ここから本文です。
公開日：2025年1月16日 更新日：2025年10月16日
足立区の糖尿病対策（ベジタベライフ＋ちょこ活）
足立区では、糖尿病対策として「ベジタベライフ」と「ちょこ活」の啓発を進めています。
ベジタベライフ
足立区民に糖尿病が多く、そして糖尿病予防で重要な野菜摂取量も少ないという現状を打開するため、「あだち ベジタベライフ~そうだ、野菜を食べよう~」をキャッチコピーに掲げ、野菜が食べやすくなる環境づくりを進めています。
ちょこ活 ~ちょこっと動こう、プラス５分~
糖尿病対策には、「食事」だけでなく「運動」も効果的です。
しかし、忙しさなどで普段なかなか運動する時間が取れない方も多いのではないでしょうか。
そのような場合でも、日常生活を少し工夫することで身体の運動量を増やすことができます。
まずは今より「あと5分」身体を動かしてみましょう。
ちょこ活とは
「家事」「階段を使う」「座りっぱなしをやめる」など、日常でできる活動をちょこっと増やすこと。
こうした「日常生活活動」を増やすことで、総運動量を増やすことができます。
ちょこ活のポイント
まずは「座りっぱなし」を解消しましょう
座っている時間が1時間増えると、心血管疾患のリスクが5％増加するといわれています。
できれば30分に１回は立ち上がって動くようにしましょう。
立ち上がれない場合は、首を回したり肩やかかとを上げ下げするなど、座ったまま身体を動かしましょう。
歩くことが多い方は「ちょこ活」絶好のチャンスです
歩くときに少し意識することで、姿勢改善や代謝アップなどの効果が得られます。
●歩くときはここを意識！
- 視線は前に
- 腕はしっかり振る
- お腹を引っ込める
- ゆっくりかかとから着地
●さらにワンランクアップしたい方は
- 歩幅を広げる（イメージは「普段より10センチ広く」）
- 早歩きする（おすすめは、3分程度の早歩きを「時々入れる」）
区民の皆さんのちょこ活をご紹介
令和6年11月の糖尿病月間企画で募集した、区民の皆さんが実施したちょこ活をご紹介します。
皆さんもこの事例をヒントに、自分に合うちょこ活を見つけて、ぜひ実践してみてください。
応募数が多かった「ちょこ活」はコチラ
| なるべく歩く | ・いつもより少し遠回りする ・早歩きする ・子どもと一緒に散歩する |
|---|---|
| 階段を使う | ・下りだけ階段を使う ・駅では階段を使う |
| 歯みがきやドライヤーをしながら動く | ・かかとの上げ下げ ・腰を回す |
| 子どもを抱っこしながら動く | ・スクワット（ゆるく屈伸） ・抱っこ紐を使って移動 |
| テレビを見ながら、CMの時間に動く | ・ストレッチ ・足踏み |
自宅で
- 歯みがきやドライヤーをつま先立ちで行う
次第に習慣化してくるため、やっていて苦ではなかった。（20代・女性）
- 朝起きて洗顔したら、そのままタオルで肩周りのストレッチをする
思い出した時にやろうとすると忘れてしまうので、「毎日必ずすること」とセットで取り組んだ。（30代・女性）
- テレビのCMの時間に、かかと上げやスクワットをする
普段何気なく見ているCMが長く感じた。想像以上に運動になった。（50代・男性）
- 食後すぐに食器洗い、洗濯物干しなど身体を動かす
- 料理で煮物など待ち時間がある際、その場で足踏みをする
- ゴミが出たら、その都度ゴミ箱に捨てに行く
仕事中や外出中に
- なるべく階段を使う
会社の同僚を巻き込んで、みんなで行った。（20代・男性）
- 仕事の昼休みに歩く
職場の周囲に何があるか知ることができ楽しかった。午後眠くなるのを防げた気がした。（30代・女性）
- デスクワーク中、背もたれに背中をつけず、背筋を伸ばして座る
普段歩く時も、姿勢が良くなった気がする。（50代・男性）
- コピー機の印刷を待っている間につま先立ちをする
- 駅で目的地から遠い出口から出て、歩く時間を増やす
- 歩幅を広げて早歩きする
子育て中の方に
- 子どもを抱っこしながらスクワットする
スクワットは子どもをあやすのにも効果的なので、2人で喜んで楽しくできて良かった。（30代・女性）
- 子どもを学校まで歩いて送る
子どもと会話もはずみ、気持ちが軽くなった。（40代・男性）
- 子どもといつもより長く散歩する
子どもも体をよく動かすことで、お昼寝をよくしてくれた。
こんな取り組みも！
- 電動自転車のモードを1段下げて、負荷をかける。
- 障がいがあり思うように体を動かすことはできないが、なるべく同じ姿勢でいないように心掛けた。
- 起床してから出勤するまで、1度も着席せずに家を出る。
- 街中はランウェイだと思って背筋を伸ばす。
家事による消費カロリー
毎日の家事も、こまめにこなすことで運動量を増やすことができます。
【体重60kgの人が、10分間家事を行った時の消費カロリーと歩数換算（目安）】
参考：東京都ホームページ（日常生活の工夫で体を動かそう（生活活動）（外部サイトへリンク））
こちらの記事も読まれています
お問い合わせ
このページに知りたい情報がない場合は
