公開日：2020年10月1日　更新日：2021年10月15日

東京都理学療法士協会足立区支部 山ノ内　聖一　支部長

今やってほしい！　「３つの運動」 年齢を重ねると、下半身の筋力が衰え転倒リスクが増加します。 加えてコロナ禍の今、活動量の低下で、高齢者の筋力低下はさらに加速している状態にあると言えます。 これからご紹介する”歩く 伸ばす ひねる”の３つの運動は、下半身の筋力を維持し、転びにくい身体を作るために有効です。 そして３つの運動は公園で行うのがおススメ！ 日光を浴びることでビタミンＤが生成され、骨が丈夫になります。 さらにベンチや階段、健康遊具を使うことで運動効果はアップします。 まずは近くの公園へ。コロナ禍の中、新たな一歩を踏み出しましょう！ ※運動は、無理せず自分のペースで行いましょう。 　膝や腰に痛みや違和感がある場合は、主治医などにご相談ください。

簡単セルフチェック　 ”ドキッとしたら、はじめましょう”

椅子から手を使わず立ち上がれますか？ 片足立ちで10秒キープ、できますか？

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歩く　”脚を上げる＆後ろに蹴る！”　

健康づくりの第一歩は、正しい姿勢で歩くこと。ポイントは、脚を高く上げることと、後ろに蹴ることです。後ろに強く蹴り出すことで、衰えがちな高齢者のお尻から太ももの裏側の筋力がアップします。

正しいフォーム

遊具でちょい足しトレーニング！ 手すりをしっかり掴むことで、片足立ちの姿勢がふらつかずに長くキープできます。正しいフォームを意識して、目指せ！片足立ち30秒キープ!!

階段を使おう！   階段を昇ることは、脚を高く上げるための最も簡単なトレーニング！ つま先を上に向け、ゆっくり、確実に脚を上げましょう。

伸ばす　”背筋を伸ばして腰痛予防！”　

加齢に伴い筋肉の動きが硬くなってくると、姿勢が悪くなり、膝や腰に負担がかかります。腰や背中、脇腹のストレッチで柔軟性を高め、きれいな姿勢を保ちましょう。

脇腹のストレッチ

遊具でちょい足しトレーニング！ ストレッチフープは、身長に応じて掴む場所を変えることで、無理なく肩周りのストレッチができます。

ベンチを使おう！   下半身のストレッチは、バランスを崩すと思わぬケガにつながります。 ベンチを活用して安全に伸ばしましょう。

ひねる　”転びにくい身体をつくる！”　

ストレッチする時は、縦方向だけを伸ばすことに意識が向きがちですが、横方向の柔軟性がないとバランスが悪くなり、転倒のリスクが高まります。腰回りを横向きにひねる動作を加え、転びにくい身体を作りましょう！

脇腹のストレッチ

遊具でちょい足しトレーニング！ トレーニングだけで下半身をひねる動きは難しいもの。ツイストスツールを使えば、腹筋を意識でき、ピンポイントで腰回りの筋肉をひねることができます。

パークで筋トレのご案内

「一人ではなかなか続けられない…」　「正しい運動のしかたを教えてもらいたい」

そんなあなたにはパークで筋トレがおススメ！　指導員が一緒だから、安心して長続きすると評判です。

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元気なうちから知ってほしい！「ホウカツ（地域包括支援センター）」

■このロゴが目印です！

	「地域包括支援センター（ホウカツ）」は、足立区から委託を受けた公的な「高齢者の相談窓口」です。 65歳からの健康や介護に関する様々な相談を受け付けています。 長く住み慣れた地域で元気に過ごすためには、早めの相談・早めの対応が肝心です。 元気なうちでも、些細なことでも、ご相談ください。

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リーフレットのダウンロードはこちらから（PDF：4,605KB）

※PDFを印刷する場合は、用紙サイズをA３に設定することをお勧めします。

※リーフレットは、区民事務所や住区センター、地域学習センター、地域包括支援センターでお配りしています。

お問い合わせ

高齢者施策推進室地域包括ケア推進課介護予防・生活支援担当

電話番号：03-3880-5642

ファクス：03-3880-5614

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