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公開日:2017年3月23日 更新日:2022年3月28日

妊娠中の食事のポイント

お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発達には、バランスのよい食事をとることが大切です。
お母さんにとって適切な食事の量やとりたい栄養素、おすすめレシピについてご紹介します。

・1日3食しっかり食べましょう
・主食、主菜、副菜をそろえましょう
・積極的にとりたい食品(葉酸、鉄、カルシウム)
・妊娠中に気をつけたい食品
・妊娠中のたばこ、お酒はNG

・つわりがひどい時には
・おすすめレシピ
・参考資料

1日3食しっかり食べましょう

食事バランスガイドを参考に、適切な食事量を確認しましょう。
食事バランスガイドとは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかがわかる食事量の目安です。「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループの料理や食品を組み合わせてとれるよう、コマに例えてそれぞれの適量をわかりやすく示しています。
図1
図2,3
【参考】
妊産婦のためのバランスガイド(外部サイトへリンク)

主食、主菜、副菜をそろえましょう

図4

「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと

エネルギーを摂取するためには、主食をしっかりとることが大切です。
一度に十分な主食をとれない場合には、間食におにぎりやサンドウィッチなどをとるようにしましょう。

「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に

たんぱく質は、体を構成するために必要不可欠な栄養素です。
同じものに偏らず、肉・魚・卵・大豆製品から、たんぱく質をまんべんなくとるようにしましょう。

不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと。

妊娠中や授乳中は、ビタミン・ミネラルが不足しがちです。
野菜には、ビタミン・ミネラルが多く含まれています。野菜をたっぷり使った副菜を必ずとるようにしましょう。

減塩を心がけましょう

香りや酸味、旨みを効かせると、薄味でもおいしく食べられます。汁物は具を多くして、1日1杯程度にしましょう。
市販のお惣菜やインスタント食品を選ぶときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、少ないものを選ぶとよいでしょう。
図5

積極的にとりたい食品

葉酸

葉酸は、妊娠前や妊娠初期にしっかりとることで、おなかの赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させることがわかっています。
妊娠前から妊娠初期は、通常の食事に加えて、葉酸が強化された食品やサプリメントなどの摂取が勧められています。葉酸が強化された食品やサプリメントなどの摂取は、1日400μg(マイクログラム)を目安に、とり過ぎには注意しましょう。
図6

鉄分は、不足すると貧血になりやすく、また、おなかの赤ちゃんへ栄養を送るために必要な栄養素でもあります。積極的にとりましょう。
図7

カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯をつくるために大切な成分です。妊娠中や授乳中は特にしっかりとりましょう。
カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率があがります。ビタミンDはイワシ等の魚類やしいたけ等のきのこ類に多く含まれています。
図8

妊娠中に気をつけたい食品

水銀を含む魚

魚の中に含まれる水銀が、おなかの赤ちゃんに影響を与える可能性が示唆されています。水銀の量が心配な大きな魚は、魚の種類と食べる量に注意しましょう。
図9

※さらに詳しい情報は厚生労働省の「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと(外部サイトへリンク)」を参照ください。

加熱していない食品

妊娠中は食中毒菌、とくにリステリア菌に感染しやすく、おなかの赤ちゃんにも影響が出ることもあります。刺身などの生ものもなるべく避けるようにしましょう。

リステリア菌の主な原因食品図10

・ナチュラルチーズ
・肉、魚のパテ
・生ハム
・スモークサーモン 等

妊娠中のたばこ、お酒はNG

喫煙や飲酒がおなかの赤ちゃんへ与える悪影響は大きいため、妊娠中は禁煙・禁酒が原則です。加熱式たばこも同じです。また受動喫煙にも注意しましょう。

つわりがひどい時には…

無理をせずに食べたいときに食べたいものを食べましょう。
口当たりのよい麺類やスープ、ヨーグルトやゼリー、胃のむかつきを抑えるレモンやトマト等の酸味があるものがおすすめです。
空腹になると気分が悪くなる方は、すぐに食べられるものを用意しておきましょう。
おう吐がある方は脱水症状がおこりやすいので、こまめな水分補給をこころがけましょう。

おすすめレシピ

おすすめ食材とレシピ

お母さんとおなかの赤ちゃんのために必要な「おすすめ食材」と、その食材を使った簡単レシピを紹介します。

「おすすめ食材とレシピ」(PDF:862KB)

包丁いらずの野菜レシピ

包丁を使わずに簡単にできる野菜レシピを紹介します。

レシピ紹介冊子(PDF:719KB)

参考

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針(外部サイトへリンク)
妊娠中や産後の食事について(外部サイトへリンク)

 

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お問い合わせ

中央本町地域・保健総合支援課、各保健センター

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