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公開日:2016年3月8日 更新日:2016年3月8日
紙面の都合でご紹介できなかった“昆布ごはん”と“つみれ汁”の家庭用レシピです。
エネルギー:253キロカロリー
野菜量:9グラム
塩分:0.9グラム
調理時間:90分(浸水時間を含む)
材料費:約50円
※エネルギー、材料費などは1人あたりの目安
玄米:1と2分の1カップ
水:350cc
鶏胸肉こま切れ(皮なし):20グラム
酒:小さじ1弱
油:小さじ1
刻み昆布:7グラム
人参:4分の1本
油揚げ:4分の1枚
ごま:小さじ1
〔調味料〕
酒:小さじ1弱
砂糖:小さじ1
塩:少々
醤油:小さじ2
みりん:小さじ1強
だし汁:大さじ1と2分の1
〔1〕 玄米を研いで水切りをする。
〔2〕 釜に水切りをした玄米、刻み昆布、水350ccを入れ、30分以上浸水してから炊く。
〔3〕 鶏胸肉に酒をふり、人参は細切りにする。油揚げは細い短冊切りにしてザルに入れ、熱湯をかける。
〔4〕 鍋に油を温め、汁けをきった鶏胸肉を炒める。
〔5〕 肉の色が変わってきたら、人参を入れて油をなじませた後、油揚げを加える。
〔6〕 だし汁、調味料を加えて、汁けがなくなるまで炒め煮する。
〔7〕 炊き上がったごはんに、〔6〕を混ぜ合わせ、ごまを振り入れる。
※使用する玄米により浸水時間は異なります。
エネルギー:131キロカロリー
野菜量:100グラム
塩分:1.6グラム
調理時間:40分
材料費:約130円
※エネルギー、材料費などは1人あたりの目安
いわしのすり身:130グラム
卵:4分の1個(又は、うずらの卵:1個)
山芋:大さじ1
〔つみれの調味料〕
生姜汁:小さじ1
赤味噌:小さじ1強
小麦粉:大さじ1
片栗粉:小さじ1
ごぼう:10cm
ごま油:小さじ1
大根:8分の1本
人参:2分の1本
里芋:中2個
白菜:1枚
油揚げ:4分の1枚
長ねぎ:2分の1本
赤味噌:大さじ2
白味噌:大さじ1弱
だし汁:550cc
〔1〕 野菜を切る。
(ごぼう)半分に切ったあと斜め半月切り (大根)縦8等分で厚さ2ミリのいちょう切り
(人参)大根より少し小さめのいちょう切り (里芋)厚めのいちょう切り
(白菜)1センチ幅くらいの短冊切り (長ねぎ)小口切り
〔2〕 油揚げを縦2センチ、横1センチくらいの短冊切りにしてザルに入れ、熱湯をかける。
〔3〕 大きめの鍋にごま油、ごぼうを入れて火かけ、中火で炒める。
〔4〕 ごぼうに油がなじんだら人参を加えてサッと炒め、だし汁を入れる。
〔5〕 いわしのすり身に卵、山芋、調味料を混ぜ合わせ、直径2センチくらいの団子にしながら〔4〕に入れ、弱火にしてアクをすくう。
〔6〕 大根、里芋、白菜の白い部分、油揚げを加えて中火にし、煮込む。
〔7〕 野菜が柔らかくなったら、白菜の緑の部分と赤味噌・白味噌を加える。
〔8〕 器に盛り付け、ねぎを散らす。
※いわしのすり身はとびうおのすり身で代用できますが、その際はあまり練らないようにしてください。
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