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更新日:2017年3月23日

妊娠中の食事のポイント

赤ちゃんとお母さん自身のために、1日3食しっかりと食べましょう。

主食、主菜、副菜をそろえましょう!

1回の食事には、主食(ごはん、パン、めん)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻)に、もう一品(汁物、乳製品、果物など)をそろえましょう。さらに、葉酸(青葉類)、鉄分(赤身の肉、魚、貝類)、カルシウム(乳製品、小魚)を積極的にとりましょう。

主食、主菜、副菜

減塩を心がけましょう

香りや酸味、旨みを効かせると、薄味でもおいしく食べられます。汁物も具を多くして、1日1杯程度にしましょう。

つわりがひどい時には…

  • 空腹にならないようにしましょう。
  • 冷たい水分や栄養補給のゼリーを利用しましょう。

包丁いらずの野菜レシピ

包丁を使わずに簡単にできる野菜レシピを紹介します。

レンジで作るミルクスープ

レンジで作るミルクスープ

カロリー124キロカロリー
塩分1.7グラム
野菜量50グラム
調理時間7分
材料費71円(材料費は区独自調査により算出した目安)

材料1人前

キャベツ 30グラム
ホールコーン(缶) 20グラム
ハム 1枚
牛乳 2分の1カップ
2分の1カップ
コンソメ(顆粒) 小さじ1
塩、こしょう(味が足りない場合) 各少々

作り方

  1. 耐熱スープボールに、キャベツを一口にちぎって入れ、水を加えてラップし、電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。
  2. コンソメを加えて混ぜ、さらにハムを一口大にちぎって(はさみでカット)入れ、ホールコーン、牛乳を加えてさらに電子レンジで2分加熱する。
  3. 味が足りなければ、塩こしょうで味を整える。

 

カット野菜のレンジ蒸し

カット野菜のレンジ蒸し

カロリー121キロカロリー
塩分0.6グラム
野菜量120グラム
調理時間5分
材料費130円(材料費は区独自調査により算出した目安)

材料1人前

カット野菜 2分の1袋
豚薄切り肉 50グラム
ポン酢 適量

作り方

  1. お皿にカット野菜を盛り、肉を重ねる。
  2. 電子レンジ(600ワット)で約2分加熱する。

 

冷凍ほうれん草とミックスベジタブルの白和え

冷凍ほうれん草とミックスベジタブルの白和え

カロリー161キロカロリー
塩分0.8グラム
野菜量60グラム
調理時間10分
材料費61円(材料費は区独自調査により算出した目安)

材料1人前

木綿豆腐 75グラム
ミックスベジタブル 30グラム
冷凍ほうれん草 30グラム
砂糖 大さじ2分の1
すりごま 大さじ2分の1
しょうゆ 小さじ4分の1
少々

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み電子レンジ(600ワット)で約2分加熱し、水切りをする。
  2. ミックスベジタブルと冷凍ほうれん草を電子レンジ(600ワット)で約1分加熱する。
  3. 1.を裏ごしして、砂糖、すりごま、しょうゆ、塩を入れて混ぜ、粗熱の取れた2.を入れ混ぜ合わせる。

ポイント

電子レンジにかけた野菜は、しっかり水を絞ってから豆腐と和えることで味が薄くなりにくいです。

 

切干大根の簡単ごま和え

切干大根の簡単ごま和え

カロリー90キロカロリー
塩分0.8グラム
野菜量60グラム(水で戻した量)
調理時間10分
材料費170円(材料費は区独自調査により算出した目安)

材料1人前

切干大根 15グラム
すりごま 小さじ2
桜えび(素干し) 小さじ1
めんつゆ(濃縮3倍タイプ) 小さじ1

作り方

  1. 切干大根は、はさみで食べやすい長さに切って洗い、たっぷりの水で戻す。
  2. 水気をきった1.に桜えび、すりごま、めんつゆを加えてよく混ぜる。

ポイント

切干大根はカルシウム・鉄分・食物繊維が多く、妊娠中にはおすすめの食材。

 

レシピ紹介冊子(PDF:719KB)

ご紹介したレシピと、野菜の冷凍保存のコツなどをまとめた冊子(PDF)です。どうぞご活用ください。

包丁いらず(PDF:719KB)

 

 

もっと詳しく、妊娠中の食事のポイントについて知りたい方は、
ファミリー学級に、ぜひお越しください。お待ちしております。

 

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