公開日：2018年6月7日　更新日：2018年6月7日

「おすすめレシピと食育情報」A-メール配信【2013年4月から2014年3月分】を掲載します

A-メールで配信している「おすすめレシピと食育情報」を公開しています。
（随時配信しているイベント情報等については除きます）

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年3月配信分)

 

3月も終盤になり、陽気も春らしさを感じる時期になりました。
今回は、朝ごはんにぴったりの簡単サラダを紹介します。
ブロッコリーは緑黄色野菜でベータカロテンやビタミンB群が多く、淡色野菜の大根はビタミンCが多く消化酵素も含んでいます。
ハムや大豆といったたんぱく質食品も、野菜と一緒にひと皿で食べられます。
夜のうちに作っておいて、次の日の朝、おにぎりをプラスするだけでヘルシーな朝ごはんになります。

春の彩りサラダ

エネルギー：125キロカロリー
塩分：1.3グラム
野菜量：130グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
茹で大豆：20グラム
ブロッコリー：3房
ロースハム：1枚
大根：2センチの輪切り
塩：1グラム
オリーブオイル：小さじ1
酢：小さじ1
（あればブラックペッパー）

【作り方】

1. 市販の茹で大豆に熱湯をかける。ブロッコリーは、小房に分けて茹でる。
2. ハムは3等分に切って、短冊切りにする。
3. 大根は皮をむいて短冊切りにし、塩を加えてひともみし、水気をきる。
4. 器に盛って、オリーブ油、酢をふりかける。好みでブラックペッパーをかけると味が引き締まる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年3月配信分)

 

みつばは今が旬で、ビタミンAが豊富な野菜です。香りが強く、緑色がきれいで茎の白い部分が変色していないものを選びましょう。
大根は秋から春の初めが旬で、米などに含まれるでんぷんの消化を促進する酵素を多く含んでいます。重みがあり、根の皮が白くつやのあるものを選びましょう。
今回は、旬の野菜を2種類使った酢の物を紹介します。

 

みつばと大根の酢の物

エネルギー：49キロカロリー
塩分：1.4グラム
野菜量：85グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
みつば：2分の1袋
かにかまぼこ：25グラム
大根：60グラム（中10分の1本）
塩：ひとつまみ
【合わせ調味料】
酢：小さじ2と2分の1、上白糖：小さじ1弱、塩：少々

【作り方】

1. みつばは根元を落とし、熱湯でさっとゆでる。水にとって水分を切り、4センチ長さに切る。
2. 大根は千切りにし、塩もみし、水分を切る。
3. かにかまぼこは縦にさく。
4. ボールに合わせ調味料を合わせる。
5. 4.のボールに1.2.3.を入れ、よく混ぜ合わせる。

【ワンポイントアドバイス】
みつばは加熱しすぎると香りが落ち、歯ざわりが悪くなるので、さっと茹でましょう。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜カフェ マナ＞(2014年3月配信分)

食を通した健康づくりを応援している「あだち食の健康応援店」。
今月ご紹介する応援店は、「カフェ マナ」（伊興本町二丁目1番10号）です。
おいしい野菜を安心して食べられるよう、提携農家からこだわりの野菜を仕入れています。
人気のランチは、素材の味が活きた蒸し野菜プレートや、週替わりの欧州家庭料理など身体に優しいメニューも多くあります。
70席以上ある広い店内なので、お子様づれでもゆっくりとお楽しみいただけます。
今回は、カフェ マナのこだわりが感じられる「かぶとごぼうのポカポカスープ」を紹介します。ごぼうとしょうがで身体が温まるので、朝の目覚めの1杯にもオススメです。

かぶとごぼうのポカポカスープ

エネルギー：86キロカロリー
塩分：1.3グラム
野菜量：100グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
かぶ（葉つき）：2分の1株
ごぼう：3分の1本
しょうが：1片
べーコン：2分の1枚
水：1カップ
固形コンソメ：2分の1個
塩：少々

【作り方】

1. かぶはいちょう切り、葉は2から3センチに切り、ごぼうは斜め薄切りにする。しょうがはすりおろして、ベーコンを7ミリ幅に切る。
2. 鍋にお湯を沸かし、ごぼうを入れる。ごぼうが柔らかくなってきたら、かぶ、ベーコン、しょうが、コンソメを加え、最後に塩を加えて味を整える。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年3月配信分)

 

 

この時期よく食べる野菜といえば「大根」。
今が旬の冬大根は、柔らかく甘みがあるので、煮物はもちろん生でもおいしく食べられます。
今回はその大根と、味がサッと決まるベーコン、めんつゆを使った簡単レシピを紹介します。

大根のベーコン炒め

エネルギー：62キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：80グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
大根：3センチ
ベーコン：2分の1枚
オリーブ油：小さじ2分の1弱
めんつゆ（3倍濃縮タイプ）：小さじ2分の1
こしょう：少々

【作り方】

1. 大根は太めのせん切りにし、ベーコンは5ミリ幅に切る。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンをさっと炒め、大根を加えて透き通るまで炒める。めんつゆとこしょうを加えて味付ける。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜キッチン ベジ・フィールド＞(2014年2月配信分)

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「キッチン ベジ・フィールド」（梅島一丁目12番3号）です。野菜をたっぷり使ったメニューを数多く取り揃えています。定番のサラダ・きんぴら・ひじきなどの惣菜のほか野菜たっぷりビビンバ弁当なども提供しています。
今回はキッチン ベジ・フィールドで販売している三色ナムルの中から、家庭でも手軽に作れる二種類のナムルを紹介します。
まめもやしの代わりにもやしでも美味しく作れますので、ぜひ作ってみてください。

まめもやしと小松菜のナムル

エネルギー：203キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：90グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
＜まめもやしのナムル＞
まめもやし：40グラム
【合わせ調味料（A）】
ごま油：大さじ3分の2、白こしょう・黒こしょう：少々
塩：少々

＜小松菜のナムル＞
小松菜：50グラム
【合わせ調味料（B）】
ごま油：大さじ3分の1、すりおろしにんにく：少々、しょうゆ：小さじ3分の1、白こしょう・塩：少々
白ごま：少々

【作り方】

1. 【まめもやし】は根を除いて洗い、水1カップと塩小さじ2分の1（分量外）を入れた鍋に入れ蓋をして火にかけ、強火で6から7分茹でて、ざるに上げ冷ます。
2. 1.をボールに入れ、合わせ調味料（A）を加えてよく混ぜ、味を見ながら塩少々を加えて味を調整する。
3. 【小松菜】は塩（分量外）を加えた熱湯で茹でて冷水に取り、4センチの長さに切って水気を絞る。
4. 3.をボールに入れ、合わせ調味料（B）を加えてよく混ぜ、白こしょう、塩少々を加えて味を調整する。
5. 2種類のナムルを彩りよく盛りつけ、白ゴマをかざる。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年2月配信分)

 

 

毎日、寒い日が続くこの季節。冬野菜の代表「白菜」を使った心も身体も温まるスープはいかがですか？
白菜は、冬の寒さでビタミンCも多くなり、繊維もやわらかく甘くなっています。
ぜひ「白菜のミルク煮」で白菜の甘さを味わってみてください。

白菜のミルク煮

エネルギー：120キロカロリー
塩分：0.8グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
白菜：2から3枚
ベーコン：2分の1枚
牛乳：2分の1カップ
水：4分の1カップ
塩、こしょう：少々

【作り方】

1. 白菜、ベーコンは一口大に切る。
2. 鍋に白菜と水、ベーコンを入れて煮込み、白菜が柔らかくなったら牛乳を加え、塩、こしょうで味付けをする。
   （お好みで、人参などの野菜を加えたり、身体が温まる生姜を千切りにして加えてもおいしいスープになります。）

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年2月配信分)

 

 

まだまだ寒い日が続きますが、節分も過ぎ、暦の上では「春」になりました。今回は春を告げる代表的な野菜「菜の花」を使ったレシピを紹介します。
菜の花は、少し苦味がありますが、カロテンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。色と食感を残すように、ゆですぎたり冷水にさらしすぎないようにし、炒めたり、和え物にしたり料理に使用してみてください。

菜の花とベーコンのおひたし

エネルギー：130キロカロリー
塩分：1.6グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
菜の花：2分の1束（100グラム）
ベーコン：1枚（20グラム）
だし汁：50ミリリットル
しょうゆ：大さじ2分の1
酒：小さじ2分の1
みりん：小さじ2分の1
かつおぶし：2分の1パック（1.5グラム）

【作り方】

1. 菜の花は軽く塩をした熱湯でさっとゆでて、冷水にとり、しっかり水気をきり、3から4センチの食べやすい長さに切る。
2. ベーコンは1から1.5センチに切り、熱したフライパンで、カリカリに焼く。
3. だし汁・しょうゆ・酒・みりんを混ぜ合わせて調味料をつくる。
4. ボールに、菜の花・ベーコン・調味料を入れて混ぜ、器に盛り付け、かつお節をかける。

おいしい給食メニュー紹介(2014年1月配信分)

今回は、日本一おいしい給食を目指している学校給食のメニューを紹介します。
寒い冬にぴったり、給食でも人気の体が温まる「じゃがもち入り野菜スープ」です。じゃがもちは、蒸したじゃがいもに片栗粉を加えて団子にしたもの。モチモチとした食感がよく、食事がすすみます。チーズをじゃがもちに練りこんだり、スープに入れてもおいしいですよ。
ぜひお試しください。

じゃがもち入り野菜スープ

エネルギー：101キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：50グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
＜じゃがもち＞
じゃがいも：中4分の1個（50グラム）
片栗粉：大さじ4分の3

＜野菜（具）＞
大根：25グラム（1.5センチ）
にんじん：10グラム（2センチ）
えのきだけ：10グラム
長ネギ：5グラム（2センチ）
たまご：4分の1個（12.5グラム）

＜だし汁＞
水：150cc
削り節：3グラム（だしの素なら小さじ4分の1程度）
しょうゆ：小さじ3分の1（2グラム）
みりん：小さじ3分の1（2グラム）
塩：ひとつまみ（0.75グラム）
日本酒：小さじ4分の1（1.25グラム）

【作り方】

1. 大根・にんじんは千切り、えのきだけは石づきを切った後、長さを半分にして小房にする。
2. 水を沸かし、削り節（だしの素でも可）を入れ、削り節から充分だしが出たら一度こし、「だし汁」の調味料を加える。
3. じゃがいもは蒸すか茹でて、熱いうちに片栗粉を加えて固さを調整しながらよく練り、2センチくらいの平たい団子を作る。
4. 1.の野菜を2.のだし汁に入れ煮る。
5. 大根・にんじんに火が通ってきたら3.のじゃがもちを加え、しばらく煮る。
6. 5.にとき卵を加え、卵がふわっと浮いてきたら、仕上げに長ネギを輪切りにして加える。

北足立市場から“旬の”野菜情報をお届けします(2014年1月配信分)

（小松菜画像提供：北足立市場）

足立区は糖尿病対策の一つとして「野菜を食べやすい環境づくり」を推進するため、北足立市場と覚書を締結しました。
その一環として今月からは月に1・2回、北足立市場からいただいた「今が旬」の野菜情報をお届けします。今回の野菜は「小松菜」です。

主な産地は東京都や埼玉県。足立区の特産野菜でもある小松菜は、カルシウムをほうれん草の3倍含むほか、カロテンやビタミンC、食物繊維、ミネラルなども多く含んでいます。骨や歯を丈夫にしてくれるので、骨粗しょう症予防としても食べたい緑黄色野菜です。
食べ方はお浸しや吸い物などが代表的ですが、油揚げ等と炒めて食べても美味しいとのこと。色々な食べ方が楽しめるのも、小松菜の魅力と言えそうです。

今回は、寒い冬でも体が温まる「小松菜の豆乳みそ汁」をご紹介します。ぜひお試しください。

小松菜の豆乳みそ汁

エネルギー：76キロカロリー
塩分：1.0グラム
野菜量：70グラム
調理時間：10分

【材料2人分】
小松菜：2分の1把
だし汁：1カップ
豆乳：1カップ
みそ：大さじ1

【作り方】

1. 小松菜はよく洗い、2センチの長さに切る。
2. 鍋にだし汁を煮立て、小松菜を入れてさっと煮る。
3. みそを溶き入れ、豆乳を加え沸騰直前に火を止める。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜ナチュラルカフェ コンポステラ＞(2014年1月配信分)

 

 

今月ご紹介するお店は、「ナチュラルカフェ コンポステラ」（綾瀬五丁目7番2号）です。無農薬・無化学肥料で育てた野菜や玄米など身体に優しい料理が味わえます。日替わりランチの「豆と野菜のプレート」は旬の野菜をおいしく料理した人気のメニューです。
今回は、寒い季節にピッタリのお店オススメメニュー「豆乳クリームの野菜ドリア」を紹介します。

 

豆乳クリームの野菜ドリア

エネルギー：520キロカロリー
塩分：1.7グラム
野菜量：120グラム
調理時間：25分

【材料1人分】
季節の野菜（人参、かぶ、小松菜、かぼちゃなど）：120グラム
豆乳：2分の1カップ
全粒粉：大さじ2分の1
サラダ油：大さじ2分の1
みそ：大さじ4分の1
塩、こしょう：少々
ピザ用チーズ：大さじ2
パン粉：大さじ2
ごはん：150グラム

【作り方】

1. 鍋にサラダ油を熱し、全粒粉を入れて弱火で炒める。豆乳を少しずつ加えて泡立て器でよく混ぜたら、みそを加え、豆乳クリームを作る。
2. 野菜は食べやすい大きさに切り、電子レンジで加熱する（500ワットで3分程度）。
3. 耐熱容器にごはんをしき、2.の野菜類を並べ、塩、こしょうをふる。
4. 上から1.の豆乳クリームをかけ、ピザ用チーズ、パン粉をふりかける。
5. 250℃のオーブンで10分程度、表面に焼き色がつくまで焼く。

【お店からのワンポイント】

• 全粒粉を使うことで、豆乳ソースのコクとクリーミーさがアップ！
• 玄米や雑穀米のごはんにすると、より香ばしく食物繊維もたくさんとれます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2014年1月配信分)

 

 

2014年も野菜をおいしく食べる簡単レシピを配信していきます。野菜を毎食、しっかり食べましょう。
今回は、寒い季節におすすめの蓮根と生姜を使った簡単スープを紹介します。すりおろした蓮根を使うことで自然なとろみがでるので、年末年始で少し疲れた胃腸にもやさしいスープです。免疫力を高める働きのある蓮根と、生姜の効果で体が温まります。

おろし蓮根の生姜スープ

エネルギー：104キロカロリー
塩分：1.3グラム
野菜量：80グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
絹ごし豆腐：4分の1丁
蓮根：50グラム
ほうれん草：1から2株
水：200cc
鶏がらスープの素：小さじ2
生姜：2分の1片
ごま油：小さじ2分の1
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】

1. 豆腐は1センチ角に切り、蓮根と生姜は皮を剥いてすりおろす。
2. ほうれん草は下茹でして、2センチ幅に切る。
3. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら1.と2.を入れる。
4. とろみがついたら味をみて、ごま油、塩、こしょうで味を整える。

【ワンポイントアドバイス】

• お好みの野菜やきのこなどを加えると、野菜たっぷりの具だくさんスープになります。
• ベースのだしを和風や洋風にしてアレンジしても、おいしくいただけます。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年12月配信分)

 

 

耐熱皿に具材を入れ、オーブントースターで焼くだけなのでとても簡単な料理です。シンプルな味付けで、野菜本来の旨みが引き立ちます。彩りもよく、おもてなし料理にもなりますので、クリスマス料理のつけあわせにもピッタリです。ぜひ作ってみてください。

 

カラフル野菜のオーブン焼き

エネルギー：65キロカロリー
塩分：0.3グラム
野菜量：100グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
ブロッコリー：30グラム
カリフラワー：30グラム
ミニトマト：2個
エリンギ：2分の1本
オリーブオイル：小さじ1
塩・こしょう：少々

【作り方】

1. ブロッコリーとカリフラワーは、火が通りやすいように小さめの小房にわける。エリンギは短冊切りにする。
2. 耐熱皿に野菜をのせ、オリーブオイル、塩、こしょうをふる。
3. オーブントースターで、約10分焼く。

（写真は2人分）

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜ピッツェリア・フォルノ＞(2013年12月配信分)

今月ご紹介するお店は、本格ナポリピザのお店「ピッツェリア・フォルノ」（鹿浜六丁目34番18号）です。
ピザの生地には天然酵母を用いています。この生地を、内部温度が500度の石釜を使って1・2分焼き上げると、あっという間にスイートバジルとモッツァレラチーズの香り漂うこんがり、ふっくら美味しいピザの出来上がり。飲み物の中でも、コーヒーは店内で淹れるため自家焙煎のコーヒーを使います。また、年に2、3回「手作りピザ教室」を開催しています。
今回は旬のブロッコリーを使ったシェフおすすめの野菜料理を紹介しますので、ぜひ一度お試しください。

ブロッコリーのアンチョビガーリックソテー

エネルギー：282キロカロリー
塩分：1.6グラム
野菜量：150グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
ブロッコリー：1株（150グラム）
ベーコン：（ショルダーかたまり30グラム)
にんにく：ひとかけ（4グラム）
タカのつめ：小1本（種を除く3グラム）
アンチョビ：1枚（7.5グラム）
オリーブ油：大さじ1強（13グラム）
食塩：ひとつまみ（0.3グラム）

【作り方】

1. 小分けにしたブロッコリーを茹でる（1分から1分半）。
2. オリーブ油でスライスしたにんにく、アンチョビ、タカのつめを弱火で炒める。
3. 香りが出てアンチョビが細かくなったら、細く切ったベーコンを加えて軽く炒める。
4. ブロッコリーを加えて混ぜ合わせ、最後に塩で味を整える。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年12月配信分)

 

 

12月に入り、なにかと気忙しい時期ですね。今回は、そんな忙しい時期にピッタリな、簡単スピード野菜料理をご紹介します。
豆苗（トウミョウ）は、その名のとおりえんどう豆（絹さや、グリーンピース）の発芽したての根付きの若芽、いわゆるスプラウトです。ベータカロテンやビタミンB群が多いので、風邪の予防や疲労回復をサポートしてくれます。

 

豆苗とパプリカのいため物

エネルギー：88キロカロリー
塩分：1.0グラム
野菜量：130グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
豆苗：2分の1袋
赤パプリカ：4分の1個
コーン缶：40グラム
オリーブ油：小さじ1弱
塩、こしょう、昆布だしの素：少々

【作り方】

1. 赤パプリカは細切りにし、豆苗も同じ長さに切り、耐熱皿に入れる。
2. コーンも耐熱皿に加えてラップをし、電子レンジ（600ワット）で約2分から2分30秒加熱する。
3. 取り出したらオリーブ油を加え、塩、コショウ、昆布だしの素で味付けする。

あだち食の健康応援店「生鮮市場ヤオシチ」(2013年11月配信分)

あだち食の健康応援店であり、足立区の「あだち ベジタベライフ～そうだ、野菜を食べよう～」の取り組みにご協力いただいている「生鮮市場ヤオシチ（千住龍田町28番20号）」を紹介します。
ヤオシチでは、「区民のみなさんにおいしい野菜を食べてほしい」「いろいろな野菜を知ってほしい」と、11月28日（木曜日）に熊本フェアを実施します。熊本県産の野菜を多数取りそろえ、都内ではあまり見かけない白きくらげなどは、おすすめの食べ方等もご案内してくれるそうです。その他、熊本県産の食材である赤牛等、いろいろ取り揃えた熊本フェアです。
生鮮市場ヤオシチでは「あだちベジタベライフコーナー」にて、1食分の野菜120グラムが入った生野菜サラダや、ゆで野菜等を毎日販売しています。ゆで野菜を使った「簡単チーズフォンデュ」のレシピ配布も行っていますので、是非足を運んでみてください。

簡単チーズフォンデュ

エネルギー：462キロカロリー
塩分：2.8グラム
野菜量：120グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
野菜（いんげん・パプリカ・かぶ・ブロッコリー・かぼちゃ等）：120グラム
ピザ用チーズ：100グラム
片栗粉：小さじ2分の1
白ワイン：30ミリリットル
牛乳：30ミリリットル
にんにく：1片

【作り方】

1. 野菜は食べやすい大きさに切り、固めにゆでる。
2. チーズに片栗粉をまぶしておく。にんにくは皮をむいて縦半分に切り、小鍋の内側に切り口をこすりつける。
3. 鍋に白ワインを入れて火にかけ、煮立ったらチーズを入れてよく混ぜる。牛乳を少しずつ加えてよく混ぜトロトロにする。1.でゆでた野菜など好きな具にからめて食べる。

（写真は2人前）

小松菜給食の日(2013年11月配信分)

11月28日（木曜日）と29日（金曜日）は、「小松菜給食の日」です。区立保育園、こども園、小中学校の給食に、足立区産の小松菜が使用されます。足立区産の野菜の中で1番多く作られている小松菜は、スーパーなどの店頭に一年中出回っていますが、冬が旬の野菜です。これからより一段と栄養価が高まり、甘味も増します。
保育園では、小松菜そのもののおいしさを味わえるよう、28日（木曜日）は「小松菜サラダ」、29日（金曜日）は「小松菜ソテー」を提供します。
今回は小松菜サラダのレシピを紹介しますので、ご家庭でもぜひお試しください。

小松菜サラダ

保育園で人気のサラダです。保育園給食のサラダは、茹で野菜を使用します。野菜は茹でることで“かさ”が減り、たくさんの量を食べることができます。しょうゆ味の和風ドレッシングが、小松菜の味を引き立てる一品です。

エネルギー：54キロカロリー
塩分：0.6グラム
野菜量：65グラム
調理時間：10分

【材料（幼児）1人分】
小松菜：2分の1株（25グラム）
キャベツ：2分の1枚（20グラム）
にんじん：2センチメートル（10グラム）
ホールコーン缶：小さじ2（10グラム）

【ドレッシング（5人分）】
しょうゆ、白砂糖、酢、サラダ油：各大さじ1

【作り方】

1. 小松菜はたっぷりの湯で茹で、食べやすい大きさに切る。
2. キャベツ、にんじんは太めの千切りにしてさっと茹で、ホールコーンは熱湯をかける。
3. しょうゆ、酢、白砂糖、サラダ油を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
4. 小松菜、キャベツ、にんじん、ホールコーンを混ぜ合わせ、ドレッシングで和える。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年11月配信分)

 

 

11月に入り、肌寒くなりお鍋がおいしい季節になりました。お鍋はいろいろな具を入れるので、1品で栄養のバランスがとれる優れものです。今回は、だし汁に豆乳を加えた豆乳鍋をご紹介します。
鍋を食べた後の汁にうどんや中華麺を入れて食べるとおいしいです。

野菜たっぷり豆乳鍋

エネルギー：256キロカロリー
塩分：2.6グラム
野菜量：245グラム
調理時間：20分

【材料1人分】
豆乳（無調整）：1カップ
だし汁：2分の1カップ
豚薄切り肉：60グラム
白菜：葉2枚（120グラム）
水菜：4分の1把（40グラム）
長ねぎ：4分の1本（30グラム）
にんじん：6分の1本（30グラム）
しいたけ：1個（20グラム）
小ねぎ：少々
ポン酢：大さじ2

【作り方】

1. 白菜、水菜は5から6センチ幅に切り、長ねぎは斜めうす切りにする。にんじんは輪切りにする。しいたけは1口大、小ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁、豆乳を加え、煮立ったら硬い野菜から順番に入れ、そこへ豚肉を加える。
3. 火が通ったら、小ねぎを入れたポン酢につけて食べる。
   （お鍋の具は、お好みで変えてください。肉の代わりに魚介類を入れるのもおすすめ）。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年11月配信分)

 

 

秋の味覚で外せないものといえば、やっぱりきのこ！
そこで今回は、先日開催した「健康あだち21フォーラム」で配布した「きのこの生姜スープ」のレシピをご紹介します。
1日にとりたい野菜量は350グラム以上ですが、きのこもこの野菜量に含めることができます。
きのこの旨み成分がスープに溶け出し、薄味でもおいしく食べられるこのスープ、ぜひお試しください！

きのこの生姜スープ

エネルギー：44キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：115グラム
調理時間：20分

【材料1人分】
しめじ：4分の1パック
えのき茸：4分の1パック
しいたけ：1個
かぶ：2分の1個
生姜：適宜
ごま油：小さじ2分の1
水：1カップ
鶏がらスープの素：小さじ4分の1
塩・こしょう：少々
しょうゆ：少々

【作り方】

1. しめじ、えのき茸は石づきを切り、ほぐしておく。しいたけは薄切りにする。
2. かぶの根はいちょう切り、葉っぱは3から4センチメートル長さに切る。
3. 生姜は、せん切りにする。
4. 鍋にごま油を敷き、生姜を炒め、そこにきのこ・かぶ・かぶの葉を加えてさっと炒める。
5. 4.に水・鶏がらスープの素を入れ、塩・こしょう・しょうゆで味を整える。

あだち食の健康応援店「レストラン・ピガール」で「糖尿病予防ランチ」を提供中(2013年11月配信分)

今週は全国糖尿病週間です。
足立区役所展望レストラン・ピガールでは、本日11日（月曜日）から15日（金曜日）まで、「足立保健所管理栄養士おすすめ！糖尿病予防ランチ」を提供します。
値段は650円。ランチタイム限定30食です。お早めにどうぞ！！
秋の食材を使い、カロリーも500キロカロリー台におさえ、1食に必要な野菜をしっかり食べることができるランチです。さばに含まれるEPAは血液の流れを良くし、生活習慣病予防に効果的。さばは他にもアンチエイジングや記憶力アップ、視力の回復なども期待できる食材です。
糖尿病食は“健康食”。おいしく食べて「あだちベジタベライフ（野菜を食べよう・野菜から食べよう）」をぜひ体験してください。

【さばのみぞれ煮野菜添え定食】エネルギー543キロカロリー、塩分2.7グラム、野菜量233グラム
玄米入りごはん・さばのみぞれ煮野菜添え・小松菜と人参のお浸し・ごぼうのみそ汁
（ご家庭での作り方やカロリー控えめ・減塩のポイントなどを書いたレシピ付）

さばのみぞれ煮野菜添え

エネルギー：235キロカロリー
塩分：1.2グラム
野菜量：132グラム
調理時間：20分

【材料1人分】
さば：1枚（3枚おろし・80グラム）
大根：50グラム
生姜：1かけ
酒・みりん・砂糖・しょうゆ：各小さじ1
水：4分の1カップ
なす：2分の1本
ピーマン：2分の1個
パプリカ：4分の個
しめじ：3から4本
油（野菜炒め用）：少々

【作り方】

1. さばは皮に×の切れ目を入れる。
2. 生姜はすりおろして生姜汁に、大根もすりおろし、その他の野菜は5センチメートル長さの短冊切りにする。
3. 鍋に生姜汁と酒・みりん・砂糖・しょうゆ・水を入れて煮立たせ、さばを加えて煮る。
4. さばに火が通ったら、おろし大根を汁ごと加え、大根がなじむまで煮込む。
5. 野菜は別に油で炒め、4.のさばと一緒に盛り付ける。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜一粒の麦＞(2013年11月配信分)

今月ご紹介するのは、「レストラン 一粒の麦」（花畑四丁目34番16号）です。季節の食材を使った茹でたてパスタがオススメのお店です。6月からは「野菜たっぷりパスタ」も仲間入りして、サラダもセットなら1日に必要な野菜の半分がとれます。
今回は、お店オススメの「鶏肉と野菜のチーズ焼き」を、家庭用に、鍋やフライパンを使わず一皿で作れるようにアレンジして紹介します。

鶏肉と野菜のチーズ焼き

エネルギー：202キロカロリー
塩分：1.0グラム
野菜量：145グラム
調理時間：15分

【材料1人分】
鶏むね肉：60グラム
塩、こしょう、サラダ油：少々
エリンギ、しめじ：各15グラム
なす：4分の1本
ブロッコリー：小房2個
プチトマト：2個
キャベツ：2分の1枚
ピザソース：大さじ1強
ピザチーズ：お好みで

【作り方】

1. 鶏肉は薄めのそぎ切りにし、塩、こしょう、油で下味をつける。
2. 野菜は一口大に切り、耐熱皿になるべく平らになるように並べる。
3. 2.の皿に鶏肉を載せ、ふんわりとラップをかけて、5分程度加熱する（600ワット）。
4. 3.にピザソースをかけてチーズを載せたら、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
   （鶏肉の下味をつけるときに、ガーリックパウダーを加えると、より本格的な味に！）

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年11月配信分)

 

 

11月1回目の野菜をおいしく食べる簡単レシピは、なすを丸ごと使った料理を紹介します。電子レンジで作るのでとてもヘルシーです。今回は合わせ調味料を作りますが、かわりにポン酢しょうゆに変えてもさっぱりとおいしくいただけます。

丸ごとなすのごま風味

エネルギー：33キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
なす（中）：1本
★酢：小さじ2分の1
★しょうゆ：小さじ2分の1
★ごま油：小さじ3分の1
小ねぎの小口切り：小さじ1
大根おろし：大さじ1

【作り方】

1. なすは洗ってヘタを切り落とし、濡れたままのなすをラップでふんわりと包む。
2. 1.を電子レンジで加熱（500wで2分弱）する。柔らかくなったところで2分から3分置き余熱でじっくり熱を通す。
3. ★印の調味料を合わせて、合わせ調味料をつくる。
4. 2.のラップをはずし、縦に4から6等分に切って器に盛り、大根おろし、小ねぎをのせ、3.の合わせ調味料をかける。

【ワンポイントアドバイス】
なすの大きさ、電子レンジのワット数によって加熱時間が変わりますので、なすが柔らかくなるのを目安に加熱してください。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年10月配信分)

 

 

 

10月2回目の野菜をおいしく食べる簡単レシピは、野菜がたっぷりとれるスープを紹介します。今回はトマトジュースを使いますが、豆乳にかえてもまた違った味わいでおいしく食べられます。夜に作っておけば、朝ごはんにもぴったりです。
ぜひ、ご家庭でも作ってみてください。

 

野菜ときのこのスープ

エネルギー：161キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：100グラム（じゃがいもは除く）
調理時間：20分

【材料1人分】
たまねぎ（中）：8分の1個
油：小さじ2分の1
セロリ：4分の1から2分の1本
にんじん：8分の1本
しめじ：4分の1袋
じゃがいも（中）：4分の1個
トマトジュース（無塩）：100ミリリットル
水：2分の1カップ（100ミリリットル）
固形コンソメ：4分の1個
こしょう：ひとふり
スライスチーズ:1枚
パセリ：ひとふり

【作り方】

1. たまねぎとセロリ、じゃがいもは1センチ角程度、にんじんは5ミリ厚さのいちょう切り、しめじはほぐしておく。
2. 鍋に油を熱し、たまねぎを入れてしんなりとなるまで炒める。
3. チーズとパセリ以外の材料を加え、煮立ったら蓋をしてやわらかくなるまで煮る。
4. 器に盛り、スライスチーズをのせ、パセリをふりかける。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜レストラン龍苑＞(2013年10月配信分)

今月ご紹介するお店は、「レストラン龍苑」（千住一丁目21 龍ビル2階）です。鮮度にこだわった食材、丁寧な下ごしらえ、じっくりと時間をかけてつくる「だし」が自慢の本格中華レストランです。
食欲の秋に、マコモダケなど旬の野菜を使って、ご家庭でも手軽にできる本格中華料理に挑戦しませんか？
まだ少しめずらしい野菜ですが、マコモダケはイネ科のマコモの肥大した茎の部分です。ほのかな甘みがあり、柔らかいタケノコのような食感が楽しめます。食物繊維が多く含まれています。

マコモダケと旬野菜のピリ辛炒め

エネルギー：238キロカロリー
塩分：5.1グラム
野菜量：285グラム
調理時間：20分

【材料1人分】
鶏ひき肉：50グラム
マコモダケ：1本（100グラム）
なす：2分の1本（35グラム）
ズッキーニ：4分の1本（60グラム）
パプリカ赤：4分の1個（20グラム）
パプリカ黄：4分の1個（20グラム）
しめじ：2分の1パック（50グラム）
唐辛子：2から3本
おろしニンニク、おろししょうが：少々
砂糖：大さじ2分の1
しょうゆ：大さじ1と2分の1
オイスターソース：大さじ2分の1
中華スープまたは水：45ミリリットル
片栗粉（水に溶いたもの）：適量
油：適量

【作り方】

1. しめじはほぐし、その他の野菜は乱切りにする。
2. 1.の野菜を熱湯でボイルし、8分目ほど火が通ったらザルにあげる。
3. 少量の油でひき肉を炒め、火が通ったら皿にとる。
4. 砂糖、しょうゆ、オイスターソース、中華スープ、水溶き片栗粉をボールで混ぜ合わせる。
5. フライパンに油をしき、唐辛子、ニンニク、しょうがを炒めて香りを出し、2.と3.の材料を入れて軽く炒め、4.の調味料を入れたら完成。
   （お好みでラー油や酢を入れてもおいしいです。）

【ポイント】
中華料理を美味しく作る秘訣に『手早さ』があります。調味料を先に混ぜ合わせておくだけで、均一な味と絶妙な感触がえられます。
マコモダケがどうしても手に入らない場合は、筍の水煮や、しめじ、エリンギなどでもお試しください。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜美咲＞(2013年10月配信分)

今月ご紹介するのは、「美咲」（竹の塚一丁目28番13号）です。足立区内の農園から、オーナー自ら仕入れてくる野菜が美味しいお店です。採れたて野菜のおいしさが詰まった、日替わりランチがオススメです。
今回は、店の人気メニュー「ポトフ」を、野菜たっぷりにアレンジして紹介します。

秋においしい「ちょっと和風なポトフ」

エネルギー：181キロカロリー
塩分：1.9グラム
野菜量：165グラム
調理時間：15分

【材料2人分】
にんじん：3分の1本
玉ねぎ：2分の1個
かぶ：1個
なす：1本
ウインナー：4本
水：300ミリリットル
コンソメ：1個（小さじ1）
ローリエ：1枚
塩、こしょう：適宜

【作り方】

1. 野菜は一口大に切り、ウインナーには切れ目をいれる。
2. 鍋に、水とコンソメを入れて火にかけ、具材、ローリエを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
3. 塩、こしょうで味を調える。

何回か煮るほど、野菜の旨みが出て、おいしくなります。
野菜は家にあるもので。トマトを加えてもおいしいです。

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2013年10月配信分)

 

足立区では「あだち　ベジタベライフからそうだ、野菜を食べようから」をキャッチコピーに、野菜を食べる・野菜から食べる取り組みを推進しています。10月から毎月2回のペースで、野菜を「おいしく簡単に食べるレシピ」を紹介していきますので、ぜひご家庭でも挑戦してみてください。
今回は100％オレンジジュースを使った「キャロットサラダ」です。オレンジジュースの酸味を利用したこのドレッシングは、酢が苦手な方にもおすすめです。毎食、野菜料理を食卓に並べて、健康に過ごしましょう！

キャロットサラダ

エネルギー：123キロカロリー
塩分：1.4グラム
野菜量：100グラム
調理時間：10分

【材料1人分】
にんじん：小1本
パセリみじん切り：小さじ1弱
100％オレンジジュース：大さじ2
オリーブ油：大さじ2分の1
粒マスタード：大さじ2分の1
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】

1. にんじんは細切りにする。
2. 耐熱ボールに、100％オレンジジュース・オリーブ油・粒マスタード・塩・こしょうを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
3. にんじんを入れて混ぜ、ラップをして、レンジで50秒加熱する。
4. 冷めたらお皿に盛付け、パセリを飾る。

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜ギャラリーとお料理とお酒 はくせん＞(2013年8月配信分)

今月ご紹介するお店は、「ギャラリーとお料理とお酒 はくせん」（綾瀬五丁目14番1号）です。手作りにこだわり、旬の食材を活かした家庭的なメニューが豊富な居酒屋です。
今回は夏にピッタリのさっぱりメニュー、ご主人直伝の家庭で簡単に作れる「わけぎとワカメの酢味噌あえ」のレシピを紹介します。
ワカメは野菜と同じように食物繊維を多く含みます。ぜひ野菜と一緒に海藻類も食べましょう。

わけぎとワカメの酢味噌あえ

エネルギー：42キロカロリー
塩分：0.5グラム
野菜量：70グラム（うち海藻量：20グラム）
調理時間：15分

【材料1人分】
わけぎ：2分の1束（50グラム）
乾燥カットワカメ：2グラム
白みそ：小さじ1
砂糖：小さじ1
酢：小さじ2分の1
白いりごま：少々

【作り方】

1. 砂糖・酢を耐熱容器に入れ、電子レンジで20秒程加熱し、白みそを加えてよく混ぜ合わせ冷ましておく（砂糖を溶かして調味料となじませるため）。
2. わけぎは、5センチ幅に切り、芯の白い部分と葉に分けておく。
3. お湯を沸かし、わけぎの芯を先に茹で、やわらかくなったら、乾燥カットワカメとわけぎの葉の部分を加えてさっと茹で、流水にさらす。
4. 3.の水気をきり器に盛り、1.の酢味噌をかけ白いりごまをふる。

【野菜の匠（たくみ）が伝授】「親子で体験！ベジタベ教室」開催(2013年7月配信分)

夏休みに親子向けに「親子で体験！ベジタベ教室」を開催します。
とうもろこし、トマト、きゅうり、ズッキーニなど夏野菜の選び方やおいしい食べ方を野菜の匠から教えていただきます。
旬の野菜の食べ比べもあります。ぜひ親子でご参加ください。プロが選んだおいしい野菜を食べれば、野菜嫌いも克服できるかも。

【日時】平成25年8月7日（水曜日）午前10時から11時30分
【会場】竹の塚保健総合センター
【対象】小学1年生から4年生とその保護者20組
【講師】八百屋塾主宰 杉本晃章氏
【申込み先】竹の塚保健総合センター 電話3855-5046

夏野菜をつかった簡単レシピ「サラダ風ツナスパゲティ」

エネルギー：478キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：80グラム

【材料1人分】
早ゆでスパゲティ：80グラム
きゅうり：2分の1本
ホールコーン（缶）：大さじ2
ツナ缶：2分の1缶
塩・こしょう：少々

【作り方】

1. スパゲティは、塩を入れた熱湯で茹でる。
2. きゅうりは輪切りにし、塩もみをして、水気を切っておく。
3. 茹で上がったスパゲティの水気を切り、きゅうり、ツナ缶（油ごと）、ホールコーンを混ぜる。
4. 塩、こしょうで味付けする。

野菜のプロから学ぼう【北足立市場より】(2013年7月配信分)

今回は北足立市場の野菜のプロからの番外編をお届けします。
北足立市場では6月の食育月間に「かしこく食べよう旬の野菜」教室を開催しました。次回は8月に親子向けの「夏休み自由研究いちば教室」の開催を予定しています。詳しくは東京都中央卸売市場のページ（外部サイトへリンク）をご覧ください。
親子で野菜のプロから学んでみませんか？

甘ずっぱくて栄養たっぷり「トマト」

北足立市場では種類はおよそ3品種、12から13か所の生産地のものを取り扱っています。
品種として一般にもよく知られているのは「桃太郎」です。同じ「桃太郎」でもたくさんの種類があります。
たとえば3月から5月上旬に植えられる露地もの用「桃太郎8（モモタロウエイト）」は、それ以外の時期には植えても実りません。
また、ハウス桃太郎は16℃以上の温度が保たれた場所でなければ実をつけないというようにそれぞれ特徴が違うため、季節や場所によって違う種が栽培されています。

この頃人気のフルーツトマトは、水遣りは1日にスポイトで3滴程度で極力水をあげない、という通常とは違う作り方で味に差をつけています。
この方法によりストレスを感じたトマトが実の数を少なくし、小さくて皮も固いけれど甘い実になります。
ただしこうして甘くなった実は、一般に旨みといわれる成分が少なくなってしまうため、その点には注意が必要です。

トマトを選ぶときのコツは、ヘタの反対側にある成り口部分を見て、中心から全体へ星状に筋の入っているものを選ぶと熟度が高く美味しいです。

野菜のプロが教える・野菜がおいしいレシピ「歯ごたえと味のハーモニー！ヨーグルトソースの野菜サラダ」

エネルギー：363キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜：130グラム
（いずれも1人分）

【材料4人分】
レタス：4分の1個
トマト：2個
スナップエンドウ：100グラム
アボカド：1個
ツナ缶：小1缶
バナナ：1本
卵：2個
マヨネーズ、ヨーグルト：各100グラム
レモン：1個

【作り方】

1. 卵を固ゆでにする。
2. 野菜はきれいに洗い、レタスは食べやすくちぎり、そのほかの野菜は好きな形に切る。ツナ缶は汁を切っておく。
3. ゆであがった卵を黄身と白身に分けたら、黄身はざる等でこして細かく、白身はみじん切りにする。
4. バナナは皮をむいてななめ切りにして、黒ずみ防止にレモン汁をかける。
5. マヨネーズ、ヨーグルト全量を混ぜてソースを作り、2.と4.を合わせたものにかけて和える。
6. 5.を盛った皿に、3.の卵を飾り付けてできあがり。

足りてますか？野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、毎週「野菜をおいしく食べる簡単レシピ」をご紹介しています。
今週は、包丁をほとんど使わず、しかも電子レンジで簡単にできる「キャベツとウインナーのマスタードソース」をご紹介します。

＜野菜の豆知識【キャベツ】＞
キャベツの品種には「冬キャベツ」と「春キャベツ」があります。
1年中出まわっているのは、「冬キャベツ」といわれる品種です。「冬キャベツ」は、葉がしっかりしていて煮くずれしにくいので煮込み料理に、「春キャベツ」は水分が多くてやわらかいのでサラダや塩もみに向いています。
キャベツには、ビタミンCや胃腸の粘膜の健康に保つビタミンUが含まれていて、その成分は胃腸薬にも使われています。

キャベツとウインナーのマスタードソース

エネルギー：272キロカロリー
塩分：1.2グラム
野菜量：90グラム

【材料1人分】
キャベツ：1枚
ウインナー：3本
ブロッコリー：小房1房
粒マスタード：小さじ半分
マヨネーズ：大さじ1

【作り方】

1. キャベツは、食べやすい大きさにちぎる。ブロッコリーも一口大に切る。ウインナーは、破裂しないように、フォークで2箇所くらい穴をあける。
2. 野菜、ウインナーを皿にのせ、粒マスタードとマヨネーズを合わせたものをかける。
3. ラップをして、電子レンジで2分30秒くらい加熱する。

足りてますか？野菜【応援店の特別レシピ】(2013年6月配信分)

「足りてますか？野菜 野菜を大好きになる4週間」をテーマとした食育月間も、あと10日となりました。今日は、この月間の前半に実施された教室の中から、反響の大きかった野菜をおいしく食べるレシピを特別配信します。
6月11日（火曜日）、あだち食の健康応援店である「はにわ屋」さんが講師となり「野菜がおいしいカフェランチ」教室をエルソフィアで開催しました。野菜を使ったメニューの中から「ケーク・サレ」をご紹介します。

＜「ケーク・サレ」とは？＞
フランス語で「塩味のケーキ」という意味で、野菜を使ったお惣菜のようなケーキです。フランスではお菓子というより、食事の一部として食べられています。混ぜる具材を変えるだけでバリエーションが広がる1品です。

ケーク・サレ

エネルギー：164キロカロリー
塩分：0.6グラム
野菜：16グラム
（いずれも6分の1カット分）

【材料】直径17センチパイ皿 1皿分
サラダ油：30グラム
塩：小さじ4分の1
砂糖：10グラム
卵：1個
水：20グラム
こしょう：お好みで
小麦粉：100グラム
ベーキングパウダー：小さじ1
野菜（たまねぎ6分の1個、にんじん小4分の1本、ズッキーニ4分の1本）：約100グラム
ピザ用チーズ：50グラム

【作り方】

1. 野菜は細めのせん切りにする。
2. ボールに植物油、塩、砂糖、卵、水を入れて、混ぜる。
3. 2.に小麦粉とベーキングパウダーを入れ、ヘラでよく混ぜる。
4. 野菜とチーズを加えて混ぜ、クッキングシートを敷いた型に流す。
5. 180度に予熱しておいたオーブンで20分から30分焼く。

• 野菜から水分が出るので、野菜は入れすぎないようにしましょう。
• チーズはプロセスチーズをカットして入れても良いでしょう。

足りてますか？野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、毎週「野菜をおいしく食べる簡単レシピ」をご紹介します。
今週は、「ベジチキンハンバーグ」です。ハンバーグの中にみじん切りにした野菜が入っているので、野菜が苦手な方でも、比較的野菜が食べやすいハンバーグです。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

＜野菜の豆知識【にんじん】＞
にんじんは、β-カロテンの王様です。β-カロテンは体内でビタミンAにかわり、免疫力アップ、目や皮膚などの健康に役立ちます。炒め物やドレッシングなど油脂といっしょに食べるとビタミンAの吸収がアップします。

ベジチキンハンバーグ

エネルギー：230キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：100グラム

【材料1人分】
鶏ひき肉：60グラム
にんじん：6分の1本
たまねぎ：8分の1個
ピーマン：半分
パン粉：大さじ1
油：小さじ1
みりん：大さじ1
しょうゆ：小さじ1
塩：少々
レタス：1枚

【作り方】

1. 玉ねぎ、人参、ピーマンはみじん切りにする。
2. 鶏肉にみじん切りの野菜、パン粉、しょうゆ、みりん、塩を加えてよく練る。
3. 小判型にまとめ、フライパンに油を熱し、しっかり中に火がとおるまで、両面焼く。

足りてますか？野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、毎週「野菜をおいしく食べる簡単レシピ」をご紹介します。今週は作り置きできる「簡単ピクルス」をご紹介します。あと1品足りないという時にぴったりのメニューです。お弁当にも、ぜひどうぞ。

＜野菜の豆知識【パプリカ】＞
パプリカは、ピーマンと同じ種類の野菜ですが、ピーマンよりもカロテンやビタミンCを多く含んでいます。肉厚で甘味があり、苦味が少ないので、ピーマンが苦手な方は、まずパプリカから試してみてはいかがでしょうか？

簡単ピクルス

エネルギー：80キロカロリー
塩分：0.8グラム
野菜量：70グラム

【材料1人分】
野菜（パプリカ4分の1個、セロリ5センチメートル、にんじん10分の1本、エリンギ小1本など）：70グラム程度
酢：大さじ2
オリーブオイル：大さじ1
塩：小さじ4分の1
こしょう：少々

【作り方】

1. 野菜は細切りにする。エリンギは短冊切りにし、電子レンジで約4分加熱する。
2. ポリ袋に野菜と調味料を入れて混ぜ合わせ、空気を抜いて口をしばり冷蔵庫で保存する。半日位から食べられる。

保育園の給食レシピを紹介します(2013年6月配信分)

今回は、5月から6月が旬のそら豆を使った「そら豆チャーハン」を紹介します。

保育園では、そら豆のさやむき体験などを行い、給食に使用しています。そら豆には独特なにおいがあり、苦手な子どももいますが、さやむき体験の後は、自分が調理に関わったことで喜んで食べる様子が見られます。
子ども達は苦手な野菜があっても、野菜の皮むきなどの調理に携わったり、栽培・収穫体験をすることで自然と野菜に興味を持ち、普段は食べないものでも進んで食べることがあります。

子どもが野菜嫌いで困っているときには、お手伝いをしてもらったり、野菜に関する絵本を読んであげるなど、野菜に興味を持てるようなことから始めてみてはいかがでしょう。

そら豆チャーハン

エネルギー：235キロカロリー
塩分：0.4グラム
野菜量：35グラム
調理時間20分（炊飯時間を除く）

【材料（幼児1人分）】
米：50グラム
サラダ油：1グラム
そら豆：5粒
たまねぎ：15グラム
ベーコン：5グラム
塩：0.3グラム
こしょう：少々

【作り方】

1. 米を炊く。
2. そら豆はさやから出して茹で、薄皮をむいておく。
3. たまねぎはみじん切り、ベーコンは7ミリ幅に切っておく。
4. フライパンにサラダ油を熱して3.を炒め、たまねぎがしんなりしたら1.のごはんを加えて炒める。
5. 塩、こしょうで味付けをして器に盛り、2.のそら豆を飾る。
   （そら豆は、刻んでチャーハンに混ぜ込んでも良いです。）

6月4日から10日は「歯と口の健康週間」です(2013年6月配信分)

今年度の「歯と口の健康週間」の標語は『健康は食から歯から元気から』。

食事の際、野菜などの噛みごたえのある食品からよく噛んで食べると満腹感がアップして、肥満予防や糖尿病など生活習慣病の予防につながります。
むし歯や歯周病を予防し、歯と口の健康を保って‘一口30回程度’野菜から！よく噛んでおいしく食べる健康習慣、今日から始めませんか？

区では、食育活動の一環として「8（歯ち）がつく日はかむカムデー」を広めています。
毎月「8」がつく日の平日11時から14時のランチタイム。足立区役所地下食堂で、ワンコイン（500円）で食べられる「噛むカムランチ」は、‘野菜・噛む・満腹！’をテーマにした【根菜かむカム満腹小鉢】付です。
6月18日は、初回キャンペーンでメッセージカード・キシリトールガムなどのプレゼントも有ります。皆さんでぜひお越しください。

今回は家庭でできる噛むカムメニューをご紹介致します。ぜひお試しください。

肉野菜巻き焼き

エネルギー：192キロカロリー
塩分：1.1グラム
野菜量：65グラム
調理時間20分

【材料1人分】
豚ロース肉スライス：60グラム
いんげん：5本
にんじん：8分の1本
油：小さじ1
焼肉のたれ：大さじ1弱

【作り方】

1. いんげん、人参は5から6センチのステック状にきり、硬めに下茹でする。
2. 豚ロース肉を広げて、各野菜が芯になるようにして巻く。
3. フライパンで肉に火が通るまで焼き、仕上げに焼肉のたれをからめる。
4. 3.を斜めに切り、彩りよく盛り付ける。

足りてますか？野菜【野菜をおいしく食べる簡単レシピ】(2013年6月配信分)

6月の食育月間は、「足りてますか？野菜 野菜を大好きになる4週間」をテーマに、毎週野菜をたっぷり使った簡単レシピをご紹介します。今週は夏野菜と鶏肉を使ったおかずになるサラダ「野菜たっぷりバンバンジー」です。

＜野菜の豆知識【きゅうり】＞
きゅうりは、ビタミンCやカリウムが多く含まれており、汗で失った成分を補ってくれます。またカリウムは体内のナトリウム（塩分）の排出を促すので、高血圧予防にも。
きゅうりは、イボが鋭く立っているほど新鮮です。サラダで食べることが多いですが、炒めたり、スープにしてもおいしいです。

野菜たっぷりバンバンジー

エネルギー：169キロカロリー
塩分：0.7グラム
野菜量：155グラム

【材料1人分】
鶏むね肉（皮なし）：60グラム
きゅうり：1本
ミニトマト：3個
水菜：25グラム（7から8本）
酒：小さじ1
ごまドレッシング：大さじ1

【作り方】

1. 鶏むね肉は皿にのせ、酒をふり電子レンジで約2分加熱し、細かくさいておく。
2. 水菜は5センチの長さに切り、きゅうりは千切りにし、混ぜる。ミニトマトは半分に切る。
3. 皿に野菜を盛り付け鶏むね肉をのせ、まわりにミニトマトを飾り、ごまドレッシングをかける。

足りてますか？野菜(2013年5月配信分)

6月は食育月間です。「足りてますか？野菜 野菜を大好きになる4週間」をキーワードに、野菜や食に関する様々な取り組みや教室を展開していきます。

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するためにとりたい、1日の野菜の目標量は350グラム以上です。野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急な上昇を抑えたり、しっかり噛んで食べることで、食べすぎを防ぐ効果もあります。
あだち食の健康応援店の一部の店舗では、食育月間スペシャルメニューとして、野菜がたっぷり食べられたり、地場野菜が食べられます。6月の食育月間はご家庭でも、店舗での食事でも「足りてるかな？野菜」と野菜を意識して、しっかりと野菜を食べる4週間にしましょう。
目標量の350グラムの目安は、きゅうり1本・プチトマト2個・レタス1枚・たまねぎ2分の1個・人参2分の1本相当です。足りてますか？？？

トマトコーンリゾット

エネルギー：337キロカロリー
塩分：0.9グラム
野菜量：約200グラム
調理時間8分

【材料1人分】
ご飯：1杯（150グラム）
トマト：中1個
コーン：大さじ2（30グラム）
塩・こしょう：少々
粉チーズ：大さじ1

【作り方】

1. トマトは洗ってへたをくりぬく。
2. 器にご飯をもり、塩、こしょうをふり、へたをくりぬいたトマトを中央にのせ、まわりにコーンを散らす。
3. ラップなしでレンジに5から6分かける。
4. 粉チーズをかけ、トマトをつぶしながら全体をよくまぜる。
   （トマトの水分だけでリゾットができあがります。しっかりまぜてください。）

あだち食の健康応援店をご存知ですか＜はにわ屋＞(2013年4月配信分)

1月から3月までは食品小売店を紹介してきましたが、今月からは飲食店や体験教室を開催しているお店を紹介いたします。
今月ご紹介するのは、「はにわ屋」（伊興一丁目2番6号）です。普段は自家焙煎のコーヒーや手作りお菓子を販売しているお店ですが、月に2から3回「おやつとやさい料理」の教室を開催しています。
身近にある材料と道具を使って、アットホームなキッチンでパパッと作る料理は、家庭でもためしてみたくなるメニューばかりです。
また、毎週金曜日は、季節の野菜をたっぷり使った「やさいのお弁当」も販売しています。ただし水曜までに予約が必要です。

炊飯器で意外と簡単！「ヘルシーとうふブレッド」

エネルギー：97キロカロリー
塩分：0.2グラム
（いずれも10分の1カット分）

【材料1人分】5合炊き
絹豆腐：150グラム
塩：2つまみ
砂糖：大さじ2
小麦粉：150グラム
ベーキングパウダー：小さじ1と2分の1
かぼちゃ：80グラム
レーズン：50グラム

【作り方】

1. かぼちゃは種とわたを除いて、8ミリ角くらいに小さく切る。
2. 豆腐、塩、砂糖をボウルに入れて、泡だて器でよく混ぜる。
3. 2.に小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れて、ヘラでさっと混ぜる。
4. かぼちゃとレーズンも加えてしっかりと混ぜたら、炊飯器の釜に入れて平らにする。
5. 普通の炊飯コースで炊いたら、できあがり。
   （生焼けだったら、もう1度炊飯してみましょう）

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衛生部こころとからだの健康づくり課健康づくり係

電話番号：03-3880-5433

ファクス：03-3880-5602

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