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公開日:2020年4月10日 更新日:2020年8月21日

一人でできる 家でもできる 健康づくり

いきいき高齢期の「フレイル(心身の虚弱)」予防

いつまでもいきいきとした生活を送りたいと思いませんか?

フレイルとは、心身の機能などが低下し、衰弱した状態のことです。そして、フレイルの状態が進むと要介護状態になると言われています。

フレイルの予防には、「運動」「栄養」「社会参加」の3つの要素が大切です。3つの要素に取り組むことで、フレイルの段階ならば健康な状態に戻ることが可能です。

一人でも、お家の中でも、できることを見つけて健康維持につとめましょう。

フレイル

 

しっかり動こう!

あだち・らくらく体操

あだち・らくらく体操は、年齢や体力を問わず、立っても座っても誰でもらくらく続けられる足立区オリジナルの体操です。

動画はコチラ(外部サイトへリンク)

J:COM足立で放送中!「おはよう!あだち・らくらく体操」

あだち・らくらく体操は、J:COM 足立でもご覧いただけます。
番組内では、脳トレやお口の健康体操も紹介しています。
放送局 J:COM チャンネル足立(地上111ch)
放送時間 月から金曜日 午前9 時から9時10 分(再放送:正午から 12 時10分)

あだち☆ちゅうりっぷ体操

よく噛み、よく動かし、口の中の健康を保ちましょう。口の周りの筋肉を鍛え、舌を動かすことで飲み込む力もアップします。

動画はコチラ(外部サイトへリンク)

 

しっかり食べよう!

1 たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品等)を含めて“3食しっかり食べる”ようにしましょう。

特に65歳以上の方は、筋力、体力を保つために、たんぱく質を毎食摂ることが大事です。食欲がない時でも、卵、納豆、豆腐、チーズなど食べやすい食材を利用しましょう。

バランス食事たんぱく1たす

2 野菜も忘れずに食べましょう

野菜を食べることで糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。食物せんいの多い、「きのこ類」、「海藻類」を含め、野菜も忘れずに食べるようにしましょう。

野菜

3 手ばかりで量を知って、食べましょう

1日の食事の目安量が手のひらで分かる、「手ばかり栄養法」を紹介します。大人も子どもも自分の手のひらで量が分かるようになっていますので、参考にしてしっかり食べましょう。

4 便利な食品を活用しましょう

保存ができる食材(缶詰、乾物、レトルト食品、インスタント食品、冷凍食材など)を活用しましょう。

魚の缶詰(サバ缶、ツナ缶等)は、生の食材と比べても栄養価がほとんど変わらない状態で食べることができます。

また、乾物や冷凍食材は生の食材より栄養価が高くなる食材もあります。

下処理が不要で、料理の手間もはぶくことができる食材を上手に使ってみましょう。

お手軽レシピはこちら!

 野菜とたんぱく質を一緒にとることができる簡単なレシピをご紹介します。

肉を使ったレシピ

 ・ベジタブルドライカレー(外部サイトへリンク)

 ・チーズタッカルビ(外部サイトへリンク)

 ・サラダチキンの棒棒鶏(外部サイトへリンク)

魚を使ったレシピ

 ・さば缶カレー(外部サイトへリンク)

 ・まるごとトマトとさばの味噌スープ煮(外部サイトへリンク)  

 ・白菜とツナのサラダ(外部サイトへリンク)

大豆製品を使ったレシピ

 ・納豆ビビンバ丼(外部サイトへリンク)

 ・めんつゆで食べるお豆腐サラダ(外部サイトへリンク)

卵を使ったレシピ

 ・簡単にら玉(外部サイトへリンク)

 ・ほうれん草エッグ(外部サイトへリンク)

他にもあります!足立区おススメレシピ掲載サイトはコチラ

 ・【野菜をおいしく食べよう】早うま!かんたんベジレシピ

 ・足立区公式キッチン「東京あだち食堂」(外部サイトへリンク)

人とのつながりを保とう!

外出の自粛や地域の集まり・イベント等の中止で、人とかかわる機会が減っています。人との交流が減ると心身の機能が低下し、うつ病や認知症の危険が高まります。外出しにくい状況においても、積極的に交流をしましょう。

人との距離を2mあけ、人と話すときは真正面を避け、マスクを着用して交流しましょう
電話やメールなどを活用して、人とのつながりを保ちましょう
ちょっとしたあいさつや会話も大切にしましょう

 

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高齢者施策推進室地域包括ケア推進課介護予防・生活支援担当

電話番号:03-3880-5642

ファクス:03-3880-5614

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