• 子育てに役立つ情報を集めました
  • シニアに役立つ情報を集めました
  • 足立の魅力BOX

ホーム > 福祉・健康 > 健康 > 食育 > 【おすすめレシピ】A-メール配信情報を掲載します

ここから本文です。

更新日:2018年9月19日

【おすすめレシピ】A-メール配信情報を掲載します

A-メールで配信している「おすすめレシピ」を公開しています。2017年3月以前の配信分はこちら

掲載している簡単野菜レシピ(五十音順)

おいしい給食の「野菜の日」レシピを紹介します<学務課>(2018年9月配信分)

ロゴ

お子さんに必要な栄養をしっかりとるために、学校給食ではいろいろな食材が使われています。中でも家庭でとりにくい海藻や小魚、豆などは積極的に献立に取り入れています。
今回は、海藻を使った「ひじきサラダ」をご紹介します。ひじきは煮物のイメージが強いですが、給食ではサラダに加えることで、お子さんが食べやすいようにしています。
甘めのドレッシングが、ひじきのクセをまろやかにして食べやすくなります。ご家庭でもぜひお試しください。

ひじきサラダ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:49キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:85グラム
調理時間:15分
材料費:約51円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】(ドレッシングは2人分)
乾燥ひじき:大さじ2分の1(2グラム)
キャベツ:1枚(50グラム)
にんじん:2センチ(20グラム)
<ドレッシング(作りやすい分量:2人分)>
玉ねぎ:大さじ2分の1(10グラム)
★酢:小さじ1(5グラム)
★しょうゆ:小さじ2(12グラム)
★ごま油:小さじ1(4グラム)
★砂糖:小さじ3分の1(1グラム)

【作り方】

  1. 乾燥ひじきはさっと洗い、水(大さじ2:分量外)で戻す。
  2. キャベツは太めのせん切り、にんじんはせん切りにする。
  3. 1.の水気を軽く切り、2.と一緒に耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。加熱後、別の容器に移す。
  4. 耐熱容器に玉ねぎをすりおろし、ドレッシングの★の材料を加え、電子レンジ(600ワット)で30秒加熱する。
  5. 4.が温かいうちに3.とあえる。
  • 時間がないときは、市販のごまドレッシングもよく合います。

hijiki_seaweed_salad

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年9月配信分)

ロゴ

夏の疲れが出てくる頃ですが、食欲は落ちていませんか?今回はフライパン1つで簡単に作ることができる、野菜たっぷりのそぼろ丼を紹介します。トマトとキムチのうまみが食欲をそそる、栄養バランスの良い一品です。ぜひお試しください。

トマトとキムチのそぼろ丼

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:513キロカロリー
塩分:2.0グラム
野菜量:115グラム
調理時間:10分
材料費:約249円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
レタス:1枚(30グラム)
ミニトマト:4個(40グラム)
えのきたけ:2分の1袋(45グラム)
白菜キムチ:25グラム
鶏ひき肉:50グラム
サラダ油:小さじ2分の1(2グラム)
焼き肉のたれ:大さじ1(17グラム)
ご飯:200グラム

【作り方】

  1. レタスは一口大にちぎり、ミニトマトは縦半分または4分の1に切る。えのきたけは根元を切り落として半分の長さに切り、白菜キムチは細かく刻む。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、鶏ひき肉を入れて中火でほぐすように炒める。
  3. 鶏ひき肉に火が通ったら、えのきたけ、ミニトマト、白菜キムチの順に加えてさらに炒め、焼肉のたれで味付けする。
  4. ごはんを器に盛り、ちぎったレタスをのせ、3.の具材を盛り付ける。

tomato_kimchi_ricebowl

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年9月配信分)

ロゴ

まだまだ残暑が厳しいこの季節、冷たいものやさっぱりとしたものばかり食べてはいませんか?
冷たいものばかり食べていると胃腸の働きが弱ってしまいますので、温かい料理も取り入れましょう。今回はぽん酢を使った炒め物をご紹介します。ぽん酢のさっぱり味に焼き野菜とかつお節の風味がプラスされた食欲をそそる一品です。ぜひお試しください。

なすとズッキーニのぽん酢炒め

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:65キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約113円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
なす:2分の1本(約40グラム)
ズッキーニ:3分の1本(約50グラム)
サラダ油:小さじ1(4グラム)
ぽん酢しょうゆ:大さじ1(17グラム)
かつお節:適量

【作り方】

  1. なすとズッキーニは縦半分に切ってから、厚さ7-8ミリ位の半月切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、なすとズッキーニを入れて炒める。
  3. 2.にこんがりと焼き色がついたらぽん酢しょうゆを加え、全体を軽く混ぜて火を止める。
  4. 3.を器に盛りつけ、かつお節をかける。

eggplant_zucchini_stir-fry

あだち食の健康応援店をご存知ですか<For You Cafe>(2018年8月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するのは「For You Cafe」(足立区佐野一丁目29番3号)です。サラダ・スープ付ランチを、野菜から食べるベジ・ファーストメニューとして提供しています。大人から子どもまでゆったりと過ごせるカフェです。今回は、電子レンジで簡単にできる、足立区特産の小松菜を使用したレシピを教えていただきました。

小松菜とじゃこの海苔あえ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:60キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:約100グラム
調理時間:10分
材料費:約129円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
小松菜:2株(100グラム)
ちりめんじゃこ:大さじ1
焼き海苔:2分の1枚
白すりゴマ:大さじ2分の1
砂糖:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 小松菜はよく洗い、3センチ位の食べやすい長さに切る。
  2. 耐熱容器に小松菜を入れて、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で2分ほど加熱し、そのまま冷ます。
  3. 2.の水気を軽く絞り、砂糖、しょうゆ、ゴマ、ちりめんじゃこ、ちぎった焼き海苔を加えてよく和える。

jako_jmspinach_seaweed_salad

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年8月配信分)

ロゴ

さわやかな香りが魅力のセロリを使った簡単レシピをご紹介します。セロリの独特の香りは、アピインという精油成分でリラックス効果があると言われています。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、特に葉の部分にはカロテンが多く含まれます。今回ご紹介するレシピは、捨ててしまいがちな葉も丸ごと使い、ごまの香りが食欲をそそる一品です。セロリが苦手な方も、ぜひお試しください。

セロリのきんぴら

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:84キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:95グラム
調理時間:10分
材料費:約109円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
セロリ:2分の1本(75グラム)
にんじん:2センチ(20グラム)
ちくわ:2分の1本(15グラム)
ごま油:小さじ2分の1
★めんつゆ(ストレート):大さじ1
★みりん:小さじ1
いりごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. セロリの茎は厚さ5ミリの斜め薄切り、葉は2センチくらいに切る。にんじんは短冊切り、ちくわは縦半分にして、斜め薄切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、中火でセロリとにんじんを炒める。セロリの茎が透き通ってきたら、ちくわを加えてさらに1分ほど炒める。
  3. ★を加えて、水分がなくなるまで炒めたら、いりごまをふる。
  • お好みで2.に唐辛子を加えて炒めると、ピリ辛な味わいとなりおすすめです。

celery_kimpira

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年8月配信分)

ロゴ

火を使わず電子レンジで簡単に作れる、夏におすすめのさっぱりとした一品です。
オクラのネバネバとした食感がつるりと食べやすく、みょうがの風味もアクセントとなるので、夏バテ気味で食欲がないときでも、野菜をしっかり摂ることができます。
ひややっこや冷しゃぶなどのトッピングとしてもおすすめです。

オクラとみょうがのポン酢サラダ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:30キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:95グラム
調理時間:10分
材料費:約239円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
オクラ:1袋(85グラム)
みょうが:1個(10グラム)
ポン酢しょうゆ:小さじ1(6グラム)
水:大さじ2(30グラム)

【作り方】

  1. ボウルにオクラと水(大さじ2)を入れて、ラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  2. 1.の水気をきり、へたをおとし、手で縦4等分に割く。
  3. みょうがは縦半分に切り、さらに縦に薄切りにする。
  4. 2.に3.とポン酢しょうゆを加え、和える。
  • 調理後に冷蔵庫でよく冷やすと味がなじみ、さらにおいしく食べられます。
  • お好みでかつお節を散らしたり、せん切りしょうがを加えてもおいしいです。

okra_jginger_salad

保育園の保護者の方から募集した簡単野菜レシピを紹介します<子ども施設指導・支援担当課>(2018年8月配信分)

ロゴ

保育園では、保護者の方から野菜を使った簡単レシピを募集し、給食だより等で紹介しています。
今回は、新田わかば保育園の保護者の方から提供していただいた「トマトチーズスープ」のレシピをご紹介します。彩りもよく、簡単に作れるので、朝食にもおすすめです。

トマトチーズスープ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:77キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:90グラム
調理時間:5分
材料費:約93円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
トマト(なるべく赤いもの):2分の1個(90グラム)
ピザ用チーズ:大さじ2(16グラム)
水:カップ4分の3(150ミリリットル)
コンソメ(粉末):小さじ2分の1(2.5グラム)
(固形コンソメの場合は、2分の1個)

【作り方】

  1. トマトを2センチ角に切り、耐熱容器にトマト、水、コンソメを入れる。
  2. 1.にラップをかけて、トマトが柔らかくなるまで電子レンジで加熱する(600ワットで2分程度)。
  3. 2.にピザ用チーズをのせ、ラップをかけ、チーズが溶けるまで電子レンジでさらに加熱する(600ワットで1分程度)。

tomato_cheese_soup

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年7月配信分)

ロゴ

サラダとして生で食べることが多いレタスですが、加熱することでかさも減り、たくさん食べられ、不足しがちな食物繊維をたっぷり摂ることが出来ます。今回はレタスをピザ生地に見立てたレシピを紹介します。レタスの表面を焼いた香ばしさと、アツアツになっても残るシャキッとした食感は、溶けたチーズとの相性も抜群です。

レタスピザ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:101キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:145グラム
調理時間:10分
材料費:約127円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(2人分)】
レタス:2分の1個(250グラム)
ミニトマト:4個(40グラム)
ベーコン:2分の1枚(5グラム)
スライスチーズ:2枚(36グラム)
オリーブ油:小さじ2分の1(2グラム)

【作り方】

  1. レタスは切った面が広くなるように、半分に輪切りにする。ミニトマトは半分に切り、ベーコンは1センチ幅に切る。
  2. フライパンにオリーブ油をひき、レタスとベーコンを中火で焼く。
  3. ベーコンに焼き色がついたら、レタスを裏返し、トマトと焼いたベーコンをのせ、さらに、ちぎったスライスチーズをのせる。
  4. ふたをして弱火にし、チーズがとろけるくらいまで蒸し焼きにする。
  • 出来上がりに、粗びきこしょうをふるとスパイシーになります。

lettuce_pizza

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年7月配信分)

ロゴ

夏野菜のひとつであるきゅうりは今が旬です。水分量が多く体を冷やす効果があるので、暑い夏におすすめの食材です。今回は、きゅうりをたたいて調味料とあえるだけ、簡単たたききゅうりをご紹介します。調味料を変えればアレンジ自在、いろいろな味をお楽しみいただけます。

しょうが香るたたききゅうり

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:35キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:103グラム
調理時間:5分
材料費:約69円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
きゅうり:1本(100グラム)
★おろししょうが(チューブ入り):小さじ2分の1(2.5グラム)
★ごま油:小さじ2分の1(2グラム)
★しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)
★鶏がらスープの素:少々(0.5グラム)

【作り方】

  1. きゅうりのへたを切り落としてビニール袋に入れ、すりこぎを使ってたたく。(すりこぎがない場合は、手で折っても大丈夫です)
  2. 1.に★の調味料をすべて入れて軽くもみ、器に盛りつける。
  • お好みでラー油をプラスすると、ピリ辛に仕上がります。
  • おろししょうがをおろしにんにくに替えてもおいしくいただけます。

ginger_cucumber

おいしい給食の「野菜の日」レシピを紹介します<学務課>(2018年7月配信分)

ロゴ

野菜嫌いなお子さんでも食べやすいと評判の学校給食のサラダ。衛生面から、すべての野菜がゆでられていますが、それが野菜の甘みを引き立てています。
お子さんが好きなツナやコーンを足したり、食感が違うナッツや揚げワンタンをトッピングしたりと、バリエーションがとても豊富です。
今回ご紹介するレシピは、香ばしい油揚げの風味と食感が楽しめるサラダです。ご家庭でもぜひお試しください。

カリカリ油揚げのサラダ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:79キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:85グラム
調理時間:10分
材料費:約55円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】(ドレッシングは4人分)
小松菜:2、3枚(15グラム)
にんじん:1センチ(10グラム)
キャベツ:約1枚(60グラム)
油揚げ:3分の1枚(10グラム)

<ドレッシング>(作りやすい分量:4人分)
酢:大さじ4(20グラム)
砂糖:小さじ2(6グラム)
しょうゆ:小さじ1と2分の1(9グラム)
ごま油:小さじ1(4グラム)
塩:小さじ4分の1(1.5グラム)

【作り方】

  1. 小松菜は3センチ幅に切り、にんじんは千切り、キャベツはざく切りにする。
  2. 1.を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(500ワット)で2分加熱する。
  3. 油揚げは縦半分に切ってから短冊切りにし、フライパンでカリカリになるまで焼く(約2分)。
  4. 酢、砂糖、しょうゆ、ごま油、塩を混ぜ合わせて、ドレッシングをつくる。
  5. 小松菜、にんじん、キャベツ、油揚げを混ぜ合わせて、最後にドレッシングをかける。

kari2_flied-tofu_salad

あだち食の健康応援店をご存知ですか<焼小籠包 ぎょうざ 樹苞(きぼう)>(2018年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「焼小籠包 ぎょうざ 樹苞(きぼう)」(足立区一ツ家二丁目22番4号)です。国産野菜を使用したぎょうざと焼小籠包の持ち帰り専門店です。今回は、ぎょうざをサラダと食べる一品をご紹介します。おつまみにもオススメです。

ベジタブルぎょうざプレート

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:328キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:95グラム
調理時間:15分
材料費:約157円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
ぎょうざ(冷凍食品でも可):5個
レタス:1-2枚(50グラム)
きゅうり:4分の1本(25グラム)
ミニトマト:2個(20グラム)
ごま油:大さじ1(12グラム)
ぎょうざのタレ又はぽん酢しょうゆ:小さじ2(12グラム)

【作り方】

  1. レタスは一口大に手でちぎり、きゅうりは千切り、ミニトマトはヘタをとり半分に切って、お皿に盛り付ける。
  2. フライパンにごま油をしき、ぎょうざを焼き、1.の上に盛り付ける。
  3. フライパンに残った油にぎょうざのタレを加えて混ぜ、2.にかける。
  • 3.のタレを混ぜる際、鷹の爪を加えて加熱するとピリ辛な仕上がりになります。

vegi_gyoza_plate

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。忙しい朝にも簡単に食べられる、包丁いらずの“ちょい増し野菜スープ”をご紹介します。市販の即席たまごスープに、ちぎったレタスとミニトマトを加えるだけ。レタスのシャキシャキ感が味わえ、彩りアップのたまごスープのできあがりです。ごはんにもよく合います。

レタトマたまごスープ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:36キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:40グラム
調理時間:3分
材料費:約106円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
レタス:1枚(20グラム)
ミニトマト:2個
即席たまごスープ(カップスープの素):1袋
湯:160ミリリットル

【作り方】

  1. 大きめのマグカップに、ちぎったレタス、ヘタをとったミニトマト、即席たまごスープを入れる。
  2. 1.に湯を注いで、よくかきまぜる。

lettuce_tomato_soup

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。忙しい朝にも簡単に食べられる、包丁いらずの“ちょい増し野菜スープ”をご紹介します。子どもから大人まで、みんなが大好きなコーンスープ。ただお湯を注ぐだけでなく、チンした冷凍ブロッコリーを加えるだけのちょい増し野菜で栄養アップ!忙しい朝におススメです。
ところで、出来上がり写真のマグカップはもうゲットしましたか?食育月間中、区内飲食店12店舗がスティック野菜などの歯ごたえのある野菜メニューをテーマに考案した“ちょいサラ”メニューを食べてもらえるスタンプを2店舗で集めると、その場でマグカップをプレゼント!もちろん非売品ですし、現時点で増産未定の本年度食育月間限定品です。この機会にぜひ、マグカップをゲットしてください。

ブロッコリーコーンスープ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:88キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:45グラム
調理時間:2分
材料費:約72円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
冷凍ブロッコリー:3房(45グラム)
カップコーンスープの素:1袋
湯:150ミリリットル

【作り方】

  1. 冷凍ブロッコリーを耐熱のカップに入れてラップをし、電子レンジ(600ワット)で約1分加熱する。
  2. 1.にカップコーンスープの素を入れて湯を注ぎ、よく混ぜ合わせる。

broccoli_corn_soup

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。忙しい朝にも簡単に食べられる、包丁いらずのちょい増し野菜スープをご紹介します。日本の朝といえば、やっぱりみそ汁。手軽な即席みそ汁にもちょい増し野菜。もやしを電子レンジでチンするだけでOK、シャキシャキ食感を味わえる食べ応え十分なみそ汁のできあがりです。

シャキシャキもやしのみそ汁

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:42キロカロリー
塩分:2.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:1分
材料費:約38円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
もやし:3分の1袋(80グラム)
即席みそ汁:1袋
湯:160ミリリットル

【作り方】

  1. もやしを耐熱容器に入れ(ふたやラップはなくても可)、電子レンジ(600ワット)で約30秒加熱し、水気を切る。
  2. お椀に即席みそ汁を入れて湯を注ぎ、よく混ぜ合わせ、1.のもやしを入れる。

bean_sprouts_miso_soup

保育園の園児に人気の中華ドレッシングを紹介します<子ども施設指導・支援担当課>(2018年6月配信分)

ロゴ

このドレッシングを使用したサラダは、保育園児に大人気で、どんな野菜でもパクパク食べてくれます。ドレッシングの分量は、しょう油:酢:ごま油:砂糖が2:2:2:1と覚えやすいです。いろいろなサラダにかけてお試しください。
今回は、この中華ドレッシングを使った豆腐サラダをご紹介します。

豆腐サラダ

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:131キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約117円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
豆腐:4分の1丁(75グラム)
きゅうり:2分の1本(50グラム)
トマト:約4分の1個(50グラム)
★しょうゆ:大さじ2分の1(9グラム)
★酢:大さじ2分の1(8グラム)
★ごま油:大さじ2分の1(6グラム)
★砂糖:大さじ4分の1(3グラム)

【作り方】

  1. 豆腐は1.5センチ角に切る。
  2. きゅうりは、たて半分に切ってから1センチ角に切る。トマトは、1センチの角切りにする。
  3. 器に1.と2.を入れて軽く混ぜる。
  4. ★の調味料をよく混ぜ、3.にかける。

chinese_dressing_tofu_salad

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年6月配信分)

ロゴ

6月は食育月間です。今年はあだちベジタベライフ協力店で、「“ちょいサラ”グランプリ」を開催します。区内飲食店12店舗が、スティック野菜などの歯ごたえのある野菜メニューを500円で提供します。彩り豊かな“ちょいサラ”メニューを食べて、ぜひ投票してください。
今回は、ご家庭でも簡単に作ることができる“ちょいサラ”メニューをご紹介します。いつもの野菜を一味違ったバーニャカウダソース(イタリア風ソース)で召し上がってみませんか。

簡単バーニャカウダソース

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:239キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:100グラム
調理時間:5分
材料費:約177円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
★サバ缶(水煮):4分の1缶(35グラム)
★にんにく(チューブ):小さじ1
★みそ:小さじ2分の1(3グラム)
★オリーブ油:大さじ1(12グラム)
★牛乳:大さじ1(15グラム)
★塩:少々
お好みの野菜:人参、スナップエンドウ、パプリカ、キャベツ等(100グラム)

【作り方】

  1. 耐熱皿に★の材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約20秒加熱する。
  2. 電子レンジから取り出し、サバをほぐすように混ぜ合わせ、再度、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約20秒加熱する。
  3. お好みの野菜を皿に盛り、ソースを添える。
  • サバ缶の代わりにツナ缶でも美味しくできます。

simple_bagna_cauda_sauce

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年5月配信分)

ロゴ

今回は朝の忙しい時間におすすめ、包丁を使わずに出来る野菜レシピをご紹介します。ピーマンとえのきたけをキッチンばさみで切って、レンジでチンするだけ!ピーマンは加熱すると、苦味がやわらぎ食べやすく、お子さんにもおすすめです。作りおきのおかずとしても便利です。

包丁いらず ピーマンのかわりお浸し

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:21キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約81円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
ピーマン:2個(60グラム)
えのきたけ:4分の1袋(20グラム)
しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)
かつお節:適量

【作り方】

  1. ピーマンはキッチンばさみで縦半分に切る。種とヘタを手で取ったのち、2センチ幅に切って、耐熱皿に入れる。えのきたけは根元を切り落とし、半分に切って、ほぐしてから同じ皿に入れる。
  2. 1.にラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約3分加熱する。
  3. しょうゆを加えて和え、器に盛りつけ、かつお節をかける。

gpepper_unique_ohitashi

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年5月配信分)

ロゴ

今が旬の春キャベツとトマトを使ったさっぱりレシピをご紹介します。トマトとかつお節から出るうま味で、少ない調味料でもおいしく食べられます。また、炒めることでかさが減り、多くの野菜を食べることが出来ます。野菜のみずみずしさとトマトの酸味を残すため、さっと炒めるのがポイントです。ぜひお試しください。

春キャベツとさっぱりトマトの肉炒め

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:203キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:150グラム
調理時間:10分
材料費:約141円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
トマト:約2分の1個(70グラム)
キャベツ:約2枚(80グラム)
豚こま肉:40グラム
油:大さじ3分の2(10グラム)
しょうゆ:小さじ1(6グラム)
かつお節:適量

【作り方】

  1. キャベツはざく切り、トマトは一口大に切る。
  2. フライパンに油をひき、豚こま肉を炒める。
  3. 2.に火が通ってきたら、キャベツを入れて炒める。
  4. キャベツがしんなりしてきたら、トマト、しょうゆを順に入れ、全体がなじむ程度にさっと炒める。
  5. 皿に盛り付け、最後にかつお節を散らす。
  • キャベツを手でちぎったり、ミニトマトを使用するとより手軽に作ることが出来ます。

cabbage_tomato_stir-fry

おいしい給食の「野菜の日」レシピを紹介します<学務課>(2018年5月配信分)

ロゴ

日本一おいしい給食をめざしている足立区の小・中学校では、野菜好きな子どもが増えるよう、毎月「野菜の日」給食を実施しています。
今回は4、5月頃に出回る「新ごぼう」を使った、お弁当のおかずやおつまみにもオススメな一品をご紹介します。
新ごぼうは一般的なごぼうに比べ、柔らかくてアクが少なく、風味がとても良いのが特徴です。新ごぼうの香りとカリッとした歯ざわりがおいしいレシピです。ぜひ一度お試しください。

カリカリごまごぼう

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:164キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:70グラム
調理時間:20分
材料費:約111円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
新ごぼう:3分の1本(55グラム)
にんじん:約2センチ(15グラム)
片栗粉:大さじ1(9グラム)
めんつゆ(ストレート):大さじ2(36グラム)
砂糖:小さじ3分の1(1グラム)
白いりごま:小さじ2分の1(1.5グラム)
油:大さじ2(24グラム)

【作り方】

  1. ごぼうは洗って、薄いななめ切りにし、水につけてあくを抜く。にんじんはせん切りにする。
  2. ごぼうの水気を切り、片栗粉をうすくまぶす。
  3. フライパンで大さじ2杯の油を熱し、2.の両面をカリッと焼く。ごぼうが薄く色づいたらにんじんを加え、火が通るまで炒める。余分な油をキッチンペーパーなどで吸い取り、めんつゆと砂糖を加えて全体にからめる。
  4. 仕上げに白いりごまをまぶす。

karikari_goma_gobou

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年5月配信分)

ロゴ

5月に入り、新生活の疲れも出てくる時期なので、食欲をそそるカレー風味の焼き春巻をご紹介します。具には今が旬のにらを使い、相性のよい豚肉を合わせた春巻は、バランスのとれたボリューム満点の1品です。フライパンで簡単に作れて、おつまみやお子さまのおやつにもおすすめです。

野菜たっぷりカレー風味の焼き春巻

【栄養価等(1人分)】
エネルギー:256キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約139円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料(1人分)】
にら:4分の1束(25グラム)
もやし:3分の1袋(75グラム)
豚ひき肉:50グラム
ウスターソース:大さじ2分の1(9グラム)
カレー粉:小さじ2分の1(1グラム)
春巻の皮:2枚(24グラム)
サラダ油:小さじ1(4グラム)


【作り方】

  1. にらを2センチの長さに切る。
  2. フライパンでひき肉を炒める。色が変わったところでにらともやしを加えて炒め、火が通ったらウスターソースとカレー粉を加え炒め合わせる。
  3. 春巻の皮に、2.を半量のせて具を包むように巻く(皮の接着面に水をつけながら巻くとはがれにくくなります)。もう1枚も同様に包む。
  4. フライパンで油を熱し、3.を両面焼き色がつくまで焼く(オーブントースターで焼くと手軽にできます)。
  • 具だけでも、炒め物として召し上がれます。
  • きんぴらやポテトサラダなどのお惣菜を包んでも、違った食感を楽しめます。

カレー風味の焼き春巻

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年5月配信分)

ロゴ

豆苗は、年間を通して価格が安定している手頃な野菜です。ほうれん草と同等のカロテン、ビタミンC、葉酸を含み、栄養価がとても高いのもポイント。油と一緒に炒めると栄養価の吸収が良くなります。手早く炒めるのがおいしさの秘訣!
今回は、マヨネーズを使って香りよく炒めた彩りもよい一品をご紹介します。

豆苗と卵のマヨ炒め

エネルギー:179キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約107円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豆苗:約2分の1袋(70グラム)
卵:1個(50グラム)
マヨネーズ:大さじ1(12グラム)
塩:ひとつまみ


【作り方】

  1. 豆苗は根元を切り落として3等分にする。卵は溶きほぐす。
  2. フライパンに、マヨネーズを入れて加熱し、豆苗を入れてしんなりするまで炒める。
  3. 溶いた卵を加えて混ぜながら炒め、塩で味をととのえ、器に盛りつける。

豆苗と卵のマヨ炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年4月配信分)

ロゴ

たっぷりレタスのシャキシャキ食感が楽しめる、朝食におすすめのサンドイッチをご紹介します。市販のカット野菜とラップを使うことで簡単に作ることができます。ラップに包んだまま食べられるので洗い物も減り、一品で野菜がしっかり摂れる簡単メニューです。

レタスぎゅぎゅっとラップサンド

エネルギー:276キロカロリー
塩分:1.3グラム
野菜量:70グラム
調理時間:6分
材料費:約182円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
食パン(6枚切り):1枚
ベーコン(ハーフサイズ):2枚(20グラム)
カットレタスなど(市販):70グラム
マヨネーズ:小さじ1(4グラム)


【作り方】

  1. 食パンにベーコンをのせ、トースターで約3分焼く。
  2. 大きめに切ったラップの中央に1.のパンを置き、レタスを半量のせる。マヨネーズをかけて残りのレタスものせる。
  3. ラップごと半分に折りながら、レタスを押し込むようにしてラップでしっかり包む。半分に切る場合は、ラップごと切る。
  • 写真はレタスミックスを使用。
  • 食パンの折り目の外側に、あらかじめ切り込みを入れておくと、包みやすくなります。
  • 具材はハムやツナなど、お好みでアレンジできます。

letuce_wrap_sand

保育園の保護者の方から募集した簡単野菜レシピを紹介します<子ども施設指導・支援担当課>(2018年4月配信分)

ロゴ

保育園では、保護者の方から野菜を使った簡単レシピを募集し、給食だより等で紹介しています。今回は、宮城保育園の保護者の方から提供していただいた「ブロッコリーのオープンオムレツ」のレシピをご紹介します。彩りもよく、簡単に作れるので、朝食にもおすすめです。

ブロッコリーのオープンオムレツ

エネルギー:149キロカロリー
塩分:0.8グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約161円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ブロッコリー:3分の1個(50グラム)
ミニトマト:2個(20グラム)
卵:1個
牛乳:大さじ1(15グラム)
ピザ用チーズ:大さじ1(8グラム)
マヨネーズ:小さじ2分の1(2グラム)
塩、こしょう:少々


【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に切り分け、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。ミニトマトは半分に切る。
  2. 卵、牛乳、ピザ用チーズ、マヨネーズ、塩、こしょうをよく混ぜ合わせ、グラタン皿に入れ、1.をのせる。
  3. オーブントースターで火が通るまで焼く(10分程度)。 
     

0411photo

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年4月配信分)

ロゴ

いんげんと卵を使った春らしい色合いで、野菜もたっぷり食べることが出来るレシピをご紹介します。作るのに手間がかかるタルタルソースは、レンジを使うと簡単に作ることが出来ます。野菜は、春に旬を迎えるアスパラガスやスナップえんどうを使っても美味しいです。

いんげんのタルタルソース

エネルギー:263キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約232円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
いんげん:1袋(80グラム)
卵:1個(50グラム)
マヨネーズ:大さじ2(24グラム)
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. いんげんはヘタを切り、沸騰した湯に入れて2分から3分ほど茹でる。
  2. 耐熱容器に卵を割り、フォークなどで黄身に穴をあけ、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
    ※ 黄身に穴をあけずに電子レンジで加熱すると、破裂する危険があるので、必ず黄身に穴をあけてください。
  3. 加熱した卵を熱いうちに細かくつぶし、マヨネーズと塩・こしょうを加える。
  4. 茹でたいんげんを半分に切り、タルタルソースをそえる。

     

いんげんのタルタルソース

あだち食の健康応援店をご存知ですか<ギャラリーとお料理とお酒 はくせん>(2018年3月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回、レシピにご協力いただいたのは、「ギャラリーとお料理とお酒 はくせん(綾瀬五丁目14番1号)」です。『野菜たっぷりサラダ』など旬の野菜のおいしさを活かしたサラダが豊富な居酒屋です。今回は、彩りも良く、作り置きができ、お弁当のおかずにピッタリのマリネをご紹介いたします。

パプリカのカラフルマリネ

エネルギー:83キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約80円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
パプリカ:2分の1個(90グラム)
★塩:ひとつまみ
ツナ缶(オイルタイプ):4分の1缶(20グラム)
酢:大さじ2分の1(7.5グラム)
砂糖:ひとつまみ
パセリ:お好みで少々

【作り方】

  1. パプリカはうす切りにし、★の塩をふりかけて混ぜて置き、しんなりしたら、水気を絞ってボウルに入れる。
  2. 1.にツナ(オイルごと)と酢、砂糖を加えて混ぜ合わせて器に盛り、お好みでパセリをかけたらできあがり。
    ※冷蔵庫で3日ほど保存できるので、4人分量でパプリカを2から3色使ってカラフルな彩りで作るのがオススメです。その時の塩、砂糖は小さじ2分の1を目安にしてください。
    ※できあがり写真は、赤、オレンジ、黄色のパプリカを使いました。

パプリカのカラフルマリネ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2018年3月配信分)

ロゴ

 
まだまだ温かいものが食べたくなる季節ですね。時期や天候によって野菜の価格は変わりますが、年間を通して価格が比較的安定している、もやしやえのきたけ等の野菜もあります。今回は、それらの野菜に餃子の皮を加えた、簡単メニューをご紹介します。餃子の皮のもちもち食感を楽しめると同時に、とろみのついたスープが身体も温めてくれます。1食に必要な120グラムの野菜が1皿でとれる、野菜たっぷりメニューです。

野菜と餃子の皮のとろとろスープ

エネルギー:79キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:120グラム
調理時間:10分
材料費:約67円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
もやし:3分の1袋(70グラム)
えのきたけ:小2分の1袋(40グラム)
かいわれだいこん:適量(10グラム程度)
水:1カップ(200ミリリットル)
鶏がらスープの素(粉末):小さじ1(3グラム)
餃子の皮:3枚(18グラム)
黒こしょう:お好みで

【作り方】

  1. えのきたけは石づきを除いて長さ半分に切る。かいわれだいこんは根を切る。
  2. 鍋に水、鶏がらスープの素、もやし、えのきたけを入れて煮る。
  3. ひと煮立ちしたら、餃子の皮を1枚ずつ入れ、餃子の皮に透明感が出たら、かいわれだいこんを加え、火を止める。器に盛り、お好みで黒こしょうをかける。
    ※レタスやはくさいも火が通りやすく、時短調理におすすめです。
    ※餃子の皮を細く切ったり、お好みの具材を加えたり、自由にアレンジできます。
     

野菜と餃子の皮のとろとろスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピロゴ(2018年2月配信分)

 まだまだ寒い日が続いています。そんな寒い日のお鍋に欠かせない野菜が水菜です。水菜はお鍋以外にもサラダ、スープなどいろいろな料理に使用されます。今回は、水菜とわかめを使った中華風の和え物をご紹介します。

水菜とわかめの中華風和え物

エネルギー:50キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約91円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
みずな:2株(60グラム)
カットわかめ:2グラム(水で戻して20グラム)
ちりめんじゃこ:小さじ1
ぽん酢しょうゆ:小さじ1
ごま油:小さじ3分の2

【作り方】

  1. わかめは水で戻しておく。
  2. みずなは5センチの長さに切る。
  3. ボールに1.の水気を絞ったものと2.とちりめんじゃこ、ぽん酢しょうゆ、ごま油を入れ混ぜ合わせる。
    ※大人向けにはラー油を少量加えるとピリ辛でおいしくいただけます。 

水菜とわかめの中華風和え物

あだち食の健康応援店をご存知ですか<トラットリア イル・セイ>(2018年2月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通じた健康づくりを応援するお店です。レシピを提供していただいたトラットリア イル・セイ(千住桜木二丁目11番5号)は、新鮮な野菜を具材にしたパスタやピザがおすすめのイタリアンのお店です。今回は野菜をたっぷり使ってコトコト煮込んだミネストローネをご紹介します。野菜を炒める前に塩を振ることで水分が出やすく、煮込み時間の短縮につながり、旨みも増します。ぜひお試しください。

たっぷり野菜のミネストローネ

エネルギー:137キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:205グラム
調理時間:15分
材料費:約150円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料2人分 作りやすい分量】
たまねぎ:中2分の1個 (100グラム)
にんじん:中3分の1個 (60グラム)
セロリ:茎2分の1本(50グラム)
トマト:中1個(200グラム)
ベーコン:2枚(40グラム)
粉末コンソメ:小さじ1
こしょう:少々
塩:少々
水:300ミリリットル

【作り方】

  1. 材料の野菜はよく洗い、にんじん、たまねぎ、トマトは1センチの角切りにする。セロリは5ミリのうす切り、ベーコンは1センチに切る。野菜には塩を振っておく。
  2. 鍋にベーコンを入れこんがりするまで炒め、にんじん、たまねぎ、セロリ、トマトの順番でさらに炒める。
  3. 2.に水と粉末コンソメを入れ、野菜がやわらかくなるまで煮込む。
  4. こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。
    ※ベーコンをカリカリに炒め、にんにくを加えると、さらにおいしく仕上がります。
     

たっぷりやさいのミネストローネ

野菜をおいしく食べる簡単レシピロゴ(2018年1月配信分)

 季節を問わず食べられて、価格も比較的安定している豆苗。えんどう豆の若芽で、β-カロテンやビタミンB群を含む食材です。保存する時は、立てて冷蔵庫で保存しましょう。
今回は豆苗のシャキシャキ食感がおいしい簡単ナムルをご紹介します。きゅうりや大根など冷蔵庫にある野菜を使用するといろいろな味が楽しめます。

シャキシャキ食感さっぱりナムル

エネルギー:97キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:120グラム
調理時間:7分
材料費:約75円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豆苗:3分の1袋(30グラム)
もやし:4分の1袋(60グラム)
にんじん:5分の1本(30グラム)
いりごま:小さじ2分の1(1.5グラム)
ごま油:大さじ2分の1(6グラム)
鶏がらだし:小さじ1弱(2グラム)

【作り方】

  1. 豆苗は食べやすい長さに切る。もやしは洗い、にんじんは細切りにする。
  2. 耐熱ボウルに1.を入れ、ラップをかけて電子レンジ600ワットで1分30秒加熱する。冷めたら水気をしぼる。
  3. ごま油と鶏がらだしをよく混ぜ、2.と和える。仕上げにいりごまをかける。
    ※調味料と野菜を混ぜ合わせたあと、さらにラップをかけずに電子レンジ600ワットで20秒加熱すると味がよく染み込み、よりおいしく仕上がります。 

シャキシャキ食感さっぱりナムル

あだち食の健康応援店をご存知ですか<カフェ コペ>(2018年1月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回、レシピにご協力いただいたのは、「カフェ コペ(江北三丁目29番9号)」です。ベジファーストメニューとして、日替わりランチ等を提供しています。糖尿病月間のヘルシーメニューで好評だった、1食分の野菜(120グラム)が食べられるポークジンジャーを、ご家庭でも簡単にできるようアレンジしたレシピをご紹介します。しょうがをたっぷり使い、大人の味に仕上げました。

大人のポークジンジャー

エネルギー:261キロカロリー
塩分:1.7グラム
野菜量:120グラム
調理時間:10分
材料費:約295円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
豚ロース肉:80グラム
たまねぎ:4分の1個(50グラム)
ぶなしめじ:小4分の1パック(25グラム)
パプリカ:8分の1個(15グラム)
レタス:1枚(30グラム)
おろししょうが(チューブ入り):小さじ2(10グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1弱(15グラム)

【作り方】

  1. たまねぎはうす切り、ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、パプリカは1センチ幅に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. おろししょうがとめんつゆを混ぜ合わせる。
  3. フライパンを熱し、豚ロース肉、たまねぎ、ぶなしめじ、パプリカを炒め、火が通ったら、2.を加えて炒め合わせる。
  4. レタスをのせた皿に、ポークジンジャーを盛る。
    ※たまねぎを2.に漬けておいて使用すると、しんなりと仕上がります。
    ※サラダ油は適宜使用してください。
    ※お子様向けにアレンジする場合は、しょうがを半量にしてください
     

大人のポークジンジャー

公立保育園の「野菜の日」のレシピを紹介します<子ども施設運営課>

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
12月の「野菜の日」では、「ブロッコリーのおかか和え」を取り入れました。

ブロッコリーのおかか和え

エネルギー:29キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:75グラム
調理時間:5分
材料費:約99円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ブロッコリー:3分の1個(60グラム)
にんじん:10分の1本(15グラム)
かつお節:少々(0.6グラム)
しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に切り分け、茹でる。
  2. にんじんは2センチ長さの短冊切りにし、茹でる。
  3. 1.のブロッコリーと2.のにんじん、かつお節を和え、しょうゆで味を調える。
    ※少量の場合は、茹でるよりも電子レンジを使用すると、より簡単です。電子レンジを使用する場合は、ブロッコリーとにんじんを耐熱容器に入れてラップし、600ワットで1から2分加熱します。
     

ブロッコリーのおかか和え

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年12月配信分)

ロゴ

 

身体の温まる鍋料理がおいしい季節になりました。今回は鍋料理の定番野菜、春菊を使ったチヂミをご紹介します。桜えびの風味とたまねぎの甘味を加え、香ばしく焼くことで独特の苦味が和らぎ、春菊が苦手な方にもおすすめです。鍋などで春菊が余ってしまったときにも、冷蔵庫にあるねぎやにんじんなどの野菜を加えて作れるので、ぜひお試しください。

春菊のチヂミ

エネルギー:292キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:12分
材料費:約197円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
春菊:4分の1束(50グラム)
たまねぎ:6分の1個(30グラム)
桜えび:小さじ1(3グラム)
ごま油:大さじ2分の1
☆鶏卵:2分の1個
☆水:50ミリリットル
☆小麦粉:大さじ4
☆かたくり粉:大さじ1
☆中華だし(粉末):小さじ2分の1

【作り方】

  1. 春菊は5センチ幅に、たまねぎは薄切りにする。
  2. ボールに☆の材料を混ぜ合わせ、1.の野菜と桜えびを加えて混ぜる。
  3. フライパンにごま油を熱し、2.を入れて丸く形を整え、中火で両面を焼き色が付くまで焼く。
    ※そのままでもおいしく召し上がれますが、お好みでぽん酢や酢醤油、コチジャン等をつけてお召し上がりください。
     

春菊のチヂミ

おいしい給食の「野菜の日」レシピを紹介します<学務課>(2017年11月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食をめざしている足立区の小・中学校では、野菜好きな子どもが増えるよう、毎月「野菜の日」給食を実施しています。
今回は、旬のかぶを使用した「かぶと卵のスープ」をご紹介します。子どもたちがより食べやすいよう、たまごとベーコンを加え、うまみたっぷりのスープに仕上げました。

かぶと卵のスープ

エネルギー:114キロカロリー
塩分:1.6グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約91円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
かぶ(葉付き):4分の1個(40グラム)
たまねぎ(中):8分の1個(30グラム)
ベーコン:2分の1枚(10グラム)
鶏卵:2分の1個(25グラム)
水:200ミリリットル
コンソメ:2分の1個(2.5グラム)
しょうゆ:小さじ4分の1(1.5グラム)
こしょう:少々
油:小さじ4分の1(1グラム)

【作り方】

  1. かぶは根と葉を切り分け、よく水洗いし、かぶの根は皮をむき、いちょう切り、葉は小口切りにする。
  2. 鍋に油をひき、短冊切りにしたベーコンと薄くスライスしたたまねぎをよく炒める。
  3. たまねぎがしんなりしてきたら、水とコンソメを加え、沸騰したら、かぶの根を加える。
  4. かぶの根が柔らかくなったら、溶き卵、かぶの葉を加える。
  5. しょうゆとこしょうを加え、味を調える。
     

かぶと卵のスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年11月配信分)

ロゴ

 

足立区では糖尿病予防に力を入れています。特に「野菜から食べよう!」「野菜を食べよう!」を合言葉に、野菜が食べやすい取り組みを進めています。11月の糖尿病月間では、区管理栄養士のスペシャル企画として、野菜がたっぷり入った500キロカロリー台のヘルシーランチをベジタベライフ協力店(一部)で提供しますので、ぜひ味わってみてください。
今回は秋の味覚であるきのこを使った簡単レシピをご紹介します。きのこは食物繊維や、ビタミン・ミネラルが豊富です。まいたけやエリンギなどお好みのきのこでお試しください。

きのことカリカリベーコンチーズ炒め

エネルギー:88キロカロリー
塩分:0.3グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約132円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
しいたけ:2枚(20グラム)
しめじ:2分の1パック(50グラム)
ベーコン:2分の1枚(10グラム)
粉チーズ:大さじ2分の1(3グラム)
油:小さじ2分の1(2グラム)
パセリ:お好みで(2グラム)

【作り方】

  1. しいたけは石づきをとり、うす切りにする。しめじは手でほぐし、ベーコンは短冊に切る。
  2. フライパンに油をひき、ベーコンがカリカリになるまで炒める。
  3. しいたけ、しめじを加え炒めたら、火を止め粉チーズをかけてよく混ぜ合わせる。
  4. 皿に盛りつけた後、お好みでパセリのみじん切りをちらす。
     

きのことカリカリベーコンチーズ炒め

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年10月配信分)

ロゴ

 

にんじんは一年中出回っていますが、10月から12月が旬で甘みが増し、カロテン、糖質などの栄養価も高くなります。皮にも栄養が豊富にあるので、薄くむくか、皮ごと食べましょう。油との相性がよく、揚げ物や油炒めなどがおすすめです。今回はお子様にも食べやすいように、にんじんの甘みを活かした皮ごと食べられるグラッセをご紹介します。

にんじんのリボングラッセ

エネルギー:74キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約56円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
にんじん:50グラム(ピーラーで細長く切ったもの)
スイートコーン:大さじ2(約30グラム)
バター:小さじ1(4グラム)
塩:ひとつまみ(0.3グラム)

【作り方】

  1. にんじんはよく洗い、ピーラーを使って削るように細長く切る。
  2. ボウルににんじん、コーン、バター、塩を入れてラップし、電子レンジ(600ワット)で約1分30秒加熱する。
  3. よく混ぜ合わせ、器に盛る。
    ※冷凍のコーンを使う場合は、あらかじめ電子レンジで解凍しておく。
     

にんじんのりぼんグラッセ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年10月配信分)

ロゴ

 

切干し大根を使ったかんたんなツナマヨあえです。野菜を干すと水分が抜け、うまみが凝縮され、栄養価がグッと高まります。また、生の大根と比べると、カリウム、カルシウム、食物繊維、鉄の栄養価が大幅にアップします。一袋まるごと調理して、作り置きおかずとして冷蔵庫にストックしておくと、忙しい朝やお弁当のおかずにもぴったりの一品です。

切干大根ツナマヨあえ

エネルギー:132キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:105グラム
調理時間:5分
材料費:約168円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
切干し大根:20グラム(戻して80グラム)
きゅうり:4分の1本(約25グラム)
ツナ缶:4分の1缶(18グラム)
マヨネーズ:大さじ2分の1(6グラム)
酢:大さじ2分の1(8グラム)
砂糖:大さじ4分の1(2グラム)
しょうゆ:小さじ2分の1(3グラム)

【作り方】

  1. 水で戻した切干し大根は、水気を絞って食べやすい長さに切る。
  2. きゅうりは3センチ幅の細切りにする。
  3. ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛る。
    ※切干大根はぬるま湯を使うと、10分程度で戻せます。
    ※ツナの代用で鶏ささ身を、コーン、にんじんなどを加えても彩りよくおいしくできます。

切干大根ツナマヨあえ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<キッチンとれたて>(2017年9月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、<キッチンとれたて>(鹿浜2-44-1)です。都市農業公園内にあるレストランで、自家栽培の無農薬野菜を使った、こだわりのメニューを取り揃えています。今回は、お店で提供されている季節のメニューを、ご家庭向けにアレンジしてご紹介します。トマトをまるごと1個使って、電子レンジで作る、彩りのよい“冷やし”うどんです。サラダチキンが入って満足感もあり、また、トマトと青じそはとても相性が良く、シェフ一押しの組み合わせです。

トマトとなすの冷たいおうどん

エネルギー:338キロカロリー
塩分:3.3グラム
野菜量:210グラム
調理時間:15分
材料費:約326円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ゆでうどん:1袋(200グラム)
トマト:1個(170グラム)
なす:2分の1本(40グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1(18グラム)
ケチャップ:小さじ1(5グラム)
サラダチキン:2分の1個(60グラム)
青じそ:2枚(2グラム)

【作り方】

  1. トマトとなすは1センチ角に切り、青じそは千切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱容器に、トマト、なす、めんつゆ、ケチャップを入れて混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で3分加熱し、冷ます。
  3. 耐熱容器にゆでうどんを入れ、水大さじ3を全体にかけるように回し入れ、ラップをして電子レンジ(600ワット)で2分加熱し、水でさっと洗う。
  4. 器にうどんを入れ、2.の野菜とサラダチキンを盛り付け、青じそを添える。
     

トマトとナスの冷たいおうどん

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年9月配信分)

ロゴ

 

まだまだ暑い日が続きますがしっかり食べていますか?食欲のない方はスパイスで食欲増進させてみてはいかがでしょうか。今回はオクラとスパイスの代表であるカレー粉を使ったお浸しをご紹介します。おつまみにぴったりな一品です。ぜひ、お試しください。

ちょっとスパイシー♪オクラのお浸し

エネルギー:31キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約87円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
オクラ:6本(70グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):小さじ1と2分の1
水:小さじ2
カレー粉:小さじ8分の1

【作り方】

  1. オクラはラップで包み、電子レンジ(600ワット)で約1分加熱する。
  2. めんつゆ、水、カレー粉は混ぜておく。
  3. 1.をビニール袋に入れ、2.を加えて軽くもみ、10分程度浸しておく。
    ※冷蔵庫で冷やしてから食べるのもおすすめです。
    ※カレー粉の代わりにからし(チューブ)を少量入れてもおいしくいただけます。 

ちょっとスパイシーオクラのお浸し

公立保育園の「野菜の日」レシピを紹介します<子ども施設運営課>(2017年8月配信分)

ロゴ

 

区立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
8月の「野菜の日」には、『冬瓜スープ』を取り入れました。冬瓜は、「冬」の「瓜」と書きますが、夏が旬の野菜です。水分が豊富で、体の熱を下げてくれる作用があるので、夏バテ予防にもおすすめです。味が淡白なので、旨味のある食材と組み合わせることで、よりおいしく食べられます。スープや煮物、あんかけ等、色々な料理に使ってみてください。

冬瓜スープ

エネルギー:241キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜量:77グラム
調理時間:15分
材料費:約52円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
とうがん:50グラム
にんじん:10分の1本(15グラム)
ぶなしめじ:8分の1株(12グラム)
ベーコン:1枚(10グラム)
だし汁:1カップ(200ミリリットル)
塩:少々
しょうゆ:小さじ4分の1(1.5グラム)

【作り方】

  1. とうがんは、種とワタを取り除き、皮を厚くむき、1センチの角切りにする。
  2. にんじんはいちょう切り、ぶなしめじはいしづきを切り落とし、小分けにする。
  3. ベーコンは短冊切りにする。
  4. 鍋にだし汁を煮立たせ、2.のにんじん・ぶなしめじ、3.のベーコンを加えて煮る。
  5.  4.に1.のとうがんを加えて、火が通ったら塩、しょうゆで調味する。
    ※とうがんは正味量です。皮、種、ワタがついた状態では、70グラムくらいになります。
    ※だし汁は、湯200ミリリットルに粉末和風だし小さじ2分の1(1.5グラム)を溶かしたものでも作れます。
    ※冬場など、とうがんが手に入らない場合は、だいこんなどの野菜でもおいしくできます。

冬瓜スープ

あだち食の健康応援店をご存知ですか<厳選健茶と自養旬菜 イスルク>(2017年8月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、「厳選健茶と自養旬菜 イスルク」(足立区足立四丁目20番12号VILLA五反野1階)です。薬膳の考え方を取り入れ、身体にやさしいをテーマにしたお店です。ランチタイムの「薬膳ベジビュッフェ」では、旬の野菜をふんだんに使用した料理を取り揃えています。また、食事は野菜から食べるベジ・ファーストを推奨しています。店内にはキッズスペースもあり、お子様連れでも入りやすいお店です。
今回は、夏が旬の「ズッキーニ」を使ったみそ炒めを、お店で提供しているメニューをアレンジしてご紹介します。

ズッキーニのみそ炒め

エネルギー:57キロカロリー
塩分:0.5グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約96円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
ズッキーニ:2分の1本(80グラム)
しそ:1枚
みそ:小さじ3分の2
酒:小さじ3分の2
みりん:大さじ2分の1
サラダ油:小さじ4分の1
白いりごま:小さじ4分の1

【作り方】

  1. ズッキーニは1センチ程度の厚さに切り、しそは千切りにする。
  2. みそ、酒、みりんは混ぜておく。
  3. フライパンに油を熱し、ズッキーニを焼き色がつくまで炒める。
  4. 2.を入れて炒め、ごまを加えてサッと混ぜる。器に盛り、しそをのせる。
     

ズッキーニのみそ炒め

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します<学務課>(2017年8月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食をめざしている足立区の小・中学校では、野菜好きな子どもが増えるよう、毎月「野菜の日」給食を実施しています。
今回は、夏が旬の枝豆を使用した「枝豆とじゃこのサラダ」をご紹介します。枝豆は、足立区でも多く生産されており、足立区産のものは、味も香りもよいと評判です。サラダにじゃこを加えることで、カルシウムやたんぱく質もプラスされ、栄養価がアップします。学校で大変人気な手作りドレッシングをかけて、ぜひお召し上がりください。

枝豆とじゃこのサラダ

エネルギー:91キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:80グラム
調理時間:10分
材料費:約52円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分 ※ドレッシング(★)は4人分】
枝豆:8さや(約20粒)(10グラム)
キャベツ:2分の1枚(40グラム)
きゅうり:5センチ(20グラム)
ホールコーン:小さじ2(10グラム)
ちりめんじゃこ:大さじ1(3グラム)
★サラダ油:小さじ2と2分の1
★酢:小さじ1と2分の1
★砂糖:小さじ3分の1
★塩:ひとつまみ
★こしょう:少々
★からし(チューブ):1センチ

【作り方】

  1. 枝豆はボイルし、さやから豆を取り出す(冷凍枝豆を使用する場合は、表示通りに解凍する)。きゅうりは、輪切りにしておく。
  2. キャベツは5ミリ幅位の細切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で30秒加熱する。水気をきり、冷ましておく。
  3. ★の材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  4. 器に1.2.の野菜とホールコーン、ちりめんじゃこを盛り付け、ドレッシングを回しかけて出来上がり。

枝豆と雑魚のサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年7月配信分)

ロゴ

 

キャベツは季節によって産地が変わり、夏から秋にかけては高原など冷涼な土地で栽培された高原(夏)キャベツが出回ります。冬キャベツを改良したものですが、比較的柔らかめで甘みがあるのが特徴です。生で食べる場合は、葉の巻きがふんわりしているものを選びましょう。今回はキャベツの葉を手でちぎり、他の材料と混ぜるだけの簡単なサラダをご紹介します。きゅうりの輪切りにスライサーを使えば、まな板・包丁を使わない、手間いらずのレシピです。

まぜて簡単キャベツサラダ

エネルギー:48キロカロリー 
塩分:0.7グラム
野菜量:130グラム
調理時間:5分
材料費:約105円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
キャベツ:2分の1枚(50グラム)
きゅうり:2分の1本(50グラム)
塩:ひとつまみ
ごま油:小さじ2分の1
しょうゆ:小さじ2分の1
ミニトマト:3個(30グラム)

【作り方】

  1. キャベツは手でちぎる。きゅうりは輪切りにする。
  2. ビニールの袋に1.と塩をひとつまみ入れて軽く揉む。
  3. 2.にごま油としょうゆを入れて軽く混ぜ合わせ、器に盛りつけてミニトマトを飾る。

混ぜて簡単キャベツサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年7月配信分)

ロゴ

 

体温を下げる効果のあるなすは、暑い夏を乗り切るのに最適な野菜のひとつで、味にくせがなく、どんな調理法にもなじむ万能野菜です。切り口が褐色に変色しやすいので、切ったらすぐに水にさらすか、油で調理すると色よく仕上がります。今回は、ぽん酢を使ってさっぱりと仕上げた和え物をご紹介します。冷やすと口当たりが良く、これからの暑い季節におすすめの小鉢です。

冷やしておいしいなすゴマポン

エネルギー:115キロカロリー
塩分:0.9グラム 
野菜量:160グラム
調理時間:10分
材料費:約158円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
なす:2本(160グラム)
★すりごま:小さじ1(3グラム)
★ぽん酢しょうゆ:大さじ1(15グラム)
★ごま油:大さじ2分の1(6グラム)

【作り方】

  1. なすはよく洗ってヘタを取り、ピーラーでまだらに皮をむく。縦6等分に切り、さらに食べやすいように半分の長さに切る。水にサッとさらし、軽く水気を切ったら、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  2. 熱いうちに★の調味料をかけて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やし、器に盛りつける。
    ※お好みで刻んだ青じそ・かつお節などをトッピングしてもおいしくいただけます。

なすゴマポン

あだち食の健康応援店をご存知ですか<魚宗>(2017年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。今回ご紹介するお店は、鮮魚店の「魚宗」(足立区島根三丁目22番21)です。お客様との会話を大切にした接客をモットーに、旬の魚のおいしい料理方法などをお伝えしながら販売しています。マグロの刺身はもちろん、自家製のお惣菜もお勧めです。
今回は、魚屋直伝のタコを使った簡単野菜レシピを紹介します。タコは疲労回復に効果的なタウリンを含んでいるうえ、ごまの風味で食欲アップ。夏バテ気味でも食べやすい一品です。お好みのドレッシングでもおいしく召し上がれます。 

5分でできる!タコときゅうりの和え物

エネルギー:98キロカロリー
塩分:0.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約199円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
きゅうり:2分の1本強(70グラム)
ゆでだこ:60グラム
乾燥わかめ:1グラム
ごま油:小さじ2分の1
塩:少々
白ごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. たこときゅうりは、それぞれ食べやすい大きさに切り、ボウルに入れる。
  2. 乾燥わかめは水で戻し、水気を切って1.のボウルにいれる。塩を少々振り、ごま油をかけて全体になじませたら、白ごまをふりかける。
     ※たこのかわりに刺身のホタテ、ひらめ、鯛などでもおいしくアレンジできます。

たこときゅうりの和え物

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年7月配信分)

ロゴ

 

夏が旬のピーマンは、太陽の日差しをたっぷり浴びて緑色が濃く、つやと弾力があり果肉の厚いものを選ぶとおいしいです。火を使わず電子レンジで加熱するだけの簡単調理で、ピーマンをたくさん食べることができ、作り置きおかずとして冷蔵庫で冷やしてもおいしい、暑い季節におすすめの一品をご紹介します。

やみつきになるピーマン

エネルギー:65キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜量:90グラム
調理時間:10分
材料費:約175円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ピーマン:3個(90グラム)
ツナ缶(水煮):2分の1缶(35グラム)
中華だし(粉末):ひとつまみ
ごま油:小さじ2分の1(2グラム)
こしょう:少々

【作り方】

  1. ピーマンを洗い、縦半分に切って種を取り除き、ピーマンを横向きにして繊維を断ち切るように5ミリ幅に切る。
  2. 耐熱容器にピーマン・ツナ・中華だしを入れ、ラップをかけ電子レンジ(600ワット)で約2分半加熱する。
  3. ごま油を加えて混ぜ合わせ、こしょうをふり、器に盛り付ける。
    ※きのこやもやしを加えると簡単にボリュームアップできます。お子さま向けにはコーンを加えると食べやすくなります。

やみつきになるピーマン

区立保育園の「野菜の日」のレシピを紹介します。〈子ども施設運営課〉(2017年7月配信分)

ロゴ

 

区立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
6月の「野菜の日」に、区立保育園では、園児たちが種まき、栽培、収穫した小松菜を使って「小松菜ともやしの炒め物」を作る料理体験を実施しました。小松菜の葉をちぎる、炒めるなどの料理は、お子さんでも簡単に作ることができます。小松菜がないときは、もやしだけでもおいしいです。

小松菜ともやしの炒め物

エネルギー:33キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約49円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
小松菜:中1株(50グラム)
もやし:8分の1袋(30グラム)
にんにく:少々
しょうが:少々
ごま油:小さじ2分の1
塩:少々
しょうゆ:小さじ4分の1

【作り方】

  1. 小松菜は食べやすい長さに切り、茎と葉に分けておく。
  2. にんにくとしょうがをすりおろす。(市販のチューブでも可)
  3. フライパンにごま油、にんにく、しょうがを熱し、小松菜の茎、もやし、小松菜の葉の順に加えて炒め、火が通ったら塩、しょうゆを加えて味をととのえる。
    ※保育園給食では、野菜は茹でてから炒めますが、生のままで炒めても歯ごたえがあっておいしくできます!

小松菜と野菜の炒め物

あだち食の健康応援店をご存知ですか<キッチンホトリ>(2017年7月配信分)

あだち食の健康応援店ロゴ

あだち食の健康応援店は、食を通した健康づくりを応援するお店です。
今回ご紹介するお店は、「キッチンホトリ」(足立区竹の塚六丁目5番3の101号)です。日替わり定食や一品料理など、様々な料理が家庭的な雰囲気で味わえる定食屋です。
今回のレシピはお店の「蒸し野菜」を家庭向きにアレンジしたものです。蒸すことで野菜の甘みが増すだけでなく、ごまの風味豊かなタレで、野菜が苦手な方でもおいしく食べられます。お好みの野菜でお試しください。
 

野菜の甘みキラリ☆蒸し野菜

エネルギー:122キロカロリー
塩分:1.8グラム
野菜量:175グラム
調理時間:10分
材料費:約143円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
キャベツ:2枚分(100グラム)
パプリカ(赤・黄):各8分の1個(各20グラム)
にんじん:2センチ(20グラム)
冷凍ブロッコリー:1個(15グラム)
冷凍さといも:2個(40グラム)
水:大さじ1
★めんつゆ(3倍濃縮タイプ):大さじ2分の1
★ねりごま:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 耐熱皿にお好みの大きさに切った野菜をのせ、水大さじ1をふって、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約3分から4分加熱する。
  2. ★のめんつゆとねりごまをよく混ぜ、タレを作る。
     

キラリ野菜蒸し

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は冷凍かぼちゃを使ったかぼちゃサラダのご紹介です。かぼちゃサラダは手間のかかるイメージがありますが、冷凍野菜を使えば短時間で簡単に作ることができます。ミックスベジタブルで野菜をプラス。お好みで牛乳やプレーンヨーグルトを入れても美味しいです。冷凍野菜は切ったり、洗ったりする手間もなく、使いたい分だけ使えるのでとても便利です。忙しい朝に上手に活用してみましょう。

5分でできるかぼちゃサラダ

エネルギー:109キロカロリー
塩分:0.2グラム
野菜量:102グラム
調理時間:5分
材料費:73円
(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍かぼちゃ:3個(90グラム)
ミックスベジタブル:大さじ1(12グラム)
マヨネーズ:大さじ2分の1強(7グラム)
こしょう:少々(0.01グラム)

【作り方】

  1. 耐熱皿に冷凍かぼちゃ、ミックスベジタブルを入れる。
  2. ラップをかけて、電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。
  3. かぼちゃをつぶし、粗熱が取れたらマヨネーズ、こしょうを混ぜ味付けをする。

5分でできるかぼちゃサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は、もやしをたっぷり使った、浜松風の餃子ライスをご紹介します。もやしのかさ増し効果で、栄養バランスだけでなく、食べごたえもバッチリです。ポン酢でさわやかな味わいに仕上げ、ジメジメした梅雨や、食欲の落ちやすい夏場でも食べやすい一品です。


浜松風餃子ライス

エネルギー:524キロカロリー
塩分:1.9グラム
野菜量:100グラム
調理時間:3分
材料費:約116円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍焼き餃子:1パック(5個)
もやし:約2分の1袋(100グラム)
ポン酢:大さじ1
ごはん:200グラム

【作り方】

  1. 電子レンジ加熱が可能なお皿にもやしを広げ、その上に餃子をのせる。
  2. 電子レンジで冷凍焼き餃子の表示どおりに温め、ポン酢をかける。
  3. ごはんと一緒に食卓に並べる。
    ※もやしの代わりに、カット野菜や冷凍野菜を使ったり、餃子の代わりに、焼売やハンバーグでもアレンジできます。

浜松風餃子

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回ご紹介するのは、いつもの納豆ごはんに野菜をちょい増しした朝ベジレシピです。野菜をプラスすることで栄養バランスもしっかりとれる一品です。冷凍野菜や電子レンジを活用すれば忙しい朝でも手軽に野菜をとることができます。朝食に野菜を食べて体調を整えましょう。


納豆ビビンバ丼

エネルギー:276キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:5分
材料費:約102円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
ごはん:お茶碗1杯(150グラム)
納豆:1パック(50グラム)
納豆のたれ:1パック(5グラム)
冷凍ほうれん草:40グラム
もやし:30グラム
塩:少々(0.5グラム)
ごま油:少々(0.5グラム)
白ごま:お好みで適量

【作り方】

  1. もやしを洗う。
  2. 冷凍ほうれん草と洗ったもやしを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で1分加熱し、塩とごま油であえる。
  3. 納豆はたれを混ぜる。
  4. どんぶりにごはんを盛り、2.の野菜、3.の納豆をのせ、お好みで白ごまをふる。
    ※野菜を小さく刻めばより食べやすくなります。


納豆ビビンバ丼

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回はお手軽なカップ焼きそばを使った、簡単アレンジメニューをご紹介します。
栄養バランスを整えるポイントは、主食・主菜・副菜をそろえること。カップ焼きそばに、市販の千切りキャベツを混ぜるだけの野菜ちょい増し、さらにたんぱく源の温泉卵をプラスすることで、食べごたえも栄養バランスもアップします。キャベツのシャキシャキ感と、とろーり温泉卵で、もちろん、おいしさもアップ!ぜひ、お試しください。


キャベツ増し増しやきそば

エネルギー:627キロカロリー
塩分:3.7グラム
野菜量:80グラム
調理時間:3分
材料費:約238円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
カップやきそば:1個
千切りキャベツ(市販):約2分の1袋(80グラム)
温泉卵(市販):1個

【作り方】

  1. カップやきそばを商品の作り方どおりに作る。
  2. 熱いうちに千切りキャベツを加え、よく混ぜる。
  3. 温泉卵をのせて出来上がり。
    ※キャベツの他に、もやし、カット野菜、冷凍野菜などを使っても美味しいです。


キャベツ増し増しやきそば

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は冷凍ほうれん草を使った簡単レシピです。ほうれん草と半熟の卵、ベーコンの塩味がとてもよく合い、野菜が苦手という方にも食べやすい一品です。ほうれん草の代わりに冷凍ブロッコリーやもやしなどを使っても美味しく作れます。いろいろなアレンジができ、朝食にもぴったりです。


ほうれん草エッグ

エネルギー:141キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:80グラム
調理時間:5分
材料費:約129円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
冷凍ほうれん草:80グラム
たまご:1個(50グラム)
ベーコン:1枚(10グラム)
塩:少々(0.5グラム)
こしょう:少々(0.01グラム)

【作り方】

  1. 耐熱皿に冷凍ほうれん草をのせ、真ん中をくぼませ、たまごを割り入れ、黄身の部分にフォークで穴をあける(電子レンジで加熱する際、黄身が破裂することがあるので、必ず黄身の部分に穴をあけてください)。
  2. ベーコンをはさみで切り、ほうれん草の上にちらす。
  3. ラップをかけて、電子レンジ(600ワット)で1分30秒加熱する。
  4. 塩こしょうで味付けをする。

ほうれん草エッグ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は、市販のサラダチキンを使った野菜ちょい増しレシピです。中高生の部活の前に小腹を満たす、そんな時にもおすすめの一品です。体を動かすエネルギーとなる炭水化物の食パンで、体をつくるたんぱく質のサラダチキンと、腹持ちアップの野菜を巻いてできあがり。簡単に作れるパワーめしです。


サラダチキンロール

エネルギー:286キロカロリー
塩分:2.6グラム
野菜:30グラム
調理時間:3分
材料費:約279円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
食パン6枚切:1枚
サラダチキン:1個
カット野菜:30グラム

【作り方】

  1. サランラップの上に、食パン、カット野菜、サラダチキンを順にのせて、ぐるっと巻く。
    ※サラダチキンの味を変えたり、サラダチキンの代わりにフランクフルトやから揚げなどを入れて、いろいろなバリエーションで楽しめます。

サラダチキンロール

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
今回は、市販のたまごスープの素にトマトをプラスした具だくさんトマたまスープのご紹介です。
パンと組み合わせれば朝ごはんの栄養バランスを手軽にアップすることができます。また、ごはんを入れて粉チーズをふるとリゾット風になります。忙しい朝におすすめな簡単ちょい増し朝ベジレシピです。


トマたまスープ

エネルギー:92キロカロリー
塩分:1.4グラム
野菜:85グラム
調理時間:5分
材料費:約152円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
たまごスープの素(市販):1個(6.8グラム)
トマト:2分の1個(85グラム)
湯:160ミリリットル

【作り方】

  1. トマトはへたをとり一口大に切る。
  2. たまごスープの素と1.のトマトを器に入れてお湯を注ぐ。 

トマたまスープ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年6月配信分)

ロゴ

 

6月は食育月間です。今年のテーマは、昨年度に引き続き「ちょい増し野菜」です。今月は、朝食や市販食品に野菜を「ちょい増し」する簡単レシピをお届けします。
「おなかいっぱいにしたいから、カップラーメンとおにぎり」というような食事をしていませんか?糖質の摂り過ぎは、糖尿病をはじめとした生活習慣病につながります。「でもおなかいっぱい食べたい!」そんな時のキーワードは「ちょい増し野菜」。包丁いらずで安価なもやしはとても便利です。電子レンジで加熱して、カップラーメンにのせるだけで、まるで○○系みたいな野菜どか盛りラーメンのできあがり!

○○系みたいなもやしたっぷりラーメン

エネルギー:358キロカロリー
塩分:6.4グラム(内、スープ分:4.3グラム)
野菜:120グラム
調理時間:3分
材料費:約151円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
カップラーメン:1個
もやし:約2分の1袋(120グラム)
こしょう:お好みで

【作り方】

  1. カップラーメンにお湯を注ぐ。
  2. もやしを電子レンジ(600ワット)で1分位加熱する。
  3. できあがったカップラーメンに2.のもやしをのせる。お好みでこしょうをふる。

もやしたっぷりラーメン

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年5月配信分)

ロゴ

 

レタスをまるごと1個使った、レンジで作れるミルフィーユ蒸しをご紹介します。大皿で食卓に出せば、パーティーメニューにもなる一品。切り分けると断面がきれいなので、見栄えも良いです。豚肉に含まれるビタミンB群は、疲労回復に役立ち、レタスに多く含まれるビタミンAは、美肌効果や免疫力を高める効果があります。水を使わず、栄養をまるごと摂れるので、体にも嬉しいメニューです。

まるごとレタスと豚肉のレンジミルフィーユ

エネルギー:207キロカロリー
塩分:1.2グラム
野菜:150グラム
調理時間:10分
材料費:約244円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:2人分(作りやすい分量)】
レタス:小1個(300グラム)
豚薄切り肉:200グラム
コンソメ(粉末):小さじ2弱

【作り方】

  1. 耐熱ボウルに大きくラップを敷き、写真のようにその上に大きめのレタスの葉を1から2枚入れる。
    ◆写真
    作り方
  2. その中に、豚肉を平らに広げて薄く並べ、コンソメを少々ふる。
  3. その上に、さらにレタスの葉をちぎりながら敷き詰める。
  4. 2.と3.を数回繰り返し、材料が全て入ったら、ラップをかけ、600ワットの電子レンジで約5分加熱する。
  5. 出てきたスープを器に移し、4.のレタスと豚肉をボウルからドーム型にひっくり返して取り出し、スープを入れた器に盛り付ける。
    ◆レタスの代わりにキャベツや白菜を使っても美味しくできます。挟む具材を、ベーコンやひき肉に変えたり、コンソメの代わりに鶏がらスープの素や、和風だしを使ってもOK。とろけるチーズを加えたり、ケチャップを添えるなどアレンジ自在です。
    ◆できあがりの写真は、切り分けた1人分の分量です。

まるごとレタスと豚肉のミルフィーユ

おいしい給食の「野菜の日レシピ」を紹介します<学務課>(2017年5月配信分)

ロゴ

 

日本一おいしい給食をめざしている足立区の小・中学校では、野菜好きな子どもが増えるよう「野菜の日」給食を実施しています。
今月は、「新ごぼうのカミカミサラダ」をご紹介します。通常のごぼうが、秋から冬に収穫されるのに対し、新ごぼうは、新緑の季節に収穫される若取りのごぼうで、柔らかく風味も上品で食べやすいのが特徴です。新ごぼうの良さを活かした、シャキシャキとした食感が楽しいサラダです。


 

 

新ごぼうのカミカミサラダ

エネルギー:48キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:70グラム
調理時間:15分
材料費:約40円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
新ごぼう:3センチ(20グラム)
●酢:小さじ1
にんじん:1センチ(10グラム)
キャベツ:1枚(40グラム)
★しょうゆ:小さじ2分の1
★酢:小さじ2分の1
★砂糖:小さじ3分の1
★ごま油:小さじ4分の1
白いりごま:ひとつまみ

【作り方】

  1. 新ごぼうは、ピーラーで皮をむき千切りにする。10分程度水にさらし、あく抜きをする。
  2. キャベツは5ミリ幅位の細切り、にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
  3. 1.の新ごぼうをさっと水洗いして耐熱容器に入れ、●の酢を回しかけてラップをし、600ワットで1分加熱する。
  4. ★の材料を混ぜ合わせておく。
  5. 器に、2.と3.の野菜を盛り付け、白ごまをふりかけ、4.のたれを回しかけて出来上がり。

新ごぼうのカミカミサラダ

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年5月配信分)

ロゴ

 

新玉ねぎは、水分が多く、辛味が少ないのが特徴です。通常の玉ねぎと違い、保存がきかないので、購入後は早めに食べることをおすすめします。生でサラダ等に使ってもおいしいですが、今回は玉ねぎの甘みを味わえるよう、加熱した料理をご紹介します。

新たまねぎとトマトの重ね焼き

エネルギー:131キロカロリー
塩分:0.6グラム
野菜:175グラム
調理時間:10分
材料費:約128円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
新玉ねぎ:半分(100グラム)
トマト:半分(75グラム)
スライスチーズ:1枚
塩:少々
こしょう:少々
オリーブオイル:小さじ2分の1

【作り方】

  1. 新玉ねぎ、トマトは、厚さ1センチ程度の輪切りにする。
  2. 耐熱容器に、輪切りにした新玉ねぎをのせ、塩をふり、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  3. 2.の加熱した玉ねぎの上に、トマト、半分に切ったスライスチーズをのせ、こしょう、オリーブオイルをふりかけ、オーブントースターで約3分、チーズにほんのり焦げ目がつくまで焼く。

新たまねぎとトマトの重ね焼き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年5月配信分)

ロゴ

 

和食は、旬の食材をおいしく味わう料理が多いのが特徴です。
今回は、タケノコとわかめを使った若竹汁をご紹介します。食材を器に入れ、レンジで加熱するだけのお手軽料理ですが、タケノコ、わかめ、だしの味や香りを楽しめる1品です。

春を味わう若竹汁

エネルギー:24キロカロリー
塩分:1.1グラム
野菜量:70グラム
調理時間:10分
材料費:約76円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
タケノコ(水煮):4分の1本(60グラム)
乾燥わかめ:小さじ2分の1(1グラム)
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2分の1
湯:120ミリリットル

【作り方】

  1. タケノコは食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱の器に、タケノコ、乾燥わかめ、めんつゆ、湯を加え、ラップをして電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
    ◆お好みで、わけぎや木の芽をのせる。

若竹汁

公立保育園の「野菜の日レシピ」を紹介します<子ども施設運営課>(2017年4月配信分)

ロゴ

 

公立保育園では、毎月「野菜の日」を設け、旬の野菜を使った料理を給食に取り入れ、子どもたちが野菜に興味を持てるよう様々な取り組みを行っています。
今月の野菜の日には、旬のアスパラガスを使った炒め物をメニューに取り入れました。
「アスパラガス」という名前の由来は、アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」からきています。アスパラギン酸は血圧を下げ免疫力を強化し、疲労回復に役立ちます。サラダや炒めもの、おひたし、ごま和えなど、様々な料理によく合います。

 

アスパラの炒め物

エネルギー:107キロカロリー
塩分:0.4グラム
野菜量:75グラム
調理時間:8分
材料費:約146円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料1人分】
グリーンアスパラガス:2本(45グラム)
玉ねぎ:6分の1個(30グラム)
ベーコン:1枚(20グラム)
油:小さじ4分の1(1グラム)
塩:少々
こしょう:少々

【作り方】

  1. アスパラガスは、根元の固い部分を1センチから2センチ程切り落とし、根元から3分の1位の表皮をピーラーでむき、2センチ長さの斜め切りにする。玉ねぎは繊維にそってスライスし、ベーコンは短冊切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、ベーコン、玉ねぎの順に入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたら、アスパラガスを入れて更に炒める。
  3. 塩・こしょうで味をととのえる。

アスパラの炒め物

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年4月配信分)

ロゴ

 

納豆を入れた変わり種の、簡単お好み焼きをご紹介します。

キャベツと納豆を使ったお好み焼きはボリュームたっぷり、野菜もたんぱく質もしっかりとれるので朝ごはんにもおすすめです。市販の千切りキャベツを使い、簡単に作ることができます。また、少量ずつ焼いて冷凍しておけば、おやつにもぴったりです。

キャベツのねばふわ焼き

エネルギー:299キロカロリー
塩分:0.9グラム
野菜量:75グラム
調理時間:15分
材料費:約74円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
千切りキャベツ:2分の1パック(75グラム)
納豆:1パック(50グラム)
納豆のたれ:1パック(5グラム)
卵:1個(50グラム)
小麦粉:大さじ2(18グラム)
サラダ油:小さじ1(4グラム)

【作り方】

  1. ボウルで卵と小麦粉、納豆のたれを混ぜる。
  2. 1..にキャベツ、納豆を加えよく混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油をひき、2.の生地を半量ずつ流し入れ、2枚焼く。焼き色がきつね色になったら裏返し、ふたをして中に火が通るまで5分から6分しっかり焼く。 

キャベツのねばふわ焼き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年4月配信分)

ロゴ

 


今回ご紹介するのは、春先の今が旬のアスパラガスをたっぷりと使用したレシピです。
春巻きの皮は焼くことでモチモチとした食感を楽しめます。ピクニックの際のお弁当やおつまみとしてなど、わいわい楽しく食べる場にぴったりの一品です。



アスパラのスティック春巻き

エネルギー:215キロカロリー
塩分:1.0グラム
野菜量:80グラム
調理時間:15分
材料費:約176円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分(出来上がり4本)】
アスパラガス:4本(80グラム)
ロースハム:2枚(20グラム)
とろけるチーズ:1枚(18グラム)
春巻きの皮:2枚(24グラム)
サラダ油:大さじ2分の1(6グラム)

【作り方】

  1. ハムを5ミリ角に切る。とろけるチーズは4等分に切る。(ハムを5ミリ角に切るのが難しければ半分に切るだけでもよい。)
  2. アスパラガスは、根元の硬い部分の皮をピーラーなどでむく。半分の長さに切り、電子レンジ(600ワット)で1分加熱する。
  3. 春巻きの皮を対角線で半分に切り三角形にする。皮をひろげ、手前にアスパラガス、チーズ、ハムを乗せ両端を折る。手前からくるくると巻き、巻き終わりに水をつけしっかりと閉じる。
  4.  フライパンに油をしき、巻き終わりを下にして少し焼いたら全体に焼き色がつくまで転がしながら3分ほど焼く。

アスパラのスティック春巻き

野菜をおいしく食べる簡単レシピ(2017年4月配信分)

ロゴ

 

 


今、出回っている春キャベツは、葉の巻きが緩く内部まで黄緑色をしています。葉が柔らかく、みずみずしいので、生食にも向いています。
今回は、春キャベツと牛乳を使った、優しい味の和風スープを紹介します。
何かと慌ただしい4月、心も体も温まる、朝食にもピッタリな一品をぜひお試しください。

春キャベツの和風ミルクスープ

エネルギー:202キロカロリー
塩分:1.5グラム
野菜量:100グラム
調理時間:10分
材料費:約86円(材料費は区独自調査により算出した目安)

【材料:1人分】
キャベツ:2枚(100グラム)
卵:2分の1個(25グラム)
牛乳:1カップ(200グラム)
和風だし(粉末):小さじ2分の1(3グラム)

【作り方】

  1. キャベツを適当な大きさにちぎる。
  2. 鍋に牛乳、ちぎったキャベツ、和風だしを入れて火にかける。
  3. キャベツに火が通ったら、溶いた卵を入れふんわりかき混ぜる。

春キャベツの和風ミルクスープ

お問い合わせ

衛生部こころとからだの健康づくり課健康づくり係

電話番号:03-3880-5433

ファクス:03-3880-5602

Eメール:kenkou@city.adachi.tokyo.jp

メールフォーム:おしえてメール

メールでお問い合わせいただく場合、お使いのメールアドレスによっては、返信することができません。
くわしくは「足立区からメールを送信できないメールアドレス」をご覧ください。

より良いウェブサイトにするためにみなさまのご意見をお聞かせください

このページの情報は役に立ちましたか?

このページの情報は見つけやすかったですか?