので、皮はすべてむくのではなく、包丁の背やたわしでこそげ取る程度にするのがおすすめです。また、新ごぼうは風味がよく、繊維が柔らかいので、さっと茹でてサラダなどにしても食べられます。

 

新ごぼうのきんぴら

エネルギー:80キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約44円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
新ごぼう:50グラム(4分の1本)
にんじん:30グラム(5分の1本)
油:2グラム(小さじ2分の1)
しょうゆ:2グラム(小さじ3分の1)
みりん:3グラム(小さじ2分の1)
白ごま:3グラム(小さじ1)

【作り方】

  1. ごぼうは包丁の背やたわしで皮をこそげ取り、せん切りにして水にさらしておく。にんじんは皮をむき、せん切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、1.のごぼう、にんじんを炒め、火が通ったらしょうゆ、みりんを加え、汁気がなくなるまで炒め、最後に白ごまを加える。

新ごぼうのきんぴら

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」をテーマに実施してきた食育月間も最終日となりました。最後の「朝ベジ実践レシピ」をご紹介します。
クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

暑くなる今の季節は、さらっと食事を済ませたいものです。今回ご紹介するサラダは、歯ごたえシャキシャキのレタスに、とろーり温泉たまごのうま味を加えた、栄養もしっかりとれる優れもののサラダです。

【のせるだけ!】温たまとろーりサラダ

エネルギー:87キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約92円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
レタス:4分の1個(60グラム)
ブロッコリースプラウト:10グラム
温泉卵(市販):1個
ポン酢:小さじ1

【作り方】

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。ブロッコリースプラウトは根を切り、洗って水気を切る。
  2. 1.を器に盛り、さらに温泉たまごを割って中央に盛りつけ、ポン酢をかける。

温たまとろーりサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」をテーマに実施中の食育月間。超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介しています。
クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

前日の夕食は野菜たっぷりコンソメスープ、翌日の朝はケチャップを加えてミネストローネ風パスタに。一度作ると二度おいしいレシピをご紹介します。ミネストローネ風パスタは忙しい朝にピッタリ!これ1品で栄養満点です。

【多めに作ってアレンジするだけ!】ミネストローネ風パスタ

エネルギー:357キロカロリー
塩分:2.0グラム
野菜量:100グラム
調理時間:夕食時15分、翌朝5分
材料費:約167円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:夕食のコンソメスープ1人分プラス朝食のパスタ1人分】
じゃがいも:1個(90グラム)
にんじん:4分の1本(60グラム)
たまねぎ:2分の1個(140グラム)
ベーコン:2枚
固形コンソメ:2分の1個
水:2カップ
粗びきこしょう:少々
早茹でパスタ:50グラム
水煮大豆:大さじ2(30グラム)
★水:2分の1カップ
ケチャップ:大さじ1
粉チーズ:小さじ4分の1
塩:少々
パセリ:お好みで

【作り方】

  1. じゃがいも、にんじん、たまねぎは、1.5センチ角に切る。ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 鍋にじゃがいも、にんじん、たまねぎ、ベーコン、固形コンソメ、水を入れて煮、野菜がやわらかくなったら、半分を器に盛り、粗びきこしょうをふる。
  3. (翌朝)
    残りの半分のスープに★の水を加えて煮立たせ、早茹でパスタと水煮大豆を加えて、パスタのパッケージに書いている時間、煮込む。
  4. ケチャップと塩を加えて味をととのえ、器に盛り、粉チーズをかける。
  • 市販のカレー・シチュー用のカット野菜を使えば、野菜を切る手間が省け、時間も短縮して作ることができます。

ミネストローネ風パスタ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」をテーマに実施中の食育月間。超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介しています。
クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、レタスをちぎってはさむだけの簡単朝食メニューをご紹介します。下ごしらえはレタスをちぎるだけ、という手軽さなので、ふだんの朝食はパンと飲み物だけという方も、これを機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。

【ちぎってはさむだけ!】レタスサンド

エネルギー:386キロカロリー
塩分:2.5グラム
野菜量:60グラム
調理時間:5分
材料費:約133円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
食パン(8枚切り):2枚
レタス:2枚(60グラム)
ハム:1枚
スライスチーズ:1枚
マヨネーズ:小さじ1
粒マスタード:小さじ1

【作り方】

  1. レタスは洗って水気をきって、手で一口大にちぎる。
  2. ラップをしき、食パン1枚にスライスチーズとハムをのせ、ハムの上にマスタードをぬり、その上に1.のレタスをたっぷりのせる。
  3. もう1枚の食パンにマヨネーズをぬり、2.にかぶせてラップでしっかりくるむ。軽く押さえながら、ラップごと包丁で半分に切る。

レタスサンド

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」をテーマに実施中の食育月間。超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介しています。
クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、冷凍かぼちゃと牛乳でつくる簡単なミルクスープを紹介します。パンにこのスープを組み合わせれば、朝ごはんの栄養バランスを手軽にアップすることができます。

【レンジでチンするだけ!】かぼちゃのミルクスープ

エネルギー:231キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:120グラム
調理時間:10分
材料費:約145円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍かぼちゃ:2個(20グラム)
冷凍ブロッコリー:2個(100グラム)
牛乳:180ミリリットル
コンソメ顆粒:小さじ1

【作り方】

  1. 冷凍のかぼちゃとブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ラップをして600ワットの電子レンジで2分加熱する。
  2. かぼちゃの皮をとり除き、粗くつぶす。
  3. 2.にコンソメと牛乳を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱し、よく混ぜ、器に盛り付ける。
  • 大きめの耐熱マグカップがあれば、器ひとつで簡単にスープができます。その際は、吹きこぼれないように様子を見ながら電子レンジで加熱しましょう。

かぼちゃのミルクスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」をテーマに実施中の食育月間。超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介しています。
クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、コンソメ仕立ての洋風肉じゃがをご紹介します。洋風の味付けにすることで使える野菜の幅が広がり、また、砂糖の量を減らすこともできます。煮込み料理は手間がかかるように感じますが、実は野菜を切って煮込むだけで完成する手間いらず料理です。一晩寝かせるとより味が馴染むので、作り置きがおススメ。冷蔵庫で冷やしても美味しいです。

【ちょっと多めに作るだけ!】洋風肉じゃが

エネルギー:216キロカロリー
塩分:1.6グラム
野菜量:125グラム
調理時間:25分
材料費:約156円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:4人分(作りやすい量)】
豚ひき肉:120グラム
じゃがいも:小4個(約360グラム)
にんじん:1本(150グラム)
たまねぎ:1個(200グラム)
セロリ:1本(150グラム)
サラダ油:大さじ1
水:2カップ(400ミリリットル)
★固形コンソメ:2個
★砂糖:大さじ1
★塩:小さじ4分の1
★こしょう:お好みで

【作り方】

  1. じゃがいもは大きめの乱切り、にんじんは縦半分の斜め切り、たまねぎは厚めのくし切りにする。セロリは、葉がついた茎の部分は切り分けてとっておき、太い茎は筋を取って斜め切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒め、色が変わってきたら、じゃがいも・にんじん・たまねぎを加え、セロリの太い茎の部分を加え炒める。最後に、葉のついたセロリを長いまま軽く炒める。
  3. 全体に油が回ったら、水と★の調味料を加え、沸騰したら火を弱め材料がやわらかくなるまで煮る。仕上げに、お好みでこしょうをふる。
  • 市販のカレー・シチュー用のカット野菜を使えば、野菜を切る手間が省け、時間も短縮して作ることができます。

洋風肉じゃが

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」をテーマに実施中の食育月間。超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介しています。
クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、コーンスープの素を使った、栄養バランスのとれた簡単リゾットを紹介します。しめじの石づきをキッチンバサミで切れば、包丁いらずの一品に。忙しい朝にもぴったりです。

【まぜてチンするだけ!】きのことチーズのリゾット

エネルギー:298キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約88円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
即席タイプのコーンスープの素:1袋
冷凍ミックスベジタブル:大さじ3(30グラム)
しめじ:2分の1パック(40グラム)
ごはん:茶碗軽く1杯(100グラム)
ピザチーズ:大さじ1(8グラム)
湯:200ミリリットル

【作り方】

  1. 大きめの耐熱皿にコーンスープの素と湯を入れ、かき混ぜる。
  2. しめじは、石づきを取り、ほぐす。
  3. 1.に冷凍ミックスベジタブル、しめじ、ごはん、ピザチーズを加え軽く混ぜ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。

きのことチーズのリゾット

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、めんつゆを使って和風に仕上げた、忙しい朝にも電子レンジでササッと作れる簡単サラダをご紹介します。豆苗はカロテンが豊富で、とても栄養価の高い野菜です。朝ベジで、健康な毎日を過ごしましょう!

【電子レンジでチンするだけ!】豆苗の和風ツナサラダ

エネルギー:119キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約120円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
豆苗:2分の1袋(50グラム)
玉ねぎ:20グラム
ツナの缶詰(油漬け):2分の1個(35グラム)
めんつゆ(3倍濃縮タイプ):小さじ2分の1(3グラム)

【作り方】

  1. 豆苗は根の部分を切りおとし、洗って水気を切る。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
  2. 耐熱容器に1.を入れ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で1分半ほど加熱し、野菜を箸などで押さえながら、器を傾けて水分を切る。
  3. 2.の中に、汁気を軽く切ったツナとめんつゆを入れ、全体に混ぜ合わせる。

豆苗の和風ツナサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

冷蔵庫に使いかけの野菜はありませんか?残り野菜を鍋で煮込んでスープを作っておけば、忙しい朝も簡単に野菜が食べられます。今回は、鶏団子入りの栄養満点スープをご紹介します。鶏団子をこねるのは、子どもも楽しい作業です。お子さんのいるご家庭では、時間のあるときに家族みんなで料理に挑戦してみてはいかがでしょうか。

【ちょっと多めに作るだけ!】鶏団子と常備野菜のスープ

エネルギー:106キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:135グラム
調理時間:20分
材料費:約114円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
★鶏ひき肉:30グラム
★長ねぎのみじん切り:5グラム
★小麦粉:5グラム
★チューブしょうが:少々(1グラム)
★塩:少々(0.2グラム)
大根:75グラム
にんじん:15グラム
長ねぎ:40グラム
水:1カップ(200グラム)
固形スープの素:2分の1個(2.5グラム)
塩、こしょう:少々

【作り方】

  1. ★の鶏団子の材料をよく練り混ぜる。
  2. 大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは5ミリから1センチ幅の小口切りにする。
  3. 鍋に2.と水を入れて、沸騰したら固形スープの素を溶かす。野菜に火が通ったら1.を一口大に丸めて鍋に入れ、5分ほど煮てから、最後に塩、こしょうで味をととのえる。

鶏団子と常備野菜のスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、夕食として多めに作れば翌朝にもそのまま食べられる、朝ベジメニューです。カレーは食べるのも作るのも男性に人気の高い定番メニュー。カレーというと、難しいと感じる方もいるかもしれませんが、野菜を切ればあとは煮込むだけ。料理初心者にもおすすめのレシピです。

【ちょっと多めに作るだけ!】手間いらずの朝ベジカレー

エネルギー:200キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:111グラム
調理時間:25分
材料費:約134円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:2人分(作りやすい分量)】
にんじん:2分の1本(75グラム)
たまねぎ:2分の1個(100グラム)
ぶなしめじ:2分の1個(45グラム)
牛豚合挽き肉:100グラム
市販のカレールウ:1片(20グラム)
チューブにんにく、チューブしょうが:各5ミリ(1グラム)
水:約200ミリリットル

【作り方】

  1. にんじん、たまねぎは1センチ角にザク切りする。しめじは石づきを取り洗っておく。
  2. 鍋に水を入れ沸騰したら、チューブのにんにくとしょうがを入れ、さらに1.の野菜と合挽き肉を加えて5分から10分ほど中火から弱火にかけて煮込む。
  3. 一度火を止めてカレールウを溶かすように入れ、底が焦げつかないように混ぜながらさらに3分ほど煮る。
  • 煮込んでいる間に水が少なくなってしまったら、煮詰まらない程度に少し水を足して下さい。

手間いらずの朝ベジカレー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

冷凍野菜にマヨネーズとチーズをのせてレンジで温めるだけの、グラタン風のホットベジです。加熱するとマヨネーズの酸味も和らぐので、マヨネーズが苦手な方でも食べやすくなります。

【レンジでチンするだけ!】とろけるチーズのホットベジ

エネルギー:180キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約95円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍ブロッコリー:5個(60グラム)
ミックスベジタブル:大さじ2(20グラム)
マヨネーズ:大さじ1
スライスチーズ:1枚

【作り方】

  1. 耐熱皿に冷凍ブロッコリーとミックスベジタブルをのせ、ラップをかけ600ワットの電子レンジで1分加熱する。
  2. 1.にマヨネーズをのせ、さらにスライスチーズをちぎってのせ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。

とろけるチーズのホットベジ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。
今回は、簡単常備菜として、作り置きできるマリネサラダをご紹介します。週末など時間のある時に作って保存しておけるので、忙しい朝の副菜としておすすめです。はちみつを使い、酸味がまろやかなので、小さいお子さんにも食べやすいレシピです。

【ちょっと多めに作るだけ!】はちみつでまろやか♪マリネサラダ

エネルギー:128キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:105グラム
調理時間:15分
材料費:約88円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
大根:2センチ(80グラム)
きゅうり:4分の1本(25グラム)
ハム(薄切りタイプ):2枚(20グラム)
塩:小さじ5分の1
★酢:大さじ1と2分の1
★オリーブ油:大さじ2分の1
★はちみつ:小さじ2分の1
★こしょう:少々

【作り方】

  1. 大根は皮をむいて薄くいちょう切りに、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りに、ハムはいちょう切りにする。
  2. ★は合わせてよく混ぜておく。
  3. 大根ときゅうりをボールに入れ、塩をまぶして5分程置き、水気を絞ってボールに戻す。
  4. 3.に、ハムと2.を入れて混ぜる。冷蔵庫に入れて味をなじませる。
  • かぶや玉ねぎ、パプリカなど、お好みの野菜でアレンジできます。すぐに食べない場合は、密閉容器で冷蔵保存し、3日以内に食べて下さい。

はちみつでまろやか♪マリネサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。
今回は、朝からがっつり食べたい方におすすめ、子どもも男性も大好きな、お好み焼きのようなTKGをご紹介します。「TKG」とは「卵かけごはん」の略です。

【キャベツとTKGを組み合わせるだけ!】お好み焼き風TKG(卵かけごはん)

エネルギー:454キロカロリー
塩分:1.58グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約87円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ご飯:1膳(150グラム)
せん切りキャベツ:70グラム(カット野菜なら2分の1袋)
卵:1個
お好み焼き用ソース:大さじ1(中濃ソースでも可)
マヨネーズ:大さじ1

【作り方】

  1. トースターにアルミホイルを敷き、せん切りキャベツを平らになるように広げ、約5分焼く。
  2. どんぶりにご飯を盛り、上に1.のせん切りキャベツをのせる。
  3. お好み焼き用ソースとマヨネーズを格子状にかける。
  4. 真ん中をくぼませ生卵をのせる。

お好み焼き風TKG

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね!」。

なにかと忙しい朝ですが、朝食に野菜を食べることは、体調を整える上でとても大切なことです。今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。
今回は冷凍野菜を活用したレシピです。冷凍野菜は洗ったり、切ったりする手間もなく、使いたい分だけ使えるのでとても便利です。また旬の時期に収穫し、冷凍されることが多いので、栄養価も高いと言われています。忙しい朝、上手に活用しましょう。

ほうれん草のナムル

エネルギー:38キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約48円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍ほうれん草:70グラム
めんつゆ(ストレート):小さじ2
ごま油:1グラム
炒りごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 冷凍ほうれん草を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約1分30秒加熱する。
  2. 1.にめんつゆ、ごま油、炒りごまを加えて混ぜる。

ほうれん草のナムル

6月は食育月間「野菜LOVEは、家族LOVE。ちょい増し野菜 朝も忘れずにね!」(2016年5月配信分)

ロゴ足立区では糖尿病対策に力を入れており、特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」と、野菜を食べる取組を進めています。国が定める6月の食育月間でも、昨年に引き続き「かんたん」「手軽」に野菜を増やす「ちょい増し」をテーマに、野菜に関するイベントを多数開催します。

朝食に野菜を食べていない人が多いことから、今年はさらに「朝食にも忘れずに野菜を食べよう」というテーマをプラスして実施しますので、ぜひご参加ください。
詳しくは、区ホームページまたは各保健センター等で配布中の食育月間リーフレットをご覧ください。

お茶の子さいさい和え

エネルギー:45キロカロリー
塩分:2.2グラム
野菜量:120グラム
調理時間:2分
材料費:約116円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
せん切りカット野菜:1袋(120グラム)
お茶漬けのもと:1袋(小袋)

【作り方】

  1. カット野菜を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で1分30秒加熱する。
  2. 器を傾け、野菜から出た水けを軽く切ったら、お茶漬けのもとを混ぜる。
  • カット野菜を生のままビニール袋に入れ、お茶漬けのもとを加え、ビニール袋の上から手でもむように混ぜるだけでもOK!
  • お茶漬けのもとは「梅茶漬け」や「わさび茶漬け」がおすすめです。

お茶の子さいさい和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年5月配信分)

ロゴ

 

春から初夏が旬の新玉ねぎ。辛みが少なく甘みがあり、生で美味しく食べられるのが特徴です。普通の玉ねぎより傷みやすいので、薄く切ったものを冷凍保存しておくと、炒め物やスープなどにすぐ使え、短時間で調理ができるので便利です。

今回は、新玉ねぎをスライサーで薄切りにし、うま味たっぷりのツナと和えるだけの簡単サラダをご紹介します。生の玉ねぎが苦手な方でも美味しくいただけますので、ぜひこの時期ならではのサラダをお試しください。

 

新たまとツナのさわやかサラダ

エネルギー:135キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:90グラム
調理時間:15分
材料費:約120円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
玉ねぎ:4分の1個(70グラム)
かいわれ大根:2分の1パック(20グラム)
ツナ缶:2分の1缶(35グラム)
★ポン酢:小さじ1
★黒こしょう:少々

【作り方】

  1. 玉ねぎは縦半分に切ってから、スライサー(スライサーがなければ包丁)で薄切りにし、水にさらす。
  2. かいわれ大根は根を切り落とす。
  3. 1.の水けをよく絞ってボウル入れ、2.、ツナ、★を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
  • ポン酢のほか、マヨネーズで和えるなど、ご家庭でお好みのアレンジをお楽しみください。

新たまとツナのさわやかサラダ

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年5月配信分)

ロゴ

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

「給食のサラダはおいしい」という声も多く、保護者対象の試食会等で問い合わせがよくあるメニューです。一般的なサラダとの違いは、食中毒予防のため、食材全てに火を通していることが挙げられます。シャキシャキとした食感は残っていますが、野菜の青臭さが抜け、ドレッシングもからみやすくなるので、野菜が苦手なお子さんにもおススメです。

今回は、子どもの好きなツナを使って、より食べやすくなったサラダを紹介します。

ツナとせん切り野菜のサラダ

エネルギー:72キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:70グラム
調理時間:12分
材料費:約40円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ツナ:10グラム
乾燥わかめ:1グラム
きゅうり:8分の1本(15グラム)
にんじん:10分の1本(15グラム)
だいこん:1センチ分(30グラム)

<ドレッシング 作りやすい分量:4人分>
★サラダ油:大さじ1
★酢:大さじ2分の1
★しょうゆ:小さじ1強
★玉ねぎ(すりおろし):小さじ1
★砂糖・塩・こしょう:少々
★練りからし:適宜

【作り方】

  1. わかめは水で戻して、軽く絞っておく。
  2. 野菜は太めのせん切りにし、30秒から1分ほどさっと茹でて冷ます。
  3. ★の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  4. 野菜、ほぐしたツナ、わかめとドレッシングをあえて、できあがり。
  • ドレッシングの玉ねぎの辛みが気になる時は、ドレッシングの材料を混ぜ合わせた後、電子レンジ(600ワット)で30秒ほど加熱するとやわらぎます。
  • ご家庭では、野菜を茹でずに生のままでもおいしく召し上がれます。

ツナとせん切り野菜のサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<スーパー ヤオミ>(2016年5月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は「スーパーヤオミ」(西竹の塚一丁目13番2号)です。旬の野菜を使った手作りのお惣菜はお客様にも好評です。また、野菜の旬やおいしい料理法、健康や食生活に関する情報を提供しています。

今回は旬のニラを使った和え物を紹介します。ニラは1年中出回っていて旬のないイメージがありますが、春から初夏にかけてのニラはとてもやわらかいうえに味も良く、香りも豊かです。トマトの酸味との相性も抜群です。

 

ニラとトマトのスタミナ和え

エネルギー:63キロカロリー
塩分:0.1グラム
野菜量:135グラム
調理時間:10分
材料費:約99円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ニラ:2分の1束(50グラム)
トマト:2分の1個(85グラム)
ごま油:小さじ1(4グラム)
塩:少々

【作り方】

  1. トマトはざく切りにし、ごま油と塩をまぜあわせる。
  2. ニラは3センチ長さに切り、30秒ほどさっと茹で、水気を切ってから1.とあわせる。
  • ニラは、茹でるかわりに、電子レンジ(600ワット)で30秒から1分ほど加熱してもOK。

ニラとトマトのスタミナ和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年5月配信分)

ロゴ

 

 

春夏に美味しいレタス。食物繊維やカリウムの他、ビタミンC・E、カロテン、カルシウムなどを含み、シャキシャキとした食感が魅力の野菜です。油で炒めれば栄養素の吸収率がアップし、かさも減るのでたくさん食べられます。
今回は、レタスを使った包丁いらずの炒め物をご紹介します。簡単に短時間でできるので、忙しい朝にもおすすめです。

シャキシャキ★レタたま

エネルギー:135キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:130グラム
調理時間:5分
材料費:約80円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
レタス:4分の1個(約130グラム)
卵:1個(50グラム)
サラダ油:小さじ1(4グラム)
鶏がらスープの素(顆粒):小さじ1(3グラム)
こしょう:お好みで

【作り方】

  1. レタスは大きめにちぎる。
  2. ボウルや器に卵を割ってよく溶き、鶏がらスープの素(顆粒)を加え、さらによく混ぜておく。
  3. フライパンにサラダ油をひき、中火でレタスを炒め、しんなりしてきたら溶き卵を回し入れ軽く混ぜる。すぐに火を止め、お好みでこしょうを振り、盛り付ける。
    (時間が経つと水分が出やすいので、ぜひできたてのうちにお召し上がりください。)

【アレンジ方法】

  • 卵を炒めてからレタスを加えると、さらに歯切れの良い食感を楽しめます。
  • 卵以外に、ツナ、ベーコン、ハム、魚肉ソーセージなどでも美味しく作れます。
  • 最後にご飯と炒め合わせれば、レタスチャーハンにもなります。

シャキシャキ★レタたま

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年4月配信分)

ロゴ

 

 

1年中出回っているニラですが、もともとは春から初夏が旬の野菜です。葉が肉厚でやわらかいものが新鮮で良質です。食物繊維が多く含まれるほか、特有の香りは、ねぎ類と同様の成分で疲労回復に効果があります。
レンジでチンして和えるだけの簡単おすすめの一品です。

ニラとえのきのごま酢和え

エネルギー:42キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:100グラム
調理時間:8分
材料費:約58円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ニラ:2分の1束(約50グラム)
えのきたけ:2分の1袋(約50グラム)
しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)
酢:小さじ2分の1
ごま油:小さじ4分の1
すりごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. えのきたけは石づきを除いて長さを半分に切りほぐし、ニラは水で洗ってえのきたけと同じくらいの長さに切る。
  2. 1.を一緒にラップに包み、電子レンジで加熱(600ワットで2分)し、そのまま冷ます。
  3. 全ての調味料と2.を和え、盛り付ける。

ニラとえのきのごま酢和え

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2016年4月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、『たけのこの土佐煮』を取り入れました。
たけのこの“えぐみ”のもとは、収穫してから時間が経つほど増加します。できるだけ早く、米ぬかや米のとぎ汁と一緒にゆでて、“あく”や“えぐみ”を取ると、おいしく食べられます。

 

 

 

たけのこの土佐煮

エネルギー:29キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約73円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
たけのこ水煮:40グラム(小4分の1本)
にんじん:30グラム(5分の1本)
板こんにゃく:20グラム(12分の1枚)
いんげん:10グラム(1本)
だし汁:大さじ2
しょうゆ:小さじ2分の1
白砂糖:小さじ2分の1
かつお節:1グラム(4分の1袋)

【作り方】

  1. たけのこ水煮・にんじんは乱切り、板こんにゃくは2センチ短冊切り、いんげんは2センチ長さに切る。
  2. 鍋にだし汁を熱し、1.のたけのこ水煮、にんじん、板こんにゃくを加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、いんげんを入れ、しょうゆ・白砂糖を加えて煮含める。味を調えかつお節を全体に混ぜる。

たけのこの土佐煮

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年4月配信分)

ロゴ

 

 

朝、野菜足りてますか?
朝食に野菜を食べると、身体は食物に含まれる栄養素を効率よく活用することができます。今回はごはんに合い、忙しい朝にぴったりの、お茶漬けの素を使った簡単スープをご紹介します。お茶漬けの素がなければ、市販のたまごスープやお吸い物などお好みのスープの素でもOKです。

お茶漬けの素で簡単♪チンゲン菜スープ

エネルギー:20キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:110グラム
調理時間:8分
材料費:約93円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
チンゲン菜:1株(約100グラム)
にんじん:10グラム
お茶漬けの素:2分の1袋(3グラム)
お湯:4分の3カップ(150ミリリットル)

【作り方】

  1. チンゲン菜は洗って食べやすい大きさに切る。にんじんは皮をむき千切りにする。
  2. 1.を耐熱容器に入れ、電子レンジ(600ワット)で2分ほど加熱する。もし加熱不足であれば、お好みの硬さになるまで追加で加熱する。
  3. 2.にお茶漬けの素を入れ、お湯を注ぐ。

お茶漬けの素で簡単♪チンゲン菜スープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年4月配信分)

ロゴ

 

アスパラガスにはグリーンアスパラガス、ホワイトアスパラガスがあります。この2つは栽培方法が違うだけで、元は同じものです。ホワイトアスパラガスは、日光が当たらないように栽培するため、白いまま成長します。グリーンアスパラガスは日光をたくさん浴びて、きれいな緑色になります。
今回は、2種類のアスパラガスをマヨネーズと粒マスタードで和えました。粒マスタードを使うことにより、マヨネーズの量を少なくできます。

アスパラガスのマスタード和え

エネルギー:121キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:116グラム
調理時間:10分
材料費:約243円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
グリーンアスパラガス:3本(60グラム)
ホワイトアスパラガス(水煮缶):3本(36グラム)
ミニトマト:2個(20グラム)
マヨネーズ:大さじ1(12グラム)
粒マスタード:小さじ1(6グラム)
こしょう:少々(0.02グラム)

【作り方】

  1. グリーンアスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、5センチ位に切り、塩茹でする。水煮缶のホワイトアスパラガスも5センチ位に切る。
  2. マヨネーズ、粒マスタードを混ぜ、そこへ1.のアスパラガスを加えて混ぜ合わせる。仕上げにこしょうで味を整える。
  3. 器に盛り付け、ミニトマトを飾る。

アスパラガスのマスタード和え

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年3月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「春キャベツ」です。
春キャベツは、みずみずしく柔らかいので、生で食べるのがオススメです。今回ご紹介する「春キャベツの塩昆布あえ」は生の食感を生かし、切ってあえるだけの簡単メニュー。塩昆布の旨みとごま油の香りで野菜が苦手な方も食べやすい1品です。

 

春キャベツの塩昆布あえ

エネルギー:16キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:3分
材料費:約28円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
春キャベツ:1枚
きゅうり:3センチ
塩昆布:ひとつまみ
ごま油:少々

【作り方】

  1. キャベツは短冊切り、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。
  2. ボールで野菜と塩昆布、ごま油をあえる。

春キャベツの塩昆布あえ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年3月配信分)

ロゴ

 

鍋料理で活躍する春菊。カルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれている栄養価の高い緑黄色野菜です。
今回は鍋などで余ってしまった春菊も使えるかんたん味噌汁をご紹介します。独特の苦味は卵を入れることで和らぎます。いつもの味噌汁に春菊をプラスしてみてはいかがでしょうか。

春菊と根菜の味噌汁

エネルギー:95キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分
材料費:約97円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
春菊:2株(20グラム)
にんじん:4センチ(40グラム)
大根:2センチ(40グラム)
だし汁:160ミリリットル
みそ:小さじ2
卵:2分の1個

【作り方】

  1. 春菊は3センチの長さに切り、にんじん・大根はいちょう切りにする。
  2. 鍋にだし汁と1.のにんじん・大根を入れ火にかける。
  3. にんじんと大根が柔らかくなったら、春菊を入れる。
  4. 春菊に火が通ったらみそを溶き入れ、溶いた卵を入れる。

春菊と根菜の味噌汁

あだち食の健康応援店をご存知ですか<カフェ エ ターブル サクラ>(2016年3月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「カフェ エ ターブルサクラ」(大谷田一丁目39番1号シャンハイム大谷田102)です。
フランス料理をベースに、旬の食材と新鮮な野菜を使った手作りの料理やデザートを提供しています。
今回は、野菜を使った簡単フレンチ「シューブレゼ(キャベツの蒸し煮)」をご紹介します。「シュー」はキャベツ、「ブレゼ」は少量の水を加えて加熱した料理のこと。フレンチのプロが、電子レンジを使って、家庭で簡単にできるようにアレンジしたレシピです。

 

 

本格フレンチを簡単に!シューブレゼ(キャベツの蒸し煮)

エネルギー:101キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約58円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:大2枚
ベーコン:1枚
バター:小さじ1強
【お好みで】
パセリ(粉末):少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. キャベツは洗って一口大にちぎる(洗った水分は残したままでOK)。ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 耐熱容器に1.のキャベツを入れ、上にベーコンを並べバターをのせる。ラップをして電子レンジ(600ワット)で3から4分加熱する。
  3. お好みでパセリやこしょうを振りかける。
    ◆洗った水分を残して蒸し加熱することで、キャベツの甘みが引き立ちます。
    ◆加熱途中で一度取り出し(熱いので注意!)ラップをしたまま容器全体を振り混ぜ、キャベツをバターになじませると、コクが出てよりおいしくなります。

シュープレゼ

備えておこう!災害時の食(2016年3月配信分)

ロゴ

 

東日本大震災からまもなく5年が経過します。震災以来、防災グッズや食料の備えをするようになった方も多いと思います。区では、保健所栄養士と足立フリー栄養士会(地域で食を通した健康づくり活動を行っている会)で連携し、栄養バランスを考慮した食料選びや、火や水を使わなくてもできるレシピなどをまとめたリーフレットを作成しました。また、賞味期限が近くなった非常食に野菜をプラスしておいしく食べるレシピも、リーフレットと併せてホームページで紹介しています。
3月11日という節目を前に、備蓄食品の確認をしながら、災害時の備えについて再度考えてみませんか?

災害時用備蓄食品のポイント

  1. 災害用の非常食ではなくても、日頃から手に入りやすい食べ慣れた食品を多めにストックし、賞味期限を確認しながら消費と補充を繰り返して非常時に備えましょう。
  2. 3日分の水(1日約9リットル)と、食料として主食(パックご飯、パンの缶詰等)・主菜(レトルトカレー、魚の味付け缶等)・副菜(乾燥野菜、カップスープ等)を3日分そろえましょう。
  3. 乳児、高齢者、慢性疾患を持っている方等、家族にあわせた非常食を用意しましょう。
  4. お菓子やドライフルーツ等の甘いものを少量用意しておくと、心をほっとさせる癒し効果が期待できます。

非常食をおいしく食べよう【非常食+野菜!五目ごはん手巻き寿司】

ホームページで紹介している「非常食に野菜をプラスしておいしく食べるレシピ」の中から、1品ご紹介します。

【1人分】
エネルギー:223キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:26グラム
調理時間:5分(五目ごはんの調理時間は含みません)

【材料:2人分】
五目ごはん:1パック分
★アルファ米を使用した五目ごはん。お湯を入れて20分で出来上がります。
五目ごはん
のり:6枚
きゅうり:2分の1本
かいわれ大根:15グラム
カニカマ:3本

【作り方】

  1. 五目ごはんはパッケージどおりに作る。
  2. きゅうりは両端のヘタを取り、スティック状に切る。
  3. かいわれ大根は根を切り落とし、カニカマはほぐしておく。
  4. 手巻き寿司用ののりに1.の五目ごはん、2.3.の具をのせて巻く。

五目ご飯手巻き寿司

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年3月配信分)

ロゴ

 

今回紹介するメニューは、ひな祭りの行事食「ひし餅」をモチーフにした、季節の色と味わいを楽しむ押し寿司です。寿司をケーキに見立て、色鮮やかな菜の花とミニトマトをトッピングします。この時期に多く出回る菜の花(なばなとも呼びます)は、柔らかくゆでると甘みが出て、マヨネーズなどで和えるとお子様でも食べやすくなります。ぜひ親子で一緒に、楽しく作ってみてください。

ひな祭りにうれしい♪押し寿司ケーキ

エネルギー:358キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約192円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
温かいごはん:100グラム
菜の花:2本(30グラム)
ミニトマト:4個(40グラム)
卵:1個(50グラム)
鮭フレーク:大さじ1(10グラム)
市販のすし酢:大さじ2分の1
マヨネーズ:小さじ1
サラダ油:小さじ2分の1

【用意するもの】
牛乳パック:寿司の抜き型にする。よく洗って幅10センチ程度の筒型になるように切りとる。
牛乳パック

【作り方】

  1. 菜の花はゆでて、つぼみ側は寿司の飾り用に3センチの長さに切り、残りの部分は細かく刻んでマヨネーズで和える。
  2. 卵は割りほぐし、油を熱したフライパンで炒り卵を作る。
  3. ごはんにすし酢を混ぜ、冷ましてから2等分にする。2.の炒り卵と鮭フレークをそれぞれ混ぜる。
  4. 牛乳パックで作ったすし型を皿に置き、その中に3.の炒り卵ごはん、1.のマヨネーズで和えた菜の花、鮭フレークごはんの順に重ねて、上からラップで軽くおさえ寿司を押す。
  5. 牛乳パックを静かに外し、トッピングに半分に切ったミニトマトと、1.の菜の花のつぼみ部分を乗せる。

ひなずし

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年2月配信分)

ロゴ

 

とても簡単で野菜がたっぷりとれる「トマト鍋」を紹介します。鍋なので材料の準備をしたらあとは煮込むだけ。トマトの酸味と野菜の甘味がとてもよくあい、ウインナーの塩分も加わり、食欲をそそります。
トマト以外の野菜はカット野菜を使用したり、冷蔵庫にある野菜でOK。お好みで、食べる直前に黒こしょうを効かせると、ピリッとした辛みが加わり、よりおいしく仕上がります。

ぽかぽか簡単♪トマト鍋

エネルギー:270キロカロリー
塩分:2.2グラム
野菜量:290グラム
調理時間:15分
材料費:約251円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ウインナー:3本
トマト:中1個(120グラム)
キャベツ:100グラム
玉ねぎ:小2分の1個(70グラム)
固形コンソメ:2分の1個(2.5グラム)
水:300ミリリットル
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. トマトは4分の1に切り、へたを切りおとす。キャベツと玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にウインナーと、1.の野菜を入れ、水と固形コンソメもいれる。
  3. ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。

トマト鍋

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2016年2月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、テーマ野菜のかぶを使用した『かぶのポトフ』を取り入れました。かぶは根と葉で栄養価が異なります。
根はビタミンCが多く消化酵素を含むので整腸作用があり、葉は緑黄色野菜で、カロテンやビタミンC、カルシウムなどビタミンやミネラルが豊富です。

 

 

かぶのポトフ

エネルギー:157キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:165グラム
調理時間:15分
材料費:約185円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:8分の1本(20グラム)
たまねぎ:8分の1個(25グラム)
キャベツ:2分の1枚(30グラム)
かぶ:1個(80グラム)
かぶの葉:4分の1個分(10グラム)
ウインナー:30グラム
油:小さじ1
だし汁:150ミリリットル
塩:少々
しょうゆ:小さじ4分の1
白こしょう:少々

【作り方】

  1. にんじん・たまねぎ・キャベツ・かぶ・かぶの葉・ウインナーは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に半量の油を熱し、かぶとウィンナーを炒め、かぶの表面が半透明になったら取り出す。
  3. 2.の鍋に残りの油を熱し、にんじん・たまねぎ・キャベツを炒め、油が全体に回ったらだし汁を加えて煮る。
  4. 鍋の野菜がやわらかくなったら、かぶの葉・2.のかぶとウインナーを加え、塩・しょうゆ・白こしょうを加え味を調える。

かぶのポトフ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<スーパーTANAKA 旭町本店>(2016年2月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「スーパーTANAKA(旭町本店:千住旭町26番地14号)」をご紹介します。北千住で60年以上続く地元密着型のスーパーで、野菜を使ったお惣菜、お弁当が好評です。
今回は、スーパーTANAKAで「食育月間」に販売していた、10種類の野菜を150g以上使った野菜たっぷり弁当を家庭用にアレンジしてご紹介します。シンプルな味付けながら、野菜のシャキシャキとした歯ざわりと彩りのよさが楽しめる、まさに野菜が主役の一品です。お好みや旬に合わせて、いろいろな野菜でお楽しみください。市販のカット野菜を使えば、さらに手軽にできます。

彩りあざやかシャキッと野菜炒め

エネルギー:122キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:150グラム
調理時間:15分
材料費:約109円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ、もやし、こまつな、カラーピーマンなどお好みの野菜:150グラム
豚小間切れ肉:30グラム
しょうゆ:小さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々
油:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 野菜はすべて3から4cmの食べやすい長さに切りそろえる。キャベツ・こまつなはざく切り、ピーマンなどはうす切り、もやしはよく洗う。
  2. フライパンに油を熱し、豚小間切れ肉を炒め、肉の色が変わってきたら、野菜を炒める。全体に野菜がしんなりしたら、しょうゆ、塩、こしょうで味を整える。
  3. 器に盛り付けてできあがり。

スーパー田中野菜いため

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年2月配信分)

ロゴ

 

 

 

野菜や果物に含まれるビタミンCは水に溶けやすく、加熱による損失が大きい栄養素ですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱調理しても損失が少ないのが特徴です。また、高血圧予防に効果のあるカリウムも豊富に含まれています。
今回は旬のカリフラワーをたっぷり使い、お鍋ひとつでできるカレー味のマリネをご紹介します。常備菜やお弁当のおかずにも便利です。カリフラワーを柔らかめに仕上げたい方や、腎機能の低下によりカリウムの摂取が気になる方は、一度下茹でしてから使いましょう。

カレー味のカリフラワーマリネ

エネルギー:44キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約53円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:3人分】
カリフラワー:2分の1個(300グラム)
カレー粉:小さじ2分の1
酢:4分の1カップ
水:4分の1カップ
砂糖:大さじ2と2分の1
塩:小さじ3分の2

【作り方】

  1. カリフラワーは小房に切る。
  2. 鍋に全ての調味料を入れて火にかけ、煮立ったらカリフラワーを加え1分ほど煮る。
  3. ボウルに移し、粗熱を取る。

カリフラワーマリネ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年1月配信分)

ロゴ

 

チンゲン菜は、カロテン・ビタミンC・Eの他、鉄分・カルシウムなどのミネラル類も多く含み、栄養価の高い緑黄色野菜です。油を少量加えると色あざやかになり、栄養素の吸収率も高まります。
今回は、電子レンジで簡単にでき、食材の味や香りを活かした塩分控えめのレシピをご紹介します。塩などの調味料を使わなくても、旨みのある桜えびやにんにく、ごま油の風味でおいしく仕上がります。

チンゲン菜と桜えびのガーリック風味

エネルギー:48キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約126円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

チンゲン菜:1株(100グラム)
桜えび:5グラム
にんにく:4分の1かけ(1.5グラム)
★ごま油:小さじ2分の1
★酒:小さじ2分の1
★こしょう:少々

【作り方】

  1. チンゲン菜を食べやすい大きさに切り、にんにくはうす切りにする。
  2. 耐熱皿に、チンゲン菜とにんにく、桜えび、★を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。
  3. 全体をよく混ぜる。
    ◆フライパンで強火でさっと炒めると、より香ばしく仕上がります。

チンゲン菜とさくら海老のガーリック風味

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2016年1月配信分)

ロゴ

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

 

今月は「冬野菜のぽかぽかスープ」をご紹介します。白菜や大根などの冬野菜は、体を温める効果があります。しょうがも入って温め効果がアップしているので、寒い朝の目覚めの一杯にもおすすめです。

 

冬野菜のぽかぽかスープ

エネルギー:20キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:20分
材料費:約45円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
白菜:2分の1枚(40グラム)
大根:25グラム
にんじん:8分の1本(20グラム)
しいたけ:2分の1個(10グラム)
小松菜:葉1枚(5グラム)
水:150ミリリットル
鶏がらスープの素:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ3分の2
おろししょうが:少々
白ごま:小さじ3分の1

【作り方】

  1. 白菜、大根、にんじんは短冊切りにし、しいたけは薄切り、小松菜は2センチくらいの長さに切る。
  2. 鍋に、水、鶏がらスープの素を入れ、大根、にんじんを加えて火にかける。
  3. 沸騰してきたら、白菜、しいたけ、小松菜を加えて、すべての野菜に火が通ったら、しょうがを加える。
  4. しょうゆで味を調え、器に盛りつけて、白ごまをふる。

冬野菜スープ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<バンセーン>(2016年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、タイ料理「バンセーン」(扇三丁目26番8号)です。ランチタイムには、野菜がたっぷり130グラム入ったゲーンキョワーン(グリーンカレー)セットを提供しています。
今回は、ご家庭でも簡単にできるようにアレンジした「タイ風スープカレー」をご紹介します。市販のカレールウと、ココナッツミルクの代わりに豆乳を使い、手軽にタイ料理の雰囲気を味わえる一品です。

 

タイ風スープカレー

エネルギー:375キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:195グラム
調理時間:10分
材料費:約312円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
鶏もも肉:60グラム
たけのこ(水煮):50グラム
なす:1本(80グラム)
パプリカ:4分の1個(30グラム)
しょうが:2分の1片(10グラム)
ブロッコリー:大1房(25グラム)
調整豆乳:200ミリリットル
砂糖:小さじ2分の1
カレールウ:2分の1片(10グラム)
ナンプラー:小さじ2分の1

【作り方】

  1. たけのこは太めの千切り、なすは1センチの輪切り、パプリカは1センチ幅に縦に切り、しょうがは薄切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、鶏肉はひと口大に切る。
  2. 鍋に調整豆乳を入れて火にかけ、鶏肉とすべての野菜を加えて煮る。
  3. 具材に火がとおったら、砂糖と刻んだカレールウ、ナンプラーを入れ、ルウが溶けるまで煮る。

タイカレー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2016年1月配信分)

ロゴ

 

赤と黄色のパプリカを使用した、色鮮やかな気持ちも踊るみそ風味のきんぴらを紹介します。
赤はやる気アップ、黄色は楽しく明るい気持ちにさせてくれる色です。また、パプリカには血管や皮膚を強くしてくれるビタミンCが緑のピーマンの約2倍含まれています。みそとごまの風味が食欲を増進します。お正月明けの身体を目覚めさせ、やる気の出る一品です。ぜひお試しください。 

パプリカきんぴら

エネルギー:106キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約99円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

パプリカ(赤・黄):各4分の1個(各45グラム)
みそ:大さじ2分の1
砂糖:小さじ1
酒 :小さじ1
しょうが(すりおろし):小さじ2分の1
白ごま:小さじ2分の1
オリーブ油:小さじ1

【作り方】

  1. パプリカはへたと種を除いて細切りにする。
  2. みそ、砂糖、酒、おろし生姜を混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、1.のパプリカを炒める。2.の調味料を加えてさらに炒め、白ごまをかける。

パプリカきんぴら

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年12月配信分)

ロゴ

 

風邪の流行る季節。体の冷えや疲労は免疫力を下げてしまいますので、栄養のある美味しいものを食べて体の中から温めましょう。今回は栄養たっぷりのクリームスープをご紹介します。だしいらずのシンプルなレシピですが、素材のうま味が詰まったコクのあるスープができます。1皿で1食分の野菜が摂れ、たんぱく質・カルシウム・食物繊維が豊富なメニュー。パンやご飯をプラスすれば立派な朝ごはんにもなります。 

あったか♪みそクリームスープ

エネルギー:251キロカロリー
塩分:1.7グラム
野菜量:145グラム
調理時間:10分
材料費:約142円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

玉ねぎ:4分の1個(50グラム)
人参:6分の1本(25グラム)
えのきだけ:2分の1株(45グラム)
しめじ:4分の1株(25グラム)
ベーコン:1枚(17グラム)
サラダ油:小さじ2分の1
★みそ:大さじ2分の1
★水:カップ4分の1
牛乳:カップ4分の3

【作り方】

  1. 玉ねぎと人参は千切り、えのきだけは石づきを切り落とし半分の長さに切る。しめじは石づきを除きほぐす。ベーコンは食べやすい大きさに短冊切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひき、ベーコン、玉ねぎ、人参を炒める。しんなりしたら、えのきだけ、しめじを加えさらに炒める。
  3. 材料に火が通ったら火を止め、あらかじめまぜておいた★と牛乳を加える。再び加熱し煮立ってきたら火を止め器に盛り付ける。
    ◆みそと牛乳を加えてから煮立たせすぎないのがポイント。
    ◆ご飯を加えればリゾットに、パスタを加えればスープパスタに。
    ◆冷蔵庫の残り野菜や、お好みの食材を使ってアレンジできます。

みそクリームスープ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年12月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、テーマ野菜のブロッコリーを使用した『ブロッコリーサラダ』を取り入れました。シンプルな味付けですが、保育園の子どもたちに人気があります。ご家庭でも是非お試しください。ブロッコリーには風邪予防に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。普段食べられている部分は、花蕾(からい)と呼ばれる蕾(つぼみ)が集まった所と茎ですが、茎や葉の部分にも栄養がたくさん含まれているので、捨てずに食べましょう。

 

ブロッコリーサラダ

エネルギー:60キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:80グラム
調理時間:7分
材料費:約70円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ブロッコリー:小4分の1個(50グラム)
にんじん:8分の1本(15グラム)
ホールコーン缶:大さじ1(15グラム)
サラダ油:小さじ2分の1
酢:小さじ4分の1
砂糖:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ1

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房にわけ、ゆでておく。
  2. にんじんはいちょう切りにし、ゆでておく。
  3. サラダ油・酢・砂糖・しょうゆを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  4. 1.のブロッコリー、2.のにんじん、ホールコーン缶を混ぜ合わせ、3.のドレッシングで和える。

ブロッコリーサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<みんなのダイニングtomatoma>(2015年12月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は<みんなのダイニングtomatoma>(中央本町一丁目19番22号)です。メニューはいずれも野菜をたっぷり使用した料理ばかりです。ランチの日替わりセットはベジ・ファーストメニューとして提供しています。
今回は食物繊維やカルシウムが豊富な切り干し大根を使ったサラダを紹介します。切り干し大根と刻み昆布の食感がやみつきになる一品です。

 

切り干し大根のサラダ

エネルギー:90キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:101グラム
調理時間:10分(切り干し大根を戻す時間を除く)
材料費:約145円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
切り干し大根:乾物15グラム(戻し60グラム)
刻み昆布:乾物2グラム(戻し6グラム)
かいわれだいこん:2分の1パック(35グラム)
かに風味かまぼこ:2本
★ポン酢しょう油:大さじ1
★サラダ油:小さじ2分の1
★酢:小さじ3分の1

【作り方】

  1. 切り干し大根は洗って水につける。
  2. 刻み昆布は水につけ、柔らかくなったら水気を切る。
  3. 戻した切り干し大根は水気を切り、5センチの長さに切る。かいわれだいこんは根元を切り、
    半分の長さに切る。かに風味かまぼこはほぐしておく。
  4. ボールに2.・3.を入れ、混ぜ合わせた★を加えて和える。

きりぼしだいこんサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年12月配信分)

ロゴ

 

朝食に野菜を食べていますか?パンなど主食だけで済ませる人が多いようですが、そんな人におすすめの、電子レンジで調理できる鍋要らずスープをご紹介します。
具材の野菜と即席スープの種類を変えるだけで、アレンジ自在!具材は、ブロッコリーなどの冷凍野菜や、刻んだ玉ねぎや白菜、水煮のミックスビーンズもよく合います。
電子レンジで加熱すれば火を通した野菜はカサが減って食べやすく、洗い物も少なく済み、忙しい朝にもぴったりです。
ぜひ朝食から、おいしく“野菜ちょい足し”を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

野菜ちょい足しコーンスープ

エネルギー:93キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約106円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

ぶなしめじ:2分の1株(50グラム)
ミックスベジタブル:30グラム
粉末タイプの即席コーンスープの素:1人前

【作り方】

  1. ぶなしめじは洗って石づきを取る。
  2. 耐熱のスープカップに1.と凍ったままのミックスベジタブルを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で2分ほど加熱する。
  3. 2.に即席スープの粉末を入れ、規定量より少し少なめの熱湯を入れる。
  4. すぐに全体をよくかき混ぜて、1分ほどなじませる。
    ◆さらに加熱した牛乳を約大さじ1杯加えると、よりまろやかにおいしく仕上がります。

コーンスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年11月配信分)

ロゴ

今話題になっている乾物をヨーグルトで戻す「乾物ヨーグルト」をご存知ですか?
乾物をヨーグルトで戻すことにより、水で戻す時に流れてしまうカリウムやビタミンなどの栄養素をのがさずとることができ、また、ヨーグルトのカルシウムなども一緒にとることができます。
本来はヨーグルトに乾物を混ぜ合わせ冷蔵庫に約8時間置き戻しますが、今回は電子レンジを使い、短時間でできる切り干し大根サラダをご紹介します。
ストック食材の切り干し大根と野菜を和えるだけで、忙しい時でも簡単に作ることができる一品です。不足しがちな食物繊維や鉄分などの栄養素も手軽にとることが出来ます。煮物料理が定番の切り干し大根ですが、新感覚のサラダをぜひ作ってみませんか?まろやかな風味の切り干し大根をベースにして、ツナ缶を和えたり、お好みの具材でアレンジも楽しめます。 

ヨーグルトで戻す!切り干し大根サラダ

エネルギー:145キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約119円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

プレーンヨーグルト:75グラム
切り干し大根:乾物15グラム
きゅうり:4分の1本(25グラム)
人参:15グラム
ハム:1枚
★マヨネーズ:小さじ1
★塩:少々
★黒こしょう:少々

【作り方】

  1. 切り干し大根はさっと洗って固くしぼり、長い場合は食べやすい長さに切り、ヨーグルトが
    からまるようにまぜる。
  2. ラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約1分加熱し、しっとりとするまで冷ます。
  3. きゅうり、人参、ハムを千切りに切る。
  4. 2.に3.と★を入れて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

切干大根のサラダ

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年11月配信分)

ロゴ

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「小松菜」。
足立区名産の野菜で、旬を迎えるこの時期に、区内の小・中学校では「小松菜給食の日」を実施しています。JA東京スマイルの協力のもと、無償で全校に足立区産の小松菜が提供され、採れたて新鮮な小松菜を各校で給食にします。
今年は、11月24日(火曜日)、25日(水曜日)なので、小・中学校に通うお子さんがいる家庭は、献立表や給食だよりをぜひチェックしてみてください。

レンジで簡単!カラフル煮びたし

エネルギー:29キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:110グラム
調理時間:10分
材料費:約52円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
小松菜:中1株(50グラム)
もやし:6分の1袋(30グラム)
にんじん:5分の1本(30グラム)
★水:大さじ3
★削り節:ひとつまみ
★しょうゆ:小さじ1
★酒:小さじ4分の1
★砂糖:少々

【作り方】

  1. 小松菜は4センチ長さに切り、にんじんはせん切りにする。
  2. 耐熱容器に★の材料を混ぜ合わせ、にんじん、もやし、小松菜の茎、小松菜の葉先の順で重ねて入れる。
  3. ラップをして、電子レンジで2分30秒ほど加熱する。(600ワット)
  4. 全体を混ぜ合わせて、味をなじませる。
    【加熱後はとても熱くなっているので、ヤケドに注意!】


カラフル煮びたし

あだち食の健康応援店をご存知ですか<大人のコミュニティカフェまたあした>(2015年11月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「大人のコミュニティカフェまたあした」(保木間三丁目3番2号フラールガーデン東京1階)です。
管理栄養士監修のもと、野菜をたっぷり食べられる「日替わり健康ごはん」を提供しています。店内では毎日シニア向けカルチャー教室も開催しています。
今回は冬野菜の人参や大根を使った「ごろごろ野菜のトマトスープ煮」をご紹介します。
野菜を大きめに切ることで噛み応えがあり、満足感が出ます。使う調味料はトマトケチャップとコンソメだけ。からだがあたたまるので、寒い季節におすすめの簡単スープです。

 

ごろごろ野菜のトマトスープ煮

エネルギー:109キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約116円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
鶏もも肉:40グラム
大根:30グラム
玉ねぎ:8分の1個(25グラム)
にんじん:2センチ分(20グラム)
サラダ油:小さじ2分の1
コンソメ顆粒:小さじ3分の1
ケチャップ:大さじ1
水:1カップ強
絹さや:3枚

【作り方】

  1. 鶏もも肉は一口大、大根、にんじんは大きめの乱切りにする。玉ねぎはくし型に切る。絹さやは筋をのぞき、3等分に切り、下茹でしておく。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏もも肉を炒める。玉ねぎがしんなりし、鶏もも肉の色が変わったら大根、にんじんを入れ、水、コンソメ顆粒、ケチャップを加えて煮込む。
  3. 具材の芯まで熱が通ったら、器に盛り付け、絹さやを散らす。

ゴロゴロ野菜

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年11月配信分)

ロゴ

 

足立区の名産品でもある小松菜は、ビタミンAだけでなく、カルシウムや鉄分を多く含んだ緑黄色野菜です。アクが少ないので、茹でずに炒めたり、電子レンジ調理でも美味しくいただけます。
今回は、電子レンジで簡単にでき、練りごまとマヨネーズで香りとコクをプラスした和え物をご紹介します。シャキっとした歯ごたえを楽しめるよう、加熱しすぎないことがポイントです。

 

 

小松菜のごまマヨ和え

エネルギー:98キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:100グラム
調理時間:8分
材料費:約70円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】

小松菜:80グラム
にんじん:20グラム
★マヨネーズ:大さじ2分の1
★練り白ゴマ:大さじ4分の1
★しょうゆ:小さじ2分の1
★おろし生姜(チューブ入り):小さじ4分の1

【作り方】

  1. 小松菜は洗って3センチの長さに切り、にんじんは細切りにする。
  2. 耐熱皿に小松菜とにんじんを入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約2分加熱し、そのまま冷ます。
  3. ボウルに★を入れて混ぜ合わせ、軽く水気を絞った2.を加えて和える。

小松菜

11月は糖尿病月間【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2015年11月配信分)

ロゴ

足立区では糖尿病予防に力を入れています。特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」を合言葉に、野菜を食べる取組を進めています。そこで今回は、食物繊維が豊富でヘルシーな秋の味覚「きのこ」を使った簡単マリネを紹介します。
また、11月の糖尿病月間は、管理栄養士スペシャル企画として、野菜たっぷりで500kcal台のヘルシーランチをベジタベライフ協力店(一部)で提供します。詳しくは、区ホームページまたは10月25日号のあだち広報をご覧ください。

糖尿病月間紹介ページ(リンク)

 

きのこのポン酢マリネ

エネルギー:45キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約90円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
お好みのきのこ(しめじなど):100グラム
ポン酢:大さじ1
砂糖:小さじ3分の1
オリーブ油:小さじ3分の1
チャービル・イタリアンパセリなど:適量(あれば)

【作り方】

  1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐすか、切る。
  2. 耐熱皿にきのこを入れてラップをし、電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  3. ボウルにポン酢、砂糖、オリーブ油をよく混ぜ合わせ、2.を加えて和える。
  4. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。あれば、チャービルなどを飾る。

きのこ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年10月配信分)

ロゴ
春菊は香りが強く、ちょっと苦手・・・という方も多いはず。春菊にはビタミンA、カルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれ、かぜ予防や貧血に効果があります。
色が濃く鮮やかで葉先までシャキッと元気なもの、茎は太すぎず、やや細いものが柔らかくて美味しいです。
今回は、春菊と水菜を生のままサラダにしました。春菊は茹でると独特の香りが強くなるので、苦手な方は、まず生の春菊でトライしてみるとよいでしょう。

 

 

 


シャキシャキ野菜のエスニック風サラダ

エネルギー:97キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約152円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
春菊:20グラム(2株の葉の部分)
水菜:60グラム(2株分)
りんご:8分の1個
ツナ缶:4分の1個
マヨネーズ:小さじ1
ラー油:少々
ポン酢:小さじ1
ピーナッツ:少々

【作り方】

  1. 春菊、水菜は3から4センチ長さに切る。ピーナッツは刻むかたたいて細かくする。
  2. りんごは皮ごといちょう切りにする。
  3. ボールにマヨネーズ、ラー油、ポン酢を入れて混ぜ、そこに春菊、水菜、りんご、ツナ缶を加えて混ぜ合わせる。器に盛り付け、細かくしたピーナッツをかける。

エスニック風サラダ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年10月配信分)

ロゴ

 

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月のテーマ野菜は「きのこ」です。今回は保育園で人気の高かった「豆腐入りハンバーグきのこあん」を家庭用にアレンジしたレシピを紹介します。きのこをたっぷり使ったあんは、ハンバーグだけでなく、白身の魚のフライ等にかけてもおいしいです。
ぜひお試しください。

 

豆腐入りハンバーグきのこあん

エネルギー:204キロカロリー
塩分:2.4グラム
野菜量:76グラム
調理時間:20分
材料費:約115円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豆腐:6分の1丁
豚ひき肉:45グラム
たまねぎ:6分の1個
塩:小さじ5分の1
白こしょう:少々
生パン粉:大さじ3
鶏卵:4分の1個
にんじん:10分の1本
しめじ:3分の1袋
しいたけ生:2分の1個
えのきたけ:10分の1袋
葉ねぎ:1本
水:4分の1カップ
顆粒だし:小さじ8分の1
しょうゆ:小さじ3分の2
みりん:小さじ6分の1
砂糖:小さじ1
塩:少々
片栗粉:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 豆腐は水気を切って、つぶしておく。たまねぎはみじん切りにする。
  2. 豚ひき肉、1.の豆腐、たまねぎ、塩、白こしょう、生パン粉、鶏卵を混ぜ合わせ、ハンバーグを形作り、焼く。
  3. にんじんは千切り、しめじは小房にわける。しいたけはスライス、えのきたけは4センチ位に切る。葉ねぎは小口切りにしておく。
  4. 水を沸騰させ、顆粒だしを加え、3.のにんじん、しめじ、しいたけ、えのきたけを入れ煮る。火が通ったら葉ねぎを加え、しょうゆ、みりん、砂糖、塩を入れて味を調え、水溶き片栗粉でトロミを付け、2.で焼いたハンバーグにかける。
  • きのこあんは、市販のハンバーグにかけてもおいしいです。
  • 今回は3種類のきのこを使用したきのこあんですが、きのこはお好みのもので1種類でも!

豆腐入りハンバーグきのこあん

あだち食の健康応援店をご存知ですか<For You Cafe>(2015年10月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ


あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「ForYouCafe」(佐野一丁目29番3号特別養護老人ホーム奉優の家1階)です。
地域の活動や交流の場として人気があり、大人から子どもまでゆったりと過ごせるカフェです。
ランチタイムのサラダ・スープ付きセットメニューを、ベジ・ファーストメニューとして提供しています。
今回は、これからおいしくなるかぶを使ったピクルスを紹介します。店長直伝のピクルス液を使えば、かぶ以外にも人参やエリンギなどお好みの野菜でもおいしいピクルスになります。野菜は大きめに切るのがポイントです。

 

かぶのピクルス

エネルギー:35キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約146円(材料費は区独自調査により算出した目安)
【栄養価1人分は野菜100グラム分で算出】

【材料:作りやすい量びん1本(500ミリリットル)分】
かぶ(中サイズ):2個(茎も使用)
ミニトマト:3個
<ピクルス液>
酢:2分の1カップ
水:1カップ
塩:小さじ2
砂糖:大さじ3
お好みで・・・たかのつめ:1本、粒こしょう:7から8粒

【作り方】

  1. トマトはヘタを取り、かぶは8等分のくし型切り、茎は3センチ幅に切る。
  2. ピクルス液は、材料をすべて混ぜ合わせて、電子レンジ600ワットで約2分加熱する。
  3. ピクルス液の粗熱が冷めたら、1.の野菜を加えて漬け込む。(半日後位から食べられます。)
    【びんはしっかり洗浄し、乾燥させてから使いましょう。】
    【冷蔵庫で保存し、1週間位で食べきりましょう。】

かぶのピクルス

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年10月配信分)

ロゴ

 

れんこんはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので口内炎や肌荒れを防ぐ効果があります。また、食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。
今回はれんこんを使ったレシピをご紹介します。じっくりと焼いてれんこんの甘味を引き出したバターしょうゆの香ばしさが食欲をそそる一品です。ぜひお試しください。

 

 

 


焼きれんこんのバターしょうゆ風味

エネルギー:157キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:105グラム
調理時間:10分
材料費:約137円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
れんこん:100グラム
サラダ油:大さじ2分の1
★しょうゆ:小さじ1
★みりん:小さじ1
バター:小さじ4分の1
あらびき黒こしょう:適量
刻んだ小ねぎ:5グラム

【作り方】

  1. れんこんは厚さ1センチ位の輪切りにして色が変わらないように酢(分量外)を入れた水に浸しておく。
  2. フライパンにサラダ油をひき、水気を切ったれんこんを並べ、中火で3分焼き、裏返して3分焼く。
  3. フライパンを火からはずし、混ぜ合わせた★を加え、再び火にかけて味をなじませ、バターを加えてからめる。
  4. 器に盛り、刻んだ小ねぎをのせ、あらびき黒こしょうをふる。
    【なすやだいこんなどでも同様に作れます】

レンコンステーキ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年9月配信分)

ロゴ

 

今回は手間いらずの美肌スープをご紹介します。
チンゲン菜はカロテンやビタミン類を豊富に含んでいます。シミのもとになるメラニンの生成を抑制し、肌を白くするなど美肌効果もあるので、女性にとって大変うれしい食材です。にんじんにも同様の効果が期待できます。
ぜひ、お試しください。

 

 

 


チンゲン菜の美肌スープ

エネルギー:40キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約48円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
チンゲン菜:2分の1株
冷凍ミックスベジタブル:4分の1カップ
固形チキンスープの素:2分の1個
水:1カップ
片栗粉:大さじ4分の1
水:大さじ2分の1
こしょう:少々

【作り方】

  1. チンゲン菜は水洗いし、3センチ長さに切る。ミックスベジタブルはサッと熱湯をかけて水気を切る。
  2. 鍋に固形チキンスープの素と水1カップを入れ強火にかけ、固形チキンスープの素が溶けたら、チンゲン菜、ミックスベジタブルを加える。
  3. チンゲン菜がしんなりしたら、水溶き片栗粉を回し入れて火を止め、こしょうで味をととのえて器に注ぐ。
    ◆仕上げのこしょうを粗びき黒こしょうにすると、ピリッとした香りと辛みが味わえるスープになります。

チンゲン菜美肌スープ

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年9月配信分)

ロゴ

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「えのきだけ」。きのこの中でもクセのない種類なので、苦手な子も少なく、汁物や和え物などいろいろな料理に使われています。
今回は、だしじょうゆが決め手の「えのきのおひたし」をご紹介します。給食では、和食の時はほぼ毎日のようにだし汁を取っているので、だし汁を和えものに使う学校も多いです。だし汁が入ることで、うまみが加わることはもちろん、少ない調味料でも和えやすくなり、減塩にもつながります。

「えのきのとろみ」と「だしじょうゆ」がマッチ!えのきのおひたし

エネルギー:20キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約55円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
えのきだけ:2分の1袋
小松菜:2株
水:大さじ1
かつお節:ひとつまみ
しょうゆ:小さじ2分の1
塩:適宜

【作り方】

  1. 耐熱容器に水とかつお節を入れて、電子レンジで20秒加熱し、だし汁をとっておく。(600ワット)
  2. えのきは石づきを除いて、半分の長さに切ってほぐし、さっと茹でる。小松菜も同様に茹で、水にとって冷ましてから水気を絞り、4センチ長さに切る。
  3. だし汁にしょうゆを加えて混ぜ、えのき、小松菜と和える。
    ◆甘めがお好みの方は、めんつゆで和えてもよく合います。


えのきおひたし

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年9月配信分)

ロゴ

 

今回は、ズッキーニの代わりに定番野菜のきゅうりを使った「らくらく♪ラタトゥイユ」をご紹介します。
カットトマト(缶)を使うことで、耐熱ボウルに切った野菜を入れて電子レンジでチン!するだけで、煮込んだトマトの濃厚な味わいを手軽に楽しめます。パスタにからめたり、卵焼きに入れて焼いたり、いろいろなアレンジができます。カットトマト(缶)は切る手間もいらないので、買い置きしておくと、スープやパスタソースなどでトマト風味を味わいたい時にさっと使え、とても便利です。

 

 


らくらく♪ラタトゥイユ

(いずれも1人分量で算出)
エネルギー:61キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:135グラム
調理時間:10分
材料費:約93円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
なす:2分の1本
きゅうり:4分の1本
ピーマン:2分の1個
玉ねぎ:8分の1個
カットトマト(缶):50グラム
ベーコン:2分の1枚
砂糖:小さじ2分の1
塩:少々

【作り方】

  1. 野菜は大きめの角切りにし、ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 耐熱ボウルに野菜を入れ、カットトマト、ベーコン、砂糖、塩を加え混ぜ合わせ、電子レンジで約5分加熱する。
    ◆たくさんの量を作る場合は、野菜がしんなりして水分が少なくなるまで、加熱します。
    ◆冷蔵庫で保存する場合は、密閉できる清潔な容器に冷めてから入れ、3から4日で食べきりましょう。冷凍保存袋に入れて冷凍しておくこともできます。残ってしまったカットトマトも、冷凍保存袋に小分けにして冷凍できます。

ラタトゥイユトマト缶

あだち食の健康応援店をご存知ですか<Kitchen Eggs>(2015年9月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
「Kitchen Eggs(キッチンエッグス)」(千住仲町15番2号101)は、三重県産の有精卵を使用したトロトロ・ふわふわ食感の本格オムライスと洋食のお店です。ランチタイムには「ベジ・ファーストメニュー」を提供しています。
Kitchen Eggsのオムライスは種類が豊富で、様々な味を楽しむことができますが、今回は、お店の日替わりメニューとして登場したことのあるサラダオムライスを家庭用にアレンジし、電子レンジで誰でも簡単に作れる方法をご紹介します。カット野菜を活用することで、一皿で、一食に必要な野菜量がとれるヘルシーなオムライスです。

レンジでできる!ツナサラダオムライス

エネルギー:481キロカロリー
塩分:3.0グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約351円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】

カット野菜(市販サラダ):80グラム
ミニトマト:2個
ツナ水煮缶:2分の1缶
フレンチドレッシング:大さじ1
卵:1個
ごはん:100グラム
ミックスベジタブル:30グラム
ウインナー:1本
☆カレー粉:小さじ1
☆しょうゆ:小さじ1弱
☆コンソメ顆粒:小さじ2分の1
☆バターまたはマーガリン:小さじ1
☆塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 耐熱ボウルに、ミックスベジタブル、ウインナー(5ミリメートルの輪切り)を入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約1分加熱する。
  2. 1.に☆の調味料を入れてよく混ぜ、さらにごはんを入れて切るようによく混ぜたら、ラップをかけずに約1分電子レンジで加熱する。
  3. 直径20センチくらいの耐熱皿の内側に、バターまたはマーガリン(分量外)をしっかり塗り、溶き卵を流し入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒から2分加熱する。
  4. 2.を3.で包み、形を整えてオムライスを作る。その上に、カット野菜、ツナ、ミニトマトを盛り付け、フレンチドレッシング(お好みでマヨネーズ)をかける。

ツナオムライス

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年8月配信分)

ロゴ


公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、テーマ野菜のトマトを使用した『トマトとオクラのサラダ』を取り入れました。トマトは独特の甘酢っぱさが食欲をそそり、夏の体力回復に効果的です。ビタミンCが豊富で、血圧を低下させたりイライラを鎮める作用があります。

トマトとオクラのサラダ

エネルギー:42キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:80グラム
調理時間:8分
材料費:約75円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
トマト:3分の1個
オクラ:2本
きゅうり:6分の1本
生わかめ:3グラム
ごま油:1.5グラム
酢:小さじ2分の1
白砂糖:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ2分の1

【作り方】

  1. トマトは1.5センチメートル角に切る。きゅうりは半月スライスにする。
  2. オクラはさっと茹でて、小口切りにする。生わかめもさっと茹でて刻んでおく。
  3. ごま油・酢・白砂糖・しょうゆを混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておく。
  4. 1.のトマト・きゅうり、2.のオクラ・生わかめを混ぜ合わせ、3.のドレッシングを和える。
    【市販のしょうゆドレッシングでも、おいしくできあがります。】

トマトとオクラのサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年8月配信分)

ロゴ

 

夏が旬のズッキーニは、きゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です。カロテンやビタミンCが豊富で、夏バテ予防にもおすすめです。ソテーや煮込み料理など、洋食のイメージが強いですが、淡白でほのかな甘みがあり、色々な料理と相性の良い野菜です。
今回は、じっくりと焼いて甘みを引き出した、和風の焼き浸しをご紹介します。油を使うことでカロテンの吸収率がアップし、冷やしていただくと、暑い夏にもぴったりの一品です。

 

 


ズッキーニの焼き浸し

エネルギー:70キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約114円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ズッキーニ:3分の1本
パプリカ:8分の1個
サラダ油:小さじ1
麺つゆ:大さじ1
(3倍希釈)
水:大さじ2

【作り方】

  1. ズッキーニは、1センチ幅の輪切りに、パプリカは、乱切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、1.の野菜を両面とも焼き色が付くまでじっくり焼く。
  3. 容器に麺つゆと水を合わせ、2.の野菜を入れ、味がなじむまで漬ける。
    ◆漬け汁に、お好みでお酢やレモン汁、トマトなどを加えると、さらにさっぱりとした味わいになります。

ズッキーニの焼き浸し

あだち食の健康応援店をご存知ですか<via salice>(2015年8月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「via salice(ヴィアサリーチェ)」(江北7丁目24番15号)です。トマトをたっぷり使った自慢のトマトソースパスタと野菜サラダのベジタベヘルシーランチは、野菜がたっぷりで食べごたえも十分。ぜひお立ち寄りください。
via saliceからは、チーズの代わりにお豆腐を使った、ヘルシーカプレーゼのレシピをご紹介します。バジルの代わりに大葉(青じそ)を使い、レモンの酸味がさわやかな一品です。ぜひお試しください。

 

豆腐とトマトのカプレーゼ

エネルギー:130キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:103グラム
調理時間:10分
材料費:約131円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】

木綿豆腐:4分の1丁
トマト:2分の1個(大サイズ)
大葉(青じそ):3枚
塩:少々
レモン果汁:小さじ1
オリーブ油:大さじ2分の1
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ(600ワット)で1分程度加熱し、水切りをする。
  2. トマトは半月形の厚めのスライス、豆腐もトマトの大きさに合わせてスライスする。
  3. 大葉は洗って水気をとり、食べやすい大きさにちぎる。
  4. 豆腐とトマトを平らに並べ、塩をふる。
  5. 器に、豆腐・トマト・大葉を交互に盛り付け、レモン汁、オリーブ油、黒こしょうを全体にかける。

【お好みのドレッシングをかけても、おいしくいただけます】

カプレーゼ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年8月配信分)

ロゴ

 

 

夏野菜の最盛期になりました。旬のきゅうりと白菜キムチを使った調味料いらずのスピードメニューをご紹介します。きゅうりは、ちぎるようにおってから味付けをすると調味料がなじみやすく、歯ごたえも抜群に!白菜キムチが調味料代わりになり美味しく減塩もできます。
きゅうりは成分のほとんどが水分ですが、身体の調子を整えるカリウムも豊富で、手軽に摂れるおすすめ野菜です。

 

 

 

ポキポキおるだけ!きゅうりのキムチ和え

エネルギー:43キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約108円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
きゅうり:1本
白菜キムチ:50グラム
ごま:ひとつまみ

【作り方】

  1. きゅうりはヘタを切り、包丁で縦半分に切ってから、手で食べやすい大きさにちぎるようにおる。
  2. ビニール袋にきゅうりとキムチを入れて、手でもむ。
  3. 袋の空気を抜いて口を閉じ、5分ほど冷蔵庫で寝かす。
  4. 器に盛り、ごまをかける。
    【きゅうり以外にも、キャベツや大根などお好みの野菜でアレンジできます。】

きゅうりキムチ和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年7月配信分)

ロゴ

 

 

 

疲労回復に効果のある豚肉と、野菜をたっぷり使った、電子レンジでできる簡単な和え物です。
トマトのドレッシングは、加熱した豚肉ともやしに混ぜることで、酸味がやわらぎ、食べやすくなります。

 

 

 

 

もやしと豚バラのさっぱりトマト和え

エネルギー:248キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:180グラム
調理時間:10分
材料費:約163円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
もやし:2分の1袋
トマト:2分の1個
豚バラ肉:50グラム
和風ドレッシング:大さじ1
パセリみじん切り:小さじ1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. もやしは洗って耐熱皿にいれ、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉を重ならないように並べ、全体に軽く塩・こしょうをする。
  2. ふんわりとラップをし、電子レンジ(600ワット)で4分加熱する。
  3. トマトは1センチメートルくらいの角切りにしボールに入れ、和風ドレッシングとパセリのみじん切りを入れて混ぜ合わせる。
  4. 加熱した2.に3.のトマトドレッシングをかけ、混ぜ合わせる。

もやしと豚バラのさっぱりトマト和え

(画像はトマトドレッシングを混ぜ合わせたもの)

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年7月配信分)

ロゴ

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「冷や汁」です。この時期、冷たい汁物は学校でも人気のメニューです。
具材をオクラやシソなどに替えてもさっぱりと食べられます。

冷や汁

エネルギー:49キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約71円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
なす:4分の1本
きゅうり:3分の1本
みょうが:小1個(10グラム)
ねぎ:3センチ幅
水:100ミリリットル
かつおぶし:ひとつまみ
みそ:小さじ1
しょうゆ:小さじ4分の1
塩:少々
ごま:小さじ1
氷:3個程度

【作り方】

  1. 耐熱容器に水とかつおぶしを入れ、電子レンジで1分加熱する。(600ワット)
  2. なすは薄い半月切りにし、分量外の塩で塩もみし、あくを抜く。
    きゅうり、みょうが、ねぎは小口切りにする。
  3. 1.のだし汁に調味料を加えて溶かし、具材を加える。
  4. 汁椀に盛り付け、ごまを散らし、氷を入れたらできあがり。


冷や汁

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年7月配信分)

ロゴ

 

 

一年中安価なもやしは、見かけ以上に栄養価の高い野菜です。ビタミンCやたんぱく質、ひげの部分は食物繊維が豊富です。今回はもやしを麺に見立てた、低カロリーでとても簡単なナポリタン風レシピをご紹介します。
加熱しすぎず、さっと炒めることがポイントです。

 

 

 

もやしナポリタン

エネルギー:116キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:121グラム
調理時間:10分
材料費:約74円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
もやし:4分の1袋
玉ねぎ:中4分の1個
ピーマン:4分の1個
ウインナー:1本
サラダ油:小さじ4分の1
ケチャップ:小さじ2
黒こしょう:少々

【作り方】

  1. ピーマンは細切り、玉ねぎとウインナーは薄切りにする。
  2. フライパンに油をひき、玉ねぎをしんなりするまで炒める。ウインナー、ピーマン、もやしの順に加え強火で炒める。
  3. ケチャップ、黒こしょうで味付けする。
    ◆しめじなど、きのこ類を加えるとボリュームもアップし、また違った味を楽しめます。

もやしナポリタン

あだち食の健康応援店をご存知ですか<石川屋>(2015年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「石川屋」(梅田3丁目13番18号)です。旬の野菜をたっぷり使ったお惣菜を多数取り揃えていますので、ぜひお立ち寄りください。
石川屋からは、なすとトマトを使ったさっぱりと食べられる料理を家庭風にアレンジしてご紹介します。今回は油で揚げていますが、揚げ物が難しい場合は、フライパンに多めの油を熱して焼いても良いでしょう。ぜひお試しください。

揚げなすとトマトのさわやか風味

エネルギー:141キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:125グラム
調理時間:15分
材料費:約116円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
なす:中1本
揚げ油:適宜
トマト:中4分の1個
葉ねぎ:2本
★水:大さじ1
★かつお節:1グラム
★しょうゆ:小さじ1
★酢:小さじ2分の1
★みりん:小さじ3分の1

【作り方】

  1. ★を合わせてラップをかけ、電子レンジで加熱(600ワットで20秒)して冷ましておく。
  2. なすは乱切りにし、さっと揚げる。 
  3. トマトはくし型に切り、さらに半分に切る。葉ねぎは小口切りにする。
  4. なすとトマトを器に盛り、1.の調味料をかけて葉ねぎを飾る。

【合わせ調味料の代わりにポン酢しょうゆを使っても美味しくいただけます】

揚げなす

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年6月配信分)

ロゴ

 

お好みの野菜や、冷蔵庫に残っている野菜で出来る、簡単でおしゃれな「ジャーサラダ」の紹介です。
ポイントは先にドレッシングを入れてから、野菜を詰めることだけ。見た目にもおしゃれなサラダは食欲もそそります。自分の好きな野菜やドレッシングを組合わせて、色々な味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
【びんはしっかり洗浄し、乾燥させてから使いましょう。】
【冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。】

 

カラフル洋風ジャーサラダ

エネルギー:250キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:240グラム
調理時間:10分
材料費:約323円
(材料費は区独自調査により算出した目安)
(びん1本:400ミリリットル分)

【材料:びん1本(400ミリリットル)分】
ミックスビーンズ:40グラム
きゅうり:2分の1本
パプリカ(赤・黄):各4分の1個
玉ねぎ:4分の1個
ミニトマト:4個
サニーレタス:1枚
フレンチドレッシング:大さじ2

【作り方】

  1. きゅうりは乱切りにする。パプリカ、玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトは半分に切る。サニーレタスは適当な大きさにちぎる。
  2. びんにドレッシングを入れ、ミックスビーンズ、玉ねぎ、きゅうり、パプリカ、ミニトマト、サニーレタスの順につめる。
    ◆ミニトマトは切り口が見えるように並べるときれいです。

ジャーサラダ

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年6月配信分)

ロゴ

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、足立区の特産物である「小松菜」を使った『あだち菜のりのり炒め』を取り入れました。19日は、公立保育園の5歳児を中心に、ホットプレートで炒める簡単な調理を実施しました。調理した子どもたちは、“いい香り”“今まで食べた野菜の中で一番おいしい”“おかわり無いの?”などと言いながらモリモリ食べていました。手軽な炒め料理ですので、ご家庭でも是非お試しください。

あだち菜のりのり炒め

エネルギー:27キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約39円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんにく:少々
小松菜:4分の1束
サラダ油:小さじ3分の1
白砂糖:小さじ3分の1
しょうゆ:小さじ2分の1
塩:少々
刻みのり:0.4グラム
(焼きのり8分の1枚分)

【作り方】

  1. にんにくはみじん切りにする。
  2. 小松菜は食べやすい大きさに切る。
  3. サラダ油を熱し、1.のにんにくを炒め、香りが出たら、2.の小松菜を加え炒め、白砂糖・
    しょうゆ・塩で調味し、刻みのりを加え、混ぜ合わせる。

あだち菜のりのり炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年6月配信分)

ロゴ

 

すっきりとしない天気が続く季節ですが、食欲は落ちていませんか?今回は手間をかけずに簡単に電子レンジで作るにら玉をご紹介します。
一皿で一日に必要な野菜量の3分の1(120グラム)が無理なく摂れる、これ一品で栄養満点のおかずです。疲労回復効果のある豚肉と一緒に、もやしのシャキシャキ感も加わっていっそう食欲を増します。ぜひお試しください。

簡単にら玉

エネルギー:263キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:160グラム
調理時間:10分
材料費:約195円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にら:2分の1袋
もやし:2分の1袋
豚肉(薄切り):60グラム
卵:1個

【調味料】
★しょうゆ:小さじ2分の1
★酒:小さじ1
★オイスターソース:小さじ1
★ごま油:小さじ1
塩:ひとつまみ
こしょう:少々

【作り方】

  1. 野菜は洗い、にらは5センチに切る。★の調味料は合わせておく。
  2. 耐熱ボウルに、にら・もやしを入れ混ぜる。塩、こしょうした豚肉を重ならないように野菜の上にのせ、合わせておいた調味料をかけ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで4分加熱する。
  3. 別の耐熱ボウルに卵を割り入れて溶き、ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱し軽くくずし、2.と混ぜ器に盛る。

にら玉

あだち食の健康応援店をご存知ですか<あぐりダイニング>(2015年6月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「あぐりダイニング」(竹の塚二丁目29番12号山里ビル1階)です。農家の方が立ち上げたお店で、近隣の農家から直送された新鮮な野菜を使用しています。
6月の食育月間中は、ランチに野菜たっぷりの「土のめぐみカレー」を注文した方には、旬の野菜をプレゼント!さらに、区栄養士が考案した「野菜100グラムレシピ」も提供していますので、おいしい野菜を食べに行ってみてください。
今回は、お店で人気の「にんじんドレッシング」を家庭用にアレンジして紹介します。生野菜がおいしい時期になってきました。ぜひご家庭でお試しください。

食べるにんじんドレッシング

エネルギー:56キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:108グラム
調理時間:10分
材料費:約103円(材料費は区独自調査により算出した目安)
【栄養価はドレッシング大さじ1と野菜を100グラム分で算出】

【材料1人分】
お好みの野菜(レタス、きゅうり、トマトなど):100グラム

<ドレッシング:作りやすい分量>
出来上がり量:約150ミリリットル
にんじん:2分の1本
酢:大さじ4
サラダ油:大さじ3
こしょう:少々
塩:小さじ2分の1
【あればパプリカパウダー:少々】
【お好みにより、オリーブオイルを大さじ1、さらに加えると、よりおいしく出来上がります】

【作り方】

  1. 野菜は洗って、食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける。
  2. にんじんはすりおろし、調味料を加え、よくかき混ぜる。
  3. 出来上がったドレッシングを大さじ1杯程度サラダにかける。

【ポイント】ドレッシングは、冷蔵庫で保存し、2から3日中にお召し上がりください。なめらかにする場合や大量に作る場合には、ミキサーが便利。1センチ位の輪切りにしたにんじんと調味料をミキサーにかければ、出来上がりです。

食べるにんじんドレッシング

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年6月配信分)

ロゴ

 

 

6月の食育月間は、ちょい増し野菜。ちょい増しにピッタリな野菜料理を紹介します。

 

これからの暑い時期が旬のオクラ。独特のぬめりの成分は食物繊維の一種です。食物繊維には腸の働きを助けたり、コレステロールを低下させたり、血糖値の上昇を抑える効果があります。

おかかと梅の組み合わせは、食欲が低下しているときにもまろやかな酸味で食がすすみ、おすすめです。また、ご飯はもちろん冷奴にのせておつまみにもなる万能和え物です。

 

オクラの梅おかか和え

エネルギー:32キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約113円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
オクラ:7本
梅干し:3分の1個
削り節:2分の1パック
しょうゆ:小さじ3分の1

【作り方】

  1. オクラは塩を振りうぶ毛をとるようにもむ。熱湯に入れてさっと茹で、冷水にとり、水気を切って、小口切りにする。
  2. 粗みじんにした梅干し、しょうゆ、削り節を1.と和える。
  • 梅干しの塩分によりしょうゆの量を調整しましょう。

オクラの梅おかか和え

6月は食育月間「野菜LOVEは、家族LOVE。ちょい増し野菜」(2015年5月配信分)

ロゴ

 

足立区では糖尿病対策に力を入れており、特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」と、野菜を食べる取組を進めています。そこで、国が定める6月の食育月間でも、「かんたん」「手軽」に野菜を増やす「ちょい増し」をテーマに、野菜に関するイベントを開催しますので、ぜひご参加ください。

詳しくは、区ホームページまたは各保健総合センター等で配布中の食育月間リーフレットをご覧ください。

食育月間ホームページへ

 

ズッキーニと玉ねぎソテー

エネルギー:166キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約152円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ズッキーニ:2分の1本
玉ねぎ:4分の1個
ベーコン:1枚
オリーブ油:大さじ2分の1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. ズッキーニは縦半分に切り、5ミリ厚さにスライスする。玉ねぎも5ミリ厚さにスライスする。
  2. ベーコンは、7から8ミリ幅に切る。
  3. フライパンに、オリーブ油を熱し、玉ねぎとベーコンを炒め、軽く火が通ったら、ズッキーニも加えて炒める。
  4. ズッキーニにも火が通ったら、塩・こしょうで味付けをし、皿に盛りつける。
  • 塩・こしょうのかわりに、ハーブやスパイス入りの塩を使ってもおいしいです。

ズッキーニと玉ねぎソテー

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年5月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。

今月ご紹介するのは「にんじん」。
本来の旬は「秋から冬」ですが、年間を通して流通しているため、給食では、ほぼ毎日使われている野菜です。
今回は、らっきょうを使ってポリポリとした食感が楽しいサラダをご紹介します。

らっきょうがアクセント!和風キャロットサラダ

エネルギー:83キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:75グラム
調理時間:10分
材料費:約53円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:2分の1本
ツナ:10グラム
らっきょうの甘酢漬け:1個(5グラム)
すりごま:少々
★しょうゆ:小さじ4分の1
★サラダ油:小さじ2分の1
★酢:小さじ2分の1
★塩:少々
★らっきょうの汁:少々

【作り方】

  1. にんじんは、せん切りにする。らっきょうの甘酢漬けは、みじん切りにする。
  2. ★の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  3. すべての材料を混ぜ合わせて、味をなじませる。
  • ツナが入ることで、うまみがアップ。
  • らっきょうの汁は、甘みがあるので、まろやかな味になります。

らっきょうがアクセント!和風キャロットサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<ギャラリーとお料理とお酒 はくせん>(2015年5月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「ギャラリーとお料理とお酒 はくせん」(綾瀬五丁目14番1号サンハイツ綾瀬1階)です。
手作りにこだわり、旬の食材を活かした家庭的なメニューが豊富な居酒屋です。野菜量が約500グラムの「野菜たっぷりサラダ」がオススメです。
今回は、店主から教わった朝の一品にもぴったりなスープを紹介します。

 

たっぷりキャベツのスープ

エネルギー:88キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約61円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:2枚
ベーコン:1枚
固形コンソメ:2分の1個
水:1カップ

【作り方】

  1. キャベツは芯を取りざく切り、ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. 鍋に水、コンソメの素、ベーコンを入れて中火で熱し、煮立ったらキャベツを加える。キャベツは歯ごたえが残る程度まで煮る。

【ポイント】旬の春キャベツを使うと、より軟らかく甘みが引き立ちます。ベーコンと野菜の旨みがおいしいダシとなったスープは、身体も温まるので、朝から元気になれる一品です。きのこや他の野菜を加えるとさらにおいしさアップ!

たっぷりキャベツのスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年5月配信分)

ロゴ

 

春から夏にかけて、レタスやきゅうりが美味しい季節です。栄養が少ないイメージを持たれる淡色野菜ですが、これらに豊富に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

また食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。今回は、火を使わずさっと作れる、野菜たっぷり簡単メニューをご紹介します。いつものサラダに飽きたら、こんな変わりサラダはいかがでしょう。

 

めんつゆで食べるお豆腐サラダ

エネルギー:137キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約122円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
レタス:2枚
きゅうり:2分の1本
ホールコーン(缶):大さじ2
絹ごし豆腐:4分の1丁
かにかま:1本
あげ玉:大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2分の1

【作り方】

  1. レタスは1口大にちぎり、きゅうりは千切り、豆腐はさいの目切り、かにかまはほぐしておく。
  2. うつわに、レタス・豆腐・きゅうり・かにかまの順に盛りつけ、コーンとあげ玉を散らす。
  3. 食べる直前にめんつゆをかける。
  • 【食べ方】豆腐をくずしてよく混ぜるのがオススメです。
  • 【トッピングのアレンジ】刻んだ焼き海苔を加えても美味しいです。コーンの代わりに、青じそやミョウガなどを加えると、大人向けの味わいになります。

めんつゆで豆腐サラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年5月配信分)

ロゴ

 

1年を通して出回っているアスパラガスですが、旬は5月から6月です。今の時期は根元がやわらかく、さっと塩茹でして冷やすだけで自然な甘味を楽しめます。

今回は油の代わりにマヨネーズを使ったコクのある簡単な炒め物をご紹介します。炒め物や天ぷらにする場合は、下茹でせずに生のまま調理する方が風味よく仕上がります。下処理も簡単なのでぜひご活用ください。

 

アスパラのマヨソテー

エネルギー:69キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:130グラム
調理時間:5分
材料費:約215円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
アスパラガス:1束
しめじ:4分の1パック
マヨネーズ:大さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. アスパラガスは根元の硬い部分の皮を剥き、斜めに切る。
  2. しめじは石づきを取り、ほぐしておく。
  3. フライパンにマヨネーズを入れ、アスパラガス、しめじを加えて2分程度炒める。
    (途中水分が出るので強火で炒めると水分が飛んで野菜に火が通ります。)
  4. 塩、こしょうで味を調えて出来上がり。

アスパラのマヨソテー

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年5月配信分)

ロゴ

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を取り入れたり、野菜を食べやすくする工夫を行っています。

4月の野菜の日には、旬の「春キャベツ」を使った『おひたし』を取り入れました。

春キャベツはみずみずしくてやわらかく、ビタミンCが豊富です。生のまま、またはサッと火を通して食べると素材そのものの味を楽しめます。

この時期にぴったりな野菜です。

春キャベツのおひたし

エネルギー:25キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約28円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
おキャベツ:60グラム
にんじん:1センチ
糸けずり節:1グラム
しょうゆ:小さじ2分の1

【作り方】

  1. キャベツ・にんじんは短冊切りにし、茹でておく。
  2. 1.のキャベツ・にんじんと糸けずり節を和え、しょうゆで味をつける。

キャベツおひたし

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年4月配信分)

ロゴ「タケノコごはん」と言うと、ちょっとハードルが高い!というイメージがありますが、材料を炊飯器に入れて炊き込むだけで、簡単にできるのでぜひ試してみてください。

ポイントはタケノコを大きめに切ること。大きく切ることで、タケノコの味や食感を楽しむことができるだけではなく、かみ応えも出るので早食い防止にもなります。

また具をたくさん入れることで、ご飯の量が少なくても満足感があり、肥満予防にもなります。それでも、ちょっとハードルが高いという場合には、カット済のタケノコを利用すると簡単です。

 

準備は5分!タケノコごはん

エネルギー:239キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分(米の浸水、炊飯時間は除く)
材料費:約81円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料茶碗3杯分】
米:1合
タケノコ水煮:中1本(120グラム程度)
しめじ:小1パック
油揚げ:1枚
めんつゆ:大さじ1強

【作り方】

  1. 米をとぎ、目盛りどおりに浸水させておく。
  2. タケノコは大きめのいちょう切りにする。
  3. 油揚げは熱湯をかけて短冊切り、しめじは石づきを取り、ほぐす。
  4. 炊飯器にめんつゆ、タケノコ、油揚げ、しめじを加えて炊飯する。

タケノコごはん

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年4月配信分)

ロゴ

 

 

 

軽くてやわらかい春キャベツがおいしい時期です。生で食べるのがおいしい時期なので、炒める場合はサッと軽く炒めるようにしましょう。マヨネーズを使うことで、他に調味料なども必要なく、とても簡単な炒め物です。

 

 

キャベツとたまごの炒め物

エネルギー:179キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分(ゆでたまごの調理時間はのぞく)
材料費:約41円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:2枚から3枚
ゆでたまご:1個
マヨネーズ:大さじ1

【作り方】

  1. キャベツは芯を取り除き、一口大にちぎる。
  2. ゆでたまごは4分の1に切る。
  3. フライパンに、マヨネーズをいれて火にかけ、キャベツをいれて軽く炒める。
  4. キャベツに軽く火が通ったら、ゆでたまごをいれて炒めあわせ、皿に盛り付ける。
  • ゆでたまごのかわりに、たまごをあらかじめスクランブルエッグにしておき、最後に炒め合わせても良いです。

キャベツとたまご

あだち食の健康応援店をご存知ですか<イタリアントマト カフェジュニア(東京電機大学店)>(2015年4月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、東京電機大学キャンパス内にある「イタリアントマト カフェジュニア(東京電機大学店)」(千住旭町5番)です。
午前11時から午後1時は「ごちそうセット(お好きなパスタ、サラダ、ドリンクのセット)」を、野菜から食べるベジ・ファーストメニューとして提供しています。
今回は、昨年11月の糖尿病週間限定メニューとして大変好評だった「ヘルシー野菜パスタ」を、家庭でも簡単に楽しめるようにアレンジしてご紹介します。

ヘルシー野菜パスタ

エネルギー:485キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約218円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
スパゲッティ:90グラム
じゃがいも:4分の1個
冷凍温野菜ミックス:80グラム
ミックスビーンズ:20グラム
市販トマトソース(注):100グラム
黒こしょう:お好みで

【作り方】

  1. じゃがいもはサイコロ状に切り、電子レンジ(600ワット、約1分半)で加熱する。野菜ミックスも電子レンジで解凍し、一口大に切っておく。スパゲッティは表示どおりにゆでる。
  2. フライパンにトマトソースを熱し、ミックスビーンズと1.を加えてひと煮たちさせる。
  3. 2.にスパゲッティを入れ、全体にソースをからめ、器に盛る。お好みで黒こしょうをふる。

(注)「市販トマトソース」は、塩、ブイヨン、香辛料などで軽く味付けしたもので、缶詰、びん詰など様々なものが市販されています。トマトソースがない場合は、トマト味のパスタソースでも代用できます。

ヘルシー野菜パスタ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年3月配信分)

ロゴ

 

 

もやしはビタミンCが豊富で、食物繊維、ビタミンB群、カルシウム、鉄も含んでいます。
色ツヤが良く、ハリがあり、できるだけヒゲが白いものを選びましょう。
今回は、安価で季節を問わず購入できるもやしを使った簡単な和え物をご紹介します。

 

 

もやしの彩り野菜和え

エネルギー:67キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:85グラム
調理時間:10分
材料費:約35円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
もやし:3分の1袋(200グラムの場合)
人参:10グラム
かぼちゃ:10グラム
塩:ひとつまみ
黒こしょう:少々
ごま油:小さじ1
白すりごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. もやしを洗う。人参とかぼちゃは、千切りにする。
  2. 耐熱容器に、切った人参を入れる。人参の上にもやしとかぼちゃをのせ、ラップをする。電子レンジ600Wで3分加熱する。
  3. 2.を塩、黒こしょう、ごま油、分量の3分の2の白すりごまで和える。
  4. 器に盛り、残り(分量の3分の1)の白すりごまをかける。

もやしの彩り野菜和え

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年3月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。

今月ご紹介するのは「新玉ねぎ」。
3月から5月に旬を迎える新玉ねぎは、ふつうの玉ねぎに比べて、みずみずしく、辛みが少ないのが特徴です。学校給食では、食中毒予防のため野菜はさっとゆでてから使用しています。
新玉ねぎは生でもおいしく食べられますが、さっとゆでることで、辛みの苦手なお子さんにも食べやすい1品になっていますので、ぜひご家庭でも作ってみてください。

新玉ねぎのおかか和え

エネルギー:44キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:75グラム
調理時間:10分
材料費:約65円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
新玉ねぎ:3分の1個
小松菜:2分の1株
ちりめんじゃこ:5グラム
ごま油:少々
★しょうゆ:小さじ3分の2
★酢:少々
★だし汁:小さじ1
★かつお節:小3分の1パック(1グラム)

【作り方】

  1. 新玉ねぎは薄切り、小松菜は洗って1.5センチ幅に切る。
  2. 1.をさっと茹でて、冷水にとり、水気を絞る。
  3. フライパンにごま油を熱し、じゃこを炒める。
  4. ★の材料を混ぜ合わせて和えダレを作り、2.と和えて器に盛り付ける。
  5. 3.のじゃこを散らして、できあがり。

新玉ねぎのおかか和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年3月配信分)

ロゴ

 

 

かぶの旬は3月から4月の約2か月間。かぶの鮮度を見るには「首」が決め手。若採りしたカブは、根元がまっしろでつやつやしています。
保存する場合には、葉の部分を切り取っておくと、栄養を保つことができます。かぶは生でも煮てもおいしい野菜ですので、シャキシャキ食感と甘みを味わうなら浅漬け、とろとろの食感を楽しみたいならスープがおすすめです。

 

かぶの春色サラダ

エネルギー:22キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約75円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
かぶ(葉つき):中1個
塩:少々
新生姜(酢漬け):10グラム
新生姜の漬け汁:小さじ1

【作り方】

  1. かぶは、根と葉に切り分ける。葉はさっとゆでて5ミリくらいに切り、水気を絞る。
  2. 根は皮付きのまま縦半分か4分の1にし、薄い半月切りかいちょう切りにする。塩少々を振って混ぜ、かぶがしんなりしたら、水気を絞る。
  3. 新生姜は、斜め薄切りにする。
  4. 1.2.3.と、新生姜の漬け汁をあえる。
  • 最後にごまなどを加えると、いっそう風味が豊かになります。

かぶの春色サラダ

あだち食の健康応援店のおいしいレシピ(2015年3月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。飲食店では、栄養成分表示などを行い、健康をサポートするメニューを提供しています。精肉店や鮮魚店、豆腐店などでは、簡単な・ちょっとした・身近な食情報をお伝えしています。

今月は、精肉店で手に入る新鮮な鶏肉を活かした、おいしい唐揚げとたっぷりの野菜が融合したお手軽メニューをご紹介します。

 

野菜たっぷりかんたん酢鶏

エネルギー:362キロカロリー
塩分:2.6グラム
野菜量:200グラム
調理時間:10分
材料費:約169円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
唐揚げ:2個から3個(60グラム)
たまねぎ(中):2分の1個
にんじん:3分の1本
ピーマン:1個
砂糖:大さじ2
酢:大さじ2
しょうゆ:小さじ2
ケチャップ:大さじ1
片栗粉:小さじ2分の1
水:小さじ1

【作り方】

  1. にんじんは乱切り、たまねぎとピーマンは一口大に切る。
  2. 1.の野菜を電子レンジで約3分加熱する。
  3. 鍋に砂糖と酢を入れて煮立たせ、しょうゆとケチャップを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でトロミをつけ、唐揚げと2.の野菜を入れて、煮からめる。

野菜たっぷりかんたん酢鶏

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年3月配信分)

ロゴ

 

「菜の花」が美味しい時季です。菜の花はビタミンやカルシウム、鉄分などが豊富な緑黄色野菜で、茎の切り口がみずみずしく、緑が濃いもの、つぼみが開いていないものを選ぶと良いです。
旬は1月から3月なので、ひな祭りメニューに添えてみてはいかがでしょう。
食卓に春の色を添えてみませんか。

 

 

菜の花もよろこぶ(昆布)彩り和え

エネルギー:33キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約110円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
菜の花:4分の1束
にんじん:20グラム
塩昆布:3グラム
白いりごま:小さじ3分の1

【作り方】

  1. 菜の花は、軽く塩をした熱湯で1分ほどゆでて冷水にとり、しっかり水気をきり、3センチから4センチの食べやすい長さに切る。
  2. にんじんは3センチから4センチ長さの千切りにし、沸騰した湯で30秒ほど茹で、水気を切っておく。
  3. 1.と2.を合わせて、塩昆布と白いりごまを加え、和える。
  • いりごまの量はお好みで。
  • 菜の花と合わせる野菜や食材を替えると、レパートリーが広がります。
    (例:根菜、きのこ類、油揚げ、鶏のささみなど)

菜の花もよろこぶ(昆布)彩り和え

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2015年2月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を取り入れたり、野菜を食べやすくする工夫を行っています。

今月の野菜の日には、旬の「大根」を使った『みぞれスープ』を取り入れました。
『みぞれスープ』は、「大根」をたっぷり使ってとろみをつけた、体の温まるスープで、子どもたちにも人気のあるメニューの一つです。
「大根」は、旬である冬にいちばん甘くなります。また、風邪予防に効果的なビタミンCも多く含まれるので、この時期にぴったりな野菜です。

みぞれスープ

エネルギー:63キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:83グラム
調理時間:15分
材料費:約50円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
大根:2センチから3センチ分
人参:2センチから3センチ分
なめこ:15グラム
葉ねぎ:1本から2本
豆腐:8分の1丁
だし汁:4分の3カップ
しょうゆ:小さじ4分の1
酒:小さじ5分の1
みりん:小さじ5分の1
塩:少々
片栗粉:小さじ1弱

【作り方】

  1. 大根はすりおろし、水分を軽くきっておく。
  2. 人参はいちょう切り、葉ねぎは小口切り、豆腐は1.5センチ角に切る。なめこは洗ってほぐしておく。
  3. 鍋にだし汁を煮立たせ、2.を加えて火が通るまで煮て、しょうゆ、酒、みりん、塩を加えて味を調える。
  4. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、1.の大根おろしを加え、温める程度に火を通す。

みぞれスープ

あだちベジタベライフ協力店「ワイズマート」の食育レシピを紹介します(2015年2月配信分)

ロゴ

 

あだちベジタベライフ協力店は、野菜を食べやすい環境づくりに協力いただいているお店です。野菜販売のお店や野菜たっぷりのメニューを提供しているお店などで、現在638店舗が登録しています。

今回は足立区内に2店舗あるスーパーマーケットの「ワイズマート」から提供いただいた食育レシピを紹介します。
2月のレシピは、これからが旬の新玉ねぎを使った「新玉ねぎのサーモンカルパッチョ」です。やわらかくて甘い新玉ねぎと、菜の花をあわせた彩りもきれいなカルパッチョです。
ぜひお試しください。

新玉ねぎのサーモンカルパッチョ

エネルギー:154キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約195円(材料費は区独自調査により算出した目安)
(こころとからだの健康づくり課で計算)

【材料1人分】
新玉ねぎ:4分の1個
菜の花:20グラム
生サーモン:50グラム
ノンオイル和風ドレッシング(市販品):適量

【作り方】

  1. 新玉ねぎはスライスして軽く水にさらし、水気を切る。
  2. 菜の花は食べやすい長さに切り、塩(分量外)を加えたお湯でさっと茹で、水気を切る。
  3. お皿に、新玉ねぎ・菜の花・生サーモンを彩りよく盛り付ける。
  4. ドレッシングをかける。
  • 市販のドレッシングは、玉ねぎが使用されているものだと、より相性がよいです。

新玉ねぎのサーモンカルパッチョ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年2月配信分)

ロゴ

 

ねぎの種類は薬味として生で使う青ねぎと、熱を加えて食べることが多い白ねぎに分かれます。
12月から2月が旬の白ねぎは甘みが強く、熱を通すことによって、とろみと甘さが際立ちますので、焼きねぎや鍋料理に最適です。ねぎは殺菌作用があり、風邪の予防にも効果的ですので、おいしい旬のうちにぜひたくさん食べてください。
今回はマグロと甘くてトロトロのねぎがおいしい「葱鮪鍋」を紹介します。

 

葱鮪(ねぎま)鍋

エネルギー:156キロカロリー
塩分:2.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:20分
材料費:約326円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
鮪の角切り:100グラム
長ねぎ:1本
めんつゆ(3倍希釈):5分の1カップ
水:2分の1カップ
(めんつゆは薄めに作ります)

【作り方】

  1. 長ねぎは4分の1ほど飾り用に残し、他は3センチ幅に切り、焼き網(又はグリル)で焼き色がついてしんなりとなる程度に焼く。
  2. 鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、沸騰したら鮪と1.の長ねぎを入れて煮る。
  3. 飾り用の長ねぎは、縦に切り目を入れて繊維にそって細く切り、2.の鍋にのせる。

葱鮪鍋

あだち食の健康応援店をご存知ですか<H&Dイチカワ>(2015年2月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「H&Dイチカワ」(足立四丁目1番1号)です。
「健康においしく」をモットーに、季節の野菜を使い自然の風味をいかした手作りのお惣菜を提供しています。

今回は、今が旬の大根を使った簡単なサラダをご紹介します。今回はマヨネーズを使っていますが、半分をポン酢に変えるとヘルシーでよりさっぱりとした味に仕上がります。

大根のツナマヨサラダ

エネルギー:271キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約91円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
大根:100グラム
きゅうり:30グラム
ツナ:30グラム
マヨネーズ:大さじ2

【作り方】

  1. ツナは油を切っておく。
  2. 大根はせん切りに切る。きゅうりは半分にしてから斜め薄切りにする。
  3. 1.と2.をマヨネーズで和える。

大根のツナマヨサラダ

あだちベジタベライフ協力店「ワイズマート」の食育レシピを紹介します(2015年1月配信分)

ロゴ

 

あだちベジタベライフ協力店は、野菜を食べやすい環境づくりに協力いただいているお店です。野菜販売のお店や野菜たっぷりのメニューを提供しているお店などで現在592店舗が登録しています。

今回は足立区内に2店舗あるスーパーマーケットの「ワイズマート」から提供いただいた食育レシピを紹介します。
1月のレシピは旬の白菜をつかった「白菜のしょうがレモンスープ」です。しょうがとレモンが香るあったかいスープ、ぜひお試しください。

白菜のしょうがレモンスープ

エネルギー:87キロカロリー
塩分:2.2グラム
野菜量:98グラム
調理時間:15分
材料費:約73円(材料費は区独自調査により算出した目安)
(こころとからだの健康づくり課で計算)

【材料2人分】
白菜:120グラム(大1枚)
にんじん:50グラム(4分の1本)
長ネギ:15グラム(10センチ)
しょうが:10グラム
春雨:30グラム
水:500ml
固形コンソメ:2個
レモン果汁(市販品で可):大さじ1
黒こしょう:お好みで

【作り方】

  1. にんじん、しょうがは千切りに、長ネギは5ミリ幅の斜め切りにする。
  2. 白菜は葉と茎に切り分け、茎は端から5センチの長さに切り、繊維にそって2ミリから3ミリ幅の短冊に切る。葉は細めのざく切りにする。
  3. 春雨は茹でて水切りしておく。
  4. 鍋に水、固形コンソメの素、にんじん、白菜の茎を入れて火にかけ、煮る。
  5. 火が通ったら春雨、しょうが、長ネギ、白菜の葉を入れ、さらに1分から2分煮て塩で味を調える。
  6. 火を止め、レモン果汁を加えて仕上げる。
  • お好みで、すりおろし生姜をトッピングすると、さらに生姜の風味が広がります。

白菜のしょうがレモンスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年1月配信分)

ロゴ

 

年初の厳しい寒さが続きますが、今回は体も温まるカリフラワーのスープのレシピを紹介します。
花野菜のカリフラワーは、冬が旬でビタミンCや食物繊維を豊富に含みます。丸ごとひと株買うと用途に迷いがちですが、ゆでて食べるだけでなく、スープにしても甘さとやわらかさを一層楽しめます。手早く作るポイントは、電子レンジで野菜の下調理をすることです。
たっぷりの具を味わうスープなので、アクセントにベーコンを入れるのもおすすめです。

 

カリフラワーのミルクカレースープ

エネルギー:131キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:175グラム
調理時間:10分
材料費:約126円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
カリフラワー:大4分の1株
たまねぎ:4分の1個
牛乳:2分の1カップ
水:3分の2カップ
固形コンソメ:2分の1個
カレー粉:小さじ4分の1

【作り方】

  1. カリフラワーは一口大の小房に分け、たまねぎは粗みじんに切る。
  2. 1.を皿にのせラップをかけ、電子レンジで約3分から4分、野菜がしんなりするまで加熱する。
  3. 鍋に水を入れて加熱し、沸騰したらコンソメとカレー粉と2.の野菜を加える。
  4. 野菜が好みの固さになるまで煮えたら牛乳を加え混ぜ、全体が温まったら沸騰する前に火を止める。
  • カレー粉の量はお好みで加減してください。

カリフラワーのミルクカレースープ

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2015年1月配信分)

ロゴ


日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。

今月ご紹介するのは、冬が旬の「白菜」です。
鍋やスープなど火を通して食べるイメージをもつ方も多いと思いますが、今回はシャキシャキした食感を生かしたサラダをご紹介します。
からし風味のドレッシングでさっぱりと食べられ、箸が進む一品です。

白菜のチーズサラダ

エネルギー:129キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:115グラム
調理時間:10分
材料費:約115円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
白菜:中1枚
きゅうり:4分の1本
ロースハム:1枚
プロセスチーズ:20グラム
酢、サラダ油:各小さじ2分の1
レモン汁、和からし、砂糖、塩、こしょう:少々

【作り方】

  1. 白菜は葉と芯に分け、葉は一口大のザク切り、芯は1センチ幅の細切り、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。ロースハムは半分に切って1センチ幅に切り、プロセスチーズは1センチ位の角切りにする。
  2. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、白菜、きゅうり、ハムを加えて和える。器に盛り付け、チーズを乗せる。

白菜のチーズサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<生鮮市場ヤオシチ>(2015年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
「生鮮市場ヤオシチ」(千住龍田町28番20号)では、1日にとりたい野菜量の3分の1(120グラム)がとれるサラダなどを販売しています。

今回はヤオシチ考案の、巻くだけで簡単にできる生春巻をご紹介します。野菜がたっぷり食べられ、パーティーにも人気のメニューです。

 

ベジタブル生春巻

エネルギー:89キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:120グラム
調理時間:10分
材料費:約151円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
お好みの野菜(サンチュ、水菜、にんじん、たまねぎ、だいこん、きゅうり、パプリカなど):120グラム
ライスペーパー:1枚
スイートチリソースなど:適量

【作り方】

  1. にんじんはせん切りにして、さっとゆでる。たまねぎは薄切りにして水にさらす。だいこん、きゅうりはせん切り、パプリカは薄切りにする。水菜は食べやすい長さに切る。
  2. ライスペーパーを約40度のぬるま湯にさっと通し、少し硬いうちに乾いたまな板の上におく。
  3. 2.の上にサンチュをのせ、その上にほかの野菜を並べる。
  4. 少し強めに、のり巻きのように巻く。
  • 野菜は彩りを意識すると見た目もキレイです。赤大根などのせん切りもオススメ。カニかまぼこ、生ハム、蒸し鶏などを一緒に巻いてもおいしいです。
  • スイートチリソースやお好みのドレッシング、たれでお召し上がりください。

ベジタブル生春巻

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2015年1月配信分)

ロゴ12月から1月が旬のブロッコリーはビタミンB・Cやβカロテンなどを含み、風邪予防にもよい野菜です。
茎が太くて花蕾(からい)が詰まっているものや、糖分が増して花蕾が紫に変色したものが良質の印です。
サラダや炒め物など、様々な料理で活躍するブロッコリーですが、冬はポトフやシチューなど、体が温まる煮込み料理もおすすめです。煮崩れしないよう固めに茹でて、最後にいれると彩もよく仕上がります。

今回はカニの缶詰を使った、ブロッコリーのあんかけを紹介します。カニ缶詰を使用するのが難しい場合には、カニ風味カマボコをほぐして代用してみてください。

花蕾(からい):ブロッコリーの先端のつぶは一つひとつが花のつぼみで、それらが集まったものを花蕾と呼ぶ。

ブロッコリーのあんかけ

エネルギー:62キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分
材料費:約181円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ブロッコリー:80グラム
えのき茸:20グラム
カニ(缶):20グラム
おろし生姜:ひとつまみ
コンソメの素:小2分の1
水:40ミリリットル
醤油:少々
塩:少々
片栗粉:小さじ1
水:大さじ2分の1
パプリカ:少々

【作り方】

  1. ブロッコリーは、房を食べやすい大きさに切り分ける。
  2. 鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を入れ、ブロッコリーを茹で、水にさらす。
  3. えのき茸を3センチ幅に切り、ほぐす。パプリカは、荒みじん切りにする。
  4. 鍋にえのき茸、おろし生姜、コンソメの素、水、醤油、塩を入れて煮る。
  5. 4.が煮えたら、沸騰させ、水溶き片栗粉でトロミをつける。
  6. 器にブロッコリーを盛り付け、5.をかけ、カニ(缶)をほぐしてのせ、その上にパプリカをのせる。

ブロッコリーのかにあんかけ

あだちベジタベライフ協力店「ワイズマート」の食育レシピを紹介します(2014年12月配信分)

ロゴ

 

あだちベジタベライフ協力店は、野菜を食べやすい環境づくりに協力いただいているお店です。野菜販売のお店や野菜たっぷりのメニューを提供しているお店などで現在517店舗が登録しています。

今回は足立区内に2店舗あるスーパーマーケットの「ワイズマート」から提供いただいた食育レシピを紹介します。
12月のレシピは旬の大根をつかった「大根ソテーのクリームソースがけ」です。市販のルウを使ってクリームソースは簡単に作れます。ぜひお試しください。

大根ソテーのクリームソースがけ

エネルギー:221キロカロリー
塩分:2.1グラム
野菜量:180グラム
調理時間:20分
材料費:約150円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]
(こころとからだの健康づくり課で計算)

【材料2人分】
大根(中央の太い部分1センチ厚さ):6枚
ベーコン:1枚
オリーブ油:適量
水:適量
固形スープの素:1個
しめじ:4分の1パック
えのき:4分の1パック
パプリカ(赤・黄):各4分の1個
クリームシチュールウ(市販):1かけ
牛乳:150ミリリットル
ブラックペッパー:お好みで

【作り方】

  1. 大根は1センチの厚さの輪切りにし皮をむく。鍋に大根を入れ、ひたひたになるくらいの水・固形スープの素で10分ゆで、そのまま冷ます。
  2. しめじはいしづきをとり、小房にわけ、えのきは3分の1の長さに切る。パプリカはさいの目に切る。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、中火で1.の下ゆでした大根の両面を焼き、取り出す。同じフライパンでベーコンも両面焼き、取り出しておく。
  4. 鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、きのこをしんなりするまで炒め、牛乳を入れて一煮立ちさせて火を止める。市販のクリームシチュールウを加えて溶かす。
  5. 再び火にかけ、弱火で3分くらいとろみがつくまで煮込む。
  6. 皿に大根ソテーを盛り、その上にベーコンをのせ、クリームソースをかける。彩りにパプリカを散らす。
  • 大根はゆでたスープの中で一度冷ますと、味がよく染み込みます。

大根ソテーのクリームソースがけ

写真は大根を3センチに厚く切りステーキにした1人分のイメージです。

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2014年12月配信分)

ロゴ

 

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を取り入れたり、野菜を食べやすくする工夫を行っています。
今月は、冬が旬の「れんこん」を使った洋風の『れんこんソテー』を紹介します。れんこんは調理法によってさまざまな食感が楽しめます。『れんこんソテー』は、シャキシャキとした歯ごたえと、チーズの風味がおいしい、子どもたちにも人気の一品です。

れんこんソテー

エネルギー:116キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:60グラム
調理時間:10分
材料費:約90円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]

【材料1人分】
れんこん:2分の1節
ベーコン:2分の1枚
サラダ油:小さじ1
粉チーズ:小さじ1と2分の1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. れんこんは皮をむき、5mm厚さのいちょう切りにする。
  2. ベーコンは短冊切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱してベーコンを炒め、続いてれんこんを加えて炒める。
  4. れんこんに火が通ったら、粉チーズ、塩、こしょうを加えて味を調える。

れんこんのソテー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年12月配信分)

ロゴ

 

 

今回は、白菜のキムチ炒めを紹介します。
白菜は冬野菜の代表で、風邪予防や免疫力アップに効果的なビタミンC、高血圧予防に効果的なカリウムなどを含みます。
キムチに含まれる辛味成分には、身体を温める効果があります。
白菜と合わせて炒めることで、辛味と塩分が程よく緩和され、辛味が苦手な方にもおススメの一品です。

白菜のキムチ炒め

エネルギー:42キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:110グラム
調理時間:5分
材料費:約46円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]

【材料1人分】
白菜:100グラム
ごま油:小さじ2分の1
キムチ:20グラム

【作り方】

  1. 白菜は1.5センチから2センチのざく切りにする。
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、白菜とキムチを加え、しんなりするまで炒める。

白菜のキムチ炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年12月配信分)

ロゴ

 

小松菜は足立区でも栽培されている、東京を代表する伝統野菜です。
茎が太いものがよく、葉に霜が降りて見た目が悪い露地物は敬遠されがちですが、実際は糖度が高くおいしいので、ぜひ食べてみてください。
また、小松菜は味がたんぱくなため、煮浸しやお味噌汁など少し濃いめの味付けの料理や、油との相性がよいので炒め物もおすすめです。
今回は大根おろしをたっぷり使い、さっぱりとした味わいのみぞれ和えを紹介します。

小松菜となめこのみぞれ和え

エネルギー:33キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:175グラム
調理時間:20分
材料費:約165円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]

【材料1人分】
小松菜:100グラム
なめこ:2分の1袋
大根:50グラム
★柚子のしぼり汁:大さじ1
★ポン酢しょうゆ(市販):小さじ1
柚子の皮(飾り用):少々

【作り方】

  1. 小松菜は、茹でて冷まし、よく水分をしぼって3センチに切る。
  2. なめこは、さっと茹でてざるにとっておく。
  3. 大根は、すりおろす。
  4. ★を混ぜ合わせる。
  5. 4.に1.と.2.と3.を加えて和え、器に盛る。
  6. せん切りの柚子を飾る。

小松菜となめこのみぞれ和え

あだち食の健康応援店をご存知ですか<美咲>(2014年12月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は「美咲」(竹の塚一丁目28番13号
)です。足立区産の旬の野菜にこだわった日替わりランチが大人気。また、野菜ソムリエであるオーナーが「おいしい野菜の食べ方」を教えてくれます!(営業日は火・木・金曜日)

今回は、春菊を使った和え物です。香りが強い野菜ですが、ごま、かつお節の風味が加わり、苦手な方でも食べやすくなっています。

春菊のごま酢和え

エネルギー:42キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約72円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]

【材料1人分】
春菊:80グラム
ポン酢:小さじ1
すりごま:小さじ1
かつお節:適量

【作り方】

  1. 春菊はゆでて、水にさらし、4から5センチ幅に切る。
  2. 容器に、ポン酢、すりごま、かつお節を入れ、そこに春菊を加えて和える。

春菊以外では、ほうれん草や小松菜、いんげんなどでも美味しく食べられます。

春菊のごま酢和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年11月配信分)

ロゴ

 

 

今が旬のれんこんですが、秋に収穫されるれんこんは柔らかくあっさりとした味わいがあります。
きんぴらや天ぷらなど油を使った料理が合いますが、酢との相性もよくピクルスやマリネなどにも向きます。
今回はれんこんと冷蔵庫にある野菜を使って、いつもの和え物に香ばしさをプラスした簡単な野菜料理をご紹介します。

野菜の焼き漬け

エネルギー:73キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:125グラム
調理時間:30分
材料費:約120円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]

【材料1人分】
れんこん:40グラム
しめじ:4分の1パック
パプリカ:4分の1個
きゅうり:4分の1本
にんじん:10グラム
★酢:大さじ3分の2
★だし汁:大さじ1
★しょうゆ:小さじ1
★みりん:大さじ2分の1
★しょうが(みじん切り):少々

【作り方】

  1. ★の材料を合わせて火にかけてひと煮立ちさせる。
  2. れんこんは5mmの厚さに切って酢水につけてアク抜きし、茹でる。
  3. しめじは小房に分け、パプリカとにんじんは短冊切り、きゅうりは拍子切りにしておく。
  4. フライパンでしめじ、パプリカ、にんじんを炒って焼き色がついたら、きゅうりを加えて軽く炒ってから火を止める。
  5. 1.に2.と4.を熱いうちにからめ、20分程度漬けておく。
  • 他にもねぎ、かぼちゃ、いんげんなどを使ってもおいしくいただけます。
  • 時間がないときは、ポン酢しょうゆを使うとさらに簡単に作れます。

野菜の焼き漬け

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2014年11月配信分)

ロゴ


日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。
今月ご紹介するのは「小松菜」。足立区名産の野菜で、クセがなく、いろいろな料理に合うことから、学校給食でもよく登場しています。
足立区では、小松菜が旬を迎えるこの時期に、区内の小中学校で「小松菜給食の日」を実施しています。JA東京スマイルの協力で、無償で小・中学校全校に足立区産の小松菜が提供される取り組みで、採れたて新鮮な小松菜を各校で給食にします。
今年は12月3日(水曜日)なので、小・中学校に通うお子さんがいる家庭は、献立表や給食だよりをぜひチェックしてみてください。

小松菜とじゃこのそぼろ

エネルギー:47キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約70円[材料費は目安です(区独自調査により算出)]

【材料1人分】
小松菜:4分の1束
ちりめんじゃこ:10グラム
サラダ油:少々
オイスターソース:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ4分の1
白いりごま:小さじ4分の1

【作り方】

  1. 小松菜は熱湯に塩少々(分量外)を加えてさっと茹でる。すぐに冷水にとり、水気を絞って1センチ幅に刻む。
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、じゃこを炒める。小松菜を加えて炒め合わせ、オイスターソース、しょうゆ、白いりごまを加えて味を調える。

小松菜は、下ゆでをすることで色良く、短時間で仕上げられます。

小松菜とじゃこのそぼろ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年11月配信分)

ロゴ

 

11月から2月が旬の白菜は、鍋をはじめとした冬には欠かせない野菜のひとつです。
背丈が低く、芯の部分が肉厚なものほど味が濃く甘みがあります。ずんぐり形のものを選ぶとよいでしょう。
これからの時期、鍋料理だけではなく、漬物、サラダと大活躍の白菜は、栄養も豊富。カットされたものは鮮度が落ちやすいので、1玉丸ごと購入し必要な分だけはがして食べると鮮度が保てます。
今回はおいしい旬の白菜を使った「白菜とツナのサラダ」を紹介します。

白菜とツナのサラダ

エネルギー:140キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分
材料費:約68円

【材料1人分】
白菜:1枚(葉が小さい場合は2枚)
玉ねぎ:4分の1個
ツナ缶:小3分の1缶
オリーブオイル:小さじ1
めんつゆ(3倍希釈タイプ):小さじ1

【作り方】

  1. 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらす。
  2. 白菜は芯の部分は5mm幅位、葉の部分は1cm幅の細切りにし、塩(分量外)をふり、しばらくおいてしんなりしたら、水気を切る。
  3. 玉ねぎも水気をきる。
  4. ボウルにツナ缶、オリーブオイル、めんつゆを入れてまぜあわせ、ドレッシングを作る。
  5. ボウルに野菜を入れ、4.のドレッシングであえる。

はくさいとツナのサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<Bimi幸の里>(2014年11月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今月ご紹介するお店は「Bimi幸の里」(東綾瀬二丁目11番8号)です。旬の野菜や食材を使用した手作りの日替わり弁当を配達しています。「朝食・昼食・夕食」「カロリー控えめ」「糖尿病食」などのご希望も承ります。
今回は、お店秘伝の煮物の黄金比を紹介します。この黄金比で煮た根菜たっぷりの筑前煮、ぜひお試しください。

おいしい煮物の黄金比=しょうゆ:みりん:砂糖=1時01分0秒.5

根菜たっぷり筑前煮

エネルギー:199キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:130グラム
調理時間:30分
材料費:約193円

【材料1人分】
鶏もも肉:4分の1枚
れんこん:4分の1節
人参:4分の1本
こんにゃく:4分の1枚
ごぼう:10センチ
だし汁:2分の1カップ
しょうゆ:小さじ1
みりん:小さじ1
砂糖:小さじ2分の1
ごま油:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 鶏もも肉、こんにゃくは食べやすい大きさ、れんこん、人参、ごぼうは一口大の乱切りにする。れんこん、ごぼうは水につけてアクを抜く。
  2. 鍋を熱しごま油を入れ、鶏もも肉を皮目から焼き、裏返して全体の色が変わったら、野菜とこんにゃくを加えて軽く炒め、だし汁を加えて沸騰したらアクをとり、煮る。
  3. 2.に砂糖、みりん、しょうゆの順に加え、落とし蓋をして煮込む。

野菜やこんにゃくは別に下茹ですると、味が浸み込みやすくなります。

筑前煮

あだちベジタベライフ協力店「ワイズマート」の食育レシピを紹介します(2014年10月配信分)

ロゴ

 

あだちベジタベライフ協力店は、野菜を食べやすい環境づくりに協力いただいているお店です。野菜販売のお店や、野菜たっぷりのメニューを提供しているお店などで、現在434店舗が登録しています。
今回は足立区内に2店舗あるスーパーマーケットの「ワイズマート」から提供いただいた食育レシピを紹介します。
10月のレシピは旬のきのこをたっぷり使った「きのこたっぷりチャウダー」です。市販のルウを使って簡単に作れます。ぜひお試しください。

きのこたっぷりチャウダー

エネルギー:225キロカロリー
塩分:1.6グラム
野菜量:75グラム
調理時間:20分
(こころとからだの健康づくり課で計算)

【材料2人分】
クラムチャウダー ルウ(市販品):4分の1箱(36グラム)
ぶなしめじ:4分の1パック(25グラム)
エリンギ:4分の1パック(25グラム)
玉ねぎ:4分の1個(50グラム)
ホウレン草:4分の1束(50グラム)
ベーコン(スライス):1枚(20グラム)
サラダ油:大さじ2分の1(6グラム)
水:150ml
牛乳:100ml

【作り方】

  1. 厚手の鍋にサラダ油を熱し、1cm角に切った玉ねぎ、1cm幅に切ったベーコン、食べやすい大きさにしたしめじ、エリンギを焦がさないように炒める。
  2. ホウレン草はゆでて、約2cm長さに切る。
  3. 水・牛乳を加え、中火でかき混ぜながら加熱する。
  4. 沸騰したら、弱火で2分から3分煮込む。いったん火を止め、市販のルウを割りいれて溶かし、再び弱火で約5分煮込む。
  5. ホウレン草を加えて、ひと煮立ちさせる。
  • ホウレン草は冷凍のものでも可です。
  • 市販の冷凍シーフードミックスを使うのもおすすめです。

きのこたっぷりチャウダー
今回は2人分の材料ですが、写真は1人分のイメージです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年10月配信分)

ロゴ

 

今回ご紹介するのは、旬のかぶを使った1品です。
かぶには春ものと秋ものがありますが、一番美味しいのは秋ものといわれ、甘みがあるのが特徴です。また、葉は栄養価が高く、カルシウムが多い他、カロテンやビタミンCが含まれているので、風邪予防にもおすすめです。
かぶの歯ごたえが美味しさを引き立てる簡単メニューをぜひお試し下さい。

 

 

かぶのソテー

エネルギー:72キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
かぶ:1個(100グラム)
かぶの葉:かぶ1個分(30グラム)
レモン:6分の1個(くし形切り)
オリーブ油:小さじ1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. かぶは茎を2cm残して葉を切り、半分に切ってから水につけて茎の中をよく洗い、さらに3から4等分のくし形に切る。皮が気になる方はここで皮をむく。葉は3cmから4cm長さに切っておく。
  2. フライパンにオリーブ油小さじ1を入れ熱し、かぶの表面を中火で色よくこんがりと焼き、歯ごたえを残す。葉はフライパンの空いているところで、塩、こしょうを加えてさっと炒める。
  3. 皿に盛り付け、レモンを添える。

秋の味覚のきのこを入れても美味しいです。

かぶのソテー

公立保育園のレシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2014年10月配信分)

ロゴ

 

 

今回は公立保育園で園児に人気の「ちりめんサラダ」を紹介します。
このサラダは、公立保育園の栄養士が選ぶ園児の人気ナンバー1サラダです。煎ったちりめんじゃこが香ばしく、食べやすいサラダになっています。
ご家庭でも簡単に作ることができますので、是非お試しください。

ちりめんサラダ

エネルギー:62キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:65グラム
調理時間:8分

【材料 大人1人分】
キャベツ:中1枚(40グラム)
きゅうり:中10分の1本(15グラム)
にんじん:小10分の1本(10グラム)
ちりめんじゃこ:5グラム
合わせ調味料(A)】
酢:小さじ2分の1強(3グラム)、塩:少々(0.3グラム)、しょうゆ:小さじ4分の1(1.5グラム)、サラダ油:小さじ1弱(3グラム)

【作り方】

  1. ちりめんじゃこをフライパンで乾煎りする。
  2. キャベツ、にんじんは2cm長さの短冊切り、きゅうりは半月切りにして、にんじん、キャベツ、きゅうりの順に茹でて水気を切り冷ます(流水で冷やしてもよい)。
  3. ボールにAを入れよく混ぜ、2.の野菜を加える。
  4. 皿にもり、煎ったちりめんじゃこをかける。

ちりめんじゃこを野菜と一緒に混ぜてもおいしいです。

ちりめんサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年10月配信分)

ロゴ

 

年間を通じて店頭で見かけるほうれん草ですが、本来は10月後半から3月までが旬の冬の野菜です。
甘みや栄養価の目印になるのが茎の部分です。太くて赤い茎ほど新鮮で甘く、背丈は20cmほどの短いものが栄養をぎゅっと詰め込んでいます。
ビタミンやミネラルも多く、かぜ予防にも効果的です。一度茹でてアクを抜くことを忘れずに!
今回はほうれん草を使った、簡単アクアパッツァ(イタリア風蒸煮)を紹介します。

 

ほうれん草とタラの簡単アクアパッツァ

エネルギー:160キロカロリー
塩分:1.7グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分(ほうれん草のゆで時間除く)

【材料1人分】
ほうれん草:50グラム
しめじ:50グラム
ミニトマト:2個
生タラ:1切れ
塩・こしょう(タラ用):少々
オリーブ油:小さじ1
にんにく:4分の1片
白ワイン:小さじ2
水:カップ半分
塩:小さじ5分の1
こしょう:少々

【作り方】

  1. 生タラに塩・こしょうをふる。
  2. ほうれん草は、固めにゆで、5センチ位に切る。しめじはほぐしておく。
  3. フライパンにオリーブ油と薄切りにしたにんにくを入れ、香りが出てきたらタラを皮目から焼き、焦げ目が付いたら裏返して両面焼く。
  4. そのままフライパンに、白ワイン、水、ミニトマト、しめじ、ほうれん草を加えてフタをして蒸し、最後に、塩、こしょうで味を整える。

白ワインがない場合には、酒(料理酒)でも可です。

ほうれん草とタラの簡単アクアパッツァ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<レストハウス みはらし茶屋>(2014年10月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今月紹介するお店は、「みはらし茶屋」(鹿浜二丁目44番1号)です。都市農業公園の畑でとれたての野菜を中心に、季節の野菜を取り入れた野菜盛りだくさんの健康定食「みはらし定食」や、「野菜ごろごろ牛すじカレー」などが人気です。
今回は、ご家庭でもできる白菜の豆乳シチューをご紹介いただきました。やさしい味で野菜たっぷり!ぜひお試しください。

 

白菜の豆乳シチュー

エネルギー:386キロカロリー
塩分:2.1グラム
野菜量:240グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
白菜:1枚半
ベーコン:1枚
玉ねぎ(中):2分の1個
人参:8分の1本
じゃがいも:2分の1個
小松菜:2分の1株
豆乳:200ミリリットル
バター:小さじ2弱
コンソメ:2分の1個
塩・こしょう:少々
片栗粉:小さじ1

【作り方】

  1. 野菜を食べやすい大きさに切り、人参・じゃがいもはラップをして、電子レンジ(600ワット)で1分半程度加熱する。
  2. 鍋にバターを入れて、白菜とベーコンを交互に入れ、その上に玉ねぎ、1.で加熱した人参、じゃがいもを入れて蓋をして中火にかけ、焦がさないようにし、3分から4分蒸し煮する。
  3. 豆乳、コンソメを入れて少し煮込み、最後に小松菜を入れ、小松菜に軽く火が通ったら塩・こしょうで味を調える。
  4. 水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がり。

材料は1人分ですが、2人分くらいが作りやすいです。

白菜の豆乳シチュー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年9月配信分)

ロゴ

 

 

 

パプリカは、普段は薄くスライスして野菜サラダに彩りを添えたり、炒め物に使用したりすることが多いですが、今回は大きめのパプリカをカップに見立て、たっぷり食べるレシピを紹介します。
カップスープ(ポタージュ)の素を使って簡単に作ります。

 

パプリカの野菜カップ

エネルギー:135キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:140グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
赤パプリカ:2分の1個
ミックスベジタブル:40グラム
玉ねぎ:20グラム
とろけるチーズ:18グラム
カップスープの素(ポタージュ):2分の1袋
湯:大さじ1*

【作り方】

  1. パプリカは縦に半分に切り、ヘタ・種・わたを取り除いて、ラップをして電子レンジで1分半から2分加熱する。
  2. 玉ねぎはミックスベジタブルと同じ大きさ位の1cm弱の粗みじんに切り、ミックスベジタブルと一緒にさっと茹でる。
  3. カップスープの素を湯*で溶き、2.の水気を良くきって混ぜ、さらにチーズの2分の1量を混ぜる。
    *湯の代わりに2.で玉ねぎなどを茹でたゆで汁を使用すると、よりおいしくなります。
  4. パプリカに3.を詰め、残りのチーズをのせてオーブントースターで3分程度焼く。

パプリカの野菜カップ

(写真は2人分です)

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2014年9月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。

今回は、秋野菜がおいしい「野菜チップス」をご紹介します。パリパリとした食感で、よく噛んで食べるので「かむカムメニュー」として給食に登場することもあります。
野菜の甘みがひきたって、お子様に大人気のメニューです。
学校では油で揚げていますが、今回は簡単でヘルシーに電子レンジで作る方法をご紹介します。

野菜チップス

エネルギー:76キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:115グラム
調理時間:20分

【材料1人分】
れんこん:4分の1節
ごぼう:3分の1本
かぼちゃ:30グラム
にんじん:5分の1本
さやいんげん:2本
塩:少々

【作り方】

  1. にんじんとかぼちゃは食べやすい大きさで薄く1mmから2mmにスライスする。れんこんとごぼうも薄く1mmから2mmにスライスし、それぞれ5分ほど水にさらし水気をふく。さやいんげんは4cmから5cmの長さに切る。
  2. 耐熱皿にクッキングシートを敷き、野菜が重ならないように並べ、薄く塩をふる。
  3. ラップをかけずに、電子レンジで加熱する(500ワット、5から6分)。
  • 途中で裏返すとさらにパリパリになります。加熱時間は目安ですので、調整してください。
  • 油で揚げる場合は、160℃に熱してじっくりと揚げる。仕上げに170℃に温度を上げて、カラリと揚げたら、油を切り、すぐに塩をふる。

野菜チップス

レッツ!ベジタベライフ-野菜の魅力を再発見-(2014年9月配信分)

ロゴ

 

【参加者にはこれからの季節に大活躍する「鍋レシピ集」をプレゼント!】
野菜を美味しくたっぷり食べていますか?
野菜にはからだに必要なビタミンやミネラルを多く含み、お肌の健康、食べすぎの防止、生活習慣病予防など健康パワーがたくさんあります。
1日に必要な野菜は350グラム…野菜のはたらきや魅力を発見しながらたっぷり食べるための秘訣を知り、家族みんなで野菜生活を楽しみましょう。

食生活講演会「野菜の魅力を再発見!-家族で楽しむ野菜生活-」

【日時】9月24日(水曜日)午後2時から4時

【会場】エルソフィア 4階ホール(足立区梅田七丁目33番1号)

【費用】無料

【講師】千葉県立保健医療大学健康科学部栄養学科講師 林芙美氏

【申込・問合せ】
中央本町保健総合センター 保健栄養担当
電話03-3880-5355

鍋レシピ
(鍋レシピ集表紙)

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年9月配信分)

ロゴ

 

7月から9月が旬の「なす」。
なすは平安時代に日本に伝来し、その長い歴史の中で地域ごとに根付き、京都の賀茂なすや千葉の白なすなど伝統品種も揃っています。なすは皮につやがあれば新鮮な印。色の濃淡は品種によって違うので、色では選ばないようにしましょう。
品種によって食べ方はさまざまですが、関東で主流の卵形のなすなら、鮮度が高いうちは天ぷらやお味噌汁、少し時間がたったら味噌炒めがおすすめ。
今回は「なすとピーマンの炒め煮」を紹介します。

なすとピーマンの炒め煮

エネルギー:130キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:94グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
長なす(大):0.5本
ピーマン:1個
パプリカ(赤):8分の1個
★めんつゆ(3倍希釈タイプのもの):大さじ4分の3
★水:大さじ2分の1
サラダ油:大さじ4分の3

【作り方】

  1. 野菜は、よく洗ってすべて乱切りにする。
  2. ★の調味料を合わせておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、強火でピーマンとパプリカを炒める。全体に油がまわったら、なすを加えて炒める。
  4. 弱火にし、2.を3.に入れる。中火にし、煮からめる。
  5. なすがくたっとなったら、火を止める。

なすとピーマンの炒め煮

あだち食の健康応援店をご存知ですか<はにわ屋>(2014年9月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は「はにわ屋」(伊興一丁目2番6号)です。
身近にある材料や道具で簡単に作れる「おやつとやさい料理」の教室(予約制)や、予約制でやさいのお弁当の販売(金曜日のみ)を行っています。

今回は、はにわ屋おすすめの「こんにゃくときのこのピリ辛炒め」をご紹介します。食物繊維がたっぷりで、低カロリーなので、生活習慣病が気になる方にもぴったりです。

こんにゃくときのこのピリ辛炒め

エネルギー:46キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
こんにゃく:1枚の半分
しょうゆ(下味用):小さじ半分
きのこ(しめじ、えのき茸等):80グラム
しょうゆ:小さじ1弱
塩:少々
水:大さじ1
ラー油:少々
炒りごま:適量

【作り方】

  1. こんにゃくは食べやすい大きさに切り、フライパンでから炒りして水分をとばし、しょうゆ(下味用)で味付けをする。
  2. 1.にきのことしょうゆ、塩、水、ラー油を加え、5分位煮る。
  3. 器に盛り付けて、炒りごまを振りかける。

辛味が苦手な方やお子様は、ラー油の代わりにごま油にしても美味しいです。

こんにゃくときのこのピリ辛炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年8月配信分)

ロゴ

 

今回は夏野菜の代表格であるオクラを使ったメニューを紹介します。ガーリックの香りが食欲をそそる一品で、おかずにもおつまみにもピッタリです。
オクラはなるべく緑色が濃く、鮮やかなものを選びましょう。大き過ぎると育ち過ぎて苦味が出ますので、小さめで柔らかい弾力のあるものが美味しいです。
またオクラは、ネバネバ成分であるムチンが疲労回復を助けてくれますので、この時期に食べてほしい緑黄色野菜です。

オクラとしめじのガーリックソテー

エネルギー:85キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
オクラ:4本
しめじ:2分の1パック
にんにく:2分の1かけ
ごま油:大さじ2分の1
塩:少々

【作り方】

  1. オクラはがくのあるふちの部分を薄くそぎとって、さっと茹で、斜めに2つに切る。
  2. しめじは洗って小房にわけて、にんにくは薄くスライスする。
  3. フライパンにごま油とにんにくを入れて熱し、少し炒め香りを出してから、しめじを入れてさらに炒める。
  4. しめじに火が通ったら、オクラを加えて炒めあわせて、塩で味付けをする。

にんにくは焦がしすぎないようにしながら、充分に香りを引き出しましょう!

オクラとしめじのガーリックソテー

北足立市場の出張野菜市を実施します(2014年8月配信分)

ロゴ

区では「あだち ベジタベライフ-そうだ、野菜を食べよう-」というキャッチフレーズを掲げ、「野菜を気軽にとれる環境づくり」を始めとした、糖尿病対策の取り組みを進めています。
実は「8月31日」は「8(ヤ)3(サ)1(ィ)」の語呂あわせで「野菜の日」。
そこで、野菜の日も近づいた8月27日(水曜日)に、足立区役所で「北足立市場の出張野菜市」を実施します。野菜のプロたちが選んだ「新鮮で美味しい」野菜が盛りだくさんの野菜市です。
今回は数量限定で「野菜たっぷりセット」もご用意しました。
せっかく野菜を食べるなら、市場直送の美味しい野菜を味わってみませんか?ぜひお早めにお越しください。

 

北足立市場の出張野菜市

【日時】
8月27日(水曜日)
◆整理券配付:午前10時開始
◆販売開始:午前11時から順次
(売切れ次第終了)

【会場】足立区役所 中央館2階 庁舎ホール

【その他】NPO法人アダムスによる簡易血糖測定も同時実施(予定人数に達し次第終了)

【問合せ】お問い合わせコールあだち 電話03-3880-0039

野菜画像(イメージ)
(画像はイメージです)

あだちベジタベライフ協力店「ワイズマート」の食育レシピを紹介します(2014年8月配信分)

ロゴ

あだちベジタベライフ協力店は、野菜を食べやすい環境づくりに協力いただいているお店です。野菜販売のお店や、野菜たっぷりのメニューを提供しているお店などで、現在352店舗が登録しています。
今回はその中の「ワイズマート」から提供いただいた食育レシピを紹介します。
ワイズマートは足立区内に2店舗あるスーパーマーケットです(北綾瀬店・花畑店)。
食育に熱心に取り組まれている会社で、毎月第3火曜日は「食育フェア」としてレシピ紹介や試食販売をしています。
8月のレシピは「ごま香るなすの揚げびたし」。ごまの風味とさわやかな酢の酸味で食がすすむ一品です。

ごま香るなすの揚げびたし

エネルギー:151キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分
(こころとからだの健康づくり課で計算)

【材料1人分】
なす:1本
長ねぎ:8分の1本
ごまあえの素(市販):8グラム
酢:5グラム(小さじ1)
水:5グラム(小さじ1)
揚げ油:適量
乾燥唐辛子(輪切り):お好みで

【作り方】

  1. なすは半分に切って、皮に切り込みを入れて水にさらし、水気を切る。
  2. 長ネギは白髪ねぎにする。
  3. ボウルに市販のごまあえの素、乾燥唐辛子、酢、水の順に入れて混ぜる。
  4. 180度に熱した油で、1.のなすを揚げ、3.につける。
  5. 器になすを盛り付け、白髪ねぎを飾る。

なすを油で揚げることが難しい場合には、なすを縦半分に切り、さらに縦三等分のくし切りにし、フライパンに多めの油を入れて焼き、3.につける方法もあります。

ごま香るなすの揚げびたし
画像はイメージ(2人分)です。

公立保育園の「野菜の日」のレシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2014年8月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を取り入れたり、野菜を食べやすくする工夫を行っています。

夏はトマトやきゅうり、なすなど、園で子どもたちが育てた野菜が給食に登場することも多く、普段野菜が苦手な子どももおいしそうに食べています。8月の野菜の日には、なすを使用した「なすと豚肉のみそ炒め」を取り入れました。
なすは子どもが苦手とする野菜のひとつですが、甘辛いみその味付けに、片栗粉で少しとろみをつけると食べやすくなります。
盛り付けにも工夫すると、ちょっとおしゃれな一品になりますので(画像参照)、ぜひご家庭でも作ってみてください。

なすと豚肉のみそ炒め

エネルギー:191キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:110グラム
調理時間:15分

【材料 大人1人分】
豚もも肉:50グラム
なす:2分の1本
たまねぎ:4分の1個
にんじん:1cm
サラダ油:小さじ1
砂糖:小さじ1
みそ:小さじ1弱
しょうゆ:小さじ2分の1
片栗粉:小さじ3分の1

【作り方】

  1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切る。なすは5mm厚さの半月切り、たまねぎはうす切り、にんじんは短冊切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、豚もも肉を炒め、火が通ったら野菜を加えさらに炒める。
  3. 野菜がやわらかくなったら、砂糖、みそ、しょうゆで味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

なすと豚肉のみそ炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年8月配信分)

ロゴ

 

今回は、夏の定番野菜のゴーヤを使ったレシピを紹介します。
ゴーヤが広く知られるようになったのは、平成に入ってから。表面のイボイボが硬いものほど鮮度が高くなるので、見極めて選びましょう。
ただ、ゴーヤは苦みが苦手という方も多いのではないでしょうか?
苦みを軽減するには、ワタをきれいに取り除いたり、薄くスライスしたり、塩を入れたお湯でさっと茹でると効果的です。
今回紹介するそぼろ炒めも、ゴーヤのワタをしっかりとってから薄切りにして使用するので、食べやすくなっています。ぜひご家庭でも作ってみてください。

ゴーヤのそぼろ炒め

エネルギー:80キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
ゴーヤ:4分の1本(50グラム)
玉ねぎ:8分の1個(20グラム)
豚ひき肉:10グラム
酒・砂糖・すりごま:小さじ1
しょうゆ・みそ:小さじ2分の1

【作り方】

  1. ゴーヤは種とワタを取り薄切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. フライパンで豚ひき肉と玉ねぎを酒、砂糖を加えて炒める。
  3. 2.にゴーヤを加えさらに炒め、すりごま、しょうゆ、みそで味付けをする。

ゴーヤのそぼろ炒め

あだち食の健康応援店をご存知ですか<みんなのダイニング tomatoma>(2014年8月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回紹介するお店は、「みんなのダイニング tomatoma」(中央本町一丁目19番22号)です。
足立区産の野菜をたっぷり使ったランチが人気です。ランチの日替わりセットはベジファーストメニューになっています。

今回はみんなのダイニング tomatomaから、電子レンジを使って家庭で簡単にできるかぼちゃのサラダを紹介します。

かぼちゃのサラダ

エネルギー:134キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
かぼちゃ:60グラム
にんじん:10グラム
きゅうり:20グラム
たまねぎ:10グラム
ハム:2分の1枚
マヨネーズ:大さじ2分の1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. かぼちゃは5mmくらいの厚さのいちょう切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。
  2. 耐熱容器にかぼちゃ、にんじんの順で載せてラップでふんわり包み、電子レンジで加熱(500ワットで2から3分)する。熱が通ったら冷ましておく。
  3. たまねぎは薄切りにして、水にさらしておく。きゅうりは小口切り、ハムは短冊切りにする。
  4. 2.が冷めたら3.を加え、マヨネーズで和え、塩、こしょうで味を整える。

皮が気になる方は、初めに皮をむいてから調理してください。

かぼちゃのサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年7月配信分)

ロゴ

 

暑さで食欲が落ちてきていませんか?
今回は、しょうがとにんにくの風味が食欲をそそる一品をご紹介します。緑黄色野菜があさりのうまみをたっぷりと含むので、味付けをしなくてもおいしく食べられます。
また、オクラのネバネバ成分であるムチンが疲労回復を助けてくれます。
ビールのおつまみにはもちろん、家族みんなで楽しめる栄養満点のおかずです。

 

緑黄色野菜たっぷり!オクラ・ブロッコリー・あさりのにんにく炒め

エネルギー:98キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
オクラ:50グラム(5本)
ブロッコリー:50グラム(5房)
あさり:100グラム(殻つき、砂抜きしたもの)
ごま油:小さじ1
酒:大さじ1
にんにくみじん切り:小さじ1
しょうがみじん切り:小さじ1

【作り方】

  1. オクラはがくのあるふちの部分を薄くそぎ取ってさっとゆで、斜めに2つに切る。
  2. ブロッコリーはひと口大の房に切り、さっとゆでておく。
  3. あさりはこすり合わせてよく洗う。
  4. 鍋にごま油、しょうが、にんにくを入れて軽く熱し、あさりと酒を入れてふたをし、中火で時々揺すりながら、しっかりと火を通す。
  5. あさりの口が開いたら、オクラ、ブロッコリーを加えて再びふたをし、鍋をゆすり全体に味をなじませる。

オクラ・ブロッコリー・あさりのにんにく炒め

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2014年7月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。

今回は、「チョレギサラダ」をご紹介します。学校給食はドレッシングも手作りなので、「普段のサラダは苦手だけど、学校のサラダは好き」というお子様も多いです。
食欲がなくなってしまう夏も、ちょっとピリ辛なサラダなら食べられそうですね!

チョレギサラダ

エネルギー:45キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
レタス:1枚
きゅうり:2分の1本
にんじん:8分の1本
乾燥わかめ:2グラム
板のり:6分の1枚
★おろしにんにく:少々
★コチュジャン、しょうゆ、酢、ゴマ油:各小さじ4分の1
★砂糖、塩、こしょう、白いりゴマ:各少々

【作り方】

  1. レタスは一口大にちぎる。きゅうりは縦半分に切って斜め切り、にんじんはせん切りにする。わかめは水で戻し、水気を絞る。板のりは小さくちぎる。
  2. ボウルに★の材料を混ぜ合わせ、レタス、きゅうり、にんじん、わかめを和える。器に盛り付け、ちぎった板のりを散らす。

チョレギサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年7月配信分)

ロゴ

 

 

今回は、6月から7月が旬の「きゅうり」を使ったレシピを紹介します。
きゅうりは採れたてが一番おいしいので、買いだめはNG。選ぶときは、イボの硬いものや花がついているものが鮮度の高い基準です。
今回のレシピは味付けは塩昆布だけ、作り方も切って和えるだけの手早く簡単に作れる初夏にぴったりの一品です。他の野菜でもアレンジできますが、みょうがのような薬味を材料に加えるのがおすすめです。

 

きゅうりの塩昆布和え

エネルギー:36キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:3分

【材料1人分】
きゅうり:2分の1本(80グラム)
みょうが:1個(20グラム)
塩昆布:2グラム
ごま油:小さじ2分の1

【作り方】

  1. きゅうりは食べやすい長さにせん切りにする。みょうがは縦半分に切り、さらに縦方向にせん切りにする。
  2. ボウルに野菜を入れ、塩昆布とごま油を加えて混ぜ合わせる。
  3. 野菜と塩昆布がなじみ少ししんなりしたら、皿に盛り付ける。

きゅうりの塩昆布和え

あだち食の健康応援店をご存知ですか<旬の味 立花亭>(2014年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴあだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回紹介するお店は、「立花亭」(江北二丁目26番4号)です。
洋食専門の調理師である店主がつくる、1食で野菜が180グラム(1日にとりたい野菜量350グラムの2分の1)とれるシーフード鉄板焼きがおすすめです。
また、月曜から金曜(水曜定休)のランチに提供している「松花堂弁当」では、彩りもよい旬の味を楽しむことができます。

今回は通年出回っているおかひじきを使った、立花亭おすすめの「おかひじきのサラダ」を紹介します。食欲が減退しがちなこの時期におすすめの、シャキシャキ感が心地よいサラダです。

おかひじきのサラダ

エネルギー:181キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
ツナ(水煮):2分の1缶(40グラム)
おかひじき:2分の1パック
冷凍ホールコーン:30グラム
マヨネーズ:大さじ1
すりゴマ:小さじ1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. おかひじきは洗って3センチに切って色よくゆでる。途中で冷凍コーンを加え、ざるにあけて水気をきる。
  2. ツナは、缶から出してほぐし、野菜、調味料で和える。

おかひじきのサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年7月配信分)

ロゴ

 

1年を通して流通している緑黄色野菜の小松菜を使った、簡単で、和食にピッタリな1品を紹介します。
小松菜は、江戸川区小松川が特産だった事からこの名がついたと言われ、現在は足立区でも作られています。
どんな食材とも相性がよいうえ、「茹でる」「炒める」「煮る」と幅広い料理方法で使える便利な野菜です。栄養的にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、特にカルシウムを多く含んでいます。また、体内でビタミンAとして働くカロテンは、油とあわせて調理すると油に溶け出し、吸収がよくなるので、今回はゴマ油を使った炒め物を紹介します。

小松菜としらすの炒め物

エネルギー:58キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分

【材料1人分】
小松菜:80グラム
しらす干し(微乾燥品):大さじ2杯
ゴマ油:小さじ1杯
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. 小松菜は、根を落として土をよく洗い落とす。
  2. 1.を3センチ長さに切る。
  3. フライパンにゴマ油を熱し、小松菜としらす干しを炒める。葉がしんなりして色良くなったら、塩・こしょうで味を整え、器に盛り付ける。

小松菜の苦み(えぐみ)が苦手な人は、ゴマ油に塩を先に入れてから小松菜を炒めると苦みを感じにくくなります。

小松菜としらすの炒め物

小学生参加募集!プロから学ぼう「こども食育チャレンジ教室」(2014年6月配信分)

ロゴ

あだち食の健康応援店のお肉屋さん、お茶屋さん、お魚屋さん、お豆腐屋さんが先生となって、プロ直伝の技やおいしい料理法を教えてくれます。

皆さんはおいしいお茶のいれ方を知っていますか?おいしいハンバーグの作り方を知っていますか?
教室に参加した方からご好評いただいているこの教室は、夏休みの自由研究にもピッタリです。
今回は7月に実施される、お肉屋さんとお茶屋さんの教室を紹介します。
毎年、大変人気のある教室です。このチャンスに、お友達やご家族を誘ってぜひご参加ください!

あだち食の健康応援店の「こども食育チャレンジ教室」

教室「ハンバーグをつくろう!」

【日時】7月6日(日曜日)午前11時から午後1時
【対象】小学3年から6年生
【定員】20人
【場所】千住保健総合センター
【費用】1人250円

ハンバーグ教室イメージ

(ハンバーグ教室イメージ画像)

教室「夏休み自由研究にピッタリのお茶のヒミツとおいしいいれ方」

【日時】7月27日(日曜日)午前10時から正午
【対象】小学1年から6年生と保護者
【定員】15組
【場所】梅田地域学習センター(エルソフィア)
【費用】大人・子どもとも100円

お茶の教室イメージ画像

(お茶の教室イメージ画像)

申込・問合せ先

【お問い合わせコールあだち】
電話03-3880-0039(毎日午前8時から午後8時)

あだち食の健康応援店・豆腐屋さんおすすめ!野菜たっぷりレシピ(2014年6月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回は、応援店の豆腐屋さんたちがおすすめする、野菜もたっぷり豆腐レシピを紹介します。
蒸し暑く、食欲が落ちるこの時期におすすめの、野菜たっぷりさっぱり冷ややっこ。のせる野菜はみょうがやオクラなどお好みに合わせアレンジしてください。

トマトときゅうりの中華風やっこ

エネルギー:171キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:165グラム
調理時間:5分

【材料1人分】
絹ごし豆腐:2分の1丁
トマト:2分の1個
きゅうり:2分の1本
セロリ:10グラム
中華風ドレッシング:大さじ1

【作り方】

  1. トマトはヘタを除いて角切りにする。きゅうりは角切り、セロリは斜め薄切りにする。
  2. 切った野菜を中華風ドレッシングで和える。
  3. 豆腐の上に2.の野菜をのせる。

トマトときゅうりの中華風やっこ

保育園の「野菜の日」のレシピを紹介します<子ども・子育て施設課>(2014年6月配信分)

ロゴ

 

保育園では、子どもたちが野菜に親しむことができるよう、さまざまな取り組みを実施しています。
毎月の「野菜の日」には、旬の野菜を使った料理を取り入れたり、野菜を食べやすくする工夫を行っています。

6月の野菜の日には、今が旬のアスパラガスを使った「アスパラサラダ」を取り入れました。彩りもよく、子どもたちにも人気のサラダです。

アスパラサラダ

エネルギー:63キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分

【材料 大人1人分】
アスパラガス:2本
キャベツ:1枚
にんじん:1cm
ホールコーン:大さじ2分の1
酢:小さじ3分の2
砂糖:小さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々
サラダ油:小さじ3分の2

【作り方】

  1. アスパラガスは根元の硬い部分は切り落とし、三角形のはかまはそぎとって(※)から、3cm長さに切る。キャベツ、にんじんは短冊切りにする。それぞれ茹でて水気を切っておく。
  2. 酢、砂糖、塩、こしょう、サラダ油を混ぜ合わせて、ドレッシングを作る。
  3. 1.の野菜とホールコーンを2.のドレッシングで和える。

保育園給食では、アスパラガスの苦味をやわらげ、食感をよくし、子どもたちにとって食べやすくなるように、はかまを取り除いています。

アスパラサラダ

あだち食の健康応援店・肉屋さんおすすめ!野菜たっぷりレシピ(2014年6月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、応援店の肉屋さんたちがおすすめする、野菜もたっぷりお肉のレシピを紹介します。

今回紹介するベジタブルドライカレーは、材料を炒め、調味料を加えて少し煮込むだけでできる、とても簡単な「時短カレー」です。
パスタにかけてもOK!野菜が苦手なお子さんにもおすすめの1品です。

ベジタブルドライカレー

エネルギー:577キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:180グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
合びき肉:80グラム
玉ねぎ(大サイズ):2分の1個
ミックスベジタブル:40グラム
油:小さじ2分の1
カレールウ:3分の1片(6グラム)
ケチャップ:小さじ1
塩・こしょう:少々
水:大さじ4
ごはん:茶碗1杯(150グラム)

【作り方】

  1. 玉ねぎは粗くみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、そこに合びき肉とミックスベジタブルを加えてさらに炒める。
  3. 水を加え、刻んだカレールウとケチャップ、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. ごはんをお皿に平らに盛り、カレーをかける。

ベジタブルドライカレー

あだち食の健康応援店・魚屋さんおすすめ!野菜たっぷりレシピ(2014年6月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、応援店の魚屋さんたちがおすすめする、野菜もたっぷり魚レシピを紹介します。

梅肉の酸味とセロリの香味が、あっさりとした白身魚によく合う一品です。野菜もたっぷり130グラム。
魚料理は面倒だから…という方必見。鍋や魚焼き網を使わず、魚と野菜をお皿にのせ、電子レンジで加熱すればできあがり。
ぜひお試しください。

白身魚とセロリの梅肉蒸し

エネルギー:94キロカロリー
塩分:2.2グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
生タラ(白身魚なら何でも可):1切れ
セロリ:50グラム
もやし:50グラム
トマト:30グラム
梅干し:小2分の1個
ポン酢:大さじ1

【作り方】

  1. 梅干しは、種をとってちぎる。セロリは斜め薄切り、トマトは角切りにする。
  2. 皿に白身魚(タラ)をのせ、野菜と梅干しを散らし、ラップをかけ、500ワットの電子レンジで約4から5分加熱する。
    (加熱時間は機種によって調節し、魚に火が通るまで加熱を追加してください)
  3. ラップを外し、ポン酢をかける。

白身魚とセロリの梅肉蒸し

食育体験教室リポート「野菜がおいしい!ディップ作り」(2014年6月配信分)

ロゴ

 

今回は、6月8日に東和地域学習センターで行われた「パパと一緒に料理をつくろう!野菜がおいしいディップ作り」の教室で作ったレシピを紹介します。

教室では、綾瀬五丁目のナチュラルカフェ コンポステラの方に、家庭で簡単に作れる「野菜につけるディップ(ペースト状のソース)」を教えていただき、12組の親子で野菜パーティーをしました。
野菜そのものの味が引き立つ手作りディップは、参加者のみなさんに大好評でした。ぜひ、お子様のおやつに、大人のおつまみに、ご家庭でも作ってみてください。

ごまディップ

【1人分(ディップ大さじ1あたり)】
エネルギー:43キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム(お好みの野菜:人参・大根・きゅうりなど)
調理時間:5分

【作りやすい量】
すりごま・ねりごま・砂糖:各大さじ1
しょうゆ・酢:各大さじ2分の1
味噌:小さじ1

【作り方】

  1. すべての材料をスプーンでよく混ぜ合わせる。
  2. お好みの野菜を食べやすい大きさに切って器に盛り、ディップを添える。

ごまディップ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年6月配信分)

ロゴ

 

 

6月から8月が旬の「トマト」。栄養価も高く、人気がある野菜です。
甘みと酸味のバランスがとれたみずみずしいトマトは、水分量が多いので、ずっしりと重く、丸いトマトを選びましょう。
日本のトマトは生で食べるのが一番おいしい食べ方ですが、イタリアントマトなどは火を通したほうが甘みが強くなるので、使い分けて楽しむのがいいですね。

 

トマトカップのツナサラダ

エネルギー:131キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:180グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
トマト:中サイズ1個
ツナ:2分の1缶
玉ねぎ:8分の1個
きゅうり:4分の1本
マヨネーズ:小さじ2
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 玉ねぎは、薄くスライスして5分ほど水にさらす。
  2. トマトは、上1から2cm程で横にスライスし、下の部分は中身をスプーンでくり抜く。
  3. くり抜いたトマトの中身ときゅうりは1cmの角切りにする。
  4. ボールに、水気を切った玉ねぎとトマト、きゅうりを入れ、ツナ、マヨネーズ、塩・こしょうを加えて和える。
  5. 2.のトマトカップに4.を盛り、切り取ったへたの部分を添える。

トマトカップのツナサラダ

野菜たっぷり!ガッツリ 簡単男子ごはん料理教室(2014年6月配信分)

ロゴ

 

 

「普段あまり料理はしないが本当は料理を作ってみたい!」「料理の腕をあげたい!」という男性の方。簡単でちょっとおしゃれな料理を作ってみませんか?

教室では、旬の食材を使い、かつおのからし揚げ丼、夏野菜のグリル・わさびソース添え、ナスの赤だしを作ります。
ぜひこの機会に料理に挑戦してみてください。

 

野菜たっぷり!ガッツリ 簡単男子ごはん料理教室

【日時】平成26年6月21日(土曜日)
(1)午前10時30分から午後1時
(2)午後2時30分から午後5時
※いずれかご希望の時間をお選びください。

【場所】東京ガスキッチンランド足立(竹の塚五丁目2番6号)
【対象】16歳以上の男性
【費用】1,000円
【持ち物】エプロン、ハンドタオル、筆記用具
【定員】各回12人
【申込み・問い合わせ先】
竹の塚保健総合センター保健栄養担当 電話03-3855-5046

野菜たっぷり!ガッツリ 簡単男子ごはん料理教室

できあがりイメージ画像(画像提供:東京ガス「食」情報センター)

あだち食の健康応援店をご存知ですか<スーパーマーケット ライフ>(2014年6月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今月ご紹介するお店は、区内に8店舗ある「スーパーマーケット ライフ」です。
ライフは、店舗で小学生向けに「食育体験ツアー」を行っています。お買い物ゲームや野菜・果物○×クイズ、食事バランスガイドの説明等、楽しく食育を体験できる教室となっています。また昨年はシニア向けに、商品の並べ方や品揃えの工夫等を知る「スーパーの裏側体験!」も行い、大変好評でした。

今回は、ライフおすすめレシピ「野菜たっぷり手巻き焼肉サラダ」をご紹介します。盛り付けを工夫するとちょっとおしゃれな一品になります。

野菜たっぷり手巻き焼肉サラダ

エネルギー:332キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:110グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
牛肉(焼肉用):80グラム
サラダ油:小さじ半分
レタス:8分の1個
きゅうり:8分の1本
にんじん:12分の1本
長ねぎ:適宜
ごまドレッシング:大さじ1強

【作り方】

  1. レタスは1枚ずつはがし、洗っておく。きゅうり、にんじん、長ねぎはせん切りにする。
  2. 牛肉は、油を熱したフライパンで焼く。
  3. レタスに2.とせん切り野菜をのせ、ドレッシングをかけて巻いて食べる。
    (ドレッシングは、お好みの味でお楽しみください)

野菜たっぷり手巻き焼肉サラダ

6月4日から10日は歯と口の健康週間です(2014年6月配信分)

ロゴ

 

 

歯の喪失は咀嚼力の低下を招き、やわらかい食品に偏りがちとなるため、結果として肥満や糖尿病をはじめとする生活習慣病が悪化するなど悪循環が生じます。
健康な生活を送るためにも、日頃から歯みがきやよく噛んで食べる習慣づくりに取り組みましょう。

 

野菜からかむカムランチキャンペーン

野菜からよく噛んで食べると、血糖値の急上昇を抑えて糖尿病予防に効果があります。また、脳の満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぎます。
あなたも今日からレッツ!『ベジ噛む』しませんか?

東京電機大学 学生食堂

【日時】6月18日(水曜日)午前11時から午後2時
【場所】東京電機大学 東京千住キャンパス(千住旭町5)
【メニュー】ギリシャの伝統料理 なすとズッキーニのムサカ、タラモサラダ、野菜のコンソメスープなど
【その他】先着60食、500円

区役所地下1階食堂

【日時】6月18日(水曜日)午前11時から午後2時
【場所】区役所北館 地下1階食堂
【メニュー】たっぷり茹で野菜と茹で鶏の胡麻だれ和え、根菜入り炊き込みご飯など
【その他】先着60食、550円(小鉢付き)

どちらもかむカムランチを注文した方に歯みがきグッズを進呈します。

パパと一緒に料理を作ろう!「野菜がおいしいディップ作り」(2014年5月配信分)

ロゴ

 

6月の食育月間に行うおすすめイベントのご紹介です。
ご家庭でも簡単にできるディップ(野菜用ソース)を作って、野菜をおいしくいただく料理教室です。
ディップは全部で4種類!(とうふディップ・ごまディップ・とうふマスタードディップ・ひよこ豆のディップ)
どれも、子どもも大人も大好きなおいしさです!
父の日を前に、日曜日の午後、お子さんと一緒に楽しく料理しませんか?

 

 

野菜がおいしいディップ作り

【講師】ナチュラルカフェ コンポステラ店主(あだち食の健康応援店)
【対象】小学生以上のお子さんとパパ
【定員】15組30人
【日時】6月8日(日曜日)午後2時から4時
【会場】東和地域学習センター 料理室
【費用】親子で1,000円
【申込み・問い合わせ先】
東和保健総合センター 保健栄養 電話03-3606-4171

ディップ

新・草食系男子宣言「WE LOVE 野菜!」(2014年5月配信分)

ロゴ

6月は国が定める食育月間です。
女性の方はもちろん、男性のみなさん、野菜を食べていますか?
平成26年2月に実施した区の独自調査では、足立区民は野菜不足であることがわかりました。特に、その傾向は若い男性にみられます。
そこで、今年6月の食育月間は「新・草食系男子宣言 WE LOVE 野菜!」をキャッチフレーズに、男性を対象にした野菜や食に関するイベントをたくさん企画しました。
イベントについて詳しくは、区ホームページまたは各保健総合センター等で配布中の食育月間リーフレットをご覧ください。

あだちベジタベライフ協力店によるお得な割引等、スペシャル企画もあります。6月の食育月間は、しっかりと野菜を食べる4週間にしましょう。

シャキシャキレタスのスープ

エネルギー:150キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
レタス:3枚
たまねぎ:4分の1個
ベーコン:1枚
固形コンソメ:2分の1個
サラダ油:小さじ1
水:1カップ
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. レタスは一口大にちぎり、たまねぎは太目の千切りにする。
  2. ベーコンは1センチ幅に切る。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、ベーコンと玉ねぎを炒める。
  4. カップ1(200cc)の水を加え、沸騰したら、固形コンソメを入れて2から3分煮る。
  5. レタスを加えて再度煮立たせ、塩・こしょうで味を整える。
  • 時間のない方は、ベーコンと玉ねぎを炒めずに、水と固形コンソメの中に入れて煮、最後にレタスを入れる方法もあります。
  • レタスを入れてからは煮過ぎないことがポイントです。シャキシャキ食べるスープとして、朝ごはんにもピッタリです。

シャキシャキレタスのスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年5月配信分)

ロゴ

 

 

5月も終盤になり、初夏を思わせる陽気が増えてきました。
気温の上昇に加え、4月から新生活を始めた方などは、ちょうど疲れが出てくるころと重なり、食欲が落ちることがあるかもしれません。
そんな時におススメの、器ひとつ、電子レンジだけであっという間にできる一品をご紹介します。カレーの風味が食欲をそそる、お子様のおかずにもビールのおつまみにもピッタリな、手間なし簡単野菜料理です。

電子レンジde簡単!キャベツとひき肉のカレーソテー

エネルギー:123キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分

【材料1人分】
キャベツ:100グラム
豚ひき肉:30グラム
しょうゆ:小さじ1
カレー粉:小さじ2分の1
サラダ油:小さじ1弱
おろしにんにく:少々

【作り方】

  1. キャベツは3センチ角くらいの大きさに切る。
  2. 耐熱容器に豚ひき肉、しょうゆ、カレー粉、サラダ油、にんにくを入れてよく混ぜる。その上にキャベツをのせる。両サイドを少し空けてラップをし、電子レンジ(600ワット)で3分加熱する。
  3. 全体をよく混ぜる。

電子レンジde簡単!キャベツとひき肉のカレーソテー

学校では「野菜の日」給食を行っています<学務課>(2014年5月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食を目指している学校給食では、毎月旬の野菜を使った「野菜の日」給食を実施しています。
5月の野菜は「グリーンピース」です。さやむき体験の授業と一緒に実施される学校もあり、グリーンピースごはんやシチューにして提供されました。
「野菜の日」メニューのレシピは、給食だより等で各家庭にお知らせされているので、今回はグリーンピースごはんにも良く合う「春野菜の梅あえ」をご紹介します。

春野菜の梅あえ

エネルギー:35キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:105グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
スナップエンドウ:7本
キャベツ:大1枚
梅干し:2分の1個
だし汁:大さじ2分の1
しょうゆ:小さじ4分の1
砂糖:少々

【作り方】

  1. スナップエンドウは筋をとり、熱湯に塩少々(分量外)を加えて茹で、縦半分にさく。キャベツは一口大のザク切りにして、同様に茹でる。
  2. 梅干しは種を除いて、粗くたたく。
  3. ボウルにだし汁、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせて、スナップエンドウ、キャベツ、梅干しを和える。

春野菜の梅あえ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<鈴木鮮魚店>(2014年5月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「鈴木鮮魚店」(関原二丁目17番5号)です。
商店街の一角にあり新鮮な魚を販売しています。また、あだち食の健康応援店の魚屋さんは、毎年足立市場でこども食育チャレンジ教室を開催していますのでぜひ親子でご参加ください。
(詳しくはあだち広報6月10日号をご覧ください。)

今月は鈴木鮮魚店から今が旬のかつおを使い、たっぷりの野菜と一緒においしくいただけるメニューをご紹介します。

かつおの韓国風

エネルギー:234キロカロリー
塩分:2.1グラム
野菜量:130グラム
調理時間:35分

【材料1人分】
かつお刺身用:5から6枚
★にんにく(すりおろし):小さじ4分の1
★しょうが(すりおろし):小さじ2分の1
★一味唐辛子:小さじ8分の1
★砂糖:小さじ1
★酒:大さじ4分の1
★ごま油:大さじ4分の1
★しょうゆ:大さじ4分の3
★ねぎ(みじん切り):大さじ1

もやし:70グラム
塩:ひとつまみ
油(もやし用):小さじ2分の1
にら(3cmに切る):4分の1束
赤ピーマン(千切り):8分の1個
油(かつお用):小さじ2分の1
白いりごま:小さじ4分の1

【作り方】

  1. ★の調味料を合わせ、かつおと和えて15分程下味をつける。
  2. 熱湯に塩と油を入れ、もやしを入れる。透き通ってきたら、にらと赤ピーマンを入れてすぐにざるにあげる。しっかり湯を切り器に盛る。
  3. フライパンに油をなじませ、1.のかつおを弱火から中火で両面焼く。
  4. 2.の野菜の上に3.のかつおをのせ、白いりごまをふる。

かつおの韓国風

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年5月配信分)

ロゴ

 

今回は5月から6月が旬の「アスパラガス」を使ったレシピを紹介します。
「アスパラガス」は鮮度が命。なるべく足立区から近い産地のものを選ぶとよいでしょう。穂先が紫色で閉じていて、茎が太く濃い緑のものが、鮮度が高いしるしです。
新鮮なアスパラガスはとても甘みが強いので、素材の味を生かした茹でアスパラ等もよいですが、今回はアスパラガスの甘みとチーズの塩分がマッチしたアスパラガスのチーズ焼きを紹介します。

アスパラガスのチーズ焼き

エネルギー:104キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:125グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
グリーンアスパラガス:4本
ミニトマト:3個
ピザ用チーズ:大さじ1強
塩、こしょう:少々

【作り方】

  1. グリーンアスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、半分に切る。ミニトマトも半分に切る。
  2. 耐熱容器にグリーンアスパラガス、ミニトマトを盛り付け、軽く塩・こしょうを振り、電子レンジで約1分加熱する。
  3. 2.にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで4から5分焼く。

アスパラガスのチーズ焼き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年4月配信分)

ロゴ

 

4月の新生活スタートで、毎日のお弁当作りが始まった方も多いのではないでしょうか?
今回は、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜のピーマンを使った、お弁当のおかずにピッタリなレシピを紹介します。彩りのよいピーマンは、電子レンジで加熱して時短クッキング。
ぜひ、お弁当に活用してみてください。もちろんお弁当のおかずだけでなく、ちょっと野菜が足りないかなというときにも便利な一品です。

味噌ピーマン

エネルギー:44キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:50グラム
調理時間:5分

【材料1人分】
ピーマン:2個
油:小さじ2分の1
味噌・砂糖:各小さじ2分の1
しょうゆ:少々

【作り方】

  1. ピーマンは細切りにして、耐熱容器に入れ、油をからめる。
  2. 味噌・砂糖・しょうゆと1.を軽く混ぜ合わせラップをする。レンジで1分加熱して、味をなじませればできあがり。

味噌ピーマン

あだち食の健康応援店をご存知ですか<生鮮市場ヤオシチ>(2014年4月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ食を通した健康づくりを応援している「あだち食の健康応援店」。
今月ご紹介する応援店は、北千住にある地域密着型スーパー「生鮮市場ヤオシチ」(千住龍田町28番20号)です。

もとは八百屋だったというヤオシチでは、大人が1日にとりたい野菜量350グラムの3分の1(120グラム以上)が入っている温野菜パックやサラダのほか、野菜を使った自家製の惣菜も豊富にとりそろえています。

今回は、野菜のおいしい食べ方をよく知るヤオシチから、春先にぴったりのカラフルでさっぱりした野菜マリネを紹介します。

野菜のマリネ

エネルギー:50キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:120グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
れんこん:30グラム
かぶ:30グラム
にんじん:20グラム
パプリカ赤:20グラム
きゅうり:20グラム
【マリネ液】
ワインビネガー:50ミリリットル、酢:50ミリリットル、オリーブ油:大さじ1、塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. れんこんは皮をむき、厚さ1センチの半月切りまたはいちょう切りにする。その他の野菜は乱切りにする。人参はさっとゆでるか、電子レンジで軽く熱を通しておく。
  2. シリコンスチーマーまたは耐熱容器にマリネ液の材料をすべて入れて混ぜる。
  3. 2.にれんこん、かぶ、にんじんを入れ、電子レンジ(500ワット)で4分加熱する。
  4. 3.にパプリカ、きゅうりを入れる。
  • マリネ液は市販のものを利用してもよいです。また、お好みのハーブを加えてもおいしいです。
  • 電子レンジの加熱時間は「4分」がポイントです。レンコンのしゃきしゃき感が楽しめます。

野菜のマリネ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年4月配信分)

ロゴ

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するためにとりたい1日の野菜の目標量は350グラム以上です。
野菜をおいしく食べていただくため、毎月2回程度簡単なレシピを配信していきますので、ぜひご家庭で作ってみてください。

今回は春を告げる代表的な野菜「なばな」を使ったレシピを紹介します。
「なばな」とは和種の菜の花や小松菜のほか、チンゲンサイなどの西洋種のアブラナ科の野菜を称します。
呼び方は似ていますが、「菜の花」は「なばな」の一種なのです。なばなは少し苦味がありますが、マヨネーズを使うことで、食べやすくなります。見た目もきれいな炒めものです。

なばなとたまごの炒めもの

エネルギー:137キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
なばな:2分の1パック(100グラム)
たまご:2分の1個
砂糖:少々
サラダ油:少々
マヨネーズ:大さじ2分の1
しょうゆ:小さじ3分の2

【作り方】

  1. なばなは軽く塩をした熱湯でさっとゆでて冷水にとり、しっかり水気をきり、3から4センチの食べやすい長さに切る。
  2. たまごはときほぐし、砂糖を混ぜる。
  3. フライパンに油を熱し、2.のたまごを入れて炒り卵をつくり、1.のなばなを加え炒める。
  4. あらかじめ混ぜておいたマヨネーズとしょうゆの調味料を入れ炒め合わせ、全体に味をなじませる。

なばなとたまごの炒めもの

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年3月配信分)

ロゴ

 

3月も終盤になり、陽気も春らしさを感じる時期になりました。
今回は、朝ごはんにぴったりの簡単サラダを紹介します。
ブロッコリーは緑黄色野菜でベータカロテンやビタミンB群が多く、淡色野菜の大根はビタミンCが多く消化酵素も含んでいます。
ハムや大豆といったたんぱく質食品も、野菜と一緒にひと皿で食べられます。
夜のうちに作っておいて、次の日の朝、おにぎりをプラスするだけでヘルシーな朝ごはんになります。

春の彩りサラダ

エネルギー:125キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
茹で大豆:20グラム
ブロッコリー:3房
ロースハム:1枚
大根:2センチの輪切り
塩:1グラム
オリーブオイル:小さじ1
酢:小さじ1
(あればブラックペッパー)

【作り方】

  1. 市販の茹で大豆に熱湯をかける。ブロッコリーは、小房に分けて茹でる。
  2. ハムは3等分に切って、短冊切りにする。
  3. 大根は皮をむいて短冊切りにし、塩を加えてひともみし、水気をきる。
  4. 器に盛って、オリーブ油、酢をふりかける。好みでブラックペッパーをかけると味が引き締まる。

春の彩りサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年3月配信分)

ロゴ

 


みつばは今が旬で、ビタミンAが豊富な野菜です。香りが強く、緑色がきれいで茎の白い部分が変色していないものを選びましょう。
大根は秋から春の初めが旬で、米などに含まれるでんぷんの消化を促進する酵素を多く含んでいます。重みがあり、根の皮が白くつやのあるものを選びましょう。
今回は、旬の野菜を2種類使った酢の物を紹介します。

 

みつばと大根の酢の物

エネルギー:49キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:85グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
みつば:2分の1袋
かにかまぼこ:25グラム
根:60グラム(中10分の1本)
:ひとつまみ
合わせ調味料】
:小さじ2と2分の1、上白糖:小さじ1弱、塩:少々

【作り方】

  1. みつばは根元を落とし、熱湯でさっとゆでる。水にとって水分を切り、4センチ長さに切る。
  2. 大根は千切りにし、塩もみし、水分を切る。
  3. かにかまぼこは縦にさく。
  4. ボールに合わせ調味料を合わせる。
  5. 4.のボールに1.2.3.を入れ、よく混ぜ合わせる。

【ワンポイントアドバイス】
みつばは加熱しすぎると香りが落ち、歯ざわりが悪くなるので、さっと茹でましょう。

みつばと大根の酢の物

あだち食の健康応援店をご存知ですか<カフェ マナ>(2014年3月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ食を通した健康づくりを応援している「あだち食の健康応援店」。
今月ご紹介する応援店は、「カフェ マナ」(伊興本町二丁目1番10号)です。
おいしい野菜を安心して食べられるよう、提携農家からこだわりの野菜を仕入れています。
人気のランチは、素材の味が活きた蒸し野菜プレートや、週替わりの欧州家庭料理など身体に優しいメニューも多くあります。
70席以上ある広い店内なので、お子様づれでもゆっくりとお楽しみいただけます。
今回は、カフェ マナのこだわりが感じられる「かぶとごぼうのポカポカスープ」を紹介します。ごぼうとしょうがで身体が温まるので、朝の目覚めの1杯にもオススメです。

かぶとごぼうのポカポカスープ

エネルギー:86キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
かぶ(葉つき):2分の1株
ごぼう:3分の1本
しょうが:1片
べーコン:2分の1枚
水:1カップ
固形コンソメ:2分の1個
塩:少々

【作り方】

  1. かぶはいちょう切り、葉は2から3センチに切り、ごぼうは斜め薄切りにする。しょうがはすりおろして、ベーコンを7ミリ幅に切る。
  2. 鍋にお湯を沸かし、ごぼうを入れる。ごぼうが柔らかくなってきたら、かぶ、ベーコン、しょうが、コンソメを加え、最後に塩を加えて味を整える。

かぶとごぼうのポカポカスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年3月配信分)

ロゴ

 

 

この時期よく食べる野菜といえば「大根」。
今が旬の冬大根は、柔らかく甘みがあるので、煮物はもちろん生でもおいしく食べられます。
今回はその大根と、味がサッと決まるベーコン、めんつゆを使った簡単レシピを紹介します。

大根のベーコン炒め

エネルギー:62キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
大根:3センチ
ベーコン:2分の1枚
オリーブ油:小さじ2分の1弱
めんつゆ(3倍濃縮タイプ):小さじ2分の1
こしょう:少々

【作り方】

  1. 大根は太めのせん切りにし、ベーコンは5ミリ幅に切る。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンをさっと炒め、大根を加えて透き通るまで炒める。めんつゆとこしょうを加えて味付ける。

大根のベーコン炒め

あだち食の健康応援店をご存知ですか<キッチン ベジ・フィールド>(2014年2月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「キッチン ベジ・フィールド」(梅島一丁目12番3号)です。野菜をたっぷり使ったメニューを数多く取り揃えています。定番のサラダ・きんぴら・ひじきなどの惣菜のほか野菜たっぷりビビンバ弁当なども提供しています。
今回はキッチン ベジ・フィールドで販売している三色ナムルの中から、家庭でも手軽に作れる二種類のナムルを紹介します。
まめもやしの代わりにもやしでも美味しく作れますので、ぜひ作ってみてください。

まめもやしと小松菜のナムル

エネルギー:203キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:90グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
<まめもやしのナムル>
まめもやし:40グラム
【合わせ調味料(A)】
ま油:大さじ3分の2、白こしょう・黒こしょう:少々
塩:少々

<小松菜のナムル>
小松菜:50グラム
合わせ調味料(B)】
ま油:大さじ3分の1、すりおろしにんにく:少々、しょうゆ:小さじ3分の1、白こしょう・塩:少々
白ごま:少々

【作り方】

  1. 【まめもやし】は根を除いて洗い、水1カップと塩小さじ2分の1(分量外)を入れた鍋に入れ蓋をして火にかけ、強火で6から7分茹でて、ざるに上げ冷ます。
  2. 1.をボールに入れ、合わせ調味料(A)を加えてよく混ぜ、味を見ながら塩少々を加えて味を調整する。
  3. 【小松菜】は塩(分量外)を加えた熱湯で茹でて冷水に取り、4センチの長さに切って水気を絞る。
  4. 3.をボールに入れ、合わせ調味料(B)を加えてよく混ぜ、白こしょう、塩少々を加えて味を調整する。
  5. 2種類のナムルを彩りよく盛りつけ、白ゴマをかざる。

2種類のナムル

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年2月配信分)

ロゴ

 

 

毎日、寒い日が続くこの季節。冬野菜の代表「白菜」を使った心も身体も温まるスープはいかがですか?
白菜は、冬の寒さでビタミンCも多くなり、繊維もやわらかく甘くなっています。
ぜひ「白菜のミルク煮」で白菜の甘さを味わってみてください。

白菜のミルク煮

エネルギー:120キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
白菜:2から3枚
ベーコン:2分の1枚
牛乳:2分の1カップ
水:4分の1カップ
塩、こしょう:少々

【作り方】

  1. 白菜、ベーコンは一口大に切る。
  2. 鍋に白菜と水、ベーコンを入れて煮込み、白菜が柔らかくなったら牛乳を加え、塩、こしょうで味付けをする。
    (お好みで、人参などの野菜を加えたり、身体が温まる生姜を千切りにして加えてもおいしいスープになります。)

白菜のミルク煮

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年2月配信分)

ロゴ

 

 

まだまだ寒い日が続きますが、節分も過ぎ、暦の上では「春」になりました。今回は春を告げる代表的な野菜「菜の花」を使ったレシピを紹介します。
菜の花は、少し苦味がありますが、カロテンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。色と食感を残すように、ゆですぎたり冷水にさらしすぎないようにし、炒めたり、和え物にしたり料理に使用してみてください。

菜の花とベーコンのおひたし

エネルギー:130キロカロリー
塩分:1.6グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
菜の花:2分の1束(100グラム)
ベーコン:1枚(20グラム)
だし汁:50ミリリットル
しょうゆ:大さじ2分の1
酒:小さじ2分の1
みりん:小さじ2分の1
かつおぶし:2分の1パック(1.5グラム)

【作り方】

  1. 菜の花は軽く塩をした熱湯でさっとゆでて、冷水にとり、しっかり水気をきり、3から4センチの食べやすい長さに切る。
  2. ベーコンは1から1.5センチに切り、熱したフライパンで、カリカリに焼く。
  3. だし汁・しょうゆ・酒・みりんを混ぜ合わせて調味料をつくる。
  4. ボールに、菜の花・ベーコン・調味料を入れて混ぜ、器に盛り付け、かつお節をかける。

菜の花とベーコンのおひたし

おいしい給食メニュー紹介(2014年1月配信分)

今回は、日本一おいしい給食を目指している学校給食のメニューを紹介します。
寒い冬にぴったり、給食でも人気の体が温まる「じゃがもち入り野菜スープ」です。じゃがもちは、蒸したじゃがいもに片栗粉を加えて団子にしたもの。モチモチとした食感がよく、食事がすすみます。チーズをじゃがもちに練りこんだり、スープに入れてもおいしいですよ。
ぜひお試しください。

じゃがもち入り野菜スープ

エネルギー:101キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:50グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
<じゃがもち>
じゃがいも:中4分の1個(50グラム)
片栗粉:大さじ4分の3

<野菜(具)>
大根:25グラム(1.5センチ)
にんじん:10グラム(2センチ)
えのきだけ:10グラム
長ネギ:5グラム(2センチ)
たまご:4分の1個(12.5グラム)

<だし汁>
水:150cc
削り節:3グラム(だしの素なら小さじ4分の1程度)
しょうゆ:小さじ3分の1(2グラム)
みりん:小さじ3分の1(2グラム)
塩:ひとつまみ(0.75グラム)
日本酒:小さじ4分の1(1.25グラム)

【作り方】

  1. 大根・にんじんは千切り、えのきだけは石づきを切った後、長さを半分にして小房にする。
  2. 水を沸かし、削り節(だしの素でも可)を入れ、削り節から充分だしが出たら一度こし、「だし汁」の調味料を加える。
  3. じゃがいもは蒸すか茹でて、熱いうちに片栗粉を加えて固さを調整しながらよく練り、2センチくらいの平たい団子を作る。
  4. 1.の野菜を2.のだし汁に入れ煮る。
  5. 大根・にんじんに火が通ってきたら3.のじゃがもちを加え、しばらく煮る。
  6. 5.にとき卵を加え、卵がふわっと浮いてきたら、仕上げに長ネギを輪切りにして加える。

じゃがもち入り野菜スープ

北足立市場から“旬の”野菜情報をお届けします(2014年1月配信分)

ロゴ小松菜

(小松菜画像提供:北足立市場)

足立区は糖尿病対策の一つとして「野菜を食べやすい環境づくり」を推進するため、北足立市場と覚書を締結しました。
その一環として今月からは月に1・2回、北足立市場からいただいた「今が旬」の野菜情報をお届けします。今回の野菜は「小松菜」です。

主な産地は東京都や埼玉県。足立区の特産野菜でもある小松菜は、カルシウムをほうれん草の3倍含むほか、カロテンやビタミンC、食物繊維、ミネラルなども多く含んでいます。骨や歯を丈夫にしてくれるので、骨粗しょう症予防としても食べたい緑黄色野菜です。
食べ方はお浸しや吸い物などが代表的ですが、油揚げ等と炒めて食べても美味しいとのこと。色々な食べ方が楽しめるのも、小松菜の魅力と言えそうです。

今回は、寒い冬でも体が温まる「小松菜の豆乳みそ汁」をご紹介します。ぜひお試しください。

小松菜の豆乳みそ汁

エネルギー:76キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分

【材料2人分】
小松菜:2分の1把
だし汁:1カップ
豆乳:1カップ
みそ:大さじ1

【作り方】

  1. 小松菜はよく洗い、2センチの長さに切る。
  2. 鍋にだし汁を煮立て、小松菜を入れてさっと煮る。
  3. みそを溶き入れ、豆乳を加え沸騰直前に火を止める。

小松菜の豆乳みそ汁

あだち食の健康応援店をご存知ですか<ナチュラルカフェ コンポステラ>(2014年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

 

 

今月ご紹介するお店は、「ナチュラルカフェ コンポステラ」(綾瀬五丁目7番2号)です。無農薬・無化学肥料で育てた野菜や玄米など身体に優しい料理が味わえます。日替わりランチの「豆と野菜のプレート」は旬の野菜をおいしく料理した人気のメニューです。
今回は、寒い季節にピッタリのお店オススメメニュー「豆乳クリームの野菜ドリア」を紹介します。

 

豆乳クリームの野菜ドリア

エネルギー:520キロカロリー
塩分:1.7グラム
野菜量:120グラム
調理時間:25分

【材料1人分】
季節の野菜(人参、かぶ、小松菜、かぼちゃなど):120グラム
豆乳:2分の1カップ
全粒粉:大さじ2分の1
サラダ油:大さじ2分の1
みそ:大さじ4分の1
塩、こしょう:少々
ピザ用チーズ:大さじ2
パン粉:大さじ2
ごはん:150グラム

【作り方】

  1. 鍋にサラダ油を熱し、全粒粉を入れて弱火で炒める。豆乳を少しずつ加えて泡立て器でよく混ぜたら、みそを加え、豆乳クリームを作る。
  2. 野菜は食べやすい大きさに切り、電子レンジで加熱する(500ワットで3分程度)。
  3. 耐熱容器にごはんをしき、2.の野菜類を並べ、塩、こしょうをふる。
  4. 上から1.の豆乳クリームをかけ、ピザ用チーズ、パン粉をふりかける。
  5. 250℃のオーブンで10分程度、表面に焼き色がつくまで焼く。

【お店からのワンポイント】

  • 全粒粉を使うことで、豆乳ソースのコクとクリーミーさがアップ!
  • 玄米や雑穀米のごはんにすると、より香ばしく食物繊維もたくさんとれます。

豆乳クリームの野菜ドリア

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年1月配信分)

ロゴ

 

 

2014年も野菜をおいしく食べる簡単レシピを配信していきます。野菜を毎食、しっかり食べましょう。
今回は、寒い季節におすすめの蓮根と生姜を使った簡単スープを紹介します。すりおろした蓮根を使うことで自然なとろみがでるので、年末年始で少し疲れた胃腸にもやさしいスープです。免疫力を高める働きのある蓮根と、生姜の効果で体が温まります。

おろし蓮根の生姜スープ

エネルギー:104キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
絹ごし豆腐:4分の1丁
蓮根:50グラム
ほうれん草:1から2株
水:200cc
鶏がらスープの素:小さじ2
生姜:2分の1片
ごま油:小さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. 豆腐は1センチ角に切り、蓮根と生姜は皮を剥いてすりおろす。
  2. ほうれん草は下茹でして、2センチ幅に切る。
  3. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら1.と2.を入れる。
  4. とろみがついたら味をみて、ごま油、塩、こしょうで味を整える。

【ワンポイントアドバイス】

  • お好みの野菜やきのこなどを加えると、野菜たっぷりの具だくさんスープになります。
  • ベースのだしを和風や洋風にしてアレンジしても、おいしくいただけます。

おろし蓮根の生姜スープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年12月配信分)

ロゴ

 

 

耐熱皿に具材を入れ、オーブントースターで焼くだけなのでとても簡単な料理です。シンプルな味付けで、野菜本来の旨みが引き立ちます。彩りもよく、おもてなし料理にもなりますので、クリスマス料理のつけあわせにもピッタリです。ぜひ作ってみてください。

 

カラフル野菜のオーブン焼き

エネルギー:65キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
ブロッコリー:30グラム
カリフラワー:30グラム
ミニトマト:2個
エリンギ:2分の1本
オリーブオイル:小さじ1
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. ブロッコリーとカリフラワーは、火が通りやすいように小さめの小房にわける。エリンギは短冊切りにする。
  2. 耐熱皿に野菜をのせ、オリーブオイル、塩、こしょうをふる。
  3. オーブントースターで、約10分焼く。

カラフル野菜のオーブン焼き

(写真は2人分)

あだち食の健康応援店をご存知ですか<ピッツェリア・フォルノ>(2013年12月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ
今月ご紹介するお店は、本格ナポリピザのお店「ピッツェリア・フォルノ」(鹿浜六丁目34番18号)です。
ピザの生地には天然酵母を用いています。この生地を、内部温度が500度の石釜を使って1・2分焼き上げると、あっという間にスイートバジルとモッツァレラチーズの香り漂うこんがり、ふっくら美味しいピザの出来上がり。飲み物の中でも、コーヒーは店内で淹れるため自家焙煎のコーヒーを使います。また、年に2、3回「手作りピザ教室」を開催しています。
今回は旬のブロッコリーを使ったシェフおすすめの野菜料理を紹介しますので、ぜひ一度お試しください。

ブロッコリーのアンチョビガーリックソテー

エネルギー:282キロカロリー
塩分:1.6グラム
野菜量:150グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
ブロッコリー:1株(150グラム)
ベーコン:(ショルダーかたまり30グラム)
にんにく:ひとかけ(4グラム)
タカのつめ:小1本(種を除く3グラム)
アンチョビ:1枚(7.5グラム)
オリーブ油:大さじ1強(13グラム)
食塩:ひとつまみ(0.3グラム)

【作り方】

  1. 小分けにしたブロッコリーを茹でる(1分から1分半)。
  2. オリーブ油でスライスしたにんにく、アンチョビ、タカのつめを弱火で炒める。
  3. 香りが出てアンチョビが細かくなったら、細く切ったベーコンを加えて軽く炒める。
  4. ブロッコリーを加えて混ぜ合わせ、最後に塩で味を整える。

ブロッコリーのアンチョビガーリックソテー

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年12月配信分)

ロゴ

 

 

12月に入り、なにかと気忙しい時期ですね。今回は、そんな忙しい時期にピッタリな、簡単スピード野菜料理をご紹介します。
豆苗(トウミョウ)は、その名のとおりえんどう豆(絹さや、グリーンピース)の発芽したての根付きの若芽、いわゆるスプラウトです。ベータカロテンやビタミンB群が多いので、風邪の予防や疲労回復をサポートしてくれます。

 

豆苗とパプリカのいため物

エネルギー:88キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:130グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
豆苗:2分の1袋
赤パプリカ:4分の1個
コーン缶:40グラム
オリーブ油:小さじ1弱
塩、こしょう、昆布だしの素:少々

【作り方】

  1. 赤パプリカは細切りにし、豆苗も同じ長さに切り、耐熱皿に入れる。
  2. コーンも耐熱皿に加えてラップをし、電子レンジ(600ワット)で約2分から2分30秒加熱する。
  3. 取り出したらオリーブ油を加え、塩、コショウ、昆布だしの素で味付けする。

豆苗とパプリカのいため物

あだち食の健康応援店「生鮮市場ヤオシチ」(2013年11月配信分)

あだち食の健康応援店であり、足立区の「あだち ベジタベライフ からそうだ、野菜を食べようから」の取り組みにご協力いただいている「生鮮市場ヤオシチ(千住龍田町28番20号)」を紹介します。
ヤオシチでは、「区民のみなさんにおいしい野菜を食べてほしい」「いろいろな野菜を知ってほしい」と、11月28日(木曜日)に熊本フェアを実施します。熊本県産の野菜を多数取りそろえ、都内ではあまり見かけない白きくらげなどは、おすすめの食べ方等もご案内してくれるそうです。その他、熊本県産の食材である赤牛等、いろいろ取り揃えた熊本フェアです。
生鮮市場ヤオシチでは「あだちベジタベライフコーナー」にて、1食分の野菜120グラムが入った生野菜サラダや、ゆで野菜等を毎日販売しています。ゆで野菜を使った「簡単チーズフォンデュ」のレシピ配布も行っていますので、是非足を運んでみてください。

簡単チーズフォンデュ

エネルギー:462キロカロリー
塩分:2.8グラム
野菜量:120グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
野菜(いんげん・パプリカ・かぶ・ブロッコリー・かぼちゃ等):120グラム
ピザ用チーズ:100グラム
片栗粉:小さじ2分の1
白ワイン:30ミリリットル
牛乳:30ミリリットル
にんにく:1片

【作り方】

  1. 野菜は食べやすい大きさに切り、固めにゆでる。
  2. チーズに片栗粉をまぶしておく。にんにくは皮をむいて縦半分に切り、小鍋の内側に切り口をこすりつける。
  3. 鍋に白ワインを入れて火にかけ、煮立ったらチーズを入れてよく混ぜる。牛乳を少しずつ加えてよく混ぜトロトロにする。1.でゆでた野菜など好きな具にからめて食べる。

チーズフォンデュ

(写真は2人前)

小松菜給食の日(2013年11月配信分)

11月28日(木曜日)と29日(金曜日)は、「小松菜給食の日」です。区立保育園、こども園、小中学校の給食に、足立区産の小松菜が使用されます。足立区産の野菜の中で1番多く作られている小松菜は、スーパーなどの店頭に一年中出回っていますが、冬が旬の野菜です。これからより一段と栄養価が高まり、甘味も増します。
保育園では、小松菜そのもののおいしさを味わえるよう、28日(木曜日)は「小松菜サラダ」、29日(金曜日)は「小松菜ソテー」を提供します。
今回は小松菜サラダのレシピを紹介しますので、ご家庭でもぜひお試しください。

小松菜サラダ

保育園で人気のサラダです。保育園給食のサラダは、茹で野菜を使用します。野菜は茹でることで“かさ”が減り、たくさんの量を食べることができます。しょうゆ味の和風ドレッシングが、小松菜の味を引き立てる一品です。

エネルギー:54キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:65グラム
調理時間:10分

【材料(幼児)1人分】
小松菜:2分の1株(25グラム)
キャベツ:2分の1枚(20グラム)
にんじん:2センチメートル(10グラム)
ホールコーン缶:小さじ2(10グラム)

【ドレッシング(5人分)】
しょうゆ、白砂糖、酢、サラダ油:各大さじ1

【作り方】

  1. 小松菜はたっぷりの湯で茹で、食べやすい大きさに切る。
  2. キャベツ、にんじんは太めの千切りにしてさっと茹で、ホールコーンは熱湯をかける。
  3. しょうゆ、酢、白砂糖、サラダ油を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  4. 小松菜、キャベツ、にんじん、ホールコーンを混ぜ合わせ、ドレッシングで和える。

小松菜サラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年11月配信分)

ロゴ

 

 

11月に入り、肌寒くなりお鍋がおいしい季節になりました。お鍋はいろいろな具を入れるので、1品で栄養のバランスがとれる優れものです。今回は、だし汁に豆乳を加えた豆乳鍋をご紹介します。
鍋を食べた後の汁にうどんや中華麺を入れて食べるとおいしいです。

野菜たっぷり豆乳鍋

エネルギー:256キロカロリー
塩分:2.6グラム
野菜量:245グラム
調理時間:20分

【材料1人分】
豆乳(無調整):1カップ
だし汁:2分の1カップ
豚薄切り肉:60グラム
白菜:葉2枚(120グラム)
水菜:4分の1把(40グラム)
長ねぎ:4分の1本(30グラム)
にんじん:6分の1本(30グラム)
しいたけ:1個(20グラム)
小ねぎ:少々
ポン酢:大さじ2

【作り方】

  1. 白菜、水菜は5から6センチ幅に切り、長ねぎは斜めうす切りにする。にんじんは輪切りにする。しいたけは1口大、小ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にだし汁、豆乳を加え、煮立ったら硬い野菜から順番に入れ、そこへ豚肉を加える。
  3. 火が通ったら、小ねぎを入れたポン酢につけて食べる。
    (お鍋の具は、お好みで変えてください。肉の代わりに魚介類を入れるのもおすすめ)。

野菜たっぷり豆乳鍋

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年11月配信分)

ロゴ

 

 

秋の味覚で外せないものといえば、やっぱりきのこ!
そこで今回は、先日開催した「健康あだち21フォーラム」で配布した「きのこの生姜スープ」のレシピをご紹介します。
1日にとりたい野菜量は350グラム以上ですが、きのこもこの野菜量に含めることができます。
きのこの旨み成分がスープに溶け出し、薄味でもおいしく食べられるこのスープ、ぜひお試しください!

きのこの生姜スープ

エネルギー:44キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:115グラム
調理時間:20分

【材料1人分】
しめじ:4分の1パック
えのき茸:4分の1パック
しいたけ:1個
かぶ:2分の1個
生姜:適宜
ごま油:小さじ2分の1
水:1カップ
鶏がらスープの素:小さじ4分の1
塩・こしょう:少々
しょうゆ:少々

【作り方】

  1. しめじ、えのき茸は石づきを切り、ほぐしておく。しいたけは薄切りにする。
  2. かぶの根はいちょう切り、葉っぱは3から4センチメートル長さに切る。
  3. 生姜は、せん切りにする。
  4. 鍋にごま油を敷き、生姜を炒め、そこにきのこ・かぶ・かぶの葉を加えてさっと炒める。
  5. 4.に水・鶏がらスープの素を入れ、塩・こしょう・しょうゆで味を整える。

きのこの生姜スープ

あだち食の健康応援店「レストラン・ピガール」で「糖尿病予防ランチ」を提供中(2013年11月配信分)

今週は全国糖尿病週間です。
足立区役所展望レストラン・ピガールでは、本日11日(月曜日)から15日(金曜日)まで、「足立保健所管理栄養士おすすめ!糖尿病予防ランチ」を提供します。
値段は650円。ランチタイム限定30食です。お早めにどうぞ!!
秋の食材を使い、カロリーも500キロカロリー台におさえ、1食に必要な野菜をしっかり食べることができるランチです。さばに含まれるEPAは血液の流れを良くし、生活習慣病予防に効果的。さばは他にもアンチエイジングや記憶力アップ、視力の回復なども期待できる食材です。
糖尿病食は“健康食”。おいしく食べて「あだちベジタベライフ(野菜を食べよう・野菜から食べよう)」をぜひ体験してください。

【さばのみぞれ煮野菜添え定食】エネルギー543キロカロリー、塩分2.7グラム、野菜量233グラム
玄米入りごはん・さばのみぞれ煮野菜添え・小松菜と人参のお浸し・ごぼうのみそ汁
(ご家庭での作り方やカロリー控えめ・減塩のポイントなどを書いたレシピ付)

さばのみぞれ煮野菜添え

エネルギー:235キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:132グラム
調理時間:20分

【材料1人分】
さば:1枚(3枚おろし・80グラム)
大根:50グラム
生姜:1かけ
酒・みりん・砂糖・しょうゆ:各小さじ1
水:4分の1カップ
なす:2分の1本
ピーマン:2分の1個
パプリカ:4分の個
しめじ:3から4本
油(野菜炒め用):少々

【作り方】

  1. さばは皮に×の切れ目を入れる。
  2. 生姜はすりおろして生姜汁に、大根もすりおろし、その他の野菜は5センチメートル長さの短冊切りにする。
  3. 鍋に生姜汁と酒・みりん・砂糖・しょうゆ・水を入れて煮立たせ、さばを加えて煮る。
  4. さばに火が通ったら、おろし大根を汁ごと加え、大根がなじむまで煮込む。
  5. 野菜は別に油で炒め、4.のさばと一緒に盛り付ける。

1111

あだち食の健康応援店をご存知ですか<一粒の麦>(2013年11月配信分)

今月ご紹介するのは、「レストラン 一粒の麦」(花畑四丁目34番16号)です。季節の食材を使った茹でたてパスタがオススメのお店です。6月からは「野菜たっぷりパスタ」も仲間入りして、サラダもセットなら1日に必要な野菜の半分がとれます。
今回は、お店オススメの「鶏肉と野菜のチーズ焼き」を、家庭用に、鍋やフライパンを使わず一皿で作れるようにアレンジして紹介します。

鶏肉と野菜のチーズ焼き

エネルギー:202キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:145グラム
調理時間:15分

【材料1人分】
鶏むね肉:60グラム
塩、こしょう、サラダ油:少々
エリンギ、しめじ:各15グラム
なす:4分の1本
ブロッコリー:小房2個
プチトマト:2個
キャベツ:2分の1枚
ピザソース:大さじ1強
ピザチーズ:お好みで

【作り方】

  1. 鶏肉は薄めのそぎ切りにし、塩、こしょう、油で下味をつける。
  2. 野菜は一口大に切り、耐熱皿になるべく平らになるように並べる。
  3. 2.の皿に鶏肉を載せ、ふんわりとラップをかけて、5分程度加熱する(600ワット)。
  4. 3.にピザソースをかけてチーズを載せたら、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
    (鶏肉の下味をつけるときに、ガーリックパウダーを加えると、より本格的な味に!)

鶏肉と野菜のチーズ焼き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年11月配信分)

ロゴ

 

 

11月1回目の野菜をおいしく食べる簡単レシピは、なすを丸ごと使った料理を紹介します。電子レンジで作るのでとてもヘルシーです。今回は合わせ調味料を作りますが、かわりにポン酢しょうゆに変えてもさっぱりとおいしくいただけます。

丸ごとなすのごま風味

エネルギー:33キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
なす(中):1本
★酢:小さじ2分の1
★しょうゆ:小さじ2分の1
★ごま油:小さじ3分の1
小ねぎの小口切り:小さじ1
大根おろし:大さじ1

【作り方】

  1. なすは洗ってヘタを切り落とし、濡れたままのなすをラップでふんわりと包む。
  2. 1.を電子レンジで加熱(500wで2分弱)する。柔らかくなったところで2分から3分置き余熱でじっくり熱を通す。
  3. ★印の調味料を合わせて、合わせ調味料をつくる。
  4. 2.のラップをはずし、縦に4から6等分に切って器に盛り、大根おろし、小ねぎをのせ、3.の合わせ調味料をかける。

【ワンポイントアドバイス】
なすの大きさ、電子レンジのワット数によって加熱時間が変わりますので、なすが柔らかくなるのを目安に加熱してください。

丸ごとなすのごま風味

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年10月配信分)

ベジタベライフロゴ

 

 

 

10月2回目の野菜をおいしく食べる簡単レシピは、野菜がたっぷりとれるスープを紹介します。今回はトマトジュースを使いますが、豆乳にかえてもまた違った味わいでおいしく食べられます。夜に作っておけば、朝ごはんにもぴったりです。
ぜひ、ご家庭でも作ってみてください。

 

野菜ときのこのスープ

エネルギー:161キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム(じゃがいもは除く)
調理時間:20分

【材料1人分】
たまねぎ(中):8分の1個
油:小さじ2分の1
セロリ:4分の1から2分の1本
にんじん:8分の1本
しめじ:4分の1袋
じゃがいも(中):4分の1個
トマトジュース(無塩):100ミリリットル
水:2分の1カップ(100ミリリットル)
固形コンソメ:4分の1個
こしょう:ひとふり
スライスチーズ:1枚
パセリ:ひとふり

【作り方】

  1. たまねぎとセロリ、じゃがいもは1センチ角程度、にんじんは5ミリ厚さのいちょう切り、しめじはほぐしておく。
  2. 鍋に油を熱し、たまねぎを入れてしんなりとなるまで炒める。
  3. チーズとパセリ以外の材料を加え、煮立ったら蓋をしてやわらかくなるまで煮る。
  4. 器に盛り、スライスチーズをのせ、パセリをふりかける。

野菜ときのこのスープ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<レストラン龍苑>(2013年10月配信分)

今月ご紹介するお店は、「レストラン龍苑」(千住一丁目21 龍ビル2階)です。鮮度にこだわった食材、丁寧な下ごしらえ、じっくりと時間をかけてつくる「だし」が自慢の本格中華レストランです。
食欲の秋に、マコモダケなど旬の野菜を使って、ご家庭でも手軽にできる本格中華料理に挑戦しませんか?
まだ少しめずらしい野菜ですが、マコモダケはイネ科のマコモの肥大した茎の部分です。ほのかな甘みがあり、柔らかいタケノコのような食感が楽しめます。食物繊維が多く含まれています。

マコモダケと旬野菜のピリ辛炒め

エネルギー:238キロカロリー
塩分:5.1グラム
野菜量:285グラム
調理時間:20分

【材料1人分】
鶏ひき肉:50グラム
マコモダケ:1本(100グラム)
なす:2分の1本(35グラム)
ズッキーニ:4分の1本(60グラム)
パプリカ赤:4分の1個(20グラム)
パプリカ黄:4分の1個(20グラム)
しめじ:2分の1パック(50グラム)
唐辛子:2から3本
おろしニンニク、おろししょうが:少々
砂糖:大さじ2分の1
しょうゆ:大さじ1と2分の1
オイスターソース:大さじ2分の1
中華スープまたは水:45ミリリットル
片栗粉(水に溶いたもの):適量
油:適量

【作り方】

  1. しめじはほぐし、その他の野菜は乱切りにする。
  2. 1.の野菜を熱湯でボイルし、8分目ほど火が通ったらザルにあげる。
  3. 少量の油でひき肉を炒め、火が通ったら皿にとる。
  4. 砂糖、しょうゆ、オイスターソース、中華スープ、水溶き片栗粉をボールで混ぜ合わせる。
  5. フライパンに油をしき、唐辛子、ニンニク、しょうがを炒めて香りを出し、2.と3.の材料を入れて軽く炒め、4.の調味料を入れたら完成。
    (お好みでラー油や酢を入れてもおいしいです。)

【ポイント】
中華料理を美味しく作る秘訣に『手早さ』があります。調味料を先に混ぜ合わせておくだけで、均一な味と絶妙な感触がえられます。
マコモダケがどうしても手に入らない場合は、筍の水煮や、しめじ、エリンギなどでもお試しください。

マコモダケと旬野菜のピリ辛炒め

あだち食の健康応援店をご存知ですか<美咲>(2013年10月配信分)

今月ご紹介するのは、「美咲」(竹の塚一丁目28番13号)です。足立区内の農園から、オーナー自ら仕入れてくる野菜が美味しいお店です。採れたて野菜のおいしさが詰まった、日替わりランチがオススメです。
今回は、店の人気メニュー「ポトフ」を、野菜たっぷりにアレンジして紹介します。

秋においしい「ちょっと和風なポトフ」

エネルギー:181キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:165グラム
調理時間:15分

【材料2人分】
にんじん:3分の1本
玉ねぎ:2分の1個
かぶ:1個
なす:1本
ウインナー:4本
水:300ミリリットル
コンソメ:1個(小さじ1)
ローリエ:1枚
塩、こしょう:適宜

【作り方】

  1. 野菜は一口大に切り、ウインナーには切れ目をいれる。
  2. 鍋に、水とコンソメを入れて火にかけ、具材、ローリエを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
  3. 塩、こしょうで味を調える。

何回か煮るほど、野菜の旨みが出て、おいしくなります。
野菜は家にあるもので。トマトを加えてもおいしいです。

ちょっと和風なポトフ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年10月配信分)

ベジタベライフロゴ

 

足立区では「あだち ベジタベライフからそうだ、野菜を食べようから」をキャッチコピーに、野菜を食べる・野菜から食べる取り組みを推進しています。10月から毎月2回のペースで、野菜を「おいしく簡単に食べるレシピ」を紹介していきますので、ぜひご家庭でも挑戦してみてください。
今回は100%オレンジジュースを使った「キャロットサラダ」です。オレンジジュースの酸味を利用したこのドレッシングは、酢が苦手な方にもおすすめです。毎食、野菜料理を食卓に並べて、健康に過ごしましょう!

キャロットサラダ

エネルギー:123キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分

【材料1人分】
にんじん:小1本
パセリみじん切り:小さじ1弱
100%オレンジジュース:大さじ2
オリーブ油:大さじ2分の1
粒マスタード:大さじ2分の1
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. にんじんは細切りにする。
  2. 耐熱ボールに、100%オレンジジュース・オリーブ油・粒マスタード・塩・こしょうを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
  3. にんじんを入れて混ぜ、ラップをして、レンジで50秒加熱する。
  4. 冷めたらお皿に盛付け、パセリを飾る。

キャロットサラダ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<ギャラリーとお料理とお酒 はくせん>(2013年8月配信分)

今月ご紹介するお店は、「ギャラリーとお料理とお酒 はくせん」(綾瀬五丁目14番1号)です。手作りにこだわり、旬の食材を活かした家庭的なメニューが豊富な居酒屋です。
今回は夏にピッタリのさっぱりメニュー、ご主人直伝の家庭で簡単に作れる「わけぎとワカメの酢味噌あえ」のレシピを紹介します。
ワカメは野菜と同じように食物繊維を多く含みます。ぜひ野菜と一緒に海藻類も食べましょう。

わけぎとワカメの酢味噌あえ

エネルギー:42キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:70グラム(うち海藻量:20グラム)
調理時間:15分

【材料1人分】
わけぎ:2分の1束(50グラム)
乾燥カットワカメ:2グラム
白みそ:小さじ1
砂糖:小さじ1
酢:小さじ2分の1
白いりごま:少々

【作り方】

  1. 砂糖・酢を耐熱容器に入れ、電子レンジで20秒程加熱し、白みそを加えてよく混ぜ合わせ冷ましておく(砂糖を溶かして調味料となじませるため)。
  2. わけぎは、5センチ幅に切り、芯の白い部分と葉に分けておく。
  3. お湯を沸かし、わけぎの芯を先に茹で、やわらかくなったら、乾燥カットワカメとわけぎの葉の部分を加えてさっと茹で、流水にさらす。
  4. 3.の水気をきり器に盛り、1.の酢味噌をかけ白いりごまをふる。

わけぎとワカメの酢味噌あえ

【野菜の匠(たくみ)が伝授】「親子で体験!ベジタベ教室」開催(2013年7月配信分)

夏休みに親子向けに「親子で体験!ベジタベ教室」を開催します。
とうもろこし、トマト、きゅうり、ズッキーニなど夏野菜の選び方やおいしい食べ方を野菜の匠から教えていただきます。
旬の野菜の食べ比べもあります。ぜひ親子でご参加ください。プロが選んだおいしい野菜を食べれば、野菜嫌いも克服できるかも。

【日時】平成25年8月7日(水曜日)午前10時から11時30分
【会場】竹の塚保健総合センター
【対象】小学1年生から4年生とその保護者20組
【講師】八百屋塾主宰 杉本晃章氏
【申込み先】竹の塚保健総合センター 電話3855-5046

夏野菜をつかった簡単レシピ「サラダ風ツナスパゲティ」

エネルギー:478キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:80グラム

【材料1人分】
早ゆでスパゲティ:80グラム
きゅうり:2分の1本
ホールコーン(缶):大さじ2
ツナ缶:2分の1缶
塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. スパゲティは、塩を入れた熱湯で茹でる。
  2. きゅうりは輪切りにし、塩もみをして、水気を切っておく。
  3. 茹で上がったスパゲティの水気を切り、きゅうり、ツナ缶(油ごと)、ホールコーンを混ぜる。
  4. 塩、こしょうで味付けする。

サラダ風ツナスパゲティ

野菜のプロから学ぼう【北足立市場より】(2013年7月配信分)

今回は北足立市場の野菜のプロからの番外編をお届けします。
北足立市場では6月の食育月間に「かしこく食べよう旬の野菜」教室を開催しました。次回は8月に親子向けの「夏休み自由研究いちば教室」の開催を予定しています。詳しくは東京都中央卸売市場のページ(外部サイトへリンク)をご覧ください。
親子で野菜のプロから学んでみませんか?

甘ずっぱくて栄養たっぷり「トマト」

北足立市場では種類はおよそ3品種、12から13か所の生産地のものを取り扱っています。
品種として一般にもよく知られているのは「桃太郎」です。同じ「桃太郎」でもたくさんの種類があります。
たとえば3月から5月上旬に植えられる露地もの用「桃太郎8(モモタロウエイト)」は、それ以外の時期には植えても実りません。
また、ハウス桃太郎は16℃以上の温度が保たれた場所でなければ実をつけないというようにそれぞれ特徴が違うため、季節や場所によって違う種が栽培されています。

この頃人気のフルーツトマトは、水遣りは1日にスポイトで3滴程度で極力水をあげない、という通常とは違う作り方で味に差をつけています。
この方法によりストレスを感じたトマトが実の数を少なくし、小さくて皮も固いけれど甘い実になります。
ただしこうして甘くなった実は、一般に旨みといわれる成分が少なくなってしまうため、その点には注意が必要です。

トマトを選ぶときのコツは、ヘタの反対側にある成り口部分を見て、中心から全体へ星状に筋の入っているものを選ぶと熟度が高く美味しいです。

野菜のプロが教える・野菜がおいしいレシピ「歯ごたえと味のハーモニー!ヨーグルトソースの野菜サラダ」

エネルギー:363キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜:130グラム
(いずれも1人分)

【材料4人分】
レタス:4分の1個
トマト:2個
スナップエンドウ:100グラム
アボカド:1個
ツナ缶:小1缶
バナナ:1本
卵:2個
マヨネーズ、ヨーグルト:各100グラム
レモン:1個

【作り方】

  1. 卵を固ゆでにする。
  2. 野菜はきれいに洗い、レタスは食べやすくちぎり、そのほかの野菜は好きな形に切る。ツナ缶は汁を切っておく。
  3. ゆであがった卵を黄身と白身に分けたら、黄身はざる等でこして細かく、白身はみじん切りにする。
  4. バナナは皮をむいてななめ切りにして、黒ずみ防止にレモン汁をかける。
  5. マヨネーズ、ヨーグルト全量を混ぜてソースを作り、2.と4.を合わせたものにかけて和える。
  6. 5.を盛った皿に、3.の卵を飾り付けてできあがり。

ヨーグルトソースの野菜サラダ

足りてますか?野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、毎週「野菜をおいしく食べる簡単レシピ」をご紹介しています。
今週は、包丁をほとんど使わず、しかも電子レンジで簡単にできる「キャベツとウインナーのマスタードソース」をご紹介します。

<野菜の豆知識【キャベツ】>
キャベツの品種には「冬キャベツ」と「春キャベツ」があります。
1年中出まわっているのは、「冬キャベツ」といわれる品種です。「冬キャベツ」は、葉がしっかりしていて煮くずれしにくいので煮込み料理に、「春キャベツ」は水分が多くてやわらかいのでサラダや塩もみに向いています。
キャベツには、ビタミンCや胃腸の粘膜の健康に保つビタミンUが含まれていて、その成分は胃腸薬にも使われています。

キャベツとウインナーのマスタードソース

エネルギー:272キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:90グラム

【材料1人分】
キャベツ:1枚
ウインナー:3本
ブロッコリー:小房1房
粒マスタード:小さじ半分
マヨネーズ:大さじ1

【作り方】

  1. キャベツは、食べやすい大きさにちぎる。ブロッコリーも一口大に切る。ウインナーは、破裂しないように、フォークで2箇所くらい穴をあける。
  2. 野菜、ウインナーを皿にのせ、粒マスタードとマヨネーズを合わせたものをかける。
  3. ラップをして、電子レンジで2分30秒くらい加熱する。

キャベツとウインナーのマスタードソース

足りてますか?野菜【応援店の特別レシピ】(2013年6月配信分)

「足りてますか?野菜 野菜を大好きになる4週間」をテーマとした食育月間も、あと10日となりました。今日は、この月間の前半に実施された教室の中から、反響の大きかった野菜をおいしく食べるレシピを特別配信します。
6月11日(火曜日)、あだち食の健康応援店である「はにわ屋」さんが講師となり「野菜がおいしいカフェランチ」教室をエルソフィアで開催しました。野菜を使ったメニューの中から「ケーク・サレ」をご紹介します。

<「ケーク・サレ」とは?>
フランス語で「塩味のケーキ」という意味で、野菜を使ったお惣菜のようなケーキです。フランスではお菓子というより、食事の一部として食べられています。混ぜる具材を変えるだけでバリエーションが広がる1品です。

ケーク・サレ

エネルギー:164キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜:16グラム
(いずれも6分の1カット分)

【材料】直径17センチパイ皿 1皿分
サラダ油:30グラム
塩:小さじ4分の1
砂糖:10グラム
卵:1個
水:20グラム
こしょう:お好みで
小麦粉:100グラム
ベーキングパウダー:小さじ1
野菜(たまねぎ6分の1個、にんじん小4分の1本、ズッキーニ4分の1本):約100グラム
ピザ用チーズ:50グラム

【作り方】

  1. 野菜は細めのせん切りにする。
  2. ボールに植物油、塩、砂糖、卵、水を入れて、混ぜる。
  3. 2.に小麦粉とベーキングパウダーを入れ、ヘラでよく混ぜる。
  4. 野菜とチーズを加えて混ぜ、クッキングシートを敷いた型に流す。
  5. 180度に予熱しておいたオーブンで20分から30分焼く。
  • 野菜から水分が出るので、野菜は入れすぎないようにしましょう。
  • チーズはプロセスチーズをカットして入れても良いでしょう。

ケーク・サレ

足りてますか?野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、毎週「野菜をおいしく食べる簡単レシピ」をご紹介します。
今週は、「ベジチキンハンバーグ」です。ハンバーグの中にみじん切りにした野菜が入っているので、野菜が苦手な方でも、比較的野菜が食べやすいハンバーグです。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

<野菜の豆知識【にんじん】>
にんじんは、β-カロテンの王様です。β-カロテンは体内でビタミンAにかわり、免疫力アップ、目や皮膚などの健康に役立ちます。炒め物やドレッシングなど油脂といっしょに食べるとビタミンAの吸収がアップします。

ベジチキンハンバーグ

エネルギー:230キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム

【材料1人分】
鶏ひき肉:60グラム
にんじん:6分の1本
たまねぎ:8分の1個
ピーマン:半分
パン粉:大さじ1
油:小さじ1
みりん:大さじ1
しょうゆ:小さじ1
塩:少々
レタス:1枚

【作り方】

  1. 玉ねぎ、人参、ピーマンはみじん切りにする。
  2. 鶏肉にみじん切りの野菜、パン粉、しょうゆ、みりん、塩を加えてよく練る。
  3. 小判型にまとめ、フライパンに油を熱し、しっかり中に火がとおるまで、両面焼く。

ベジチキンハンバーグ

足りてますか?野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、毎週「野菜をおいしく食べる簡単レシピ」をご紹介します。今週は作り置きできる「簡単ピクルス」をご紹介します。あと1品足りないという時にぴったりのメニューです。お弁当にも、ぜひどうぞ。

<野菜の豆知識【パプリカ】>
パプリカは、ピーマンと同じ種類の野菜ですが、ピーマンよりもカロテンやビタミンCを多く含んでいます。肉厚で甘味があり、苦味が少ないので、ピーマンが苦手な方は、まずパプリカから試してみてはいかがでしょうか?

簡単ピクルス

エネルギー:80キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:70グラム

【材料1人分】
野菜(パプリカ4分の1個、セロリ5センチメートル、にんじん10分の1本、エリンギ小1本など):70グラム程度
酢:大さじ2
オリーブオイル:大さじ1
塩:小さじ4分の1
こしょう:少々

【作り方】

  1. 野菜は細切りにする。エリンギは短冊切りにし、電子レンジで約4分加熱する。
  2. ポリ袋に野菜と調味料を入れて混ぜ合わせ、空気を抜いて口をしばり冷蔵庫で保存する。半日位から食べられる。

簡単ピクルス

保育園の給食レシピを紹介します(2013年6月配信分)

今回は、5月から6月が旬のそら豆を使った「そら豆チャーハン」を紹介します。

保育園では、そら豆のさやむき体験などを行い、給食に使用しています。そら豆には独特なにおいがあり、苦手な子どももいますが、さやむき体験の後は、自分が調理に関わったことで喜んで食べる様子が見られます。
子ども達は苦手な野菜があっても、野菜の皮むきなどの調理に携わったり、栽培・収穫体験をすることで自然と野菜に興味を持ち、普段は食べないものでも進んで食べることがあります。

子どもが野菜嫌いで困っているときには、お手伝いをしてもらったり、野菜に関する絵本を読んであげるなど、野菜に興味を持てるようなことから始めてみてはいかがでしょう。

そら豆チャーハン

エネルギー:235キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:35グラム
調理時間20分(炊飯時間を除く)

【材料(幼児1人分)】
米:50グラム
サラダ油:1グラム
そら豆:5粒
たまねぎ:15グラム
ベーコン:5グラム
塩:0.3グラム
こしょう:少々

【作り方】

  1. 米を炊く。
  2. そら豆はさやから出して茹で、薄皮をむいておく。
  3. たまねぎはみじん切り、ベーコンは7ミリ幅に切っておく。
  4. フライパンにサラダ油を熱して3.を炒め、たまねぎがしんなりしたら1.のごはんを加えて炒める。
  5. 塩、こしょうで味付けをして器に盛り、2.のそら豆を飾る。
    (そら豆は、刻んでチャーハンに混ぜ込んでも良いです。)

そら豆チャーハン

6月4日から10日は「歯と口の健康週間」です(2013年6月配信分)

今年度の「歯と口の健康週間」の標語は『健康は食から歯から元気から』。

食事の際、野菜などの噛みごたえのある食品からよく噛んで食べると満腹感がアップして、肥満予防や糖尿病など生活習慣病の予防につながります。
むし歯や歯周病を予防し、歯と口の健康を保って‘一口30回程度’野菜から!よく噛んでおいしく食べる健康習慣、今日から始めませんか?

区では、食育活動の一環として「8(歯ち)がつく日はかむカムデー」を広めています。
毎月「8」がつく日の平日11時から14時のランチタイム。足立区役所地下食堂で、ワンコイン(500円)で食べられる「噛むカムランチ」は、‘野菜・噛む・満腹!’をテーマにした【根菜かむカム満腹小鉢】付です。
6月18日は、初回キャンペーンでメッセージカード・キシリトールガムなどのプレゼントも有ります。皆さんでぜひお越しください。

今回は家庭でできる噛むカムメニューをご紹介致します。ぜひお試しください。

肉野菜巻き焼き

エネルギー:192キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:65グラム
調理時間20分

【材料1人分】
豚ロース肉スライス:60グラム
いんげん:5本
にんじん:8分の1本
油:小さじ1
焼肉のたれ:大さじ1弱

【作り方】

  1. いんげん、人参は5から6センチのステック状にきり、硬めに下茹でする。
  2. 豚ロース肉を広げて、各野菜が芯になるようにして巻く。
  3. フライパンで肉に火が通るまで焼き、仕上げに焼肉のたれをからめる。
  4. 3.を斜めに切り、彩りよく盛り付ける。

肉野菜巻き焼き

足りてますか?野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、「足りてますか?野菜 野菜を大好きになる4週間」をテーマに、毎週野菜をたっぷり使った簡単レシピをご紹介します。今週は夏野菜と鶏肉を使ったおかずになるサラダ「野菜たっぷりバンバンジー」です。

<野菜の豆知識【きゅうり】>
きゅうりは、ビタミンCやカリウムが多く含まれており、汗で失った成分を補ってくれます。またカリウムは体内のナトリウム(塩分)の排出を促すので、高血圧予防にも。
きゅうりは、イボが鋭く立っているほど新鮮です。サラダで食べることが多いですが、炒めたり、スープにしてもおいしいです。

野菜たっぷりバンバンジー

エネルギー:169キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:155グラム

【材料1人分】
鶏むね肉(皮なし):60グラム
きゅうり:1本
ミニトマト:3個
水菜:25グラム(7から8本)
酒:小さじ1
ごまドレッシング:大さじ1

【作り方】

  1. 鶏むね肉は皿にのせ、酒をふり電子レンジで約2分加熱し、細かくさいておく。
  2. 水菜は5センチの長さに切り、きゅうりは千切りにし、混ぜる。ミニトマトは半分に切る。
  3. 皿に野菜を盛り付け鶏むね肉をのせ、まわりにミニトマトを飾り、ごまドレッシングをかける。

バンバンジー

足りてますか?野菜(2013年5月配信分)

6月は食育月間です。「足りてますか?野菜 野菜を大好きになる4週間」をキーワードに、野菜や食に関する様々な取り組みや教室を展開していきます。

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するためにとりたい、1日の野菜の目標量は350グラム以上です。野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急な上昇を抑えたり、しっかり噛んで食べることで、食べすぎを防ぐ効果もあります。
あだち食の健康応援店の一部の店舗では、食育月間スペシャルメニューとして、野菜がたっぷり食べられたり、地場野菜が食べられます。6月の食育月間はご家庭でも、店舗での食事でも「足りてるかな?野菜」と野菜を意識して、しっかりと野菜を食べる4週間にしましょう。
目標量の350グラムの目安は、きゅうり1本・プチトマト2個・レタス1枚・たまねぎ2分の1個・人参2分の1本相当です。足りてますか???

野菜350グラム

トマトコーンリゾット

エネルギー:337キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:約200グラム
調理時間8分

【材料1人分】
ご飯:1杯(150グラム)
トマト:中1個
コーン:大さじ2(30グラム)
塩・こしょう:少々
粉チーズ:大さじ1

【作り方】

  1. トマトは洗ってへたをくりぬく。
  2. 器にご飯をもり、塩、こしょうをふり、へたをくりぬいたトマトを中央にのせ、まわりにコーンを散らす。
  3. ラップなしでレンジに5から6分かける。
  4. 粉チーズをかけ、トマトをつぶしながら全体をよくまぜる。
    (トマトの水分だけでリゾットができあがります。しっかりまぜてください。)

トマトコーンリゾット

お問い合わせ

衛生部こころとからだの健康づくり課健康づくり係

電話番号:03-3880-5433

ファクス:03-3880-5602

Eメール:kenkou@city.adachi.tokyo.jp

メールフォーム:おしえてメール

メールでお問い合わせいただく場合、お使いのメールアドレスによっては、返信することができません。
くわしくは「足立区からメールを送信できないメールアドレス」をご覧ください。

より良いウェブサイトにするためにみなさまのご意見をお聞かせください

このページの情報は役に立ちましたか?

このページの情報は見つけやすかったですか?