公開日：2018年6月7日　更新日：2018年6月7日

「おすすめレシピと食育情報」A-メール配信【2016年4月から2017年3月分】を掲載します

A-メールで配信している「おすすめレシピと食育情報」を公開しています。
（随時配信しているイベント情報等については除きます）

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します＜学務課＞（2017年3月配信分）

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている足立区の小・中学校では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月は「菜の花グラタン」をご紹介します。菜の花は苦みが苦手なお子さんもいますが、グラタンに入れると、ホワイトソースのクリーミーな味わいで菜の花の苦みが和らぐので、気にならずに食べることができます。

 

 

菜の花グラタン

エネルギー：279キロカロリー
塩分：1.2グラム
野菜量：95グラム
調理時間：25分
材料費：約200円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
菜の花：2から3本（25グラム）
玉ねぎ：4分の1個（50グラム）
にんじん：1センチ（10グラム）
ぶなしめじ：10グラム
むきえび：30グラム
マカロニ：10グラム
バター：小さじ1（4グラム）
水：大さじ1（15グラム）
小麦粉：大さじ1（9グラム）
牛乳：50ミリリットル
塩、こしょう：少々
ピザチーズ：25グラム

【作り方】

1. 鍋に湯を沸かし、マカロニを規定時間ゆでる。残り時間が1分ぐらいになったら、2センチ幅に切った菜の花を加えて、ゆであがったら水切りしておく。
2. 玉ねぎは薄切りにし、にんじんはいちょう切り、しめじはほぐして長いものは半分に切る。
3. フライパンにバターと水を入れて加熱し、バターが溶けたら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、にんじん、しめじ、えびを加えて炒める。
4. 火が通ったら1.を加えて、小麦粉を振りかけて全体的に混ぜる。牛乳を加えて、塩、こしょうで味を調える。
5. 全体にまとまりが出てきたら、耐熱皿に移し、ピザチーズをのせてオーブントースターで焼き目がつくまで焼く。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2017年3月配信分）

 

 

もやしはカロリーが低く、食物繊維やビタミンCを多く含んでいます。また、年間を通して安価で季節を問わず使いやすい食材です。
今回はもやしを使った簡単サラダをご紹介します。食卓にあと1品というときにぜひお試しください。

 

 

もやしとツナのマヨネーズ和え

エネルギー：157キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：100グラム
調理時間：15分
材料費：約54円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
もやし：2分の1袋（100グラム）
ツナ：4分の1缶（20グラム）
マヨネーズ：大さじ1
しょうゆ：小さじ8分の1
ごま油：小さじ8分の1
黒こしょう：少々

【作り方】

1. 鍋に湯を沸かし、もやしをサッとゆでる。もしくは、耐熱容器にもやしを入れ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で約1分半加熱する。加熱したもやしをザルにあけ粗熱をとる。
2. ボールに1.とツナ、マヨネーズ、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる。
3. 器に盛り付けて黒こしょうを振りかける。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜Whole Food Cafe Soja＞（2017年3月配信分）

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回は「Whole Food Cafe Soja（足立区東和二丁目21番1号）」をご紹介します。豆腐やおからを使った料理がメインのカフェです。旬の野菜をたっぷり使った「季節変わりのベジプレート」が人気です。
今回は、そのベジプレートでも食べられる「キャロットラペ」を家庭用にアレンジしたものをご紹介します。
キャロットラペは、フランスで家庭料理の定番といわれているメニューのこと。いつも常備しているにんじんが、おしゃれなカフェ風おかずに変身！朝食に、お弁当に、作り置きおかずにもおススメの一品です。 

キャロットラペ

エネルギー：59キロカロリー
塩分：0.8グラム
野菜量：100グラム
調理時間：5分
材料費：約127円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
にんじん：2分の1本（75グラム）
ノンオイルツナ缶：2分の1缶（35グラム）
おろしにんにく（チューブ）：少々
塩・こしょう：少々
サニーレタス：1枚（25グラム）
イタリアンパセリ：お好みで

【作り方】

1. にんじんはスライサー等で千切りにする。
2. 1.に、ツナ、にんにく、塩、こしょうを加え、よく和えて味をなじませる。
3. 器にサニーレタスと2.を盛り付け、イタリアンパセリを添える。

• ツナの他に、レーズンやナッツなどを加えてもおいしく仕上がります。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2017年3月配信分）

 

鍋料理で活躍する春菊は、カルシウムやビタミンなどが豊富に含まれている栄養価が高い緑黄色野菜です。
独特の苦みがありますが、今回ご紹介する春菊のペペロン炒めは、にんにくの香りが効いているので苦手な方でも食べやすいレシピです。春菊のしゃきしゃきとした食感とエリンギの食感が良く合います。
辛い物が苦手な方は唐辛子の量を少なめにして調整してください。また、唐辛子がない場合は最後に七味唐辛子をかけることで代用できます。

 

春菊のペペロン炒め

エネルギー：146キロカロリー
塩分：0.8グラム
野菜量：130グラム
調理時間：10分
材料費：約176円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
春菊：2分の1束（100グラム）
エリンギ：小1本（30グラム）
にんにくチューブ：小さじ2分の1（3グラム）
唐辛子（輪切り）：少々
オリーブオイル：大さじ1（12グラム）
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】

1. 春菊を5センチから6センチの長さに切り、茎と葉の部分に分けておく。エリンギは横半分に切りスライスする。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ火にかけ、香りがたったら春菊の茎の部分から炒める。
3. 茎がしんなりしたら葉とエリンギを加え、全体に火が通るまで炒める。
4. 塩・こしょうをふる。 

公立保育園の「野菜の日レシピ」を紹介します＜子ども施設運営課＞（2017年2月配信分）

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、今が旬のかぶを使用したメニューを取り入れました。
かぶの根と葉は栄養価が違います。根はビタミンCが多く、消化酵素を含むので整腸作用があり、葉は緑黄色野菜で、カルシウム、鉄分などが多く含まれています。根は煮物、蒸し物、漬物などに、葉は炒め物や汁物などに残さず利用しましょう。

 

かぶと豚肉の照り煮

エネルギー：260キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：100グラム
調理時間：15分
材料費：約148円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
かぶ：1個（90グラム）
豚もも薄切り肉：60グラム
油：小さじ1（4グラム）
三温糖（なければ上白糖）：小さじ1（3グラム）
しょうゆ：小さじ1（6グラム）
水：2分の1カップ（100ミリリットル）
片栗粉：小さじ1（3グラム）
かぶの葉：10グラム（1枚）

【作り方】

1. かぶは、葉を切り落とし、皮をむき、くし型に切る。
2. かぶの葉は1センチの長さに切っておく。
3. 鍋に油を熱し、豚もも肉を炒め、肉に火が通ったら、1.のかぶ・三温糖・しょうゆ・水を加え、かぶに味がしみ込むまで煮る（かぶの煮崩れに注意する）。
4. 2.の葉を加えてさっと火を通し、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜レストラン龍苑＞（2017年2月配信分）

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「レストラン龍苑（千住一丁目21 龍ビル2階）」をご紹介します。
素材本来の味を活かすため、素材や「だし」にこだわり、薄味を心がけた中華料理を提供しています。
今回は、お店で提供している野菜たっぷりの「五目焼きそば」を家庭用にアレンジした「あんかけ焼きそば」をご紹介します。冬野菜の代表ともいえる甘みたっぷりの白菜を中心に、彩りのよい野菜とシーフードを使った一品です。本格中華の味をご家庭でもぜひお試しください。 

中華屋さんのあんかけ焼きそば

エネルギー：396キロカロリー
塩分：3.9グラム
野菜量：150グラム
調理時間：20分
材料費：約294円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
白菜：100グラム
小松菜：30グラム
人参：20グラム
シーフードミックス（冷凍）：40グラム
うずらの卵水煮：1個
★しょうゆ：大さじ2分の1
★オイスターソース：大さじ2分の1
★酒：大さじ2分の1
★中華だし：小さじ2分の1
★水：150ミリリットル
★ごま油：小さじ2分の1
片栗粉：大さじ1
水：大さじ2
蒸し中華麺：1袋
サラダ油：小さじ2

【作り方】

1. シーフードミックスは、流水でさっと洗い、水けをきっておく。
2. 白菜、小松菜は食べやすい大きさに切り、人参は短冊切りにする。
3. フライパンに分量の半量のサラダ油を熱し、ほぐしながら蒸し中華麺を入れて焼き、ほんのり焦げ目がついたらお皿に盛り付ける。
4. 再びフライパンに残りのサラダ油を熱し、1.を炒め、火が通ったら2.を人参、白菜、小松菜の順に入れて炒め、少ししんなりしてきたら、うずらの卵を入れてさらに加熱する。
5. ★の調味料を加え、煮立ったら、水大さじ2で溶いた片栗粉をまわしいれてとろみをつける。
6. 3.の麺に5.のあんをかけて出来上がり。

• シーフードやうずらの卵を豚肉に変えたり、冷蔵庫にある野菜、市販のカット野菜を使っても簡単にできます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2017年2月配信分）

 

 

かぶの根には消化酵素のジアスターゼ、葉にはビタミンや食物繊維、ほうれん草の約5倍のカルシウムなどが含まれています。葉付きのものはまるごと調理しましょう。
今回は、冬が旬のかぶを使った、レンジで温めるだけでできる栄養満点のミルクスープをご紹介します。かぶの優しい甘みにベーコンと牛乳のコクが加わった、からだの温まるスープです。

 

 

レンジで簡単！かぶのミルクスープ

エネルギー：134キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：100グラム
調理時間：8分
材料費：約246円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
かぶ（葉付き）：大1株（100グラム）
ベーコン：1枚（10グラム）
牛乳：2分の1カップ（100ミリリットル）
水：2分の1カップ（100ミリリットル）
コンソメ顆粒：小さじ2分の1（1.5グラム）
こしょう：少々

【作り方】

1. かぶは、根と葉を切り分け、よく水洗いして、根は皮をむき8等分に、葉は3センチ長さに切る。ベーコンは1センチ幅に切る。
2. 大きめのスープカップ（耐熱容器）に、かぶの根、ベーコン、水を入れてラップをかけ、電子レンジ（600ワット）で1分30秒加熱する。
3. 2.に牛乳とかぶの葉、コンソメを加えてラップし、さらに1分30秒加熱する。
4. 仕上げにこしょうを振る。

• 牛乳の代わりに豆乳でもおいしく出来ます。

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します＜学務課＞（2017年1月配信分）

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月の野菜は「ブロッコリー」。実は、比較的新しい野菜であるということをご存知ですか？
元々は観賞用として輸入されていましたが、栄養が豊富という情報が広まり、昭和の後半に野菜の仲間入りをしたそうです。風邪予防に効果的なビタミンCやカロテンなどが含まれています。
今回は、ブロッコリーのおいしさが引き立つレシピを紹介します。

ブロッコリーのクリーミードレッシングサラダ

エネルギー：111キロカロリー
塩分：0.7グラム
野菜量：80グラム
調理時間：15分
材料費：約95円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
ブロッコリー：小房5から6房（30グラム）
キャベツ：小2分の1枚（25グラム）
にんじん：2センチ分（15グラム）
ホールコーン缶：大さじ1弱（10グラム）

＜ドレッシング＞
マヨネーズ：小さじ2強
ヨーグルト：小さじ2強
塩・こしょう：少々
玉ねぎ：10グラム

【作り方】

1. ブロッコリーは小房に分け、キャベツは太めのせん切りにし、にんじんは薄いいちょう切りにし、全てさっとゆでる。
2. 玉ねぎはすりおろして耐熱容器に入れ、電子レンジで20秒加熱する（600ワット）。
3. ボールに玉ねぎ以外のドレッシングの材料を入れてよく混ぜる。全体が混ざったら、2.を加える。
4. 器に野菜をすべて盛り付け、ドレッシングをかけたら、できあがり。

• 野菜は茹でずに耐熱容器に入れ、大さじ1程度の水を振りかけ、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600ワット）で1分ほど加熱してもよいです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2017年1月配信分）

 

 

ごぼうに多く含まれる食物繊維には、便秘の解消や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります。
今回は、おやつにもおつまみにもピッタリの、子どもから大人までごぼうがたくさん食べられる簡単レシピをご紹介します。最初に電子レンジでごぼうに火を通すことで、時間短縮ができるだけでなく、味がしみ込みやすくなります。

 

 

ごぼうスティック

エネルギー：153キロカロリー
塩分：0.6グラム
野菜量：80グラム
調理時間：20分
材料費：約117円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ごぼう：2分の1本（80グラム）
めんつゆ（ストレート）：大さじ1
片栗粉：小さじ2
油：大さじ2

【作り方】

1. ごぼうは洗って、太さ1センチ、長さ5センチくらいの棒状に切って耐熱容器に入れる。
2. 1.にめんつゆを加えて全体をからめ、ラップをかけて電子レンジ（600ワット）で2分加熱し、そのまま10分程置いて冷ます。
3. 2.の水分を捨て、片栗粉を加えて全体にまぶす。
4. 油を入れて熱したフライパンに3.を入れ、中火でごぼうが色付くまで揚げ焼きする。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜豊田青果店＞（2017年1月配信分）

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は「豊田青果店」（足立区関原三丁目15番6号）です。野菜は国産にこだわり産地表示をしています。店頭で旬の野菜のおいしい食べ方なども伝えています。

今回は、今が旬の白菜を使った、和風ロール白菜をご紹介します。面倒な白菜の下茹でや、時間のかかる煮込みにかわり、電子レンジで手早く簡単に作れます。

 

レンジでできる和風ロール白菜

エネルギー：153キロカロリー
塩分：0.8グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分
材料費：約159円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
豚ひき肉：60グラム
しいたけ：1個（20グラム）
おろししょうが（チューブ入り）：少々
しょうゆ：少々
白菜：1枚（80グラム）
ポン酢：小さじ1

【作り方】

1. しいたけは軸を根元から切り落とし、かさの部分をみじん切りにする。豚ひき肉、しょうが、しょうゆを加え、混ぜ合わせる。
2. 白菜はラップをして電子レンジ（600ワット）で1分加熱する。
3. 白菜の葉先の方に1.を俵型に丸めて乗せ、くるくると巻き、巻き終わりを下にして、耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で約2分加熱する。
4. 食べる時にポン酢をかける。

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します＜子ども施設運営課＞（2017年1月配信分）

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、今が旬のブロッコリーを取り入れました。ブロッコリーとカリフラワーは、もこもことしたつぼみのかたまり「花蕾（からい）」が花のように見える花野菜の仲間です。どちらも茎の部分にも栄養があるので、茎も捨てずに食べましょう。

 

花野菜ソテー

エネルギー：74キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：110グラム
調理時間：10分
材料費：約65円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
カリフラワー：30グラム（小10分の1株）
ブロッコリー：35グラム（小6分の1株）
にんじん：30グラム（5分の1本）
ホールコーン：15グラム（大さじ1）
サラダ油：2グラム（小さじ2分の1）
カレー粉：小さじ8分の1
塩：少々
白こしょう：少々

【作り方】

1. ブロッコリー、カリフラワーは小房にわけ、にんじんは薄切りにする。
2. 鍋に湯を沸かし、1.をすべて入れて一度に茹で、軽く水けをきる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2.のブロッコリー・カリフラワー・にんじんを炒め、ホールコーンを入れてさらに炒める。
4. カレー粉・塩・白こしょうを入れ、味をととのえる。 

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜美咲＞（2017年1月配信分）

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「美咲」（足立区竹の塚一丁目28番13号 竹ノ塚ステーションヴィレッチ2階）」をご紹介します。
区内農家の朝どれ野菜を中心に使った「地産地消メニュー」に取り組んでいます。野菜たっぷりの日替わり玉手箱ランチが好評です。

今回は、お正月料理を活用したレシピをご紹介します。お正月料理で余ったきんぴらや煮しめ、おもちを使って無駄なく、そして簡単に作ることができます。さっと煮るだけで、ボリューム満点！一品で主食・主菜・副菜がとれるので、作り置きをしておけば、忙しい朝にもおすすめです。 

お正月料理をおいしくアレンジ♪ビックリおあげ

エネルギー：260キロカロリー
塩分：1.0グラム
野菜量：70グラム
調理時間：15分
材料費：約140円
（材料費は区独自調査により算出した目安）
（栄養価等は使用する惣菜により異なる）

【材料1人分】
油揚げ：1枚
もち：2分の1個
だし汁：2分の1カップ
お正月野菜料理（煮物・きんぴらなど）：70グラム

【作り方】

1. 油揚げは半分に切り、切り口から手で袋状に広げる。
2. 油揚げの中に、煮物（大きい場合は切る）やきんぴらを半量ずつつめ、1センチ角に切ったもちを入れる。油揚げの口は爪楊枝でとめる。
3. 鍋にだし汁を入れ2.を並べて中火で10分程度煮る。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2017年1月配信分）

 

『せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ、これぞ春の七草』。日本で古くから行われる風習のひとつ、『七草がゆ』。
1月7日にこの七草をおかゆにして食べると、健康な一年を送ることができると言われています。また、おせち料理で疲れた胃をいたわる意味もあります。
今回は、『七草がゆ』にちなんで、即席たまごスープの素を使った、七草を入れた簡単な雑炊を紹介します。

 

春の七草入りかんたん雑炊

エネルギー：271キロカロリー
塩分：1.6グラム
野菜量：105グラム
調理時間：10分
材料費：約179円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
だいこん：3センチ（50グラム）
にんじん：2センチ（20グラム）
ぶなしめじ：30グラム
春の七草：5グラム
ごはん：120グラム
即席たまごスープの素：1個
塩：少々
こしょう：少々
いりごま：お好みで

【作り方】

1. だいこんとにんじんは薄めのいちょう切りにし、ぶなしめじは小房に分け、春の七草はざく切りにする。
2. 鍋に水、だいこん、にんじん、ぶなしめじを入れて火にかけ、野菜がやわらかくなったらたまごスープの素、ごはんを入れ、春の七草、塩、こしょうを加えたら火を止める。
3. 器に雑炊を盛り、いりごまをかける。

• 春の七草は、スーパーなどでパック詰めされたものが販売されていますが、だいこんの葉や、ほうれんそう、三つ葉などを入れてもよいです。
• お正月に余ったかまぼこを加えてもおいしいです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年12月配信分）

 

今年もあとわずかとなりました。今年最後の簡単野菜レシピは、お正月向きの、おめでたい紅白なますです。
紅白なますといえば、だいこんとにんじんが一般的。しかし、今回は、カニ風味かまぼこを使うことで、より簡単に作ることができ、お子様も食べやすい味になっています。さらに、レモンの酸味をきかせることでさっぱりと洋風に仕上げました。
家族みんなの箸休めとして、おせち料理の一品に加えてみてはいかがでしょうか。 

 

紅白なます レモン風味

エネルギー：67キロカロリー
塩分：1.5グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分
材料費：約71円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
だいこん：100グラム
カニ風味かまぼこ：30グラム（2、3本）
塩：ひとつまみ（0.8グラム）
レモン汁：大さじ1（15グラム）
オリーブ油：小さじ2分の1（2グラム）
黒こしょう：少々
レモンの皮：あれば

【作り方】

1. だいこんはせん切りし、塩をなじませておく。カニ風味かまぼこは、手でさいておく。
2. 1.のだいこんの水けを軽く絞ってボウルに入れ、カニ風味かまぼこ、レモン汁、オリーブ油を加えてよく混ぜる。
3. 器に盛り、黒こしょうをふる。レモンの皮があれば、せん切りにして飾る。

学校では「野菜の日」給食を行っています＜学務課＞（2016年12月配信分）

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今回紹介するのは「大根と春雨の中華炒め」。元のレシピは大根の葉を使いますが、今回は旬の春菊を使いました。ごま油の香りでクセのある春菊も食べやすくなっています。

大根と春雨の中華炒め

エネルギー：161キロカロリー
塩分：1.0グラム
野菜量：105グラム
調理時間：15分
材料費：約135円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
豚ひき肉：30グラム
大根：1.5センチ（30グラム）
にんじん：6分の1本（25グラム）
春菊：4分の1束（50グラム）
にんにく：少々
しょうが：少々
春雨：10グラム
ごま油：小さじ2分の1
砂糖：小さじ6分の1
しょうゆ：小さじ2分の1
水：大さじ2分の1
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】

1. 春雨は少し固めにゆでて、食べやすい長さに切る。大根、にんじんは短冊切り、春菊は2センチ程度のザク切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
2. フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて火にかける。香りが出てきたら、豚ひき肉を加えて炒め、大根、にんじんも加える。
3. 砂糖、しょうゆ、水を合わせて加え、全体に味がまわったら、春菊、春雨を加えて炒め合わせる。
4. 塩、こしょうで味を調える。

• チューブのおろしにんにく、おろししょうがを使うと、みじん切りの手間が省けます。
• 春菊のかわりに、ニラや小松菜でもおいしいです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年12月配信分）

 

 

 

今回は、ほうれん草をリースに見立たてて飾りつけをした、見た目もかわいいサラダをご紹介します。
盛り付けの工夫次第でオリジナルのクリスマスリースを作ることができ、ホームパーティーの一品としてもお勧めです。ほうれん草は冷凍のものを使用すると、さらに簡単に作ることができます。

 

 

ほうれん草のリースサラダ

エネルギー：135キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：120グラム
調理時間：15分
材料費：約148円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ほうれん草：2分の1束（100グラム）
ミニトマト：2個（20グラム）
スライスチーズ：2分の1枚（9グラム）
オリーブオイル：小さじ1（3グラム）
粉チーズ：小さじ1（3グラム）

【作り方】

1. ほうれん草はゆでてから水にさらし、水気を絞ったら5センチ程度の長さに切る。
2. ボウルにほうれん草を入れ、オリーブオイルと粉チーズを加えてよく混ぜ合わせる。
3. ほうれん草を円形に並べ、上に好きな形（星型など）に切ったスライスチーズ、ミニトマトを飾る。

• いろいろな種類の抜き型があれば、さらに見た目も楽しめる一品になります。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年12月配信分）

 

ブロッコリーのおいしい季節は晩秋から春先にかけてです。
しっかりとつぼみが閉じて詰まった状態のもの、濃い緑色または紫かかっているものを選びましょう。日持ちせず黄色く変色しやすいので、すぐに食べ切るようにし、保存する場合は硬めに茹でて冷凍保存するのが良いでしょう。
今回はマヨネーズを使い、少し風味を変えたお浸しをご紹介します。

 

風変わりなブロッコリーお浸し

エネルギー：50キロカロリー
塩分：0.7グラム
野菜量：80グラム
調理時間：10分
材料費：約154円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ブロッコリー：80グラム
めんつゆ（三倍濃縮タイプ）：小さじ1
マヨネーズ：小さじ2分の1
削り節：適量

【作り方】

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で約2分加熱する。
2. あらかじめ混ぜておいためんつゆとマヨネーズを1.に混ぜ合わせ、器に盛り、削り節を添える。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜カフェ コペ＞（2016年12月配信分）

 

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回レシピを提供していただいたのは「カフェ コペ（江北三丁目29番9号）」です。温もりのある明るい店内で、野菜をたっぷり使った自家製メニューを提供しています。今回は前菜やおつまみにおすすめの簡単レシピをご紹介します。

 

トマトのポン酢たまねぎ

エネルギー：35キロカロリー
塩分：0.7グラム
野菜量：100グラム
調理時間：5分
材料費：約75円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
トマト：2分の1個（約80グラム）
たまねぎ：10分の1個（約20グラム）
かつお削り節：大さじ2（約2グラム）
ポン酢：大さじ2分の1（8.5グラム）

【作り方】

1. たまねぎはうす切りにし、ポン酢、かつお削り節と和え、なじませる。
2. トマトは食べやすい大きさに切って器に盛り、1.をのせる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年12月配信分）

 

 

チンゲン菜は、カロテン、ビタミンC・Eの他、鉄分、カルシウムなどのミネラル類も多く含み、栄養価の高い緑黄色野菜です。
電子レンジでチンするだけで簡単に火が通り、シャキシャキとした食感に仕上げることができます。献立にもう一品欲しいな、という時におすすめの、ごまの香りとお酢が効いた簡単レシピです。

 

チンゲン菜のごま酢和え

エネルギー：85キロカロリー
塩分：1.4グラム
野菜量：100グラム
調理時間：5分
材料費：約81円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
チンゲン菜：1株（100グラム）
★すりごま：大さじ1（10グラム）
★酢：大さじ2分の1（8グラム）
★しょうゆ：小さじ1（6グラム）
★砂糖：小さじ2分の1（1.5グラム）

【作り方】

1. チンゲン菜は根元を落とし、食べやすい大きさに切る。
2. 1.にラップをして電子レンジ（600ワット）で2分加熱し、軽く水気をきる。
3. ★の調味料を混ぜ合わせ、2.に加えてあえる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年11月配信分）

 

 

大根は一年を通じて手に入る食材ですが、旬は11月から2月の寒い時期で、甘みがあり、みずみずしくなります。大根には胃腸の働きをととのえる消化酵素やビタミンCが豊富に含まれています。
今回は千切りにした大根とにんじんを電子レンジで加熱して、自然な甘みを引き出した、まろやかなサラダをご紹介します。

 

大根のまろやかサラダ

エネルギー：74キロカロリー
塩分：0.3グラム
野菜量：117グラム
調理時間：10分（ひじき戻し時間含まない）
材料費：約51円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
大根：70グラム
にんじん：30グラム
芽ひじき：小さじ1（乾物2グラム）
★マヨネーズ：小さじ1（4グラム）
★ごま油：小さじ2分の1（2グラム）
★ポン酢：小さじ2分の1（2.5グラム）

【作り方】

1. ひじきは水でもどしておく。大根とにんじんは千切りにする。
2. 1.の大根とにんじんを耐熱ボウルに入れ、電子レンジ（600ワット）で1分加熱する。
3. 2.の野菜が冷めたら、水分をしぼる。1.のひじきは、水けを切る。
4. ボールに3.の材料をいれ、★の調味料を加え混ぜ合わせ、器に盛りつける。

• ひじきは、市販の水煮（缶詰、袋入り）のものを15グラムから20グラム使うと、いっそう手軽に作れます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年11月配信分）

 

 

白菜はビタミンCが多く、風邪の予防や免疫アップに効果的です。
今回は1度食べたらやみつきになるかんたん白菜サラダをご紹介します。食卓に1品プラスしたいときはもちろん、お酒のおつまみにおすすめです。

 

やみつきになる！白菜サラダ

エネルギー：54キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：100グラム
調理時間：3分
材料費：約75円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
白菜：3枚（4分の1カットのもの）
塩こんぶ：ひとつまみ
ごま油：小さじ1

【作り方】

1. 白菜を一口大に切る。
2. お皿に1.を入れ、塩こんぶとごま油を加え、さっくり混ぜる。

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します＜子ども施設運営課＞（2016年11月配信分）

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
10月の野菜の日には、今が旬のきのこを使用した『きのこスパゲッティー』を取り入れました。
きのこに含まれる水溶性食物繊維は発酵性があり、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内の環境を整える作用があります。1年中安定した価格のきのこ類を、上手に利用してみましょう。

きのこスパゲッティー

エネルギー：465キロカロリー
塩分：1.9グラム
野菜量：120グラム
調理時間：20分
材料費：約171円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
スパゲッティー：80グラム
サラダ油：小さじ1（4グラム）
鶏こま肉：30グラム
玉ねぎ：4分の1個（40グラム）
にんじん：10分の1本（15グラム）
ほんしめじ：4分の1パック（25グラム）
えのきたけ：4分の1パック（25グラム）
小松菜（またはほうれんそう）：4分の1株（15グラム）
塩：小さじ4分の1弱（1グラム）
白こしょう：少々
しょうゆ：小さじ1（6グラム）
刻みのり：適量

【作り方】

1. 玉ねぎは繊維にそって縦に薄切り、にんじんは千切りにする。
2. ほんしめじは小房にわけ、えのきたけは2センチ長さに切っておく。
3. 小松菜は茹でて水けを軽く絞り、1センチくらいに刻む。
4. スパゲッティーは茹でておく。
5. フライパンにサラダ油を熱し、鶏こま肉を炒め、火が通ったら1.の玉ねぎ・にんじんを入れ炒め、2.のほんしめじ・えのきたけを入れさらに炒める。具材に火が通ったら、塩・白こしょう・しょうゆを入れ、4.のスパゲッティーを入れ混ぜ合わせる（水分が少なければスパゲッティーの茹で汁を加える）。
6. 器に盛り付け、3.の小松菜、刻みのりをのせる。

• スパゲッティーの茹で時間が残り1分くらいになったら、同じ鍋に小松菜も入れ、スパゲッティーと一緒に取り出せば、スパゲッティーと小松菜を1つの鍋で茹でることができます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年10月配信分）

 

 

野菜の定番食材の玉ねぎですが、今回は玉ねぎが主役の一品をご紹介します。
丸ごと加熱することで、生とは違った甘味ととろっとした食感が楽しめます。冷蔵庫にある定番食材で簡単に作れるので、もう一品プラスしたい時のお助けメニューとしてもおすすめです。

 

玉ねぎ丸ごとホットサラダ

エネルギー：68キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：150グラム
調理時間：7分
材料費：約60円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
玉ねぎ（小）：1個（150グラム）
めんつゆ（ストレート）：小さじ1
ぽん酢：小さじ2
かつお節：一つまみ
かいわれ大根：あればお好みで

【作り方】

1. 玉ねぎは皮をむいて根の部分を切り落とし、上から半分くらいまで十字に切り込みを入れる。
2. かいわれ大根は、根を落として洗い、水けをきる。
3. 耐熱皿に1.を入れてラップをかけ、電子レンジ（600ワット）で5分ほど加熱する。
4. かつお節とかいわれ大根をのせ、めんつゆとぽん酢を合わせてかける。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜Bimi幸の里＞（2016年10月配信分）

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回レシピを提供していただいたのは「Bimi幸の里（東綾瀬二丁目11番8号）」です。配食専門の弁当屋で手作りの惣菜のバリエーションが豊富なお店です。
今回はお弁当のおかずやおつまみにもおススメな、ごぼうを使った一品をご紹介します。酢の風味が食欲をそそり、ごぼうをたくさん食べられるレシピです。

 

ごぼうのさっぱり煮

エネルギー：75キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：80グラム
調理時間：20分
材料費：約104円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
ごぼう：2分の1本（約80グラム）
だし汁：2分の1カップ（100ミリリットル）
しょうゆ：小さじ2分の1（3グラム）
みりん：小さじ2分の1（3グラム）
酢：小さじ2分の1（2.5グラム）
白いりごま：小さじ2分の1（1.5グラム）

【作り方】

1. ごぼうは、たわしなどで洗うか、皮が固い場合は包丁の背でこそげ取る。ささがきにし、水にさらしてあくを抜き、水気をきる。
2. 鍋にだし汁とごぼうを入れて煮る。ごぼうが軟らかくなったら、みりん、しょうゆ、酢を加え、味がなじむまでさらに煮込む。
3. 最後に白いりごまをかける。

• ごぼうのささがきは、ピーラーを使って鉛筆を削るようにすると簡単です。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年10月配信分）

 

 

今回は、歯ざわりを楽しめる簡単ピクルスをご紹介します。ホックリとした煮物のイメージが強いかぼちゃですが、加熱時間を控えめにした調理法で、歯ごたえを残した食感を味わうのも新鮮です。食物繊維が豊富なので、便秘予防や改善にも効果的。かぼちゃは野菜の中ではカロリーが高めなので、他の野菜と組み合わせて使うとヘルシーです。

 

かぼちゃとレンコンのピクルス

エネルギー：97キロカロリー
塩分：0.2グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分（漬け込み時間は含まない）
材料費：約98円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：4人分（作りやすい分量）】
かぼちゃ：8分の1個（約200グラム）
レンコン：1節（約200グラム）
★酢：カップ2分の1（100グラム）
★砂糖：大さじ3（27グラム）
★塩：小さじ4分の1（1.5グラム）
★水：カップ4分の1（50グラム）

【作り方】

1. かぼちゃは種とわたを除く。レンコンは皮をむく。どちらも厚さ5ミリ程度の薄切りにする。
2. ★の材料を混ぜ、電子レンジ（600ワット）で1分ほど加熱し、調味液を作る（酢のにおいが気になる方は、ラップをかけて加熱してください）。
3. かぼちゃとレンコンを別の器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600ワット）で1分から2分加熱する（歯ごたえが残る目安は、かぼちゃの色が全体的に濃い黄色に変わる頃ですが、お好みに合わせて加熱時間を加減してください）。
4. ジッパー付保存袋などに2.と3.を入れ、密封し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

• 保存袋ではなく容器やお皿を使う場合は、調味液の量を多めに作り、材料が浸るようにします。調味液の配合や野菜のかたさ、使う野菜のバリエーションなど、お好みでアレンジ自在です。えのきだけやしめじなど、きのこ類もおすすめ。同様に加熱してから漬け込みます。

学校では「野菜の日」給食を行っています＜学務課＞（2016年10月配信分）

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

学校では、せん切りにしたじゃがいもやワンタンの皮を揚げて、カリカリとした食感の食材をトッピングしたサラダが大人気です。
そこで、今回ご紹介するのは「コーンフレークサラダ」。家庭で簡単にカリカリトッピングのサラダが楽しめます。

コーンフレークサラダ

エネルギー：95キロカロリー
塩分：1.0グラム
野菜量：110グラム
調理時間：10分
材料費：約60円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
キャベツ：中2分の1枚（35グラム）
きゅうり：4分の1本（25グラム）
にんじん：2センチ分（15グラム）
ホールコーン缶：大さじ2弱（25グラム）
コーンフレーク（無糖）：10グラム

＜ドレッシング：作りやすい分量4人分＞
玉ねぎ：小4分の1個（40グラム）
★サラダ油：小さじ1
★酢：小さじ1
★砂糖：小さじ1
★しょうゆ：大さじ1
★こしょう：少々

【作り方】

1. きゅうりは小口切りにし、キャベツは太めのせん切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。コーンは水けをきっておく。
2. 玉ねぎをすりおろし、耐熱容器に入れて、電子レンジで30秒加熱する（600ワット）。
3. 2.に★の調味料を加えてよく混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
4. 器に野菜を盛りつけてコーンフレークをのせ、ドレッシングをかける。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年9月配信分）

 

 

今回はカレー粉の風味が食欲を誘う、ごはんのお供にぴったりのレシピです。
さやいんげんは、アミノ酸やミネラルを多く含み、夏に日焼けした肌や、疲れ気味の身体の調子を整えてくれる、この時期におすすめの食材です。常備菜としてもとても便利な一品なのでぜひお試しください。

 

ピリッとシャキッと鶏インゲン

エネルギー：196キロカロリー
塩分：1.4グラム
野菜量：70グラム
調理時間：10分
材料費：約238円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
さやいんげん：6本（60グラム）
しょうが：1片（10グラム）
鶏ひき肉：50グラム
サラダ油：大さじ2分の1（6グラム）
しょうゆ：大さじ2分の1（9グラム）
みりん：大さじ2分の1（9グラム）
酒：大さじ2分の1（7.5グラム）
酢：小さじ2分の1（2.5グラム）
カレー粉：小さじ2分の1（1グラム）

【作り方】

1. さやいんげんはヘタを切り落とし、5ミリ幅に切る。しょうがはみじん切りにする。
2. サラダ油を熱したフライパンに、しょうが、鶏ひき肉を入れサッと炒めたら、1.のさやいんげんを加え、肉の色が変わるまでさらに炒める。
3. しょうゆ、みりん、酒、酢、カレー粉をまぜあわせ、2.に加え、強めの中火で汁がほぼなくなるまでよく混ぜながら炒める。

• しっかり水分をとばすことで保存がきくので、まとめて多めに作っておくと便利です。冷蔵で3・4日、冷凍なら1週間から10日ほど保存が可能です。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜生鮮市場 ヤオシチ＞（2016年9月配信分）

 

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回は、「生鮮市場 ヤオシチ（千住龍田町28番20号）」をご紹介します。新鮮な野菜や魚、手作りのお惣菜を多数そろえている、地元に密着したスーパーです。

 

今回は、ごはんに野菜をたっぷりのせた、オーブントースターで作る簡単なドリアをご紹介します。秋においしい きのことなすだけでも100グラム、彩りにミニトマトとブロッコリーを加えて、野菜量は150グラム以上のまさに野菜が主役の一品です。冷凍野菜、カット野菜を使えばさらに簡単にできますので、ぜひお試しください。 

野菜畑のチーズドリア

エネルギー：340キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：160グラム
調理時間：20分
材料費：約283円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
ごはん：150グラム
まいたけ：60グラム
なす：2分の1本（40グラム）
ミニトマト：2個（30グラム）
ブロッコリー：30グラム
マヨネーズ：大さじ1
塩、こしょう：少々
スライスチーズ：1枚

【作り方】

1. ブロッコリーはひと口大に切り、600ワットの電子レンジで2分加熱する。ミニトマトは半分に切る。なすは縦半分に切ってから5ミリ位の薄切りにする。まいたけは小房に分ける。
2. グラタン皿に薄く油を塗ってからごはんを入れ、塩、こしょう、マヨネーズをかける。
3. 2.に1.の野菜を全体に敷き詰め、スライスチーズを載せる。
4. 3.をオーブントースターで12分焼く。

• 味付けは、塩・こしょうのほか、ハーブスパイス調味料やケチャップなど、お好みの味でお楽しみください。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年9月配信分）

 

まだまだ暑い日が続いていますが、暑くて食欲がない時にもさらりと食べられる、冷やし茶漬けをご紹介します。みょうがのさわやかな香りが、食欲をそそる一品です。

「みょうが」は、食欲を増進して消化を助ける効果や熱冷ましの効果があるので、夏バテ予防におススメの食材です。

 

みょうがが香る冷やし茶漬け

エネルギー：398キロカロリー
塩分：1.5グラム
野菜量：100グラム
調理時間：5分
材料費：約319円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ごはん：150グラム
ツナ缶：2分の1缶（40グラム）
カット野菜（コールスローミックス）：50グラム
ミニトマト：3個（30グラム）
みょうが：2個（20グラム）
かつお節：2分の1袋（2グラム）
お茶漬けの素：2分の1袋（3グラム）
お茶：2分の1カップ

【作り方】

1. ミニトマトは半分に切り、みょうがは輪切りにする。ツナ缶は軽く汁けをきる。
2. 器にごはんを盛り、1.とカット野菜、かつお節を上に盛り付け、お茶漬けの素をふりかけて、冷たいお茶を注ぐ。

• 先にお茶漬けの素とお茶を混ぜ合わせてからかけると、味が均等になります。
• わさびやゆずこしょうを添えると、ピリッと味が引き締まり、おいしさアップ！また、風味を加えるために、ごまをふるのもおすすめです。

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します＜子ども施設運営課＞（2016年8月配信分）

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、今が旬のトマトを使用した『魚のトマトマリネ』を取り入れました。トマトのさっぱりとした酸味と甘みが、魚によく合う一品です。
トマトは、丸く重みがあり、ヘタが緑でピンとしているものを選びましょう。お尻の先から上のヘタに向かって何筋も放射状に筋が見えるものが、甘くておいしいトマトです。

明日8月31日は、831（ヤサイ）の語呂合わせで「野菜の日」です。普段あまり野菜を食べない方も、ぜひ野菜を食べる1日にしてみませんか？

魚のトマトマリネ

エネルギー：189キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：70グラム
調理時間：15分
材料費：約183円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
魚（白身魚・鮭など）：60グラム（1切）
片栗粉：6グラム（小さじ2）
サラダ油（揚げ油）：適量
トマト：35グラム（中4分の1個）
人参：8グラム（10分の1本）
玉ねぎ：15グラム（12分の1個）
きゅうり：15グラム（8分の1本）
★レモン果汁：2グラム（小さじ3分の1）
★塩：1グラム（小さじ5分の1）
★白こしょう：少々
★酢：5グラム（小さじ1）
★白砂糖：1グラム（小さじ3分の1）
★サラダ油：1グラム（小さじ4分の1）

【作り方】

1. トマトはヘタを取り除き、1センチ角に切っておく。
2. 人参・玉ねぎ・きゅうりはせん切りにし、さっとゆでておく。
3. ★の材料を混ぜ合わせ、1.のトマト・2の人参・玉ねぎ・きゅうりと和えておく。
4. 魚に片栗粉をまぶし、180度の油で揚げる。
5. 魚を器に盛り、3.のトマトマリネをかける。

• 保育園では魚を揚げていますが、ご家庭ではフライパンに多めの油をしいて焼いても良いです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年8月配信分）

 

 

 

夏が旬のミニトマト。そのまま食べてもおいしいですが、凍らせて食べると、さらにおいしいデザートにもなります。
暑い夏のおやつにいかがですか？

ミニトマトのアイスボール

エネルギー：51キロカロリー
塩分：0.0グラム
野菜量：105グラム
調理時間：5分（冷凍時間は含まない）
材料費：約234円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ミニトマト：7個（105グラム）
はちみつ：小さじ1（7グラム）

【作り方】

1. ミニトマトはヘタを取って水で洗い、冷凍する。
2. 凍った1.を水につけ、皮をむく（10秒から20秒水に浸すと皮がスルッとむける）。
3. 器に盛り、はちみつをかける。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年8月配信分）

 

 

 

夏に旬を迎えるズッキーニは、欧米の料理ではよく使われる食材です。油との相性が良く、ナスに似た食感の野菜です。
今回は、焼いて粉チーズをふりかけるだけの簡単レシピを紹介します。粉チーズの風味が焼いたズッキーニとよく合い、味付けなしでも美味しくいただけます。

 

ズッキーニのステーキ♪チーズ味

エネルギー：39キロカロリー
塩分：0.1グラム
野菜量：80グラム
調理時間：10分
材料費：約111円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ズッキーニ：2分の1本（80グラム）
油：小さじ2分の1（2グラム）
粉チーズ：小さじ1（2グラム）
黒こしょう：少々

【作り方】

1. ズッキーニは洗って約1センチ幅の輪切りにする。
2. フライパンに油を熱し、ズッキーニに軽く焼き目が付くまでじっくり両面を焼く。
3. ズッキーニの表面に粉チーズをふりかけ、チーズが少し溶けてきたら、仕上げに黒こしょうを振る。

学校では「野菜の日」給食を行っています＜学務課＞（2016年8月配信分）

 

 

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

今月の野菜は「トマト」。水分量が多く、火照った体を冷やしてくれる夏にぴったりの野菜です。
今回は、レモンの酸味で、よりさっぱり食べられるレシピを紹介します。

トマトとじゃこのレモン醤油あえ

エネルギー：27キロカロリー
塩分：0.7グラム
野菜量：85グラム
調理時間：10分
材料費：約65円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
トマト：4分の1個（35グラム）
キャベツ：2分の1枚（35グラム）
きゅうり：2センチ分（15グラム）
ちりめんじゃこ：小さじ1（2グラム）
しょうゆ：小さじ3分の2
砂糖：少々
レモン汁：小さじ3分の2

【作り方】

1. キャベツは短冊切りにし、電子レンジ（600ワット）で1分加熱し、冷ます。
2. トマトはザク切りにし、きゅうりは輪切りにする。
3. ボールにしょうゆ、砂糖、レモン汁を合わせて、砂糖が溶けるようによく混ぜる。
4. 野菜とちりめんじゃこを加えて、よくあえたら器に盛り付ける。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年8月配信分）

 

暑い日が続くと、食欲がなくなってきます。さっぱりとした冷たいものになりがちですが、香辛料を使ったメニューも食欲増進につながります。

今回は、電子レンジで簡単にできるカレーをご紹介します。カレーは時間がかかるというイメージがありますが、かくし味にミートソース缶を使うことで、短時間で深みのあるカレーができます。野菜はその季節ごとに旬の野菜を使えば、いろいろなカレーが楽しめます。

夏休みのランチにぴったり！レンジでできる簡単夏野菜カレー

エネルギー：465キロカロリー
塩分：2.9グラム
野菜量：105グラム（ミートソース缶除く）
調理時間：15分
材料費：約196円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
なす：2分の1本（40グラム）
パプリカ：4分の1個（45グラム）
オクラ：2本（20グラム）
大豆水煮：大さじ2（30グラム）
ミートソース缶：大さじ2（40グラム）
カレールー：1かけ（20グラム）
水：4分の3カップ（150ミリリットル）
ごはん：茶碗1杯（150グラム）

【作り方】

1. なす、パプリカは乱切りにする。オクラはヘタを取り、斜め切りにする。
2. カレールーは細かく刻む。
3. 大きめの耐熱容器にごはん以外の材料を全て入れ、軽くかき混ぜ、ラップをして電子レンジ600ワットで3分加熱する。
4. レンジから3.を取り出し、ラップを開け、カレールーが溶けるようにかき混ぜ、更に2分加熱する。
5. ごはんを器に盛り、4.をかける。

• 熱した耐熱容器を取り出す時やラップを開ける時は、やけどしないように気をつけて下さい。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜杉田豆腐店＞（2016年7月配信分）

 

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店「杉田豆腐店」（関原三丁目28番10号）は、ほとんどの商品に栄養成分表示をしている豆腐店です。 

今回はお豆腐屋さんのおからを使用した「おからサラダ」を紹介します。見た目はポテトサラダに似ていますが、おからを使用することで食物繊維が多く含まれ、とてもヘルシーです。

 

身体にやさしい☆おからサラダ

エネルギー：204キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：70グラム
調理時間：10分
材料費：約83円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
おから：30グラム
きゅうり：3分の1本（30グラム）
コーン缶：大さじ2（20グラム）
トマト：8分の1個（20グラム）
ツナ缶：大さじ1（10グラム）
マヨネーズ：大さじ1と2分の1
塩・こしょう：少々

【作り方】

1. 耐熱皿におからを入れ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で約30秒加熱し、冷ます。
2. きゅうりは輪切り、トマトはくし型に切る。コーンとツナは、軽く汁けを切っておく。
3. ボールにトマト以外の材料、調味料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
4. 3.をお皿に盛り付け、トマトを添える。

• おからは傷みやすいので、作ったサラダはその日のうちに食べ切りましょう。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年7月配信分）

 

最近では「緑のカーテン」でもおなじみのゴーヤは、ビタミンCが豊富で、ミネラル分も多く、気温が上がる夏に向けてぜひとりたい野菜です。
旨味のあるベーコンと一緒に炒めたり、かつおぶしをまぶすことで苦みが減り食べやすくなります。
今回はゴーヤが主役の、ほのかな苦味がクセになる簡単野菜炒めをご紹介します。

野菜増しまし！ゴーヤチャンプルー

エネルギー：86キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：110グラム
調理時間：10分
材料費：約97円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ゴーヤ：4分の1本（60グラム）
もやし：4分の1袋（50グラム）
ベーコン：2分の1枚（5グラム）
卵：2分の1個（25グラム）
しょうゆ：小さじ1弱（5グラム）
かつおぶし：小2分の1袋（2グラム）
塩：少々（0.2グラム）

【作り方】

1. ゴーヤは、洗って縦半分に切りスプーンでワタと種を取り除き、薄切りにする。もやしは洗って水気を切る。
2. 一口大に切ったベーコンを、フライパンで油を入れずに乾煎りする。ベーコンから脂が出てきたら、ゴーヤ、もやし、溶いた卵の順に炒める。
3. 仕上げにしょうゆとかつおぶしを振り、軽く混ぜて全体になじませる。

• ゴーヤの苦味を抑えたい場合には、ゴーヤをうす切りにしたあと、塩（分量外）を少々振ってから使用してください。

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します＜子ども施設運営課＞（2016年7月配信分）

公立保育園では毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。

6月の野菜の日には、今が旬の新ごぼうを使用した『新ごぼうきんぴら』を取り入れました。

ごぼうの皮にはうまみや風味が多く含まれているので、皮はすべてむくのではなく、包丁の背やたわしでこそげ取る程度にするのがおすすめです。また、新ごぼうは風味がよく、繊維が柔らかいので、さっと茹でてサラダなどにしても食べられます。

 

新ごぼうのきんぴら

エネルギー：80キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：80グラム
調理時間：15分
材料費：約44円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
新ごぼう：50グラム（4分の1本）
にんじん：30グラム（5分の1本）
油：2グラム（小さじ2分の1）
しょうゆ：2グラム（小さじ3分の1）
みりん：3グラム（小さじ2分の1）
白ごま：3グラム（小さじ1）

【作り方】

1. ごぼうは包丁の背やたわしで皮をこそげ取り、せん切りにして水にさらしておく。にんじんは皮をむき、せん切りにする。
2. フライパンに油を熱し、1.のごぼう、にんじんを炒め、火が通ったらしょうゆ、みりんを加え、汁気がなくなるまで炒め、最後に白ごまを加える。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」をテーマに実施してきた食育月間も最終日となりました。最後の「朝ベジ実践レシピ」をご紹介します。
クックパッド「東京あだち食堂」（外部サイトへリンク）にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

暑くなる今の季節は、さらっと食事を済ませたいものです。今回ご紹介するサラダは、歯ごたえシャキシャキのレタスに、とろーり温泉たまごのうま味を加えた、栄養もしっかりとれる優れもののサラダです。

【のせるだけ！】温たまとろーりサラダ

エネルギー：87キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：70グラム
調理時間：10分
材料費：約92円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
レタス：4分の1個（60グラム）
ブロッコリースプラウト：10グラム
温泉卵（市販）：1個
ポン酢：小さじ1

【作り方】

1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。ブロッコリースプラウトは根を切り、洗って水気を切る。
2. 1.を器に盛り、さらに温泉たまごを割って中央に盛りつけ、ポン酢をかける。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」をテーマに実施中の食育月間。超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介しています。
クックパッド「東京あだち食堂」（外部サイトへリンク）にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

前日の夕食は野菜たっぷりコンソメスープ、翌日の朝はケチャップを加えてミネストローネ風パスタに。一度作ると二度おいしいレシピをご紹介します。ミネストローネ風パスタは忙しい朝にピッタリ！これ1品で栄養満点です。

【多めに作ってアレンジするだけ！】ミネストローネ風パスタ

エネルギー：357キロカロリー
塩分：2.0グラム
野菜量：100グラム
調理時間：夕食時15分、翌朝5分
材料費：約167円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：夕食のコンソメスープ1人分プラス朝食のパスタ1人分】
じゃがいも：1個（90グラム）
にんじん：4分の1本（60グラム）
たまねぎ：2分の1個（140グラム）
ベーコン：2枚
固形コンソメ：2分の1個
水：2カップ
粗びきこしょう：少々
早茹でパスタ：50グラム
水煮大豆：大さじ2（30グラム）
★水：2分の1カップ
ケチャップ：大さじ1
粉チーズ：小さじ4分の1
塩：少々
パセリ：お好みで

【作り方】

1. じゃがいも、にんじん、たまねぎは、1.5センチ角に切る。ベーコンは1センチ幅に切る。
2. 鍋にじゃがいも、にんじん、たまねぎ、ベーコン、固形コンソメ、水を入れて煮、野菜がやわらかくなったら、半分を器に盛り、粗びきこしょうをふる。
3. （翌朝）
   残りの半分のスープに★の水を加えて煮立たせ、早茹でパスタと水煮大豆を加えて、パスタのパッケージに書いている時間、煮込む。
4. ケチャップと塩を加えて味をととのえ、器に盛り、粉チーズをかける。

• 市販のカレー・シチュー用のカット野菜を使えば、野菜を切る手間が省け、時間も短縮して作ることができます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

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今回は、レタスをちぎってはさむだけの簡単朝食メニューをご紹介します。下ごしらえはレタスをちぎるだけ、という手軽さなので、ふだんの朝食はパンと飲み物だけという方も、これを機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。

【ちぎってはさむだけ！】レタスサンド

エネルギー：386キロカロリー
塩分：2.5グラム
野菜量：60グラム
調理時間：5分
材料費：約133円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
食パン（8枚切り）：2枚
レタス：2枚（60グラム）
ハム：1枚
スライスチーズ：1枚
マヨネーズ：小さじ1
粒マスタード：小さじ1

【作り方】

1. レタスは洗って水気をきって、手で一口大にちぎる。
2. ラップをしき、食パン1枚にスライスチーズとハムをのせ、ハムの上にマスタードをぬり、その上に1.のレタスをたっぷりのせる。
3. もう1枚の食パンにマヨネーズをぬり、2.にかぶせてラップでしっかりくるむ。軽く押さえながら、ラップごと包丁で半分に切る。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

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今回は、冷凍かぼちゃと牛乳でつくる簡単なミルクスープを紹介します。パンにこのスープを組み合わせれば、朝ごはんの栄養バランスを手軽にアップすることができます。

【レンジでチンするだけ！】かぼちゃのミルクスープ

エネルギー：231キロカロリー
塩分：1.5グラム
野菜量：120グラム
調理時間：10分
材料費：約145円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
冷凍かぼちゃ：2個（20グラム）
冷凍ブロッコリー：2個（100グラム）
牛乳：180ミリリットル
コンソメ顆粒：小さじ1

【作り方】

1. 冷凍のかぼちゃとブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ラップをして600ワットの電子レンジで2分加熱する。
2. かぼちゃの皮をとり除き、粗くつぶす。
3. 2.にコンソメと牛乳を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱し、よく混ぜ、器に盛り付ける。

• 大きめの耐熱マグカップがあれば、器ひとつで簡単にスープができます。その際は、吹きこぼれないように様子を見ながら電子レンジで加熱しましょう。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

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今回は、コンソメ仕立ての洋風肉じゃがをご紹介します。洋風の味付けにすることで使える野菜の幅が広がり、また、砂糖の量を減らすこともできます。煮込み料理は手間がかかるように感じますが、実は野菜を切って煮込むだけで完成する手間いらず料理です。一晩寝かせるとより味が馴染むので、作り置きがおススメ。冷蔵庫で冷やしても美味しいです。

【ちょっと多めに作るだけ！】洋風肉じゃが

エネルギー：216キロカロリー
塩分：1.6グラム
野菜量：125グラム
調理時間：25分
材料費：約156円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：4人分（作りやすい量）】
豚ひき肉：120グラム
じゃがいも：小4個（約360グラム）
にんじん：1本（150グラム）
たまねぎ：1個（200グラム）
セロリ：1本（150グラム)
サラダ油：大さじ1
水：2カップ（400ミリリットル）
★固形コンソメ：2個
★砂糖：大さじ1
★塩：小さじ4分の1
★こしょう：お好みで

【作り方】

1. じゃがいもは大きめの乱切り、にんじんは縦半分の斜め切り、たまねぎは厚めのくし切りにする。セロリは、葉がついた茎の部分は切り分けてとっておき、太い茎は筋を取って斜め切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒め、色が変わってきたら、じゃがいも・にんじん・たまねぎを加え、セロリの太い茎の部分を加え炒める。最後に、葉のついたセロリを長いまま軽く炒める。
3. 全体に油が回ったら、水と★の調味料を加え、沸騰したら火を弱め材料がやわらかくなるまで煮る。仕上げに、お好みでこしょうをふる。

• 市販のカレー・シチュー用のカット野菜を使えば、野菜を切る手間が省け、時間も短縮して作ることができます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

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今回は、コーンスープの素を使った、栄養バランスのとれた簡単リゾットを紹介します。しめじの石づきをキッチンバサミで切れば、包丁いらずの一品に。忙しい朝にもぴったりです。

【まぜてチンするだけ！】きのことチーズのリゾット

エネルギー：298キロカロリー
塩分：1.5グラム
野菜量：70グラム
調理時間：5分
材料費：約88円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
即席タイプのコーンスープの素：1袋
冷凍ミックスベジタブル：大さじ3（30グラム）
しめじ：2分の1パック（40グラム）
ごはん：茶碗軽く1杯（100グラム）
ピザチーズ：大さじ1（8グラム）
湯：200ミリリットル

【作り方】

1. 大きめの耐熱皿にコーンスープの素と湯を入れ、かき混ぜる。
2. しめじは、石づきを取り、ほぐす。
3. 1.に冷凍ミックスベジタブル、しめじ、ごはん、ピザチーズを加え軽く混ぜ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で約2分加熱する。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。 

今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」（外部サイトへリンク）にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。

今回は、めんつゆを使って和風に仕上げた、忙しい朝にも電子レンジでササッと作れる簡単サラダをご紹介します。豆苗はカロテンが豊富で、とても栄養価の高い野菜です。朝ベジで、健康な毎日を過ごしましょう！

【電子レンジでチンするだけ！】豆苗の和風ツナサラダ

エネルギー：119キロカロリー
塩分：0.6グラム
野菜量：70グラム
調理時間：10分
材料費：約120円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
豆苗：2分の1袋（50グラム）
玉ねぎ：20グラム
ツナの缶詰（油漬け）：2分の1個（35グラム）
めんつゆ（3倍濃縮タイプ）：小さじ2分の1（3グラム）

【作り方】

1. 豆苗は根の部分を切りおとし、洗って水気を切る。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
2. 耐熱容器に1.を入れ、ラップをかけて電子レンジ（600ワット）で1分半ほど加熱し、野菜を箸などで押さえながら、器を傾けて水分を切る。
3. 2.の中に、汁気を軽く切ったツナとめんつゆを入れ、全体に混ぜ合わせる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。 

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冷蔵庫に使いかけの野菜はありませんか？残り野菜を鍋で煮込んでスープを作っておけば、忙しい朝も簡単に野菜が食べられます。今回は、鶏団子入りの栄養満点スープをご紹介します。鶏団子をこねるのは、子どもも楽しい作業です。お子さんのいるご家庭では、時間のあるときに家族みんなで料理に挑戦してみてはいかがでしょうか。

【ちょっと多めに作るだけ！】鶏団子と常備野菜のスープ

エネルギー：106キロカロリー
塩分：1.9グラム
野菜量：135グラム
調理時間：20分
材料費：約114円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
★鶏ひき肉：30グラム
★長ねぎのみじん切り：5グラム
★小麦粉：5グラム
★チューブしょうが：少々（1グラム）
★塩：少々（0.2グラム）
大根：75グラム
にんじん：15グラム
長ねぎ：40グラム
水：1カップ（200グラム）
固形スープの素：2分の1個（2.5グラム）
塩、こしょう：少々

【作り方】

1. ★の鶏団子の材料をよく練り混ぜる。
2. 大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは5ミリから1センチ幅の小口切りにする。
3. 鍋に2.と水を入れて、沸騰したら固形スープの素を溶かす。野菜に火が通ったら1.を一口大に丸めて鍋に入れ、5分ほど煮てから、最後に塩、こしょうで味をととのえる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。 

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今回は、夕食として多めに作れば翌朝にもそのまま食べられる、朝ベジメニューです。カレーは食べるのも作るのも男性に人気の高い定番メニュー。カレーというと、難しいと感じる方もいるかもしれませんが、野菜を切ればあとは煮込むだけ。料理初心者にもおすすめのレシピです。

【ちょっと多めに作るだけ！】手間いらずの朝ベジカレー

エネルギー：200キロカロリー
塩分：1.2グラム
野菜量：111グラム
調理時間：25分
材料費：約134円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：2人分（作りやすい分量）】
にんじん：2分の1本（75グラム）
たまねぎ：2分の1個（100グラム）
ぶなしめじ：2分の1個（45グラム）
牛豚合挽き肉：100グラム
市販のカレールウ：1片（20グラム）
チューブにんにく、チューブしょうが：各5ミリ（1グラム）
水：約200ミリリットル

【作り方】

1. にんじん、たまねぎは1センチ角にザク切りする。しめじは石づきを取り洗っておく。
2. 鍋に水を入れ沸騰したら、チューブのにんにくとしょうがを入れ、さらに1.の野菜と合挽き肉を加えて5分から10分ほど中火から弱火にかけて煮込む。
3. 一度火を止めてカレールウを溶かすように入れ、底が焦げつかないように混ぜながらさらに3分ほど煮る。

• 煮込んでいる間に水が少なくなってしまったら、煮詰まらない程度に少し水を足して下さい。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。 

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冷凍野菜にマヨネーズとチーズをのせてレンジで温めるだけの、グラタン風のホットベジです。加熱するとマヨネーズの酸味も和らぐので、マヨネーズが苦手な方でも食べやすくなります。

【レンジでチンするだけ！】とろけるチーズのホットベジ

エネルギー：180キロカロリー
塩分：0.8グラム
野菜量：80グラム
調理時間：10分
材料費：約95円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
冷凍ブロッコリー：5個（60グラム）
ミックスベジタブル：大さじ2（20グラム）
マヨネーズ：大さじ1
スライスチーズ：1枚

【作り方】

1. 耐熱皿に冷凍ブロッコリーとミックスベジタブルをのせ、ラップをかけ600ワットの電子レンジで1分加熱する。
2. 1.にマヨネーズをのせ、さらにスライスチーズをちぎってのせ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。 

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今回は、簡単常備菜として、作り置きできるマリネサラダをご紹介します。週末など時間のある時に作って保存しておけるので、忙しい朝の副菜としておすすめです。はちみつを使い、酸味がまろやかなので、小さいお子さんにも食べやすいレシピです。

【ちょっと多めに作るだけ！】はちみつでまろやか♪マリネサラダ

エネルギー：128キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：105グラム
調理時間：15分
材料費：約88円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
大根：2センチ（80グラム）
きゅうり：4分の1本（25グラム）
ハム（薄切りタイプ）：2枚（20グラム）
塩：小さじ5分の1
★酢：大さじ1と2分の1
★オリーブ油：大さじ2分の1
★はちみつ：小さじ2分の1
★こしょう：少々

【作り方】

1. 大根は皮をむいて薄くいちょう切りに、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りに、ハムはいちょう切りにする。
2. ★は合わせてよく混ぜておく。
3. 大根ときゅうりをボールに入れ、塩をまぶして5分程置き、水気を絞ってボールに戻す。
4. 3.に、ハムと2.を入れて混ぜる。冷蔵庫に入れて味をなじませる。

• かぶや玉ねぎ、パプリカなど、お好みの野菜でアレンジできます。すぐに食べない場合は、密閉容器で冷蔵保存し、3日以内に食べて下さい。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

 

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。 

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今回は、朝からがっつり食べたい方におすすめ、子どもも男性も大好きな、お好み焼きのようなTKGをご紹介します。「TKG」とは「卵かけごはん」の略です。

【キャベツとTKGを組み合わせるだけ！】お好み焼き風TKG（卵かけごはん）

エネルギー：454キロカロリー
塩分：1.58グラム
野菜量：70グラム
調理時間：5分
材料費：約87円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ご飯：1膳（150グラム）
せん切りキャベツ：70グラム（カット野菜なら2分の1袋）
卵：1個
お好み焼き用ソース：大さじ1（中濃ソースでも可）
マヨネーズ：大さじ1

【作り方】

1. トースターにアルミホイルを敷き、せん切りキャベツを平らになるように広げ、約5分焼く。
2. どんぶりにご飯を盛り、上に1.のせん切りキャベツをのせる。
3. お好み焼き用ソースとマヨネーズを格子状にかける。
4. 真ん中をくぼませ生卵をのせる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年6月配信分）

6月は食育月間です。今年のテーマは「ちょい増し野菜、朝も忘れずにね！」。

なにかと忙しい朝ですが、朝食に野菜を食べることは、体調を整える上でとても大切なことです。今月は、超簡単な「朝ベジ実践レシピ」を多数ご紹介します。クックパッド「東京あだち食堂」（外部サイトへリンク）にもレシピを掲載していますので、ぜひご覧ください。
今回は冷凍野菜を活用したレシピです。冷凍野菜は洗ったり、切ったりする手間もなく、使いたい分だけ使えるのでとても便利です。また旬の時期に収穫し、冷凍されることが多いので、栄養価も高いと言われています。忙しい朝、上手に活用しましょう。

ほうれん草のナムル

エネルギー：38キロカロリー
塩分：0.6グラム
野菜量：70グラム
調理時間：5分
材料費：約48円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
冷凍ほうれん草：70グラム
めんつゆ（ストレート）：小さじ2
ごま油：1グラム
炒りごま：小さじ2分の1

【作り方】

1. 冷凍ほうれん草を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で約1分30秒加熱する。
2. 1.にめんつゆ、ごま油、炒りごまを加えて混ぜる。

6月は食育月間「野菜LOVEは、家族LOVE。ちょい増し野菜 朝も忘れずにね！」（2016年5月配信分）

足立区では糖尿病対策に力を入れており、特に「野菜から食べよう！」「野菜を食べよう！」と、野菜を食べる取組を進めています。国が定める6月の食育月間でも、昨年に引き続き「かんたん」「手軽」に野菜を増やす「ちょい増し」をテーマに、野菜に関するイベントを多数開催します。

朝食に野菜を食べていない人が多いことから、今年はさらに「朝食にも忘れずに野菜を食べよう」というテーマをプラスして実施しますので、ぜひご参加ください。
詳しくは、区ホームページまたは各保健センター等で配布中の食育月間リーフレットをご覧ください。

お茶の子さいさい和え

エネルギー：45キロカロリー
塩分：2.2グラム
野菜量：120グラム
調理時間：2分
材料費：約116円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
せん切りカット野菜：1袋（120グラム）
お茶漬けのもと：1袋（小袋）

【作り方】

1. カット野菜を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600ワット）で1分30秒加熱する。
2. 器を傾け、野菜から出た水けを軽く切ったら、お茶漬けのもとを混ぜる。

• カット野菜を生のままビニール袋に入れ、お茶漬けのもとを加え、ビニール袋の上から手でもむように混ぜるだけでもOK！
• お茶漬けのもとは「梅茶漬け」や「わさび茶漬け」がおすすめです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年5月配信分）

 

春から初夏が旬の新玉ねぎ。辛みが少なく甘みがあり、生で美味しく食べられるのが特徴です。普通の玉ねぎより傷みやすいので、薄く切ったものを冷凍保存しておくと、炒め物やスープなどにすぐ使え、短時間で調理ができるので便利です。

今回は、新玉ねぎをスライサーで薄切りにし、うま味たっぷりのツナと和えるだけの簡単サラダをご紹介します。生の玉ねぎが苦手な方でも美味しくいただけますので、ぜひこの時期ならではのサラダをお試しください。

 

新たまとツナのさわやかサラダ

エネルギー：135キロカロリー
塩分：0.6グラム
野菜量：90グラム
調理時間：15分
材料費：約120円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
玉ねぎ：4分の1個（70グラム）
かいわれ大根：2分の1パック（20グラム）
ツナ缶：2分の1缶（35グラム）
★ポン酢：小さじ1
★黒こしょう：少々

【作り方】

1. 玉ねぎは縦半分に切ってから、スライサー（スライサーがなければ包丁）で薄切りにし、水にさらす。
2. かいわれ大根は根を切り落とす。
3. 1.の水けをよく絞ってボウル入れ、2.、ツナ、★を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

• ポン酢のほか、マヨネーズで和えるなど、ご家庭でお好みのアレンジをお楽しみください。

学校では「野菜の日」給食を行っています＜学務課＞（2016年5月配信分）

日本一おいしい給食を目ざしている学校給食では、野菜を好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。

「給食のサラダはおいしい」という声も多く、保護者対象の試食会等で問い合わせがよくあるメニューです。一般的なサラダとの違いは、食中毒予防のため、食材全てに火を通していることが挙げられます。シャキシャキとした食感は残っていますが、野菜の青臭さが抜け、ドレッシングもからみやすくなるので、野菜が苦手なお子さんにもおススメです。

今回は、子どもの好きなツナを使って、より食べやすくなったサラダを紹介します。

ツナとせん切り野菜のサラダ

エネルギー：72キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：70グラム
調理時間：12分
材料費：約40円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
ツナ：10グラム
乾燥わかめ：1グラム
きゅうり：8分の1本（15グラム）
にんじん：10分の1本（15グラム）
だいこん：1センチ分（30グラム）

＜ドレッシング 作りやすい分量：4人分＞
★サラダ油：大さじ1
★酢：大さじ2分の1
★しょうゆ：小さじ1強
★玉ねぎ（すりおろし）：小さじ1
★砂糖・塩・こしょう：少々
★練りからし：適宜

【作り方】

1. わかめは水で戻して、軽く絞っておく。
2. 野菜は太めのせん切りにし、30秒から1分ほどさっと茹でて冷ます。
3. ★の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4. 野菜、ほぐしたツナ、わかめとドレッシングをあえて、できあがり。

• ドレッシングの玉ねぎの辛みが気になる時は、ドレッシングの材料を混ぜ合わせた後、電子レンジ（600ワット）で30秒ほど加熱するとやわらぎます。
• ご家庭では、野菜を茹でずに生のままでもおいしく召し上がれます。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜スーパー ヤオミ＞（2016年5月配信分）

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は「スーパーヤオミ」（西竹の塚一丁目13番2号）です。旬の野菜を使った手作りのお惣菜はお客様にも好評です。また、野菜の旬やおいしい料理法、健康や食生活に関する情報を提供しています。

今回は旬のニラを使った和え物を紹介します。ニラは1年中出回っていて旬のないイメージがありますが、春から初夏にかけてのニラはとてもやわらかいうえに味も良く、香りも豊かです。トマトの酸味との相性も抜群です。

 

ニラとトマトのスタミナ和え

エネルギー：63キロカロリー
塩分：0.1グラム
野菜量：135グラム
調理時間：10分
材料費：約99円
（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
ニラ：2分の1束（50グラム）
トマト：2分の1個（85グラム）
ごま油：小さじ1（4グラム）
塩：少々

【作り方】

1. トマトはざく切りにし、ごま油と塩をまぜあわせる。
2. ニラは3センチ長さに切り、30秒ほどさっと茹で、水気を切ってから1.とあわせる。

• ニラは、茹でるかわりに、電子レンジ（600ワット）で30秒から1分ほど加熱してもOK。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年5月配信分）

 

 

春夏に美味しいレタス。食物繊維やカリウムの他、ビタミンC・E、カロテン、カルシウムなどを含み、シャキシャキとした食感が魅力の野菜です。油で炒めれば栄養素の吸収率がアップし、かさも減るのでたくさん食べられます。
今回は、レタスを使った包丁いらずの炒め物をご紹介します。簡単に短時間でできるので、忙しい朝にもおすすめです。

シャキシャキ★レタたま

エネルギー：135キロカロリー
塩分：1.4グラム
野菜量：130グラム
調理時間：5分
材料費：約80円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
レタス：4分の1個（約130グラム）
卵：1個（50グラム）
サラダ油：小さじ1（4グラム）
鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1（3グラム）
こしょう：お好みで

【作り方】

1. レタスは大きめにちぎる。
2. ボウルや器に卵を割ってよく溶き、鶏がらスープの素（顆粒）を加え、さらによく混ぜておく。
3. フライパンにサラダ油をひき、中火でレタスを炒め、しんなりしてきたら溶き卵を回し入れ軽く混ぜる。すぐに火を止め、お好みでこしょうを振り、盛り付ける。
   （時間が経つと水分が出やすいので、ぜひできたてのうちにお召し上がりください。）

【アレンジ方法】

• 卵を炒めてからレタスを加えると、さらに歯切れの良い食感を楽しめます。
• 卵以外に、ツナ、ベーコン、ハム、魚肉ソーセージなどでも美味しく作れます。
• 最後にご飯と炒め合わせれば、レタスチャーハンにもなります。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年4月配信分）

 

 

1年中出回っているニラですが、もともとは春から初夏が旬の野菜です。葉が肉厚でやわらかいものが新鮮で良質です。食物繊維が多く含まれるほか、特有の香りは、ねぎ類と同様の成分で疲労回復に効果があります。
レンジでチンして和えるだけの簡単おすすめの一品です。

ニラとえのきのごま酢和え

エネルギー：42キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：100グラム
調理時間：8分
材料費：約58円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
ニラ：2分の1束（約50グラム）
えのきたけ：2分の1袋（約50グラム）
しょうゆ：小さじ2分の1（3グラム）
酢：小さじ2分の1
ごま油：小さじ4分の1
すりごま：小さじ2分の1

【作り方】

1. えのきたけは石づきを除いて長さを半分に切りほぐし、ニラは水で洗ってえのきたけと同じくらいの長さに切る。
2. 1.を一緒にラップに包み、電子レンジで加熱（600ワットで2分）し、そのまま冷ます。
3. 全ての調味料と2.を和え、盛り付ける。

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します＜子ども施設運営課＞（2016年4月配信分）

 

公立保育園では毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、『たけのこの土佐煮』を取り入れました。
たけのこの“えぐみ”のもとは、収穫してから時間が経つほど増加します。できるだけ早く、米ぬかや米のとぎ汁と一緒にゆでて、“あく”や“えぐみ”を取ると、おいしく食べられます。

 

 

 

たけのこの土佐煮

エネルギー：29キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：80グラム
調理時間：15分
材料費：約73円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料1人分】
たけのこ水煮：40グラム（小4分の1本）
にんじん：30グラム（5分の1本）
板こんにゃく：20グラム（12分の1枚）
いんげん：10グラム（1本）
だし汁：大さじ2
しょうゆ：小さじ2分の1
白砂糖：小さじ2分の1
かつお節：1グラム（4分の1袋）

【作り方】

1. たけのこ水煮・にんじんは乱切り、板こんにゃくは2センチ短冊切り、いんげんは2センチ長さに切る。
2. 鍋にだし汁を熱し、1.のたけのこ水煮、にんじん、板こんにゃくを加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、いんげんを入れ、しょうゆ・白砂糖を加えて煮含める。味を調えかつお節を全体に混ぜる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年4月配信分）

 

 

朝、野菜足りてますか？
朝食に野菜を食べると、身体は食物に含まれる栄養素を効率よく活用することができます。今回はごはんに合い、忙しい朝にぴったりの、お茶漬けの素を使った簡単スープをご紹介します。お茶漬けの素がなければ、市販のたまごスープやお吸い物などお好みのスープの素でもOKです。

お茶漬けの素で簡単♪チンゲン菜スープ

エネルギー：20キロカロリー
塩分：1.2グラム
野菜量：110グラム
調理時間：8分
材料費：約93円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
チンゲン菜：1株（約100グラム）
にんじん：10グラム
お茶漬けの素：2分の1袋（3グラム）
お湯：4分の3カップ（150ミリリットル）

【作り方】

1. チンゲン菜は洗って食べやすい大きさに切る。にんじんは皮をむき千切りにする。
2. 1.を耐熱容器に入れ、電子レンジ（600ワット）で2分ほど加熱する。もし加熱不足であれば、お好みの硬さになるまで追加で加熱する。
3. 2.にお茶漬けの素を入れ、お湯を注ぐ。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ（2016年4月配信分）

 

アスパラガスにはグリーンアスパラガス、ホワイトアスパラガスがあります。この2つは栽培方法が違うだけで、元は同じものです。ホワイトアスパラガスは、日光が当たらないように栽培するため、白いまま成長します。グリーンアスパラガスは日光をたくさん浴びて、きれいな緑色になります。
今回は、2種類のアスパラガスをマヨネーズと粒マスタードで和えました。粒マスタードを使うことにより、マヨネーズの量を少なくできます。

アスパラガスのマスタード和え

エネルギー：121キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：116グラム
調理時間：10分
材料費：約243円（材料費は区独自調査により算出した目安）

【材料：1人分】
グリーンアスパラガス：3本（60グラム）
ホワイトアスパラガス（水煮缶）：3本（36グラム）
ミニトマト：2個（20グラム）
マヨネーズ：大さじ1（12グラム）
粒マスタード：小さじ1（6グラム）
こしょう：少々（0.02グラム）

【作り方】

1. グリーンアスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、5センチ位に切り、塩茹でする。水煮缶のホワイトアスパラガスも5センチ位に切る。
2. マヨネーズ、粒マスタードを混ぜ、そこへ1.のアスパラガスを加えて混ぜ合わせる。仕上げにこしょうで味を整える。
3. 器に盛り付け、ミニトマトを飾る。

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電話番号：03-3880-5433

ファクス：03-3880-5602

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