ホーム > 健康・福祉 > 高齢者のために > 介護予防 > コロナ禍の今 65歳以上のあなたにおすすめ! 3つの運動

ここから本文です。

公開日:2020年10月1日 更新日:2021年10月15日

65歳以上のあなたにおすすめ!3つの運動

歩く 伸ばす ひねる

山ノ内先生

東京都理学療法士協会足立区支部

山ノ内 聖一 支部長

今やってほしい! 「3つの運動」


年齢を重ねると、下半身の筋力が衰え転倒リスクが増加します。
加えてコロナ禍の今、活動量の低下で、高齢者の筋力低下はさらに加速している状態にあると言えます。
これからご紹介する”歩く 伸ばす ひねる”の3つの運動は、下半身の筋力を維持し、転びにくい身体を作るために有効です。
そして3つの運動は公園で行うのがおススメ!
日光を浴びることでビタミンDが生成され、骨が丈夫になります。
さらにベンチや階段、健康遊具を使うことで運動効果はアップします。
まずは近くの公園へ。コロナ禍の中、新たな一歩を踏み出しましょう!

※運動は、無理せず自分のペースで行いましょう。
 膝や腰に痛みや違和感がある場合は、主治医などにご相談ください。

簡単セルフチェック 

”ドキッとしたら、はじめましょう”

  • 椅子から手を使わず立ち上がれますか?
  • 片足立ちで10秒キープ、できますか?

▶健康遊具のある公園のご紹介はこちらから

 

歩く ”脚を上げる&後ろに蹴る!” 

健康づくりの第一歩は、正しい姿勢で歩くこと。ポイントは、脚を高く上げることと、後ろに蹴ることです。後ろに強く蹴り出すことで、衰えがちな高齢者のお尻から太ももの裏側の筋力がアップします。

正しいフォームは親指で地面を強く蹴り、脚を高く上げ、かかとから着地

正しいフォーム

わたり橋では手すりを掴み、膝を正面にしてまっすぐ立つ

遊具でちょい足しトレーニング!

手すりをしっかり掴むことで、片足立ちの姿勢がふらつかずに長くキープできます。正しいフォームを意識して、目指せ!片足立ち30秒キープ!!

階段を昇っている写真

階段を使おう!


 

階段を昇ることは、脚を高く上げるための最も簡単なトレーニング!

つま先を上に向け、ゆっくり、確実に脚を上げましょう。

伸ばす ”背筋を伸ばして腰痛予防!” 

加齢に伴い筋肉の動きが硬くなってくると、姿勢が悪くなり、膝や腰に負担がかかります。腰や背中、脇腹のストレッチで柔軟性を高め、きれいな姿勢を保ちましょう。

足を肩幅まで開き、脇腹をゆっくり伸ばす

脇腹のストレッチ

ストレッチフープは、お尻が浮かないように座る

遊具でちょい足しトレーニング!

ストレッチフープは、身長に応じて掴む場所を変えることで、無理なく肩周りのストレッチができます。

ベンチを使い、無理なく伸ばせるところまで足を伸ばす

ベンチを使おう!


 

下半身のストレッチは、バランスを崩すと思わぬケガにつながります。

ベンチを活用して安全に伸ばしましょう。

ひねる ”転びにくい身体をつくる!” 

ストレッチする時は、縦方向だけを伸ばすことに意識が向きがちですが、横方向の柔軟性がないとバランスが悪くなり、転倒のリスクが高まります。腰回りを横向きにひねる動作を加え、転びにくい身体を作りましょう!

タオルを使って体をひねると、より大きなひねりを加えることができます

脇腹のストレッチ

ツイストスツールを使うときは、上半身は正面を向いたままで

遊具でちょい足しトレーニング!

トレーニングだけで下半身をひねる動きは難しいもの。ツイストスツールを使えば、腹筋を意識でき、ピンポイントで腰回りの筋肉をひねることができます。

パークで筋トレのご案内

「一人ではなかなか続けられない…」 「正しい運動のしかたを教えてもらいたい」

そんなあなたにはパークで筋トレがおススメ! 指導員が一緒だから、安心して長続きすると評判です。

パークで筋トレは区内全部で34か所で開催中

▶お近くの会場はこちらから

元気なうちから知ってほしい!「ホウカツ(地域包括支援センター)」

■このロゴが目印です!

ホウカツロゴ

「地域包括支援センター(ホウカツ)」は、足立区から委託を受けた公的な「高齢者の相談窓口」です。

65歳からの健康や介護に関する様々な相談を受け付けています。

長く住み慣れた地域で元気に過ごすためには、早めの相談・早めの対応が肝心です。

元気なうちでも、些細なことでも、ご相談ください。

▶お近くのホウカツはこちらから

リーフレットのダウンロードはこちらから(PDF:4,605KB)

※PDFを印刷する場合は、用紙サイズをA3に設定することをお勧めします。

※リーフレットは、区民事務所や住区センター、地域学習センター、地域包括支援センターでお配りしています。

こちらの記事も読まれています

 

お問い合わせ

高齢者施策推進室地域包括ケア推進課介護予防・生活支援担当

電話番号:03-3880-5642

ファクス:03-3880-5614

メールフォーム

メールでお問い合わせいただく場合、お使いのメールアドレスによっては、返信することができません。
くわしくは「足立区からメールを送信できないメールアドレス」をご覧ください。

all