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あだち広報テキスト版2026年（令和8年）1月25日第1970号12面

肉も魚も食べよう！
65歳からは「ぱく増し」（たんぱく増し）

問い合わせ先：（足立区）高齢者栄養施策推進担当　電話番号03-3880-5097

高齢になるにつれて筋肉量は減少します
高齢になっても筋肉量を維持するためには、運動だけでなく、筋肉の主成分である「たんぱく質」をしっかり摂ることが必要です。

〈たんぱく質不足による負の循環〉（次記4項目の繰り返し）
たんぱく質の不足→体重・筋肉量が減少→疲れやすくなり活動量が減る→食欲低下

○まずは、身体（からだ）をチェック
〈こんなこと、ありませんか？〉
・体重が減った
・歩くのが遅くなった
・活動量が減った
・なんとなく疲れる
・ペットボトルなどの蓋が開けにくい

〈1つでも当てはまったらフレイルかも…〉
「フレイル」とは、加齢により身体や心の働きが弱くなった状態を指します。75歳以上で、フレイルやけがなどが原因で要介護になる方は、約4割にのぼります。
たんぱく質不足による筋肉量の減少が、「フレイル」を招きます。

○次に、たんぱく質を摂って筋肉量を維持！
高齢者が1日に必要なたんぱく質の量は60グラム（1食20グラム）以上（医師から食事の指示がある方は、医師の指示に従ってください。）といわれています。

〈ぱく増し生活3つのポイント〉

（1）普段の食事にプラスする
卵：たんぱく質の目安量＝7グラム
サラダチキン：たんぱく質の目安量＝24グラム
魚肉ソーセージ：たんぱく質の目安量＝8グラム

（2）外食や弁当はたんぱく質の多いものを選ぶ
牛丼：たんぱく質の目安量＝20グラム
麻婆豆腐丼：たんぱく質の目安量＝20グラム
魚定食：たんぱく質の目安量＝30グラム

（3）飲み物・間食で補う
牛乳200ミリリットル：たんぱく質の目安量＝7グラム
ヨーグルト100グラム：たんぱく質の目安量＝4グラム
プリン：たんぱく質の目安量＝6グラム

〈1日の目安は両手に乗る程度〉
たんぱく質の量は、食材の重さではありません。例えば、卵1個の重さは約50グラムですが、たんぱく質の量は約7グラムです。

出典：ヘルスプランニング・あいち「手ばかり栄養法」　

○さらに、てぬぐい体操で筋肉を動かそう！（全5種類）
高齢者の筋肉量維持を目的とする、てぬぐいを使った体操です。「ぱく増し」と合わせることで、より効果的に筋肉量を維持することができます。

一例を紹介！
〈リフトアップ（うでバンザイ）〉（1日10回ずつを目安に継続！）
（1）てぬぐいを持った手を、膝より前に伸ばす
（2）腕を伸ばしたまま弧を描くようにゆっくり上げる


アンケートに答えてぱく増し商品を当てよう！

対象：区内在住で65歳以上の方（8年3月31日時点）　
申し込み方法：区のホームページからオンライン申請／専用ハガキをホウカツ（地域包括支援センター）に持参・（足立区）高齢者地域包括ケア推進課へ郵送　※専用ハガキ付き応募用紙は、ホウカツ、区民事務所（中央本町を除く）、住区センターなどで配布
〈抽選で50人にプレゼント！〉
申し込み期限：3月6日（金曜）消印有効

〈プレゼントの一例〉
すき焼き用肉2人前から3人前（太田商店）：5人
ホタテ1キログラム（足立市場）：5人
長崎バウムクーヘン（島田屋製菓）：5人

【NEW】筋力チェック！ぱく増し握力測定会
日程等：▽ポンテポルタ千住・1階中央エスカレーター横（千住橋戸町1丁目13番）…2月7日（土曜）　▽アリオ西新井・1階インフォメーション裏特設コーナー（西新井栄町1丁目20番1号）…2月26日（木曜）
時間：午前10時から午後3時
申し込み：不要　※当日直接会場へ　
〈先着200人にぱく増しハンドタオルなどをプレゼント〉