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公開日：2020年11月27日　更新日：2022年3月24日

生活習慣を見直してみませんか？

特定健診などの健康診査は、メタボリックシンドロームをはじめとする生活習慣病を早期発見することを目的としています。

まだはっきりとした症状は感じていないかもしれませんが、生活習慣病は自覚症状がなく進行していく、いわば「見えない敵」です。症状が現れたときには、かなり悪化している可能性がありますので、1つでも気になる項目があったら、それは生活習慣の改善に着手するサインです。

早めの生活習慣の改善があなたの未来に大きく影響しますので、今から現在の生活習慣を見直してみませんか？

生活習慣の見直しポイント１　野菜を積極的に摂ろう

「野菜から食べる」が最初のステップ

ご飯などの糖質主体の食べ物を急に食べると、血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は、すい臓から「インスリン」というホルモンが過剰分泌されて脂肪をため込みやすくなったり、動脈硬化や生活習慣病の要因となってしまいます。これを防ぐために、必要以上に血糖値を上げない食事方法として「野菜から食べる」方法があります。

野菜に多く含まれる「食物繊維」は糖質が吸収されるスピードを緩やかにしてくれる効果がありますので、これらの悪影響を予防することができますし、野菜を先に食べることで満腹感を得られやすくなるため食事量（摂取カロリー）を減らす効果が期待できます。

毎日の食習慣は、将来の健康に大きな影響を与えるため、まず最初のステップとして「野菜から食べる」方法を実践してみませんか？

ベジタベロゴマーク　

野菜は1日350グラムを目標に

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維など身体に必要な栄養素を含んでおり、生活習慣病予防に欠かせません。加熱調理で体積を減らしたり、そのまま食べられる野菜（きゅうり、トマトなど）を選ぶ、コンビニ・スーパーなどの惣菜（野菜が入っているもの）を活用することで目標達成に一歩近づくことができます。

ちなみに食物繊維には整腸効果だけでなく、血糖値の上昇を抑制したり、血液中のコレステロール濃度の低下、ナトリウムの排出など糖尿病や高血圧症の予防に役立ちます。不足しがちな成分のため、意識して摂ることが重要です。

減塩の心掛けを

一日当たり男性は平均11グラム、女性は平均9.3グラム（平成30年度国民健康栄養調査）の塩分量を摂取していますが、これは厚生労働省が目標とする一日当たりの塩分量を大きく上回っています。塩分を摂りすぎることで高血圧の要因となりますので食事の際は減塩を心掛けることが大切です。食品を購入する際には、栄養成分表示で食塩相当量を確認してみるのはいかがでしょうか。

食事の説明をする人

生活習慣の見直しポイント２　食行動が重要

決まった時間に食事をとりましょう

忙しいと食事の時間が不規則になったり、食事を抜いてしまうことがあるかもしれません。このような食生活は、体が飢餓状態になることでエネルギーを蓄えやすくなってしまうので注意が必要です。

間食や夜食を見直して

間食が習慣化されてしまっていたり、就寝前２時間以内に食事をすることで太りやすくなってしまいます。また、就寝前の食事は睡眠の質を下げることにもなるので、意識して早めに夕食を済ませることが大切です。

満腹になるまで食べないで

美味しいものはたくさん食べてしまいがちですが、腹八分目を心掛けましょう。「もう少し食べたいな」でストップするのがポイント！

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぎます。早食いはせずに味わって食べることが、生活習慣病予防につながります。

食べている人

生活習慣の見直しポイント３　身体を動かす

歩くことから始めよう

あまり運動してこなかった方が急に運動を始めるのは大変ですし、リスク（怪我や内臓への負荷）があります。また、若い頃に運動していた方でも体重の増加や筋力の低下などによって思うように動けないことも。まずは、できるだけ歩く機会を増やすことから始めてみませんか？

エレベーターより階段を優先して

階段の上り下りは、有酸素運動の面だけでなく、手軽に足腰を鍛えることができる良い運動です。いつも乗っていたエレベーター横の階段へ一歩踏み出してみませんか？

日々の散歩を習慣に

散歩は良い運動になるだけでなく、ストレス解消効果も望めます。歩くことを習慣にすることで心身の健康をキープするのに役立ちます。

歩く家族

外回りの営業や荷物の運搬なども積極的に　家事でも活動量アップ！

日常生活における労働・家事・通勤・通学などの「生活活動」も身体を動かす機会になります。体力の維持・向上を目的とした「運動」ではありませんが、「生活活動」を積極的に行うことでも一日の活動量はアップします。日常生活の行動を生活習慣の改善へつなげてみませんか？

掃除する人

筋力トレーニングで効果アップ！

歩く、家事をするなどの有酸素運動に筋力トレーニングを組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まります。ずっと健康でいるためにも筋力は必要な要素です。まずは、自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）から始めてみては。

※準備運動と整理運動は十分に行って、運動中は小まめに水分補給をしましょう。急に激しい運動はせず、自分にあった運動強度から始めることで長続きします。

走る人

生活習慣の見直しポイント４　規則正しい生活を

毎日同じ時間に起きて生活リズムをつくろう

同じ時間に起きる習慣をつけることで、生活リズムをつくっていくことができます。生活リズムを整えることで、さまざまなメリットがあります。よい睡眠をとることができることもそのうちの一つです、質のよい睡眠は、疲れにくく、ストレスを溜めづらい身体づくりに効果的です。

朝日を浴びて身体のスイッチをオンに

朝日を浴びて身体を活動モードに切り替えましょう。脳が光を感じることで体内時計の１日が始まります。良いスタートを切って、活動的に過ごしませんか？

寝る前のスマートフォンやパソコン作業は控えめに

スマートフォンやパソコンから発せられる光によって脳が「昼間」だと錯覚します。このため、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用すると眠りが浅いなどの原因となってしまいます。睡眠不足は疲労蓄積の原因ともなるため、寝る前はスマートフォンやパソコンを手の届かないところに置くなどして、使用を控えましょう。

寝る前にスマホをいじる人

生活習慣の見直しポイント５　飲酒はほどほどに　たばこは卒業

飲み過ぎに注意！就寝前の飲酒は控えて

一日の飲酒量の目安は下記のとおりです。

種類	目安
ビール	中瓶1本(500ml)
日本酒	1合(180ml)
ウイスキー	ダブル1杯(60ml)
焼酎	グラス2分の1杯(100ml)
ワイン	グラス2杯弱(200ml)
チューハイ	缶1本(350ml)

※厚生労働省「健康日本２１」で「節度ある適度な飲酒」とする、１日平均純アルコールで約20g程度を飲酒量に換算したものです。

※体質や年齢などによっても異なります。また、女性や高齢者はアルコール代謝が低いため、この半分の量を目安としてください。

休肝日をつくろう

週に２日は休肝日をつくることを意識しましょう。

禁煙外来の受診も

たばこを吸い続けることでさまざまな病気を発症するリスクが高まります（がん・高血圧・喘息・慢性閉塞性肺疾患（COPD）・肺炎・脳卒中・心筋梗塞など）。また、たばこに含まれる「ニコチン」には依存性があり、これがたばこを簡単にやめることができない要因となっています。しかし、たばこは自分自身だけでなく、周囲の人たちの健康も危険にさらしてしまいます。自力で禁煙することに自信がない方は、医師があなたの禁煙をサポートしてくれる「禁煙外来」も検討してみてはいかがでしょうか（一定の要件を満たせば保険適用が可能です。）。

飲酒・たばこ